15 recepata za ručak koji sadrže 20+ grama visokokvalitetnih proteina

Predugo je 'zdrav ručak' bio sinonim za 'tužnu radnu salatu'. Naši podnevni obroci trebali bi biti ukusni, zasitni i bogati hranjivim tvarima koje nam mogu pružiti energiju kroz užurbana poslijepodneva. Ako vašem nedostaje bilo koji od ovih odjela, možda ćete morati dodati više proteina na svoj tanjur.

Danas istražujemo koliko biste proteina trebali jesti za ručak i koje su vrste proteina najbolje za rast mišića i zdravlje cijelog tijela. A mi dijelimo 15 ukusnih recepata za ručak koji sadrže najmanje 20 grama visokokvalitetnih proteina po porciji.

Ono što treba znati

• Vaše potrebe za proteinima mogu biti veće nego što mislite: Nova istraživanja pokazuju da će većina aktivnih ljudi imati koristi od unosa najmanje 100 grama proteina dnevno za optimalno metaboličko zdravlje, rad mišića i više.
• Postoje prednosti unosa 20+ grama proteina za ručak: Podjelom unosa proteina tijekom dana i uzimanjem 20 do 30+ grama po obroku (uključujući ručak) možete lakše postići svoje dnevne ciljeve, izgraditi mišiće, ostati siti i oduprijeti se žudnji.
• Životinjski proteini su potpuniji izvor proteina: Životinjski proteini sadrže sve aminokiseline koje naše tijelo treba za proizvodnju mišića u pravim količinama. Biljni proteini to obično ne čine, pa vegetarijanci i vegani trebaju biti pažljiviji u uključivanju različitih izvora proteina u svoju prehranu.

Prednosti visokoproteinskog ručka

Kada je riječ o proteinima, najvažnije je pratiti ukupni dnevni unos. Sve dok dovoljno jedete dnevni unos proteina za optimalno zdravlje (nad 100 grama dnevno za većinu ljudi), kada ti jedeš nije toliko važno.

'Najvažniji je ukupni unos proteina,' Alyssa Olenick, dr. sc. , fiziolog vježbanja i sportski nutricionist, kaže za mindbodygreen. Uz to, 'idealno je za nas konzumirati naše proteine ​​tijekom dana, u svakom od obroka koje jedemo.'

Istraživanja to pokazuju ručak s više proteina 1 može olakšati povećanje ukupnog dnevnog unosa proteina. Raspodjela proteina tijekom dana također pomaže u stalnoj stimulaciji sinteza mišićnih proteina (MPS), odnosno stvaranje novih mišića.

Visokokvalitetni protein (koji sadrži 2-3 grama leucina ) stimulira MPS odgovor za oko dva do tri sata 2 . Kao nutricionist Maggie Moon, M.S., R.D ., ističe, jedući samo večeru bogatu proteinima (kao što to čine mnogi Amerikanci), ograničavate broj sati u kojima vaše tijelo može izgraditi mišiće.

Ovo nije dobro samo za bodybuildere—odgovarajuća mišićavost podržava zdrav metabolizam i osjetljivost na inzulin, i priprema vas za zdravije starenje .

'Važno je razmišljati o tome kako unijeti više proteina tijekom dana u umjerenijim dozama... Želimo biti sigurni da obnavljamo zalihe proteina svaka tri do pet sati', objašnjava Moon.

Proteini su također vrlo zasitni; hoće drže vas sitima dulje nego ugljikohidrati ili masti. 3 To ga čini bitnim dijelom uravnoteženog ručka koji će vam pomoći da prebrodite popodnevnu krizu.

Sažetak

Visokoproteinske glavne namirnice za ručak

• Govedina: 19,5 grama proteina (1,5 grama leucina) po Porcija od 4 oz mljevene govedine od 80% nemasnog mesa 4
• Losos: 21 gram proteina (1,7 grama leucina) po Porcija od 4 oz divljeg atlantskog lososa 5
• Purica: 28,75 grama proteina (2,4 grama leucina) po porciji od 4 oz kuhane mljevene puretine 6
• Tuna: 24,75 grama proteina (2 grama leucina) po Porcija od 4 oz plavoperajne tune 7
• Protein sirutke u prahu: 25 grama proteina (2,5 grama leucina) po porciji, ovisno o marki
• Jaja: 6 grama proteina (0,5 grama leucina) po veliko cijelo jaje 8
• leća: 23 grama proteina (1,75 grama leucina) po ½ 9 - šalica sušene ružičaste ili crvene leće 9
• Tofu: 21 gram proteina (1,75 grama leucina) po ½ 9 - šalica porcije čvrstog tofua 10

Recepti

Svi ovi recepti za ručak sadrže najmanje 20 grama proteina—plus mnogo zdravih masti i vlakana. Sve se mogu pripremiti unaprijed kako bi vaš ručak bio lak:

Salata s piletinom i keljom u kariju s kremastim preljevom od harise

Približan unos proteina po porciji: 56 grama

Kozji sir i harisa pravi su spoj stvoren na nebu, a dokaz je i ova ukusna salata. Ovaj recept čini četiri porcije tako da cijeli tjedan možete imati pri ruci ukusan ručak pun proteina. Bonus: siguran je za one koji su osjetljivi na gluten.

Uzmi recept

Začinjeno-slatki losos i salata od breskve

Približan unos proteina po porciji: 21 gram

Ove obloge od zelene salate dobivaju visokokvalitetne proteine ​​iz sockeye lososa i čine ih laganim ljetnim ručkom, kada su breskve na vrhuncu. 'Volim preporučiti masnu ribu jer one omega-3 masne kiseline toliko su važni za zdravlje mozga', kaže Moon. Stručni savjet: Ostavite kožu — to je koncentrirani izvor ovih zdravih masti!

Uzmi recept

Burrito s kobasicama za doručak za ručak

Približan unos proteina po porciji: 25 grama

Ovaj skromni burrito za doručak nudi jednostavan način da dobijete proteine ​​(iz jaja i kobasica), vlakna (iz povrća) i zdrave masti (iz avokada). A tako je jednostavno napraviti vlastitu: zamijenite sve svježe ili smrznute proizvode koje imate pri ruci i slobodno zamijenite kobasicu crnim ili pinto grahom za vegetarijanski twist.

Uzmi recept

Zdravi hamburgeri od prosa

Približan unos proteina po porciji: 20 grama

Nije tipičan vege burger, ovaj biljni recept se oslanja na proso—član obitelji žitarica koji je bogat bakrom, folatom, magnezijem i vitaminima B-kompleksa—za bogat okus i zadovoljavajuću teksturu. Napravite veliku seriju u nedjelju i jedite ih kao sendvič ili prelivene salatom tijekom tjedna. Morat ćete napraviti prilično masnu pljeskavicu da postignete 20 grama proteina (ovaj recept iznosi oko 45 grama ukupno), ali svoju možete nadopuniti jajetom ili dva za dodatnih 6-12 grama proteina bogatog leucinom.

Uzmi recept

6767 anđeoski broj

Dilly pileća salata na tostu

Približan unos proteina po porciji: 30 grama

Pileća salata može biti bljutava, ali vjerujte Melissi Ben-Ishay (slavnoj Baked By Melissa) da će smisliti zaokret za kojim ćete žudjeti svaki dan. Ne štedite na kopru i kiselim krastavcima—oni ovom receptu daju veliku aromu.

Uzmi recept

Obilna minestrone s mesnim okruglicama

Približan unos proteina po porciji: 23 grama

20. svibnja znak zvijezde

Za ugodan i zadovoljavajući zimski ručak koji se priprema iznenađujuće brzo, ne možete pobijediti minestrone. Ovaj recept zahtijeva svinjetinu ili puretinu od tamnog mesa, ali slobodno ih zamijenite bilo koje vrste mesa imate pri ruci.

Uzmi recept

Piletina s kurkumom u tavi sa slatkim krumpirom i slanutkom

Približan unos proteina po porciji: 26 grama

Za lagani ručak stavite i zaboravite, isprobajte ovo pečenje od piletine i slanutka u tavi, obogaćeno protuupalnim djelovanjem kurkuma .

Uzmi recept

Pileći Congee

Za topli zagrljaj u obliku ručka, isprobajte ovaj recept za pileći congee (rižina kaša). Možete biti kreativni s dodacima: za dodatnu složenost dodajte nasjeckani đumbir, mladi luk, vlasac i/ili soja umak.

Približan unos proteina po porciji: 26 grama

Uzmi recept

Marinirani slanutak

Približan unos proteina po porciji: 20 grama

Namakanje slanutka u kupki od češnjaka, lovora i čilija daje mu okusnu kvalitetu koja postaje samo bolja što dulje stoji u hladnjaku. Napravite šlag za ručak u kojem ćete uživati ​​na vrhu zelene salate ili u pita ili omotu. Zamijenite med zaslađivačem po svom izboru kako bi ovaj recept bio veganski. Povećajte sadržaj proteina tako da ih prelijete jogurtom po svom izboru.

Recept potražite ovdje

Zdjela za žitarice i zelje

Za jednostavan plug-and-play ručak koji je pun nutritivnih vrijednosti, Moon voli zdjelice za žitarice i zelje. 'Oni su tako jednostavan način da dobijete uravnotežen obrok s cjelovitim žitaricama, lisnatim povrćem i biljnim ili životinjskim proteinima.'

Približan unos proteina po porciji: Ovisi o receptu

Ovdje saznajte kako napraviti vlastiti spin

Sendvič s chia džemom od malina

Približan unos proteina po porciji: 21 gram

Tko je rekao da su PB&J za djecu? Ova hranjiva varijanta kombinira domaći chia džem, bogati suncokretov maslac i kokosov jogurt za dodatnu količinu proteina. I ne brinite - jednako je ukusan kao i original.

Recept potražite ovdje

Taco pizza s pilećom korom

Približan unos proteina po porciji: 22 grama

Ovaj keto-friendly recept koristi mljeveni pileći zabatak kao alternativu s više proteina za standardnu ​​koru. Odatle se možete zabaviti s dodacima, ali ne možete pogriješiti s klasičnim tri sira i crnim maslinama.

Recept potražite ovdje

Francuska salata od leće i komorača

Približan unos proteina po porciji: 20 grama

Ovaj recept kombinira leću i dimljeni losos za salatu za ručak koja će vam zapravo dati energiju do večere. Pronađen savršen lunch paket za ured.

Recept potražite ovdje

Tajlandski goveđi gulaš

Približan unos proteina po porciji: 44 grama

Iskoristite svoje kuhalo za sporo kuhanje s ovim tajlandskim goveđim gulašem koji svoj bogati okus dobiva od paste od rajčice, paste od crvenog curryja i ribljeg umaka, osvijetljenog brokulom, mrkvom i jicama.

Recept potražite ovdje

Make-Ahead Poke-ish zdjela

Približan unos proteina po porciji: 45 grama

Ova zdjela inspirirana bockanjem zamjenjuje sirovu ribu kuhanim lososom kako bi bila prikladnija za pripremanje ručka koji je prepun okusa i teksture.

Recept potražite ovdje

Koliko proteina trebate za ručak?

Količina proteina koja vam je potrebna dnevno (i po obroku) ovisit će o čimbenicima poput vaše težine, dobi, razine aktivnosti, pa čak i spol .

Međutim, istraživanja sugeriraju da jedenje najmanje 20-30 grama visokokvalitetne bjelančevine u svakom obroku jedanaest dobra je meta za većinu ljudi. Dok je 20 grama proteina minimum za aktiviranje MPS-a, ne morate se nužno ograničiti na 30 grama.

' Zanimljiva studija 12 upravo je otkrio da možete pojesti 100 grama proteina odjednom i svejedno ćete maksimizirati sintezu proteina,' kaže Olenick. Istraživači su otkrili da će konzumiranje većih količina proteina povećati dostupnost aminokiselina na dulje vrijeme, povećavajući trajanje sinteze proteina u mišićima. 'Ne postoji ta gornja granica od 30 do 40 grama za koju su mnogi mislili da je beskorisno ići iznad.'

15. lipnja znak

Također je važno uzeti u obzir kvalitetu proteina—posebno ako ste vegan ili vegetarijanac. 'Ljudsko tijelo ne zahtijeva određeni izvor proteina. Ljudsko tijelo zahtijeva specifične aminokiseline', kaže Moon.

Životinjski proteini sadrže sve aminokiseline koje su potrebne ljudskom tijelu za izgradnju mišića u točnim količinama, čineći ih kompletne bjelančevine . Biljni proteini obično imaju nizak udio barem jedne esencijalne aminokiseline, pa su nepotpuni. Važno je jesti širok izbor njih kako biste bili sigurni da ćete dobiti potrebne aminokiseline tijekom dana.

Istraživači nutricionizma prije su mislili da biljne bjelančevine morate jesti zajedno u jednom obroku kako biste bili potpuni, no ta je teorija opovrgnuta. ' Studije dokazuju 13 da ako imamo neke aminokiseline za ručak, ali one nisu potpune, možemo ih nabaviti negdje drugdje tijekom dana i još uvijek 'dovršiti' te proteine,' kaže slavni dijetetičar i nutricionistički terapeut Kim Shapira M.S., R.D.

Jedina iznimka može biti aminokiselina leucin. Istraživanja pokazuju da je potrebno 2-3 grama leucina da 'uključi' MPS odgovor, stoga je važno dostići ovaj prag u svakom obroku za izgradnju mišića . To je teže učiniti kao vegan ili vegetarijanac – ali nije nemoguće. Može samo zahtijevati konzumiranje većih porcija proteina 14 u jednom sjedenju.

Sažetak

Druge perspektive o visokoproteinskim ručkovima

Neki tvrde da nije korisno jesti najmanje 20 grama proteina za ručak, ukazujući na preporučeni unos proteina u prehrani (koji je prilično nizak) kao dokaz.

Međutim, sve veći broj istraživanja pokazuje da je RDA za proteine ​​(0,8 grama po kilogramu tjelesne težine) dovoljna da nas zaštiti od velikih nedostaci proteina , nije dovoljno poboljšati naše zdravlje petnaest . U kombinaciji s trening izdržljivosti , veći unos proteina može pomoći u sprječavanju sarkopenije povezane sa starenjem (gubitak mišićne mase) i podržavaju zdrav metabolizam .

Također postoje različita mišljenja o tome koliko aminokiselina leucin trebali bismo svakodnevno konzumirati za ručak. Neki tvrde da leucin zapravo može ubrzati proces starenja zbog svog učinka na mTOR, signalni sustav uključen u sinteza mišićnih proteina . Postoje neki dokazi da povišene razine mTOR-a povećati rizik od raka 16 . Međutim, konzumiranje porcije proteina za ručak uzrokuje da mTOR raste i pada u kontroliranom, prirodnom ritmu tijekom nekoliko sati. To ne dovodi do kroničnog povišenja, pa bismo rekli da jedenje više leucina za ručak ( najmanje 2,5 do 3 grama ) pravi je put ako želite promovirati zdravo i snažno starenje. Možete pronaći značajne količine leucina u svim životinjskim proteinima, kao iu nekim biljnim proteinima poput leće i tofua.

Mindbodygreen POV

Unos dovoljne količine proteina tijekom dana ključan je za zdravlje cijelog tijela. Za ručak biste trebali nastojati unijeti najmanje 20 grama proteina (i 2,5 grama leucina) putem životinjskih proteina ili visokokvalitetnih biljnih proteina poput tofua ili leće. Uparite svoje proteine ​​sa složenim ugljikohidratima, šarenim povrćem i zdravim masnoćama za uravnotežen obrok koji će vas držati energijom cijelo poslijepodne.

Ovo se ne odnosi na vas ako:

Ručak s više proteina neće odgovarati svima. Na primjer, oni s oštećenjem bubrega možda će morati slijediti dijetu s manje proteina. Potrebe za hranom vrlo su individualne pa se obratite svom liječniku ako imate pitanja.

Pitanja

Za ponijeti

Ručak je izvrsna prilika da se približite dnevnim potrebama za proteinima. Nastojte pojesti najmanje 20 grama visokokvalitetnih proteina bogatih leucinom za ručak kako biste izgradili mišiće i podržali zdravo starenje. Uvijek žudite za užinom? Evo nekoliko recepti za visokoproteinski doručak koji također čine izvrsne podnevne obroke.