Nedostatak proteina: znakovi, simptomi i kako se vratiti na pravi put

Proteini nisu ključni samo za opskrbu tijelom potrebnim gorivom i energijom, već su važni i za izgradnju jakih kostiju i mišića. Makronutrijente trebamo unositi svakodnevno, a nedovoljna količina proteina može biti štetna.

Dakle, kako ćete znati imate li malo proteina i trebate li povećati unos? Konzultirali smo stručnjake za zdravlje i prehranu kako bismo otkrili simptome različitih stupnjeva nedostatka proteina i istražili kako se vratiti na pravi put.

Što je nedostatak proteina?

'Proteini u prehrani osiguravaju ljudima aminokiseline za stvaranje vlastitih proteina u tijelu koji su neophodni za rast, razvoj, zdravlje, preživljavanje i reprodukciju,' Guoyao Wu, dr. sc. ugledni profesor na teksaškom sveučilištu A&M, specijaliziran za metabolizam proteina, kaže za mindbodygreen.

„Čovjek ne može preživjeti bez proteina“, internist Diana Lev, dr. med. , naglašava. 'Svako pojedino tkivo u tijelu izgrađeno je na proteinima.'

Proteini se sastoje od oko 20 aminokiselina, i devet ih je dostupno samo u izvorima hrane . 'Ako vaše tijelo ne dobiva kontinuiranu, gotovo dnevnu opskrbu ovim esencijalnim aminokiselinama, tada se određeni proteini ne mogu proizvoditi, što dovodi do nedostatka proteina', kaže Michael Hirt, M.D. , liječnica interne medicine koja je također certificirana u nutricionizmu.

Bez dovoljne opskrbe aminokiselinama, tijelo mora početi donositi prilično teške odluke kako bi preživjelo, dodaje Hirt. 'Naši sustavi za hitne slučajeve razgradit će bitna tkiva (poput vaših bicepsa, četveroglavaca i kože) i prenamijeniti te kvalitetne proteine ​​za popravak srca ili krvnih žila ili proizvodnju određenih hormona koji održavaju život i krvnih proteina.'

Nedostatak proteina obično se događa zbog pothranjenosti, ali također može biti nasljedan ili povezan s temeljnim zdravstvenim stanjem, poput celijakije ili Crohnove bolesti, što može ometati apsorpciju hranjivih tvari.

Postoji nekoliko vrsta nedostataka proteina, objašnjava J. Wes Ulm , dr. sc. koji je studirao na Harvardu i MIT-u. s iskustvom u bioinformatici i genskoj terapiji. Oni su:

• Kwashiorkor: Opći pojam dan a nedostatak proteina 1 .
• Marazam: Marazam 2 povlači za sobom širi nedostatak makronutrijenata uključujući proteine. Također možete imati manjak specifičnih proteina, kao što su imunoglobulini (antitijela) ili proteini krvne plazme poput proteina C ili proteina S (uključeni u regulaciju krvnih ugrušaka), kaže Ulm.
• Proteinsko-energetska pothranjenost (PEM): PEM 3 je ozbiljan nedostatak koji bi mogao uzrokovati 'značajnu imunodeficijenciju, trajni zastoj u rastu, disfunkciju srca i pluća, usporavanje metabolizma, a ako se ne ispravi, multiorgansku disfunkciju i smrt', kaže Lev.

Postoje različiti stupnjevi nedostatka proteina, ali čak i blagi razlog je za zabrinutost - osobito kod djece. Lev objašnjava da 'ako malo dijete nema dovoljan unos esencijalnih aminokiselina, gradivnih blokova naših proteina, ono na kraju postane kraće.' Dodaje da djeca također mogu 'patiti od povećane osjetljivosti na infekcije' i izgledati manja za svoju dob.

Sažetak

Tko je u opasnosti za to?

Popularno je pogrešno mišljenje da su nedostaci proteina rijetka pojava u Sjedinjenim Državama, ali zdravstveni problem se događa češće nego što ljudi misle.

'Nedostatak proteina čest je prehrambeni problem u zemljama u razvoju, ali se javlja i kod nekih populacija u razvijenim zemljama', kaže Wu. Neki od glavnih čimbenika rizika za nedostatak proteina u razvijenim zemljama poput SAD-a uključuju:

najbolji poslovi za blizance

• Starije osobe: Više od 50% starijih osoba vezanih za dom 4 u SAD-u imaju manjak proteina, napominje Wu.
• Oni koji žive u siromaštvu: Lev ističe da nesigurnost hrane je također jedan od glavnih čimbenika koji pridonose nedostatku proteina u SAD-u, govoreći: 'Mnogi ljudi nemaju novca da priušte odgovarajuće esencijalne proteine ​​za svoju obitelj. Ljudi koji doseljavaju ovamo iz drugih zemalja kojima nedostaje odgovarajući esencijalni protein obično i dalje pate od pothranjenost... Njihova djeca koja su odrasla u SAD-u imaju koristi od školske užine i izrastu nekoliko centimetara više od svojih roditelja.'
• Ljudi koji su vrlo aktivni: Ostali u opasnosti su ljudi koji često vježbaju. 'Odrasli koji intenzivno vježbaju također su izloženi riziku od nedostatka proteina ako ne konzumiraju dovoljno proteina, posebno životinjske bjelančevine “, kaže Wu.
• Oni s ozljedama i kroničnim bolestima: Osobe s oslabljenim imunološkim sustavom trebale bi pripaziti i na unos proteina, savjetuje Wu. 'Manjak proteina također se javlja kod osoba s opeklinama, teškim infekcijama i karcinomima', dodaje.
• Trudnice: Stručnjaci savjetuju budućim roditeljima s jutarnjim mučninama da budu posebno oprezni njihovu potrošnju proteina 5 , jer povraćanje mnogo puta dnevno može uzrokovati pothranjenost proteinima.

Simptomi nedostatka proteina

Postoji mnogo znakova nedostatka proteina na koje treba paziti. Neće svi imati iste simptome, ali evo nekoliko kojih treba imati na umu:

Propadanje mišića

Nedostatak proteina može dovesti do slabosti mišića. 'Za razliku od drugih makronutrijenata, proteini nemaju oblik skladištenja (npr. način na koji se glikogen koristi za glukozu). Kao rezultat toga, opći nedostaci proteina dovest će tijelo do 'žetve' potrebnih proteina iz mišića, što dovodi do gubitka mišićne mase Ovaj proces je poznat kao katabolizam mišića 6 ”, objašnjava Hirt.

Kao rezultat toga, tijelo je mišići se počinju dramatično smanjivati , što dovodi do nezdravog izgleda s iscrpljenim mišićima.

Edem

Ljudi s nedostatkom proteina mogu doživjeti otekline ili edem 7 . Kada su proteini u krvi niski, krv postaje rjeđa i manje sposobna zadržati tekućinu, objašnjava Hirt. 'Ova tekućina zatim curi u tkiva i naziva se edem', kaže on.

'Edem se često vidi u nogama i stopalima, ali također može biti vidljiv na licu, rukama i abdomenu, ovisno o težini. Kod kwashiorkora, posebno je istaknut oko trbuha', objašnjava Ulm.

'Tragična, ali klasična slika ozbiljne pothranjenosti proteinima je dijete koje nedostaje proteina i izgleda mršavo, osim velikog natečenog trbuha punog tekućine, a ne sala', dodaje Hirt.

Povećana osjetljivost na infekcije

Nedostaci proteina mogu oslabiti imunološki sustav 8 , ometajući sposobnost tijela da se bori protiv infekcije. Ulm kaže: 'Naši se imunološki sustavi uvelike oslanjaju na cirkulirajuće proteine, uključujući skupinu koja se zove kaskada komplementa i imunoglobuline, tj. naša antitijela, kao i niz ključnih enzima i drugih proteina unutar stanica. Nedostaci proteina stoga mogu brzo dovesti do imunološkog nedostatke i povećanu osjetljivost na infekcije uzrokovane raznim bolestima.'

Lomljivi nokti i kosa

Lomljivi nokti i kosa još su jedan fizički znak ne jede dovoljno proteina . 'Budući da je vanjski dio tijela većinom sačinjen od proteina, prvi znakovi nedostatka proteina često su na površini', kaže Hirt. Na primjer, možete primijetiti perutanje kože koja se ljušti, slabe nokte i kosu koja je lomljiva, izlazi u grudicama i gubi svoju prirodnu boju. 'Kad imate ove simptome, imate umjereni nedostatak proteina. Postoje drugi uzroci za to, stoga posjetite svog liječnika', napominje Lev.

Niska energija

Osjećaj stalnog umora i tromosti čest je simptom nedostatka proteina, što može uvelike utjecati na djecu. 'Djeca koja pate od niske razine energije u školi ne mogu adekvatno sudjelovati u sportu, pate od ponavljajućih infekcija, imaju više izostanaka i nazaduju u nastavi', kaže Lev.

Potrebe za proteinima

Kako bi se izbjegao potpuni nedostatak, preporučeni dnevni unos (RDA) preporuke 9 predlažemo unos 0,8 grama proteina dnevno po kilogramu tjelesne težine.

'U praksi to znači oko 0,35 grama proteina za svaku funtu koju netko teži. Dakle, to je otprilike 56 grama proteina dnevno za muškarce i 45 do 46 grama za žene na temelju RDA', kaže Ulm. 'Deset do 35% dnevne prehrane trebalo bi se sastojati od proteina.'

1. listopada znak

Dodaje: 'Međutim, ovo su općenite smjernice i one su najniže za osobe s nedostatkom proteina.'

Oni koji žele izgraditi i održati mišićnu masu također će htjeti jesti više proteina nego što RDA zahtijeva; barem 100 grama dnevno za većinu ljudi .

Sažetak

Kako popraviti nedostatak proteina?

Ako sumnjate da imate nedostatak proteina, posjetite liječnika, jer neki od simptoma mogu biti i znakovi drugih stanja.

Manjak proteina može imati ozbiljne zdravstvene posljedice, ali dobra vijest je da je rješenje problema jednostavno: Jedite proteine!

To može doći iz životinjskih izvora (jaja, govedina, perad, plodovi mora i mliječni proizvodi) ili biljni izvori ( orašasti plodovi , sjemenke, povrće , proizvodi od soje), i proteinski prahovi može se koristiti za popunjavanje praznina.

'Ljudi koji ne konzumiraju nikakve ili dovoljno proteina životinjskog podrijetla moraju biti oprezni kako bi bili sigurni da hrane tijelo svih devet esencijalnih aminokiselina', napominje Hirt. 'Ovo nije teško učiniti, ali zahtijeva osnovno planiranje kako bi se osiguralo da se puni spektar aminokiselina redovito konzumira.' Evo upute o tome kako se uvjeriti dobivate dovoljno proteina na veganskoj prehrani .

28. nov zodijak

Također je vrijedno napomenuti da uvođenje sustavnih promjena u iskorijeniti nesigurnost hrane smanjit će nedostatak proteina na široj razini. Poduzimanje mjera kao što je ulaganje u zdravu školsku užinu, dovođenje zdrave hrane u prehrambene deserte i omogućavanje dostupnosti informacija o prehrani pomoći će.

Visokoproteinska hrana:

Želite li početi povećavati unos? Evo nekoliko namirnica koje su veći u proteinima .

1. Maslac od kikirikija: 24 g proteina po porciji 10
2. Piletina: 23,9 g proteina po porciji jedanaest
3. Govedina: 23,4 g proteina po porciji 12
4. Cheddar sir: 23,3 g proteina po porciji 13
5. Tuna: 19 g proteina po porciji 14
6. Riba (vaknja): 16,3 g proteina po porciji petnaest
7. Jaja: 6 g proteina po jajetu 16
8. Tofu: 9,41 g proteina po porciji 17
9. leća: 9,2 g proteina po porciji 18

Niskoproteinska hrana:

Iako oni donose druge hranjive tvari na stol, oni su primjeri namirnica koje neće dodati puno proteina vašim obrocima:

1. Kokosovo ulje: 0 grama proteina po porciji 19
2. romska rajčica: 7 g proteina po porciji dvadeset
3. Grožđe: 0,9 g proteina po porciji dvadeset i jedan
4. Jabuka: 0,13 g proteina po porciji 22
5. Iceberg salata: 0,74 g proteina po porciji 23
6. Crveni luk: 0,94 g proteina po porciji 24
7. Trešnje: 1,04 g proteina po porciji 25
8. Marinara umak za tjesteninu: 1,41 g proteina po porciji 26

Pitanja

Za ponijeti

Nedostatak proteina može biti ozbiljno stanje u kojem se tijelo bori za obavljanje bitnih funkcija. Znakovi nedostatka uključuju gubitak mišića, oticanje, nisku energiju, osjetljivost na infekcije te krhku kosu i nokte. Čak i oni koji nemaju ozbiljan nedostatak mogu primijetiti pozitivnu razliku kada jedu više proteina. Evo cjelovitog vodiča za unos dovoljne količine dnevno .