Nova studija pokazuje da konzumacija određenih vrsta ugljikohidrata pomaže u sprječavanju debljanja

Ugljikohidrati obično imaju loš glas u području prehrane. Ali nisu svi ugljikohidrati jednaki (primjer: jedenje brokule uvelike se razlikuje od jedenja čipsa). A ideja da unos ugljikohidrata automatski dovodi do neželjenog debljanja jednostavno nije točna.

Umjesto toga, dugoročne studije uvijek iznova pokazuju da je kvaliteta i vrsta ugljikohidrata ono što najviše (tijekom godina) pomiče vagu prema debljanju ili gubitku.

Nedavno su istraživači s Harvarda nedavno objavili studiju u BMJ koji je pogledao što ugljikohidrati najvjerojatnije će dovesti do većeg debljanja .

Kako je studija postavljena

Kako bi vidjeli utjecaj određenih vrsta konzumacije ugljikohidrata na status tjelesne težine u srednjoj životnoj dobi, istraživači su pratili 136.432 zdravih ljudi u dobi od oko 50 godina (84% žene) tijekom 24 do 28 godina. Otprilike svake četiri godine prikupljali su podatke o potrošnji hrane i težini sudionika istraživanja.

Bilo je pet kanti za izvore hrane s ugljikohidratima:

• Ugljikohidrati iz povrća bez škroba (uključujući lisnato povrće, paprike, krastavce itd.)
• Vlakna (iz voća, povrća i cjelovitih žitarica)
• Dodani šećer (iz prerađene hrane poput pića zaslađenih šećerom, bombona itd.)
• Škrob (ugljikohidrati koji nisu vlakna ili dodani šećeri)
• Ugljikohidrati iz škrobnog povrća (uključujući grašak, kukuruz, pomfrit, čips, krumpir i slatki krompir)

Informacije o drugim čimbenicima životnog stila koji utječu na težinu (kao što je status pušenja, trajanje sna , korištenje zaslona, ​​itd.) također je prikupljeno kako bi se moglo uzeti u obzir tijekom analize, a ne zamagliti rezultate odnosa od interesa: ugljikohidrati i status težine (osobito dobitak težine).

Dakle, kakav je odnos između ugljikohidrata i težine?

U prosjeku tijekom studije ljudi su svake četiri godine dobili 3,3 funte. To nije nužno iznenađujuće jer težina ima tendenciju povećanja s godinama zahvaljujući hormonskim promjenama ili promjenama u tjelesnoj aktivnosti, spavanju i stresu.

Istraživači su analizirali je li unos određenih kategorija ugljikohidrata povezan s većim ili manjim debljanjem od ovog prosjeka. S obzirom na cjelokupno zdravstveno stanje i dob skupine ljudi u studiji, debljanje je rizik za buduće zdravstvene komplikacije.

Dakle, u kontekstu ove studije, manje debljanje je poželjnije. A gubitak težine zapravo može biti opasno kako stariš (zato su svi u ovoj studiji bili mlađi od 65 godina).

Evo što su pronašli.

Najbolji ugljikohidrati za status težine

Postojala je jaka korelacija između toga da jedete više povrće bez škroba i manje debljanje. Svakih 100 grama dnevnog unosa povrća bez škroba povezano je s 6,6 funti manje debljanja svake četiri godine.

crveni hvatač snova

Za referencu, 100 grama povrća bez škroba izgleda ovako:

• 1 šalica nasjeckane mrkve (sirove)
• Nešto više od 1 šalice nasjeckane brokule (sirove)
• 1 mala crvena rajčica (sirova)
• 3,5 šalice sirovog špinata (sirovog)

Ovo povrće bez škroba poznato je po tome što je bogato hranjivim tvarima - što znači da je krcato hranjivim tvarima, a nema puno kalorija. Dakle, dodavanje više ove hrane u vašu prehranu povećava vaš unos esencijalnih vitamina i minerala i dodaje masu i volumen vašem tanjuru bez viška energije.

Jelo više vlakana također pomaže u sprječavanju prekomjernog debljanja—iako u manjoj mjeri. Svako povećanje dnevnog unosa vlakana od 10 grama povezano je s debljanjem od 1,8 funti manje tijekom četiri godine.

Istraživači su nagađali da zasitna svojstva vlakana i pozitivni učinci na zdravlje crijeva pomažu reguliraju unos hrane i tjelesnu težinu .

Ugljikohidrati povezani s najvećim debljanjem

Rezultati su pokazali snažnu povezanost između unosa više dodanih šećera, škrobne hrane i škrobnog povrća i većeg povećanja tjelesne težine tijekom svakog četverogodišnjeg razdoblja (2, 3,3 i 5,7 funti po dnevnom unosu od 100 grama).

Sve ove namirnice također imaju tendenciju da imaju viši glikemijski indeks (aka oni povisiti razinu šećera u krvi brže) od vlaknaste hrane i povrća bez škroba, a istraživači su također otkrili da su ljudi koji su jeli dijete s višim glikemijskim opterećenjem također iskusili više debljanja.

Dakle, što ovo znači za vas?

Općenito, nalazi ove studije u skladu su s trenutnim preporukama: povećajte unos povrća i vlakana (uključujući i kroz cjelovite žitarice) i ograničite rafinirane ugljikohidrate i hranu punu dodanih šećera (poput gaziranih sokova).

U prosjeku, većina Amerikanaca jede samo oko 16 grama vlakana dnevno iako se ženama preporučuje minimalno 21 do 25 grama vlakana dnevno a muškarci pucaju minimalno od 30 do 38 grama.

Dakle, povećanje dnevnog broja vlakana za najmanje 10 grama solidno je mjesto za početak. Uključiti hrana bogata vlaknima u svaki obrok i užinu. I razmislite o dodavanju visokokvalitetnog dodatka vlaknima, poput mindbodygreena. Ovaj dodatak u prahu nudi 6 grama vlakana po porciji prvenstveno iz organskih izvora guar grah (za koje se pokazalo da pomažu kod sitosti i održavanja zdrave težine).*

Čak i manji godišnji porast težine može u budućnosti dovesti do ozbiljnijih zdravstvenih problema. Najbolji način za borbu protiv toga je holistički pristup životnom stilu. To uključuje odabir ugljikohidrata poput povrća bez škroba i cjelovitih žitarica, kao i određivanje prioriteta vlakno , protein , i zdrave masti . Dodavanje ciljani dodaci prehrani također može biti od koristi.

Oh, i nemojte se bojati jesti škrobno povrće

Postoji jedno otkriće iz ove studije za koje smo zabrinuti da je izvučeno iz konteksta, a to je povezano s unosom škrobnog povrća. Istraživači su zaključili da 'ograničavanje dodanog šećera, pića zaslađenih šećerom, rafiniranih žitarica i škrobnog povrća u korist cjelovitih žitarica, voća i povrća bez škroba može poduprijeti napore za kontrolu težine.'

Ali ne treba demonizirati ili čak izbjegavati svo škrobno povrće.

Krompir, grašak i kukuruz su (u svojoj srži) hranjive namirnice. Svi oni sadrže nešto vlakana i mikronutrijenata poput kalija i karotenoida (poput beta-karotena i luteina). A mogu čak biti i izvor rezistentni škrob ako ih kuhate i zatim ohladite prije jela.

aug 2 horoskopski znak

Ovdje je zanimljivo kako se obrađuju i konzumiraju. I u ovoj studiji, primijećeno je da većina ovog unosa škrobnog povrća dolazi iz krumpira.

Prošla istraživanja nam to najviše govore potrošnja krumpira u Sjedinjenim Državama dolazi u obliku pomfrita, čipsa ili pire krompir (vjerojatno se poslužuje s drugom visokokaloričnom hranom, poput maslaca, sira ili kiselog vrhnja).

Stoga je vjerojatno sigurno zaključiti da je veza između unosa škrobnog povrća i debljanja u ovoj studiji najviše uzrokovana konzumacijom prerađenog ili prženog krumpira.

Za ponijeti

Ova studija bavila se pojedinostima o konzumaciji ugljikohidrata i statusu tjelesne težine te vjerojatnosti debljanja. Čak i jedenje još jedne do dvije porcije povrća bez škroba dnevno i povećanje unosa vlakana (kroz hranu ili dodatke prehrani) mogu imati značajan utjecaj na vašu težinu tijekom vremena.