Što je metaboličko zdravlje i kako se mjeri?

Optimiziranje metaboličkog zdravlja glavna je stvar sve većeg broja ljudi. Dobra vijest je da se metaboličko zdravlje (i vaš metabolizam) može poboljšati izborom životnog stila—čak i ako on trenutno nije sjajan.

Prije nego što odmah zaronimo u savjete za poboljšanje metaboličkog zdravlja, raščlanimo što točno uključuje metaboličko zdravlje (jer je to više od onoga što vjerojatno mislite) i kako se razlikuje od metabolizma.

Što je metaboličko zdravlje?

'Važno je napomenuti da ne postoji univerzalno prihvaćena definicija metaboličkog zdravlja', kaže Maddie Pasquariello, M.S., RDN . A neki kliničari i znanstvenici čak vide metaboličko zdravlje kao odsutnost metaboličkih problema (što nije frustrirajuće nespecifično, niti definira što je optimalno metaboličko zdravlje).

Ali općenito, postoji pet glavnih čimbenika koji se mjere krvnim testom ili kliničkom procjenom koji ulaze u procjenu metaboličkog zdravlja osobe.

Ako su te vrijednosti više ili niže od zadane granice, to je pokazatelj loše metaboličke funkcije. A ako osoba ima tri ili više ovih znakova, smatrat će se da ima suboptimalno metaboličko zdravlje 1 .

1. Višak masnog tkiva na trbuhu: opseg struka od 40 inča ili više za muškarce i 35 inča ili više za žene
2. Visoke razine triglicerida: 150 mg/dL ili više
3. Visoka razina glukoze (šećera) u krvi natašte: 100 mg/dL ili više
4. Visoki krvni tlak: veći od (ili jednak) 130/85 mmHg ili viši
5. Niska razina kolesterola lipoproteina visoke gustoće: 40 mg/dL ili manje (muškarci) i 50 mg/dL ili manje (žene)

Kako možete znati imate li loše metaboličko zdravlje?

Lako je napraviti pretpostavke o vašem metaboličkom zdravlju na osnovu stajanja na vagu. Ali postoji razlog za težinu - i BMI što se toga tiče —izostavljeni su s gornjeg popisa.

“Teme tjelesne težine i BMI često se pojavljuju u raspravama o metaboličkom zdravlju, i dok gubitak tjelesne težine može poboljšati metaboličko zdravlje i stoga se ne računa u potpunosti, [težina] se ne smatra toliko odlučujućim čimbenikom koliko nekad je bilo”, kaže Pasquariello. “Dokazano je da ljudi mogu biti metabolički zdravi čak i ako se prema definiciji BMI-a smatraju pretilima”, zaključuje ona.

Probir kod pružatelja zdravstvenih usluga i dovršetak laboratorijskih radova najtemeljitiji je način za procjenu tih pet markera metaboličkog zdravlja (iako postoje određeni testove kod kuće koje možete isprobati )—pogotovo jer ne postoje uvijek drugi očiti znakovi metaboličke funkcije koja nije idealna 2 .

No, neki ljudi s lošim metaboličkim zdravljem mogu doživjeti problemi sa spavanjem 3 , problemi s gubitkom težine 4 , umor i a prigušeno raspoloženje 2 .

Koja je razlika između metabolizma i metaboličkog zdravlja?

Metaboličko zdravlje usko je povezano s metabolizmom. “Metabolizam se odnosi na sve tjelesne procese koji pretvaraju hranu koju jedemo u energiju”, kaže Pasquariello. Dok 'metaboličko zdravlje postavlja pitanje 'koliko dobro funkcionira vaš metabolizam, mjereno stanjem različitih organskih sustava?'', ona razlikuje.

A svih pet markera metaboličkog zdravlja povezano je s učinkovitošću razgradnje, korištenja i skladištenja energije u tijelu.

Izraz ' brzi metabolizam ” odnosi se na metabolički sustav koji je vrlo učinkovit u korištenju energije. A 'spori metabolizam' obično označava sporiji sustav koji preferira skladištenje energije (ili kalorija) umjesto njihovog sagorijevanja.

Nekoliko čimbenika utječe na glatko odvijanje metaboličkih procesa. To uključuje spol, etničku pripadnost i dob, kao i promjenjive čimbenike poput tjelovježbe i izbora prehrane.

Sažetak

Savjeti za poboljšanje vašeg metaboličkog zdravlja

I možete poboljšati svoje metaboličko zdravlje (poput kolesterola, triglicerida, krvnog tlaka i sastava tijela) uvođenjem navika koje ciljaju na one promjenjive čimbenike metabolizma. I većina ljudi ima prostora za napredak, jer se uzima u obzir samo oko 12% američke populacije metabolički zdrav , prema a istraživanje iz 2019 .

Povećajte tjedni unos povrća

Povrće je bogato vlaknima i malo kalorija. I jesti više povrća 5 neprestano se povezuje s poboljšanim metaboličkim zdravljem i krvni tlak 6 .

'Unesite više boje i raznolikosti u svoj tanjur kad god možete i pokušajte napuniti barem polovicu svog tanjura povrćem, posebno tamnim lisnatim povrćem i povrćem iz skupine Crucifera', potiče Pasquariello.

To ne znači da se morate odreći omiljenih dijelova vašeg obroka. Pasquariello naglašava važnost dodajući prvo stavite povrće na tanjur prije nego što počnete s drugom hranom.

I ne zaboravite ponijeti okus. 'Isprobajte i nove načine kuhanja povrća (pirjanje, prženje na zraku, pečenje u pećnici itd.) i napunite povrće svježim začinskim biljem i začinima', dodaje ona.

Jedite za stabilan šećer u krvi

Uravnotežene razine šećera u krvi ključne su za zdravlje i funkcioniranje metabolizma. Povećanje unosa povrća izvrstan je prvi korak prema provođenju dijete koja potiče stabilne razine šećera u krvi .

Razina šećera u krvi raste svaki put kad jedete ugljikohidrate. Cilj je samo spriječiti razine od brzo šiljajući i padajući jednako brzo. Obroke možete prilagoditi tako da uravnotežuju šećer u krvi tako što ćete osigurati da sadrže vlakna (iz povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki itd.), proteine ​​i zdrave masti.

Udaranje vašeg dnevne ciljeve proteina može biti posebno koristan za ravnotežu šećera u krvi. Ovaj makronutrijent pomaže u snižavanju šećera u krvi nakon što jedete i poboljšava sitost . Većina ljudi će zadovoljiti preporučeni unos proteina ako jedu 25 do 30 grama proteina preko tri obroka.

Spavajte 7-9 sati (kvalitetno) noću

Spavanje igra nevjerojatno skrivenu ulogu u metabolizmu. Spava loše i nedovoljno 7 negativno utječe kontrola šećera u krvi 8 ometanjem ravnoteža hormona 9 . Ometa hormone gladi leptin i grelin koji pomažu regulirati apetit i osjećaj sitosti, kao i hormona stresa kortizola 10 , što pogoduje skladištenju masti.

Krećite se više

Redovita tjelesna aktivnost, bilo da je ide na trčanje , radeći kardio vježbu , ili uzimanje a sat joge , važno je redovito se kretati za zdravlje metabolizma.

“Često savjetujem ljudima da razmišljaju o tjelovježbi u smislu 'grickalica' tijekom dana; 20 minuta hodanja, treninga otpora, itd. – čak i (i posebno) stvari kao što su penjanje stepenicama, čišćenje, igranje i šetanje vašeg psa,” kaže Pasquariello. 'Oni se zbrajaju i pridonose mnogo više metabolizmu u velikoj shemi stvari.'

30. ožujka znak

Vježbe otpora ili snage posebno su važne za zdravlje metabolizma i mogu promijeniti sastav vašeg tijela kako biste imali više mišićne mase. Mišićna masa je metabolički aktivniji jedanaest nego masne mase, što u osnovi znači da sagorijeva više kalorija u mirovanju i podržava ravnotežu šećera u krvi.

Pokušajte s ciljanom suplementacijom

Određeni vitamini i minerali pomažu u promicanju zdravog metabolizma. mindbodygreenov metabolizam+ u potpunosti se napaja biljkama i prepun je pet znanstveno potkrijepljenih sastojaka koji promiču učinkovitost metabolizma, kao i zdravu težinu i sastav tijela.*

• Ekstrakt poljskog grožđa : Promiče zdrave razine krvnog tlaka te probavu i apsorpciju masti i ugljikohidrata.*
• Ekstrakt ploda kajenske paprike : Podržava sastav tijela i kontrola apetita. *
• Rajska zrnca : Pomaže u održavanju zdrave težine i smanjenju nakupljanje visceralne masti .*
• Ekstrakti zelenog čaja (EGCG i kofein) : Podržava ravnotežu između unos i potrošnju energije 12 . *

Zdravo se nosite sa stresom

Kao što je ranije spomenuto, stres (koji proizlazi iz bilo kojeg izvora) može povećati hormon kortizol. Dugotrajne, povišene razine ovog hormona mogu dovesti do debljanja, gubitka mišića, pa čak i utjecati na krvni tlak. Može i biti izazovan za mršavljenje kada su razine kortizola visoke.

Zdravo suočavanje sa stresom kroz meditaciju, jogu, pa čak i terapiju može pomoći vašem metabolizmu da radi učinkovitije.

FAQ

Za ponijeti

Metaboličko zdravlje je komplicirana tema koja se ne može svesti samo na težinu ili čak na razinu šećera u krvi. Redovito praćenje markera metaboličkog zdravlja poput šećera u krvi, kolesterola i krvnog tlaka (također barem jednom godišnje) omogućuje vam da pratite svoje trenutne životne izbore i napravite odgovarajuće prilagodbe ako jedan od tih pokazatelja počne (ili je) zalutao od idealnih razina.

Održavanje zdrave prehrane koja podržava ravnotežu šećera u krvi, uzimanje ciljani metabolički dodatak , a više kretanja sada podržava zdrav metabolizam i priprema vas za bolje zdravlje u godinama koje slijede.*