Zašto je vrijeme za razvoj od BMI i poboljšanje pravih markera metaboličkog zdravlja

Kada kažem riječ 'fleksibilan', što mi pada na pamet? Možda vaše mlađe, savitljivije ja kad ste bili dijete? Ili možda profesionalni baletni plesač poput Misty Copeland , tko čini da raskidi izgledaju smiješno laki? Usudio bih se pretpostaviti da je vrlo malo vas pomislilo na metabolizam ili metaboličko zdravlje.

U 2023. to će se (i već počinje) promijeniti, jer se koncept i personalizirana praksa metaboličke fleksibilnosti i optimizacije počinju razvijati i dobivati ​​na zamahu.

Ali stvarno brzo, što je metabolizam?

Poštedjet ću vas lekcije iz biologije u devetom razredu o Krebsovom ciklusu, ali dovoljno je reći da je biokemijski proces metabolizma staničnog energetskog metabolizma iznimno važan. Vidite, naši mitohondriji su metaboličko središte gdje se hrana koju konzumiramo iz hrane i pića pretvara (tj. kalorije se sagorijevaju) u ATP energiju. Tu ATP energetsku valutu zatim troše trilijuni stanica u našem tijelu kako bi funkcionirale cijeli dan, svaki dan.

Stanice čine tkiva, koje čine organe, koje čine vaše tijelo. Govorim o vašim plućima koja duboko udišu, srcu pumpa galon krvi po cijelom tijelu, crijevima koja probavljaju hranu i apsorbiraju niz hranjivih tvari, imunološki sustav pojačava napade na invaziju patogena, neurone koji ispaljuju brze signale kroz vaš živčani sustav, jetra koja metabolizira i detoksificira bezbrojne spojeve, mišiće i ligamente koji nas drže zajedno i omogućuju nam da se krećemo i budemo aktivni, i još mnogo toga.

Reći da je metabolizam apsolutno temeljan za ljudsku biologiju i zdrav život bilo bi podcjenjivanje.

Ako je to metabolizam, što je onda brzina metabolizma?

Najvažniji proces staničnog metabolizma koji sam gore opisao blizak je rođak koncepta metabolizam . Na ovaj potonji proces ljudi aludiraju kada kažu, 'taj i taj [umetnite ime osobe] ima brz metabolizam', pri čemu kažemo da se čini da određena osoba sagorijeva kalorije brže od drugih ljudi.

Postoji nekoliko načina na koje se opisuje i mjeri brzina metabolizma:

• Bazalni metabolizam (BMR): Broj kalorija koji je vama osobno potreban za obavljanje osnovnih tjelesnih funkcija u mirovanju.
• Stopa metabolizma u mirovanju (RMR), poznata i kao potrošnja energije u mirovanju (REE): Ovo je stvarni broj kalorija koje sagorite u mirovanju.

Naš REE čini približno 60 do 75% ukupnih kalorija koje sagorijevamo dnevno (odnosno, naša ukupna potrošnja energije ili TEE). To je velik komad od jednadžba ukupne energetske bilance , upravo zbog toga optimizacija nečije brzine metabolizma (ključni način da poboljšate svoj metabolički učinak) može napraviti opipljivu razliku, posebno kada je u pitanju energetska ravnoteža i održavanje zdrave tjelesne kompozicije.

Mnogi čimbenici mogu utjecati na vašu brzinu metabolizma, uključujući genetiku, biološki spol , starenje , zdravlje mitohondrija, mišićna masa , pretilost, inzulinska rezistencija, zdravlje hormona štitnjače , prehrana , vrijeme obroka , stres, spavati , tjelesna aktivnost , bolesti i još mnogo toga.

Osim kalorija koje sagorijevate u mirovanju, postoje još dva načina za sagorijevanje kalorija: Energiju možete trošiti bilo kojim oblikom tjelesne aktivnosti ( bilo kakvo kretanje je dobro kretanje!) i rasipaju energiju kroz proces tzv termogeneza , u kojem se proizvodi toplina.

Termogeneza je fascinantan i važan proces koji se odvija u crijevima (tj. tijekom probave hrane), kao i u smeđe masno tkivo (BAT) i skeletnih mišića. Ovaj metabolički proces održava tjelesnu temperaturu u hladnom okruženju i pretvara kalorije iz hrane u toplinu.

A tu je i metaboličko zdravlje.

Metabolizam i brzina metabolizma ključne su značajke metaboličkog zdravlja. Štoviše, metaboličko zdravlje obuhvaća kardiometaboličko zdravlje, krovni pojam koji uključuje kritične procese regulacije glukoze u krvi, lipida i krvnog tlaka, kao i upalnu ravnotežu.

Uzimajući holistički pristup, mislim da je 'metaboličko zdravlje' osnovni pojam koji obuhvaća sve gore navedene koncepte.

Zanimljivo (i uobičajena zabluda) metabolizam ne uspori u starijoj dobi koliko se nekada mislilo, niti su te promjene neizbježne! Nadalje, koncept da su disfunkcija ili poremećaj metaboličkog zdravlja očekivani ili 'normalni' sa starenjem je pogrešan.

Cate Shanahan, dr. med. , medicinski direktor ABC Metabolic Health Center i autor bestselera Duboka prehrana i FATBURN Fix , objašnjava stavlja ovuda : 'Vaš metabolizam se ne usporava, već se kvari.'

Imamo više 'kože' u igri metaboličkog zdravlja nego što sebi pripisujemo (i to osnažuje). Činjenica je da je ključno njegovati i optimizirati svoj metabolizam i metaboličko zdravlje tijekom života poduzimanjem proaktivnih koraka za održavanje i optimizaciju ključnih organa, biomarkera i povezanih metrika (više o njima u nastavku).

Situacija: metabolički smo nezdravi u razmjerima epidemije.

Kad bi SAD dobile izvješće o metaboličkom zdravlju, bile bi neuspješne. Doista, kada se uzme u obzir šećer u krvi, lipide i upala (trifekta kardiometaboličkog zdravstvenog statusa) - šokantnih sedam od osam Amerikanaca je metabolički nezdravo .

Prema nacionalno reprezentativnim podacima, gotovo tri četvrtine (73%) odraslih Amerikanaca ima BMI koji zadovoljava kriterije za prekomjerna težina ili pretilost . Osim toga, više od 11% stanovništva SAD-a pati od dijabetes , dok još jedna trećina odraslih u SAD-u ima predijabetes (koji će, ako se ne poništi, često napredovati do potpunog dijabetesa).

Nadalje, polovica odraslih Amerikanaca ima visok krvni tlak (tj visoki krvni tlak )—to je više od 100 milijuna ljudi. Poremećaj regulacije lipida (tj. dislipidemija) također je raširen. Gotovo 40% odraslih ima visok ukupni kolesterol .

17. kolovoza znak

Unutar ove epidemije očite su socioekonomske nejednakosti, s BIPOC zajednicama koje su neproporcionalno pogođene problemima metaboličkog zdravlja. Štoviše, čak i naši mladi pate od metaboličke disfunkcije i njezinih brojnih popratnih posljedica. Više od 20% djece i adolescenata u dobi od 6 godina i starijih ima pretilost , a 7% djece već ima visok kolesterol .

Čak i pružatelji zdravstvenih usluga u našoj zemlji metabolički pate. Kien Vuu, M.D. i autorica bestselera Thrive State: Vaš nacrt za optimalno zdravlje, dugovječnost i vrhunsku izvedbu , iskreno kaže: 'Prije sam bio liječnik specijaliziran za medicinu performansi i pomaganje klijentima da iskoriste ključne wellness strategije kao što su ciljanu prehranu , osobno sam bio liječnik koji se borio s viškom kilograma i patio od kardiometaboličke zdravstvene disfunkcije (sve prije 40. godine).'

Dalje kaže da ne žali zbog putovanja jer iz prve ruke zna 'koliko je metaboličko zdravlje ključno za zdravlje i dugovječnost mog cijelog tijela. A ja mogu osnažiti i opremiti ljude koji teže holističkom zdravlju.'

Srećom, metabolizam i metaboličko zdravlje su podložni.

Vratimo se mojoj ranijoj baletnoj metafori. Kako Misty Copeland ili moja kolegica iz umjetničkog internata Whitney Huell i drugi talentirani plesači čine da fleksibilnost izgleda bez napora? Odgovor: napor. (Mnogo toga, tijekom mnogo godina). Raskidi nisu zapravo jednostavno, a nije ni balansiranje i izvođenje složenih manevara na špic cipelama. Te vještine zahtijevaju proaktivno, rutinsko istezanje i vježbu, plus personalizirani pristup za dugoročno održavanje.

Slično tome, njegovanje i optimiziranje metaboličkog zdravlja tijekom života zahtijeva stvarnu namjeru i djelovanje. Nevjerojatna je činjenica da su metabolizam i metaboličko zdravlje podložni. Za razliku od vašeg stasa ili boje očiju, imate mogućnost utjecati na svoju metaboličku sudbinu (a time i cjelokupno zdravlje i dugovječnost), pa čak i promijeniti je.

U 2023. i kasnije, poduzet ćemo aktivne i personalizirane korake za poboljšanje metaboličke fleksibilnosti i performansi. Ali prvo ćemo morati evoluirati od BMI i krenuti prema pravim markerima metaboličkog zdravlja.

Markeri metaboličkog zdravlja — je li BMI najbolji pokazatelj? (Upozorenje za spojler: ne.)

Indeks tjelesne mase (BMI) uzima u obzir visinu i težinu za grubu procjenu vlastite status težine/adipoznosti (tj. premala tjelesna težina, zdrava, prekomjerna tjelesna težina, pretilost). Iako je koristan u određenim kliničkim okruženjima i za široke skupove podataka u epidemiološkim istraživanjima (na populacijskoj razini), BMI nije toliko koristan na individualnoj razini ako je vaš cilj sveobuhvatan i personaliziran pristup optimizaciji metaboličkog zdravlja.

BMI je neosjetljiv na nijansu sastava tijela (npr. mišićav i dobro fit sportaš može se prijaviti u kategorije 'prekomjerne težine' ili 'pretilih'), spol i rasnu posebnost. Kao član mbg kolektiva i otac funkcionalne medicine Jeffrey Bland, dr.sc. , prethodno podijeljeno s mbg : 'BMI standard razvijen je za idealiziranog bijelca, a pragovi ostaju prilično nesvjesni važnih razlika koje opravdavaju spol i etnička pripadnost.'

Također, težina je nevjerojatno uzak pogled na metaboličko zdravlje. Nutricionist funkcionalne medicine Brooke Scheller, DCN, CNS , objašnjava: 'Metabolizam nije samo težina. On zapravo ima više veze s tim kako naše tijelo koristi hranu koju jedemo i pretvara je u gorivo za energiju.'

'Štetno je svesti osobno zdravlje na broj koji ne uzima u obzir vaše ponašanje i socioekonomske pritiske koji igraju važnu ulogu u životima toliko ljudi', dijeli Bland. I registrirani dijetetičar i intuitivni savjetnik za prehranu Courtney Vickery, M.S., R.D., L.D. , oštroumno ističe da 'težina može varirati zbog mnogo razloga, kao što su hormoni, zadržavanje vode i rast mišića.'

Doista, metabolizam i metaboličko zdravlje puno su više od broj na vagi . Uostalom, skoro je 2023.; dakle, vrijeme je da diplomirate, evoluirajući od zastarjelog i previše pojednostavljenog pogleda na težinu (tj. energija u, energija izvan) i srodne metrike (BMI).

Kao što Shanahan objašnjava: 'Ključ gubitka težine je prepoznavanje da to nije problem u snazi ​​volje, već u metaboličkom kvaru. Možete popraviti svoj metabolizam.'

Doista korisna metrika metaboličkog zdravlja i kako ih optimizirati.

Za početak, ovdje je popis korisnih metaboličkih zdravstvenih metrika - od opsega struka i krvnog tlaka do glukoze, lipida i mnogo više - koje treba znati, pratiti s namjerom i optimizirati uz podršku svog zdravstvenog partnera tijekom godine. naprijed.

Pripazite na ovo u ime metaboličkog zdravlja, osim BMI-a:

• Sastav tijela: To se može izmjeriti težinom, ali i opsegom struka, krojem odjeće, uz pomoć pametne vage (npr. WITHINGS BODY+ ), čeljusti, bioelektrična impedancija, BodPod (uglavnom se koristi u kliničkim i istraživačkim okruženjima), snaga stiska ruke , dvostruka rendgenska apsorpciometrija (DXA, uglavnom se koristi u kliničkim i istraživačkim okruženjima) i periferna kvantitativna kompjutorizirana tomografija (pQCT, gotovo isključivo se koristi u istraživačkim okruženjima i usmjerena na zdravlje kostiju ).
• Metabolizam: To se može izmjeriti neizravnom kalorimetrijom u laboratorijskim uvjetima, BMR/RMR procjene putem kalkulatora ( istraživanje ukazuje da je Harris-Benedictova jednadžba točniji je za pojedince, dok je Mifflin-St. Jeorova jednadžba je bolje za grupe), i ovakvo mjerenje ugljičnog dioksida Lumen alat.
• Ključni biomarkeri kardiometaboličkog zdravlja: To se može mjeriti krvnim tlakom, glukozom u krvi natašte, oralnim testom tolerancije glukoze, kontinuiranim praćenjem glukoze (npr. s najsuvremenijim CGM-om poput Razine ), inzulin natašte, HOMA-IR, dugoročna kontrola glikemije/ravnoteža šećera u krvi (hemoglobin A1C, HbA1c), lipidi u krvi (trigliceridi, ukupni kolesterol, LDL kolesterol, HDL kolesterol, omjer TG:HDL), alanin aminotransferaza (ALT) , mokraćne kiseline, upalnog i stresnog statusa putem visokoosjetljivog C-reaktivnog proteina (hs-CRP), kortizola i brzine sedimentacije eritrocita (ESR). Pogledajte zdrave raspone kojima možete težiti ovdje .
• Nutritivni status: Ovo se može mjeriti kroz dostatnost proteina i ključni krvni biomarkeri kao što su B6, B12, željezo (serumski feritin, transferin, hemoglobin, hematokrit), serumska askorbinska kiselina (vitamin C), magnezij test crvenih krvnih stanica (RBC), ukupni 25-hidroksivitamin D u serumu (tj. 25(OH)D za stanje vitamina D ), i omega-3 indeks za status omega-3 (sa Osnovni, temeljni i sveobuhvatan dostupne opcije ploče za testiranje). Napomena: Potrebe za proteinima mogu značajno varirati ovisno o životnom stadiju, razini aktivnosti i zdravstvenom statusu, ali osnovne potrebe su približne 1,0 do 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
• Ravnoteža hormona: To se može mjeriti kroz a sveobuhvatna ploča štitnjače (TSH, T3, reverzni T3, T4, antitijela štitnjače), spolni hormoni (estradiol, testosterona , progesteron itd.), hormoni nadbubrežne žlijezde ( kortizol , DHEA).

Provedite u praksi:

Izvod iz trenda.

Znanost je jasna: imamo mnogo strategija i alata koji nam pomažu u pokretanju metabolizma i aktivnom prkošenju metabolička dob očekivanja tijekom života. Ostajem u nadi da možemo početi mijenjati stanje metaboličkog zdravlja u našoj zemlji prije nego što bude prekasno, a to čine i mnogi drugi koji rade na ovom polju.

Ostavit ću vas s uzbudljivom vizijom metaboličke budućnosti koja Deshanie Rai, doktorica znanosti, FACN , potpredsjednik za globalna znanstvena i regulatorna pitanja pri OmniActive Health Technologies dijeli: 'Uzbuđen sam zbog toga kako brzo znanost o personaliziranom metaboličkom zdravlju napreduje u potrazi za optimalnim zdravstvenim ciljevima na individualnoj razini. Kad je riječ o metabolizmu, više se ne fokusiramo samo na fenotipove i genotipove. Područje se ubrzano razvija kako bi se razumjelo njihova integracija s epigenetikom, nutrigenetikom i metabolomikom (uključujući mikrobiom), što zajedno može pomoći u optimizaciji personaliziranijih pristupa prehrani za rješavanje metaboličkih neravnoteža.'

Ovdje pročitajte naš cijeli popis trendova za 2023 .