Lako probavljiv vodič za hormone gladi i energetsku ravnotežu

Modne dijete dođu i prođu, ali jedna popularna fraza koja se koristi (prečesto) je 'jedi manje, kreći se više'.

U nekom ste trenutku svog života vjerojatno čuli nekog 'stručnog' drona o energetskoj ravnoteži i smanjenju kalorija za mršavljenje. Važno je biti svjestan odakle dolazi energija (poznata i kao kalorije)—npr. hrana, piće, pa čak i neki dodaci prehrani—a jednako je važno razmotriti kako trošimo energiju. Ali energetska ravnoteža i metabolizam su kompliciraniji od toga.

Ako ste umorni od zastarjelih uvjerenja da su 'kalorije unutra, kalorije van' jedini pristup održavanju zdrav sastav tijela , nastavite čitati kako biste naučili kako ubrzati svoj metabolički motor i podržati prirodnu moć vašeg tijela u sagorijevanju masti na holistički, održiv način.

3 komponente dnevne potrošnje energije.

Iako je izreka o zdravom održavanju tjelesne težine 'kalorije unutra, kalorije van' zastarjela, to nije zato što je potpuno neistinita. Umjesto toga, ovaj pretjerano korišteni klišej jest uvelike pretjerano pojednostavljivanje ljudskog metabolizma.

Ovo su tri glavna načina na koje vaše tijelo troši energiju (ono što nazivamo 'kalorije') na dnevnoj bazi:

Potrošnja energije u mirovanju

Prvi je potrošnja energije u mirovanju (REE), što je kalorijska potreba za jednostavno 'držanje upaljenih svjetla' s osnovnim fiziološkim funkcijama. To uključuje provjeru da li svi vaši organi rade svoj posao (tj. da li vaša pluća dišu, vaše srce kuca i krv cirkulira, itd.).

Vaš REE čini 60 do 75% energije koju vaše tijelo koristi dok miruje i ugrađen je u poznatiju bazalnu metaboličku stopu (BMR), na koju utječu čimbenici poput dobi, spola i razine aktivnosti.

potpredsjednik mindbodygreena za znanstvena pitanja dr. Ashley Jordan Ferira, RDN , ističe da postoje i mnoge metaboličke varijable koje nisu uključene u metode koje se koriste za procjenu BMR-a. Ti čimbenici uključuju:

• Genetika
• Veličina i sastav tijela
• Specifični zdravstveni problemi (tj. oni koji brzo troše energiju)
• Zdravstveno stanje štitnjače
• Razine stresa
• Zdravlje sna
• Tjelesna temperatura
• Mikrobiom crijeva
• Prisutnost ili odsutnost određenih hranjivih tvari i biljaka u vašoj prehrani

Utrošak tjelesne aktivnosti

Ovaj sljedeći čimbenik koji utječe na vašu dnevnu potrošnju energije može se činiti očitim: intenzitet i učestalost vašeg dnevnog kretanja igra veliku ulogu u tome koliko kalorija (tj. koliko energije) sagorijevate svaki dan.

Inače, kada je riječ o trošenju energije (tj. sagorijevanju kalorija), postoji jedna vrsta tjelesne aktivnosti koja dominira: dizanje utega. Dizanje utega je učinkovit način za povećanje skeletne mišićne mase, a skeletna masa sagorijeva više kalorija kada tijelo miruje nego druga tkiva (poput masnog tkiva, odnosno masti).

Termogeneza

Treća (i najmanje utjecajna) komponenta potrošnje energije je toplinski učinak hrane, tzv. termogeneza. Jednostavno rečeno, to je proces stvaranja topline koji se odvija nekoliko sati nakon što smo konzumirali hranu, piće, pa čak i suplemente. Povećava se termogeneza metabolizam pomaže tijelu probaviti, apsorbirati i pohraniti hranjive tvari i smatra se da troši oko 10% energetskih potreba koje procjenjuje BMR.

Kako hormoni gladi utječu na potrošnju energije.

ljudski hormoni su složeni, ali pokušat ću ih destilirati u lako probavljive pojmove (namjera igre).

Leptin

Leptin je hormon koji proizvode masne stanice. Njegov je posao komunicirati s mozgom kako bi održao uravnotežene zalihe masti. Ako ima dovoljno energije pohranjene u masti, leptin poručuje mozgu da tijelo ne treba trošiti dodatne kalorije (energiju). U idealnom slučaju, povratna reakcija mozga trebala bi izazvati osjećaj sitosti.

Prema registriranom dijetetičaru Erin Skinner, M.S., R.D., LDN, IFNCP , jednostavno povećanje razine leptina ne bi trebalo biti cilj kada pokušavate održati zdravu tjelesnu kompoziciju. 'Manjak energije uzrokovan manjim unosom hrane i/ili više vježbanja [paradoksalno] snižava leptin, što povećava apetit', objašnjava Skinner. Umjesto toga, ljudi koji se bore s održavanjem zdrave težine trebaju se usredotočiti na prehranu koja poboljšava osjetljivost na leptin.

Ferira dodaje da iako gubitak tjelesne masnoće može dovesti do zbunjujuće jakih signala gladi, svaki od ovih hormona igra više od jedne uloge u tijelu, a snižavanje razine leptina ponekad zapravo može biti od pomoći.

Grelin

Grelin (ili kako ja to volim misliti, režati') je hormon gladi. Ovaj hormon se oslobađa kada je želudac prazan i prestaje kada se želudac rasteže. Najviša je prije jela, a najniža nakon jela.

Neki ljudi možda neće doživjeti isto smanjenje razine grelina, zbog čega se mogu stalno osjećati gladni unatoč tome što jedu odgovarajuću hranu. Štoviše, osoba sa zdravim (tj. aktivnim) metabolizmom koja ignorira ili propušta signale grelina može doživjeti smanjenje ukupne potrošnje energije.

Dakle, kako možete naučiti prilagoditi se signalima gladi vašeg tijela? Rad na svjesnosti oko znakova gladi može imati različite oblike. Jedan od načina za početak je pričekati oko 20 minuta nakon prve porcije obroka i zatim razmisliti o tome osjećate li se sitima.

Ako se osjećate siti, super! Poruka primljena iz vaših crijeva u vaš mozak. Ako niste, odvojite nekoliko trenutaka da razmislite o razlozima zašto se možda ne osjećate siti (i je li vaš obrok uključivao ili ne sve komponente dobro zaokruženog obroka - tj. zdrave masti, složene ugljikohidrate, nemasne proteine).

Kolecistokinin

Kolecistokinin (CKK) je još jedan hormon sitosti koji se oslobađa u tankom crijevu. Djeluje sa žučnim mjehurom, gušteračom i želucem kako bi usporio brzinu pražnjenja želuca u tanka crijeva i suzbio unos energije. Pomaže vam da ostanete siti odgovarajuće vrijeme kada svoje tijelo napajate dobro zaokruženom hranom bogatom hranjivim tvarima.

leo duh životinja

Časna priznanja

Ostali hormoni koje vrijedi spomenuti uključuju adiponektin (hormon koji potiče sagorijevanje masti i zdrave razine šećera u krvi ), kortizol (hormon 'stresa') i hormoni štitnjače (poznati i kao hormoni 'glavnog metabolizma').

Ovi hormoni rade sinkronizirano, unatoč tome što se oslobađaju iz različitih dijelova tijela u različitim vremenima u procesima probave i apsorpcije. Možete saznati više o hormoni metabolizma ovdje .

6 načina za regulaciju hormona gladi i postizanje energetske ravnoteže.

Nastavite čitati kako biste saznali kako možete iskoristiti puni potencijal hormona gladi za podršku zdravog metabolizma (bez ometanja vašeg društvenog kalendara ili zauvijek izbacivanja vaše omiljene hrane):

Uzimajte dodatak koji potiče metabolizam.

ja definitivno ne preporučamo vraćanje na dane farmaceutskih proizvoda za prehranu – ovo ipak nije 1999. godina. Danas je dostupno novo doba korisnih botaničkih preparata koji podržavaju metaboličku prilagodbu na zdrav, holistički način. Alati u široj kutiji alata (osim metabolički zdravih navika poput uravnotežene prehrane, tjelesne aktivnosti i dobrog sna), ako želite.

metabolizam+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Neki od ovih sastojaka biljnog podrijetla koji pomažu u održavanju zdravog metabolizma uključuju vinsko grožđe, ekstrakt zelenog čaja (sadrži EGCG), kajenski papar, rajska zrnca i kofein .* Zajedno, ove biljke mogu pomoći u regulaciji razine leptina, povećati vašu potrošnju energije u mirovanju, aktivirati smeđe masno tkivo (vrsta masti koja sagorijeva kalorije) i poboljšati koliko dobro iskorištavate energiju.*

mbg-ovi metabolizam+ je pametno dizajniran da uključuje sve te čiste sastojke biljnog podrijetla, bez ikakvih čudnih stvari. (Tako da možemo napustiti kulturu prehrane u 90-ima, jednom zauvijek.)

Naspavaj se dovoljno.

Ne mogu ovo dovoljno naglasiti: neadekvatan san i loša kvaliteta sna uzrok su tolikih metaboličkih zdravstvenih problema. Cilj za sedam do devet sati kvalitetnog sna je temelj zdrav metabolizam i cjelokupno blagostanje. Zapravo, nedovoljno vremena i kvalitete sna povezani su s povećanjem grelina (upamtite, režati') i smanjene razine leptina (znak sitosti), među nizom drugih zdravstvenih problema.

Razmislite o tome za čim žudite nakon što ste imali užasan san ili nekoliko njih) — žudite li za više prerađenih ugljikohidrata? Što je sa šećerom? Nedovoljno zatvaranje očiju može dovesti do niza različitih izbora prehrane u usporedbi s onim kada ste dobro odmoreni. Samo malo hrane za razmišljanje.

Povećajte tjelesnu aktivnost.

Naravno, neki ljudi vole vježbati. Drugi… dobro, ne toliko. Ključno je pronaći vrstu kretanja koja vam donosi radost i potaknut će vas da dosljedno birate djelovanje umjesto nedjelovanja. Ako možete raditi s prijateljem o odgovornosti, još bolje!

Ipak, određene vrste tjelesne aktivnosti svakako su učinkovitije u sagorijevanju kalorija (tj. trošenju energije). Prema Skinneru, najbolji plan vježbanja za zdrav metabolizam je vježbanje oko 150 minuta tjedno s povišenim brojem otkucaja srca, uglavnom u zoni 2 (tj. otprilike 60 do 70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca). To može uključivati ​​dizanje utega, tečajeve plesa, pilates, brzo hodanje ili trčanje.

14. rujna zodijak

Uključivanje vježbi za izgradnju mišića dva do tri puta tjedno također je od ključne važnosti za uravnoteženje vašeg metabolizma, održavanje zdravog šećera u krvi i povećanje sagorjelih kalorija (čak i dok se odmarate).

Jedno upozorenje koje treba uzeti u obzir: previše vježbi visokog intenziteta ili izdržljivosti/kardio vježbi zapravo može pogoršati vaše metaboličko zdravlje, stoga uravnotežite svoje napore s hodanjem nižeg intenziteta i drugim aktivnostima niskog intenziteta tijekom tjedna kako biste svojim mišićima dali priliku za oporavak.

Na kraju, ne zaboravite sebi dati milost. Navika se ne stvara preko noći, a izgradnja mentalne izdržljivosti jednako je važna kao i rad na fizičkoj dobrobiti (ako ne i više!). Osim toga, mentalna fleksibilnost je prenosiva vještina koja će vas podržati u gotovo svakom aspektu života. (Dobitna!)

Jedite hranu bogatu hranjivim tvarima (i zasitnu).

Možda ste upoznati s New York Times poznati citat autora bestselera Michaela Pollana: 'Jedite hranu, ne previše, uglavnom biljke.' Ovo je odlična osnovna strategija za rad na vašem metaboličkom zdravlju; međutim, brinem se da će ljudi to shvatiti kao poticaj da se premalo hrane.

Ipak, Pollanov sažeti moto ima nekoliko ozbiljno vrijednih zaključaka:

• Konzumiranje više svježeg voća i povrća doprinosi punoći i sitosti, zdravom pražnjenju crijeva i a zdrav crijevni mikrobiom , zahvaljujući antioksidansima jarkih boja i sadržaju vlakana.
• Cjelovite namirnice koje nisu prerađene bogate su hranjivim tvarima koje su potrebne za zdrav, funkcionirajući metabolizam.

Prema Skinneru, poboljšanje osjetljivosti na leptin prehranom bogatom proteinima, zdravim masnoćama i povrćem pomaže u održavanju zdrave upalne reakcije, sastava tijela, ravnotežu šećera u krvi , i sitosti.

Prehranom podržite zdravu razinu šećera i lipida u krvi.

Nije neuobičajeno da ljudi sa sporim (tj. manje aktivnim) metabolizmom također doživljavaju fluktuirajuće razine lipida u krvi i šećera u krvi.

Jednostavan i lak način za podržavaju zdrav šećer u krvi i stanje lipida kroz prehranu je da polovicu obroka čini povrće bez škroba, a preostalu polovicu podijelite na škrobove (npr. slatki krumpir, divlja riža, voće) i proteine ​​(biljne ili životinjske), plus 1 do 2 žlice zdrave masnoće (mislite na maslinovo ulje, maslac hranjen pašnjacima ili maslac od orašastih plodova).

Zajedno s ostalim prehrambenim i životnim navikama koje promiču metaboličko zdravlje, idete na a dvije do pet minuta hoda nakon jela također može biti od pomoći u podržavanje ravnoteže šećera u krvi nakon obroka .

Slušajte signale vašeg tijela za apetit.

U brzom svijetu u kojem živimo, obroci koji su i smireni i fokusirani mogu se činiti kao daleka uspomena. Neusporavanje gledanja, mirisanja, temeljitog žvakanja i okusa hrane je mjesto gdje mnogi ljudi počinju gubiti dodir sa svojim znakovima apetita.

Vrijeme obroka izgleda drugačije za svakoga i može varirati ovisno o tome kada jedete. Što se tiče vremena, svaka će osoba morati eksperimentirati kako bi otkrila što joj najbolje odgovara u svakoj fazi života.

Iako nije za svakoga, povremeni post s prozorom posta od 12 do 16 sati pokazalo se da poboljšava sastav tijela i metaboličke markere tijekom vremena. Postoje određeni zdravstveni problemi koji možda neće imati koristi od povremenog posta, stoga se uvijek preporučuje rad s iskusnim zdravstvenim djelatnikom koji je dobro upoznat s vašom jedinstvenom poviješću i zdravstvenim potrebama.

Na usklađivanje s vašim signalima gladi također utječe s kim dijelite obroke. Ljudi koji nisu svjesni vlastitih znakova ili vas ometaju (vidimo vas, roditelji!) mogu učiniti veći izazov osjetiti vlastitu glad i sitost, dok ljudi koji su otkrili vlastitu čarobnu metodu metabolizma mogu proći neke savjete i pomoći vam da naučite nove, zdrave obrasce prehrane.

Usporite, stišajte buku i budite otvoreni za primanje. To može biti jednostavno poput uklanjanja ekrana za vrijeme obroka, izbjegavanja radnih ručkova (još jedan težak za mnoge ljude) i malog rituala ili rutine oko obroka.

Za ponijeti.

Vaši hormoni su složeni, ali toliko je toga pod vašom kontrolom.

Ako ste zbunjeni vlastitim znakovima gladi ili se mučite prilagoditi im se, niste jedini. Razmislite o partnerstvu s pružateljem integrativne zdravstvene skrbi koji razumije hormone i može vam pomoći da dođete do korijena vaše brige o metaboličkom zdravlju, tako da možete poduzeti prave korake za ispravljanje tijeka vašeg metaboličkog zdravlja.

Nakon što ste na pravom putu sa svojim temeljima, mbg's metabolizam+ može biti izvrstan dodatak vašoj kutiji alata za zdravlje metabolizma.