Je li biljno ulje loše za vas? 3 glavne zdravstvene brige + čime to zamijeniti

Osim što je glavni sastojak kuhinjskih ormarića diljem svijeta, biljno ulje je zastupljeno u izobilju u svim prehrambenim proizvodima. Od pržene hrane do zapakiranih peciva, slanih grickalica, pa čak i krema za kavu, biljno ulje vreba posvuda. Međutim, unatoč njegovoj raširenosti i popularnosti, istraživanja pokazuju da biljno ulje nije uvijek najbolji izbor kada je u pitanju kuhanje.

Ovaj članak pobliže govori o biljnom ulju, uključujući i to je li doista štetno za zdravlje i za kojim biste drugim uljima za kuhanje trebali posegnuti.

Što je biljno ulje?

Izraz 'biljno ulje' može se odnositi na bilo koju vrstu jestivo ulje 1 dobivenih iz biljaka, uključujući razne vrste voća, orašastih plodova, žitarica ili sjemenke . Ovi proizvodi se proizvode ekstrakcijom ulja iz biljke, bilo drobljenjem biljnog materijala ili korištenjem kemijskog otapala.

Nekoliko primjera ulja za kuhanje koja su tehnički smatrana biljna ulja uključuju:

• Canola ulje
• Kukuruzno ulje
• Ulje rižinih mekinja
• Suncokretovo ulje
• Sojino ulje
• Kokosovo ulje
• Maslinovo ulje
• palmino ulje
• Ulje od kikirikija
• Neem ulje

Međutim, češće se izraz koristi za opisivanje određene vrste ulja za kuhanje napravljenog od sojino ulje ili mješavina soje i kukuruzna ulja .

horoskop 20. srpnja

Često označeno jednostavno kao 'biljno ulje', ova vrsta ulja je poznata po visokom dimna točka , neutralnog okusa i pristupačne cijene. Biljno ulje također je svestran sastojak i može se koristiti za pripremu umaka i preljeva za salatu, prženje jela ili pojačavanje bogatstva i okusa pečenih proizvoda.

Iako biljno ulje postoji već stoljećima, njegova je popularnost naglo porasla tijekom 20. stoljeća. Zapravo, procijenjeni po glavi stanovnika konzumacija sojinog ulja 2 povećao se više od 1000 puta između 1909. i 1999., kako su masti životinjskog podrijetla poput maslaca i svinjske masti polako gubile naklonost.

To se pripisuje nekoliko različitih čimbenika, uključujući uvođenje novih tehnika prerade sjemenskih ulja, preporuke zdravstvenih organizacija da jedu više polinezasićenih masti i javne politike osmišljene za potporu proizvodnji soje.

Sažetak

Zdravstveni problemi s biljnim uljem.

Iako biljno ulje naširoko koriste gurmanski kuhari i domaći kuhari, postoji mnogo proturječnih informacija o tome pripada li ono doista zdravoj prehrani ili ne. Razgovarali smo s nekoliko stručnjaka kako bismo razjasnili dio zabune.

Sadrži omega-6 masne kiseline

Prema Jenna Macciochi, dr. sc. , imunologa koji se specijalizirao za razumijevanje veze između načina života i imunološke funkcije, biljno ulje obično ima visok udio omega-6 masnih kiselina. 'Ovo su sirovine za naše stanice za stvaranje upalnih medijatora poput prostaglandina', objašnjava ona.

Macciochi napominje da bi redovita konzumacija omega-6 masnih kiselina teoretski mogla povećati upalu 3 , što bi moglo pridonijeti kroničnim stanjima poput bolesti srca, raka i dijabetesa.

Međutim, ona također ukazuje na istraživanja na ljudima 4 , što sugerira da to nije uvijek nužno slučaj. 'Ovo nam govori da se podaci iz mehaničkih studija ne mogu uvijek prevesti na složeni sustav čovjeka', kaže Macciochi. “To također pokazuje da je kontekst važan. Čini se da unos omega-6 kod osobe koja se zdravo hrani s puno omega-3 ne predstavlja veliki problem.”

Da raščlanimo ovo i da stvari budu kratke i slatke: ako slijedite uravnoteženu prehranu i jedete puno hrane bogate omega-3 masne kiseline zdrave za srce , konzumiranje biljnog ulja s vremena na vrijeme vjerojatno je sasvim u redu.

S druge strane, unos omega-6 masnih kiselina bez njihove ravnoteže s drugim zdravim masnoćama u vašoj prehrani može povećati upalu.

Obično je vrlo rafiniran.

Neki od procesa koji se koriste za proizvodnju biljnog ulja mogli bi negativno utjecati na njegovu nutritivnu vrijednost, prema Amy Shapiro, MS, RD, CDN , registrirani dijetetičar i osnivač Real Nutrition NYC.

“Biljna ulja ekstrahirana kemijskim otapalima lišena su nekih od esencijalne hranjive tvari 1 i spojeve, kao što su polifenoli, vitamini, tokoferoli i fitosteroli, izvorno pronađeni u izvoru ekstrakcije,” kaže Shapiro.

'Kemijska ekstrakcija također može generirati potencijalno štetne proizvode kao što su transmasti', kaže Shapiro. Nije tajna da su transmasti nešto što nikako ne želite na svom tanjuru. Zapravo, dodajući umjetne trans masti 5 prerađenoj hrani čak je zabranila FDA 2020., nakon što su ih studije povezale s dugim popisom štetnih zdravstvenih stanja, uključujući srčana bolest 6 .

Često se nalazi u manje hranjivoj hrani.

Osim ako nemate naviku ispijati biljno ulje ravno iz boce, Macciochi ističe da ga vjerojatno ne konzumirate izolirano.

“Hrana s visokim udjelom biljnih ulja obično je ona koja je za nas intrinzično nezdrava iz niza razloga”, kaže Macchiochi, napominjući da visok udio soli, masti ili šećera u kombinaciji s mala količina vlakana koji se nalazi u ovoj hrani nije zdrav.

Prerađena hrana—glavni izvor biljnog ulja u tipičnoj prehrani—povezana je s nizom problema, u rasponu od povećana masnoća na trbuhu 7 na veći rizik od srčana bolest 8 , metabolični sindrom 9 , pa čak depresija 10 . Biljno ulje također se često nalazi u prženoj hrani, koja također može štetiti zdravlju srca jedanaest .

Desiree Nielsen, RD , registrirani dijetetičar i autor knjige Dobro za vaša crijeva , ističe da određene metode obrade (poput prženja) također mogu stvoriti štetne spojeve u biljnim uljima, kao što je aldehidi 12 . 'Međutim, ove se brige zapravo ne odnose na tipično kuhanje kod kuće s malom količinom biljnog ulja', objašnjava Nielsen. 'Ovo je više zabrinjavajuće u ishrani s visokim udjelom hiperprocesirane i pržene hrane kuhane u ovim uljima.'

Dakle, je li biljno ulje štetno za vaše zdravlje?

Alternative biljnom ulju.

Ima ih dosta zdravije alternative ulja za kuhanje na biljno ulje. Pokušajte napraviti nekoliko pametnih zamjena na svom popisu za kupovinu i umjesto toga dodajte ove hranjive masti svojoj prehrani.

Najbolje ukupno: ekstra djevičansko maslinovo ulje

Macchiochi i Nielsen preporučuju maslinovo ulje kao zdravu zamjenu za biljno ulje, zahvaljujući njegovoj dugoj karijeri i brojne zdravstvene dobrobiti .

Osim što jelima daje gorak ili papren okus, istraživanja pokazuju da bi maslinovo ulje također moglo ublažiti upalu 13 a možda čak štite od kroničnih stanja 14 poput bolesti srca, raka dojke i dijabetesa tipa 2.

Imajte na umu da maslinovo ulje ima malo nižu točku dimljenja od biljnog ulja, što Macchiochi ističe da bi moglo zabrinjavati neke ljude. 'Međutim, visok sadržaj polifenola u maslinovom ulju štiti ulje tijekom svih oblika kuhanja kod kuće', kaže ona.

Iako ekstra djevičansko maslinovo ulje (najmanje obrađena sorta) također može imati nešto veću cijenu od biljnog ulja, jednako je svestrano i vrijedno ulaganja s nutritivnog stajališta.

POVEZANO PROČITAJTE: 10 najboljih maslinovih ulja 2023. + Kako pronaći EVOO visoke kvalitete

Najbolje za kuhanje na visokoj temperaturi: ulje avokada

Shapiro to dijeli ulje avokada je njezin najbolji izbor za metode kuhanja kao što su roštiljanje, pečenje ili prženje.

Uz njegov blagi, ali maslačasti okus, njegova viša točka dimljenja čini ga dobrim izborom kada kuhate na visokoj temperaturi. Osim toga, dok neke vrste mogu biti i malo skupe, na tržištu postoji mnogo pristupačnih opcija ako imate ograničen proračun.

Iako u to nema sumnje cijeli avokado može uklopiti u zdravu prehranu, obećavajuća nova istraživanja sugeriraju da se ulje avokada također može pohvaliti nekim ozbiljnim zdravstvenim prednostima.

leo žena djevica muškarac

Prema jednom pregledu iz 2021., studije na životinjama otkrile su da ulje avokada može pomoći u prevenciji stanja kao što su srčana bolest petnaest i dijabetes. Druga nedavna studija na životinjama čak je pokazala da dodatak ulju avokada poboljšana osjetljivost na inzulin 16 , snizio razinu triglicerida i pojačao rad mozga kod miševa.

Najbolje za budžet: kokosovo ulje

Iako je godinama bio predmet dosta kontroverzi, kokosovo ulje može biti isplativa alternativa biljnom ulju, posebno za kuhanje na visokoj temperaturi.

Rafinirano kokosovo ulje ima visoku točku dimljenja i blag okus koji dobro funkcionira u širokom rasponu recepata. U međuvremenu, nerafinirano kokosovo ulje (poznato i kao djevičansko kokosovo ulje) manje se prerađuje, što mu daje nižu točku dimljenja i okus i aromu kokosa.

Zagovornici ovog popularnog ulja za kuhanje tvrde da bi ono moglo pomoći u sagorijevanju masti i potaknuti gubitak težine. “ Kokosovo ulje sadrži trigliceride srednjeg lanca (MCT), koji se brzo koriste kao izvor energije umjesto da se pohranjuju kao mast,” kaže Shapiro.

Iako su istraživanja o kokosovom ulju prilično nedosljedna, neka istraživanja sugeriraju da bi njegov jedinstveni profil hranjivih tvari mogao pomoći smanjiti tjelesnu težinu 17 i tjelesne masti. Štoviše, kokosovo ulje je prepun antioksidansa 18 , koji može spriječiti upale i bolesti.

Često postavljana pitanja

Za ponijeti.

Iako nije sjajno za zdravlje, biljno ulje je vjerojatno dobro u umjerenim količinama s vremena na vrijeme, pogotovo ako je ostatak vaše prehrane čvrst. Uz to, postoji mnogo drugih hranjiva ulja za kuhanje dostupno, što može pomoći u unosu neke raznolikosti u vašu dnevnu prehranu, a istovremeno unositi neke dodatne antioksidanse. Maslinovo ulje , kokosovo ulje , i ulje avokada nekoliko je isprobanih izbora koje lako možete zamijeniti biljnim uljem u svojim omiljenim receptima.