4 savjeta odobrena od strane liječnika za kontrolu težine i šećera u krvi u menopauzi

Osim toga valovi vrućine , povećanje tjelesne težine može biti jedna od najuočljivijih promjena u menopauzi. Iako se za većinu mogu očekivati ​​određene fluktuacije težine ( mi to ovdje rastavljamo ), postoji mnogo unutarnjih metaboličkih pomaka koji se događaju prije, tijekom ili nakon bilo kakvih promjena na vagi. 

Ove promjene uključuju manje učinkovite upravljanje šećerom u krvi , povišeno razine kolesterola , a gubitak mišićne mase , i debljanje—čak i ako nastavite s istim zdravim navikama kao prije. Loše metaboličko zdravlje tijekom perimenopauze ili menopauze također može pogoršati simptome menopauze 1 , dok poboljšanje vašeg metaboličkog zdravlja pomaže ublažiti simptome 1 .

I (znam) kad se ovako nabroji, čini se kao propast i tuga, ali uistinu nije. Fino podešavanje prehrane i kretanja može vam pomoći da optimizirate svoj metaboličko zdravlje i zadržati neželjenu težinu. Evo što preporučuje vodeći liječnik za zdravlje žena: 

Dajte prednost vlaknima 

Većina ljudi ( 95% odraslih 2 u SAD-u da budemo točniji) užasno padaju u dnevnom unosu vlakana. Prema Suzanne Gilberg-Lens, M.D., FACOG , prosječna žena treba najmanje 21 gram vlakana 2 (ako ne i više od 28 grama) dnevno za optimalno zdravlje. 

sep 27 horoskopski znak

Vlakno toliko je važan za zdravlje metabolizma jer pomaže usporiti apsorpciju ugljikohidrata 3 tijekom probave (pomaže prigušiti skokove šećera u krvi i spriječiti padove). Također je super zasitan pa vas zapravo osjećaj siti nakon obroka ili međuobroka. Ovo je ključno za regulaciju apetita i preventivno obuzdavanje žudnje.

Topiva vlakna posebno igraju važnu ulogu u održavanje razine kolesterola pod kontrolom 4 . Ova vlakna stvaraju tvar sličnu gelu u crijevima, hvatajući kolesterol i uklanjajući ga iz tijela. I dugoročno gledano, dijete bogate vlaknima (govorimo o prehrani 35-45 grama 5 vlakana dnevno) također su korisni u prevenciji bolesti srca. 

Dakle, vrijeme je da se opskrbite hrana bogata vlaknima poput zobi, bobičastog voća, chia sjemenki, cjelovitih žitarica, avokada i kelja. Također se možete osloniti na a dodatak vlaknima da stvarno povećate svoj unos (pa čak i pomoći s pravilnošću ). 

Jedite dovoljno proteina  

Protein je još jedan nutrijent koji postaje sve važniji kako starite. Slično vlaknima, pomažu i proteini stabilizirati šećer u krvi razine nakon jela i utažite glad. 

Ali također daje vašem tijelu aminokiseline za stimulaciju sinteza mišićnih proteina . Ovaj proces je apsolutno vitalan za održavanje (i rast) vaše mišićne mase.

Mršava masa podržava metaboličko zdravlje pomažući vašem tijelu da učinkovitije koristi šećer u krvi, sagorijeva više kalorija u mirovanju i suzbija promjene sastava tijela u menopauzi ( više sala na trbuhu naspram manje mišića). 

Gilberg-Lens preporučuje da većina žena teži najmanje 20 do 30 grama proteina u svakom obroku (10-15 grama za međuobroke) kako bi zadovoljili svoje dnevne potrebe. Ali mnoge žene, posebice, nemaju dovoljno proteina.

Ako niste sigurni odakle početi, ovdje je sve što trebate znati o povećanju unosa proteina i trebate li koristiti a proteinski prah da ti pomognem

Dižite teške stvari

Drugi pokretač sinteze mišićnih proteina je trening snage. Gilberg-Lens preporučuje ženama da počnu (ili nastave) dizati, gurati i vući teške stvari kako bi pomogle izgraditi mišićnu masu — osobito ako ste se prije usredotočili samo na kardio vježbe poput trčanja, hodanja ili vrtnje. 

I ne morate vježbati svaki dan da biste vidjeli prednosti. 'Dokazano je da ne više od tri dana intenzivnog vježbanja tjedno najviše koristi kod starijih ljudi', kaže Gilberg-Lens. 

Autorica i slobodna novinarka iz Nashvillea Jennifer Chesak pokušala je 12-tjedni program treninga snage za perimenopauzu (vježbanje tri dana u tjednu), što joj je pomoglo da bolje spava, ublaži valove vrućine i promijeni sastav tijela . 

Ako ste spremni sami isprobati, provjerite ovaj pristupačan vodič za trening otpora .

Svakodnevno kretanje

Iako vam nije potreban intenzivan trening svaki dan (Gilberg-Lens upozorava da pretjerivanje može pogoršati stvari), ipak biste se trebali svakodnevno kretati. Često broji korake je lako vidljiv način da se to kvantificira. Bilo da ste vani u šetnji, lutate oko kuće i obavljate kućne poslove ili radeći u vrtu , pokret je pokret. 

I oko 7000 koraka dnevno solidan je cilj za većinu ljudi. Želite malo poticaja da izađete i pokrenete se? Evo kako naši zdravstveni urednici postići svoj dnevni cilj koraka. 

Za ponijeti

Poboljšanje vašeg metaboličkog zdravlja, osobito počevši otprilike u vrijeme perimenopauza (vaših 40-ih i 50-ih) može imati dubok utjecaj na sprječavanje kroničnih stanja kao što su bolest srca i dijabetes u budućnosti tako što pomaže u upravljanju vašom težinom, šećerom u krvi, kolesterolom i sastavom tijela. 

Gilberg-Lens pomogla je tisućama žena da povrate svoje zdravlje tijekom menopauze kroz svoj boot camp, a ove četiri njezine preporuke odlično su mjesto za početak. Možete dodati znanstveno potkrijepljenu dodatak za potporu metabolizmu rutina za još veću prednost ( ovo su naši najbolji izbori ).