5 dnevnih navika koje pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti za žene, prema novom istraživanju

Velike su šanse da vam bolest srca ne pada često na pamet. Sve dok ne čujete da ste vi — ili vaša voljena osoba — u opasnosti od bolesti, to možda neće previše utjecati na vaš svakodnevni život. Ali bolest srca zapravo je vodeći uzrok smrti u svijetu 1 . A za žene koje se približavaju svojim 50-ima, to je posebno važno jer žene koje su prošle kroz menopauzu imaju veću vjerojatnost da će se boriti sa zdravljem srca nego žene koje nisu (čak i ako su iste dobi).

Niska razina spolnih hormona 2 (prvenstveno estrogen) tijekom postmenopauze povezani su s brojnim čimbenicima rizika od srčanih bolesti poput visokog krvnog tlaka, visokog kolesterola i debljanja. Ali vaše se navike mogu suprotstaviti tim promjenama.

Prema novom istraživanju, žene u postmenopauzi trebale bi dati prednost pet ključnih zdravstvenih čimbenika kako bi smanjile rizik od srčanih bolesti.

Nije samo jedno: kako zdrav način života može podržati zdravlje srca

Istraživači nove studije objavljene u Časopis Američkog udruženja za srce krenuli vidjeti kako ovih pet općih Čimbenici načina života utječu na rizik za bilo koju vrstu bolesti srca :

• Opseg struka (način za određivanje nakupljanja masnog tkiva na trbuhu)
• Pušenje cigareta
• Konzumacija alkohola
• Kvaliteta prehrane
• Tjelesna aktivnost u slobodno vrijeme

Prikupili su podatke o svakom od ovih faktora za više od 40.000 žena u rasponu od 50 do 79 godina koje su imale zdravu tjelesnu težinu, nisu imale povijest bolesti srca i nisu bile na hormonskoj terapiji u menopauzi. Njihov životni stil rangiran je (pojedinačno i kolektivno) kao nizak ili visok rizik za srčane bolesti.

Nije iznenađujuće da je zdravije ponašanje u cijelosti - poput manjeg opsega struka, nepušenja, ne prekomjernog pijenja i zdrave prehrane - povezano sa znatno nižim rizikom od srčanih bolesti, uključujući moždane i srčane udare.

Zašto smo toliko uzbuđeni zbog studije koja, čini se, tvrdi očito?

Pa, žene u cjelini jesu nedovoljno zastupljena u znanstvenim istraživanjima 3 , posebno kada je u pitanju zdravlje srca. Stoga je ovakva studija velikih razmjera koja se fokusira isključivo na žene velika pobjeda.

A menopauza nije previše poznat čimbenik rizika za bolesti srca. Za žene koje ulaze u svoje godine postmenopauze (zapravo desetljeća) dobrog zdravlja, ova studija pokazuje da je još uvijek imperativ dati prioritet navikama koje podupiru održavanje zdrave težine. Osobito jer fiziološke promjene menopauze mogu učiniti stvari poput upravljanja težinom i kolesterolom većim izazovom nego prije.

Kako podržati zdravlje srca tijekom (i prije) menopauze

Uronimo malo dublje u specifične preporuke koje spadaju u tih pet širokih kategorija. (Prednosti od ne pušenje cigareta 4 golemi su i dobro dokumentirani, pa se sada nećemo fokusirati na to.)

1. Vježbajte snagu za izgradnju mišića.

Neželjene promjene (poznate kao korist skladištenja masti i gubitka mišića) u sastavu tijela obično slijede prijelaz u menopauzu. Vježbe snage i aktivan rad na izgradnji i održavanju mišića bitna su komponenta metaboličkog zdravlja i zdravlja srca—koji su usko povezani.

Veliko istraživanje na više od 12 000 ljudi (muškaraca i žena) oko 47 godina starosti pokazalo je da je sudjelovanje u vježbama snage čak i jednom tjedno ili manje od sat vremena tjedno povezano s 40 do 70% manja vjerojatnost srčanih bolesti 5 — čak i u nedostatku kardio vježbi.

ribe mužjak ovan ženka

Dok je neki trening otpora bolji od nikakvog, više je bolje od nekih. Općenito se preporučuje nabaviti dva ili tri dana treninga snage u tjednu za rad svih glavnih mišićnih skupina (kao što su prsa, trbušnjaci, leđa, noge, itd.).

2. Usredotočite se na vlakna.

Vlakna, posebno topiva vlakna, igraju vitalnu ulogu u snižavanju visokih razina kolesterola. Velika analiza više od 22 studije pokazuje da ljudi koji jedu puno vlakana imaju 20% manja vjerojatnost razvoja srčanih bolesti 6 u usporedbi s potrošačima s malo vlakana.

Ali većina ljudi ne dobivaju vlakna koja su im potrebna . The Nacionalne akademije preporučuje da žene konzumiraju najmanje 25 grama vlakana dnevno. Stoga svakako jedite hranu bogatu vlaknima poput voća, povrća, graha i cjelovitih žitarica i odlučite se za visokokvalitetne dodatke vlaknima (koji mogu ponuditi do 7 grama vlakana po porciji) ako vam je potrebna dodatna podrška. Evo naših najbolji izbor vlakana provjeren od strane doktora nutricionizma

3. Jedite više omega-3 masti.

Omega-3 su vrsta višestruko nezasićenih masti koje se primarno nalaze u plodovima mora kao što su losos, sardine, inćuni i haringe. Više studija pokazuje da ljudi koji jedu ribu više puta tjedno imaju polovicu rizika od smrti od koronarne bolesti srca i gotovo trećina rizika od smrti od srčanog udara u odnosu na ljude koji ne jedu ribu.

Omega-3 podržavaju zdravlje kardiovaskularnog sustava promicanjem zdrave razine masti u krvi 7 (trigliceridi) i zdrave razine krvnog tlaka i borba protiv upale.

Ali manje od 90% Amerikanaca uzima preporučene tjedne porcije ribe (najmanje dvije 3,5 porcije). Ako spadate u tu kategoriju, visokokvalitetni dodatak ribljem ulju ( evo naših favorita ) može vam pomoći da dobijete količinu omega-3 potrebne za dobrobit kardiovaskularnog sustava 8 (što se općenito smatra najmanje 1000 miligrama dnevno). Evo našeg detaljnog popisa najbolji omega-3 suplementi .

4. Kvalitetnije spavajte.

Odakle god 35% do 60% žena u postmenopauzi 9 doživjeti poremećaje spavanja i stanja poput nesanica i apneja za vrijeme spavanja 9 . To se djelomično pripisuje niskim razinama spolnih hormona koji izazivaju noćno znojenje.

13. lipnja horoskopski znak

Nedovoljno spavanje - obično manje od šest sati noću - i loše spavanje mogu uvelike utjecati povećati rizik od koronarne bolesti srca 10 . Loš san također može učiniti kontrolu tjelesne težine većim izazovom povećanje razine tjelesne masti jedanaest . Ovdje se bavimo podrškom stručnjaka načine koji će vam pomoći da zaspite (i ostanete) u snu .

5. Ako odlučite sudjelovati, alkohol pijte samo umjereno.

Za žene se umjerena konzumacija alkohola smatra ne više od jednog pića dnevno. Povremeno pijenje zapravo je povezano s poboljšanim ishodima za zdravlje srca za neke 12 , dok su prekomjerna konzumacija i prekomjerno pijenje povezani s lošijim zdravljem srca.

Nema razloga da dodate alkohol u svoju rutinu ako trenutno ne pijete. Ali ako to učinite, razmislite o tome da se ograničite na preporučeno jedno piće ili manje dnevno.

Za ponijeti

Nakon menopauze žene imaju veći rizik od srčanih bolesti i povezanih čimbenika rizika poput visokog kolesterola i prekomjerne težine. Nova studija u Časopis Američkog udruženja za srce naglašava nužnost zauzimanja holističkog pristupa prevenciji kroničnih bolesti. Iako su navike poput vježbi snage, dobrog sna i unosa vlakana i omega-3 masnih kiselina važne za žene u svakom životnom razdoblju, to su navike koje vrijedi usvojiti - čak i nakon 50 godina života.