Doc o funkcionalnoj medicini dijeli mit br. 1 o izgradnji čistih mišića

Kako trening snage konačno dobiva svoje cvijeće, sve više i više ljudi počinje shvaćati da plan vježbanja neće automatski učiniti da se 'učvrstite'. (Možete pročitati više o tom mitu ovdje .) Niti to znači da morate razmutiti proteinske shakeove i posvetiti se bljutavoj piletini na žaru koja odgovara određenom kalupu.

Slika povezana s vježbanjem s utezima sve je zamagljenija (uglavnom djelomično zbog više žena koje ulaze u prostor), no prema riječima liječnika funkcionalne medicine Gabrielle Lyon, D.O. , još uvijek moramo razbiti jednu zabludu: Žene starije od 50 godina ne mogu drastično poboljšati svoju kondiciju.

'[Žene] misle da ne mogu postići dobru tjelesnu kompoziciju tijekom menopauze', kaže nam Lyon na mindbodygreen podcast . Ali ovo ne može biti lažnije - u nastavku Lyon razbija uobičajeni mit i daje nekoliko savjeta za izgradnju mišića.

Mit o izgradnji mišića i menopauzi

Evo u čemu je stvar: može biti teže izgraditi mišiće u svojim 50-ima—ali to nije nemoguće. Naslikajmo sliku, hoćemo li? S godinama naša tijela postaju manje učinkovita u probavu i apsorpciju proteina ; kao rezultat toga, mi izgubiti mišićnu masu i snagu. A menopauza čini stvari još kompliciranijima: tijekom perimenopauze i menopauze, razine estrogena počinju padati, što dovodi do smanjenje mišićne mase i funkcije .

rak muški škorpion ženka

Uz to, ključno je ostati na vrhu svoje čiste mišićne mase kako starite adekvatan unos proteina i trening snage. I, naravno, vaše tijelo možda neće izgledati tako zategnuto kao u vašim 20-ima, ali to ne znači da nećete primijetiti nikakav napredak.

„Kada dodate trening otpora, neku vrstu treninga visokog intenziteta i pobrinete se da je vaša prehrana stvarno odabrana, možete postići izvrsnu kompoziciju tijela bez obzira na životnu fazu, bez obzira na to imate li hormone ili ne,” dijeli Lyon. “Vjerujem jer sam to vidio.”

Kako ostati jak

Opet, izgradnja mišića kako starite potpuno je moguća, ali sigurno je potrebno malo više rada. Ovi savjeti u nastavku trebali bi vam pomoći na vašem putu vježbanja snage:

13. srpnja znak

• Koristite kettlebells: 'Odradit ću neku vrstu aktivnosti s girjama, bilo da se radi o nošenju, ljuljanju ili turskom ustajanju. Također ću raditi push-press ili neku vrstu čučnjeva s girjama', kaže Lyon. Ne samo da vježbe s girjama pomažu u izgradnji čistih mišića, već djeluju i na vaše snaga stiska , što može značajno poboljšati kvalitetu vašeg života kako starite.
• Koristite trake otpora: Prema riječima dijetetičara i fitness trenera Holly Baxter , otporne trake općenito su korisne za žene koje žele izgraditi mišiće. 'Otpornije smo na umor', kaže Baxter u vezi sa ženama, zbog čega bismo mogli imati više koristi od setova pada (koje zahtijevaju dizanje utega dok više ne možete) i ograničenja protoka krvi. Razmislite o ograničavanju protoka krvi u određenim mišićnim skupinama pomoću otpornih traka (poput ovih BFR trake za plijen ).
• Uzmite dovoljno proteina: Naravno, željet ćete tim mišićima dati aminokiseline koje su im potrebne za rast. Vodeći istraživač potreba za proteinima i aminokiselinama Don Layman, dr. sc. , prethodno rečeno mindbodygreenu da je unos oko 100 grama dnevno solidan cilj za većinu žena. To možda zvuči puno, ali evo nekoliko savjeta za postizanje tog mjerila svaki dan.

Za ponijeti

Najveći mit o izgradnji mišića? Da je to nemoguće nakon 50-te. Prema Lyonu, rano započeti može biti lakše, ali nikad nije prekasno uskočiti u vagone. Tražite potpuni program obuke za referencu? Provjeri ove pokrete koje je odobrio trener .