Isprobala sam 12 tjedana treninga snage za perimenopauzu i evo što se dogodilo

Jedna od najkorisnijih stvari koje žene mogu učiniti za svoje tijelo u bilo kojem trenutku, a posebno u perimenopauzi i nakon nje, jest izgradnja mišićne mase.

Uistinu, nakon 12 tjedana dizanja utega tri puta tjedno u dobi od 45 godina, mogu potvrditi da su mišići koje sam dobila promijenili pravila u perimenopauzi. Također je promijenio moj odnos prema tijelu i broju na vagi.

Ovdje je pregled mog iskustva, uključujući zašto sam počeo dizati, kako se moje tijelo promijenilo tijekom vremena, kako mi je mišićna masa olakšala prijelaz u menopauzu i nekoliko savjeta koje želim podijeliti s putovanja.

Zašto sam prestao davati prioritet kardio vježbama umjesto izgradnji snage

Već dugo imam redovitu fitness rutinu. Ali kao i mnoge žene, uvijek sam davala prednost kardio vježbama umjesto izgradnji snage. Zašto? Prvo, volim kardio. Ništa mi ne umiruje dušu kao meditativno trčanje u šumi, a odlično mi pomaže u borbi protiv astme.

Ali također, ako pogledate zdravstvene savjete i istraživanja iz 80-ih, 90-ih i sličnih stvari, naći ćete ideju da je upravljanje tjelesnom težinom i prevencija kroničnih bolesti kalorija-u-kalorija-out 1 , ili sagorijevanje više kalorija nego što ih unosite. Zahvaljujući novija istraživanja 2 , sada taj koncept možemo označiti kao mit.

Količina kalorija je, naravno, važna. Ali najvažniji aspekt prehrane odnosi se na hranjive tvari kvaliteta 3 onoga što jedemo. Ukratko, upravljanje tjelesnom težinom i cjelokupno zdravlje mnogo su kompliciraniji od jednostavne matematike. Oni uključuju složene hormonalne procese koji su povezani s našim zdravstveno stanje metabolizma .

Zašto mišićna masa pomaže tijekom menopauze

Biće metabolički zdrav znači imati optimalne razine 4 krvnog tlaka, glukoze natašte, opsega struka, triglicerida i lipoproteina visoke gustoće (HDL) ili onoga što se zove 'dobar' kolesterol—sve bez uzimanja lijekova za kontrolu tih čimbenika.

horoskop za 1. ožujka

Loše metaboličko zdravlje povezano je s mnogim problemima, ali ono što bi vas moglo iznenaditi je da je povezano s pogoršati simptome menopauze 5 . Međutim, poboljšano metaboličko zdravlje može pomoći olakšati 5 simptoma. I pogodite što nam pomaže da budemo metabolički zdraviji? Mišićna masa 6 .

Znao sam da moram dobiti mišiće umjesto da ih gubim. Dakle, to je ono što sam namjeravao učiniti - ne izgubiti težinu, već osigurati da moje tijelo ostane metabolički zdravo.

Perimenopauza obično počinje u 40-ima 7 , a može trajati desetljeće prije nego što se dođe do menopauze, što je izostanak mjesečnice za 12 mjeseci , obično se javlja u ranoj fazi 50-ih godina 7 . Nakon toga ste u postmenopauzi. Perimenopauza je kada često primjećujemo simptome menopauze, kao što su debljanje, depresija, anksioznost, problemi sa spavanjem, valovi vrućine i noćno znojenje i još mnogo toga.

Mnogi od ovih simptoma javljaju se zbog promjena u hormonima, o kojima ovdje neću ulaziti. Ali, na primjer, do vremena kada dođemo do menopauze, razina estrogena će se smanjiti za onoliko koliko pedeset% 8 . Estrogen nas štiti od inzulinska rezistencija 9 , a istraživanja pokazuju da inzulinska rezistencija često povećava se oko menopauze.

Osim toga, inzulinska rezistencija i debljanje su povezani. Često prekomjerna težina može dovesti do inzulinske rezistencije i obrnuto. ostalo hormonalne promjene tijekom perimenopauze utječu na naš osjećaj gladi ili sitosti. Ovo su neki od mnogi razlozi zbog kojih menopauza može biti povezana s debljanjem u srednjim godinama .

Perimenopauza 10 , i odgovarajući pad estrogena, tradicionalno je vrijeme kada mi dobiti mast i izgubiti mišiće . To mijenja naš oblik, ali nas također još više izlaže riziku od inzulinske rezistencije i drugih zdravstvenih problema, te pridonosi daljnjim promjenama u signalima gladi i sitosti. Gubitak mišića također može dovesti do jedanaest bolovi u zglobovima, slabost, osteoporoza i još mnogo toga, ostavljajući nas u najmanju ruku bez sjaja. Ali ne mora biti ovako.

Mišići su metabolički zdraviji 10 nego masti. Može povećati našu osjetljivost na inzulin, povećavaju količinu kalorija koje sagorijevamo u mirovanju, potiču gubitak masnoće i pomažu u balansiranju signale gladi i sitosti 12 . Kao dodatni bonus, nemasna tjelesna masa , što znači mišić, može zaštititi ili ublažiti neke simptome menopauze.

Nakon što sam sve ovo saznao, bio sam prodan. Znao sam da moram dobiti mišiće umjesto da ih gubim. Dakle, to je ono što sam namjeravao učiniti—ne smršavjeti, već osigurati da moje tijelo ostane metabolički zdravo, što također može povećati moju dugovječnost i omogućiti da se osjećam (i izgledam) najbolje u svojim poznim godinama.

Što mi je učinilo 12 tjedana dizanja utega

Počeo sam s ciljem da dižem tri puta tjedno tijekom 12 tjedana prije ponovne procjene. U trenutku pisanja ovog članka, zapravo sam blizu 24. tjedna, ali želim se usredotočiti na ono što mi se dogodilo tijekom ta prva tri mjeseca. Dvanaest tjedana je pristupačan cilj i malo premašuje prosječno vrijeme 13 potrebno je za stvaranje navike.

Jedno upozorenje: neću raspravljati o težini. Osim dobivanja mišića, nisam bio usredotočen na promjenu broja na vagi. Ipak, navest ću da mi je, kao veliki plus, težina sada postala nebitna.

• 3 tjedna: Moje omiljene traperice bolje stoje. Imam više energije. Manje me bole leđa i kukovi dok sjedim. Tijelo mi je čvršće.
• 6 tjedana: Svakodnevno podizanje (poput bacanja goleme vrećice mačje hrane ili guranja valjka u kantu iznad glave) postaje lakše. Konzumiranje dovoljno proteina do izgraditi mišiće bio je izazov za ovog ljubitelja povrća, ali konačno sam se snašao s puno suplementacija sirutke .
• 9 tjedana: Nova navika je zaključana. Moja jezgra nije samo ravna već i čvrsta. Bolje spavam. Valunzi prolaze brže i manje su intenzivni. Odjeća mi još bolje stoji. Mogu vidjeti i osjetiti promjene u sastavu tijela, posebno u rukama, trupu i bedrima.
• 12 tjedana: Nestrpljiv sam da nastavim napredovati. Nikada se nisam osjećao bolje, unatoč tome što sam trenirao i utrkivao nekoliko maratona i jedan triatlon. Jedva primjećujem da sam u perimenopauzi, dok sam prije dizanja utega bila i te kako svjesna određenih simptoma.

Savjeti za početak treninga snage

Evo kako sam riješio neke bolne točke na početku i krenuo prema postizanju svog cilja:

1. Shvatite svoju opremu. Nisam osoba za teretanu. Pa sam uložio u set podesivih utega koje zauzimaju minimalan prostor. To što nisam morao izaći iz kuće oduzeo mi je izgovore. Ali također sam se zakleo da ću ići u hotelsku teretanu dok putujem na posao.
2. Napraviti plan. Ulazak s planom uklanja nagađanje iz svakog treninga. Gledao sam lekcije o dizanju bučica i napravio popis pokreta za ciljanje cijelog tijela svake sesije. Izvodim ih od 8 do 12 ponavljanja s najvećom mogućom težinom bez žrtvovanja forme. Ciljam na samo dvije serije kako bih izbjegao sagorijevanje, ali ciljam na svaki mišić (npr. triceps, biceps, četvorci) s najmanje dva različita pokreta po sesiji. Prolazim kroz cijeli krug poteza prije nego što se uhvatim u koštac s drugom rundom. To štedi vrijeme za odmor, a brži rad kroz vježbe daje mi kardio poticaj.
3. Težite progresivnom preopterećenju. Ako sam postigao 12 ponavljanja za pokret, povećavam težinu za sljedeću sesiju čak i ako ne mogu napraviti 8 ponavljanja. Ako ostajem na istoj težini, povećavam broj ponavljanja. Progresivno preopterećenje 14 tjera vaše mišiće da se prilagode tako što postaju jači i veći.
4. Pratite svoj napredak. Koristim proračunsku tablicu na svom telefonu i bilježim težinu, ponavljanja i serije za svaki pokret. Vidjeti moj napredak tijekom vremena bilo je ozbiljno motivirajuće.
5. Dajte prednost proteinima. The preporučeni dodatak prehrani petnaest proteina iznosi 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Ali to je minimum koji vam je potreban za očuvanje zdravlja. Da biste izgradili mišiće, potrebno vam je više za sinteza proteina . Kao netko tko se redovito bavi intenzivnom tjelesnom aktivnošću, sada ciljam na 1,6 grama po kilogramu tijelo vagati i odlučite se za proteine ​​koji su dovoljno visoki u svim esencijalne aminokiseline .
6. Neka bude zanimljivo. Nakon 12 tjedana promijenio sam svoju rutinu, podigavši ​​određene pokrete na nižu razinu i potpuno zamijenivši druge.
7. Vježbajte napredak, a ne savršenstvo. Dosljednost je ključna, ali savršenstvo je nemoguće. U konačnici, znam da će me život sustići s vremena na vrijeme, pa će se odmor dogoditi prirodno. Zato obično ne planiram dane odmora u svojoj rutini. Umjesto toga, planiram aktivni odmor sa steady-state kardio ili jogu između sesija dizanja. Na taj način, kad sam prisiljen uzeti pauzu zbog napadaja migrene, bolesti ili čega već, ne osjećam se krivim zbog toga. Nudim si malo milosti i ponovno je dobijem kad mogu.
8. Usredotočite se na hranu bogatu hranjivim tvarima. Mišići su samo jedan dio jednadžbe. Naše tijelo treba optimalne razine vitamina i minerala za održavanje metaboličkog zdravlja. Cilj mi je jesti za stabilan šećer u krvi tako što svoj tanjur punim povrćem, voćem, zdravim mastima i proteinima. Izbjegavam, koliko god je to moguće, dodani šećer, prerađene ugljikohidrate i ultra-obrađeni predmeti .

Za ponijeti

Tako mi je drago što sam dodao dizanje utega svojoj rutini. Iako sam prvo uzela željezo u ruke kako bih ublažila simptome perimenopauze, znam da će mi dizanje sada postati doživotna navika. Jedino mi je žao što nisam počeo ranije. Ako ste spremni započeti ili napredovati s treningom s utezima, provjerite ovaj pristupačan vodič za trening otpora .