Trening snage može pomoći da se osjećate manje ukočeno i gipko, prema riječima fizioterapeuta

Sjedite li cijeli dan za stolom? Pozdrav, čvrsto fleksori kuka i napetost ramena . Što je s osjećajem ukočenosti nakon vježbanja? Za mene su to uvijek zategnute tetive koljena. Kad mišiće više nalikuje šperploči nego gumici, tada sve postaje teže - od podizanja nečega s poda do dubokog uranjanja u čučanj .

A ako ste imalo poput mene, možda će vam na umu skočiti ravno na istezanje kao način pomoći. Ali iznenađujuće, trening snage može biti upravo ono što vašem tijelu treba. Opterećenje mišića zapravo može smanjiti ukočenost i stegnutost stabilizacijom zgloba i poboljšanjem stabilnosti mišića.

znak vodenjaka srodna duša

Ako se ovo čini kontraintuitivnim, nemojte se uzrujavati. Angažirali smo fizikalnog terapeuta da nam pomogne razdvojiti ovo i podijeliti s nama kako ugraditi snagu (i rastezanje) u svoju rutinu kako bi pokreti bili fluidniji.

Što je prava ukočenost mišića?

“Prvo, važno je to znati percipirana napetost mišića nije isto što i prava ukočenost mišića . 'Mogu biti prisutni sami ili zajedno.' kaže Leada Malek, P.T., DPT., CSCS, SCS . Glavna razlika je što sve može biti stegnuto, ali 'ukočenost može ograničiti koliko dobro se mišić izdužuje, što može spriječiti raspon pokreta', napominje Malek. A mi ne želimo da se to dogodi.

Imati solidan raspon pokreta—tj mobilnost — poboljšava gotovo sve: fleksibilnost, zdravlje zglobova, protok krvi, držanje , prevencija ozljeda 1 , i (da) percipirana ukočenost mišića. Za postizanje optimalne pokretljivosti Malek naglašava da zglobovi i mišići imati raditi zajedno, što je izazov ako su mišići ukočeni ili slabi.

Ukočenost mišića može nastati zbog raznih čimbenika.

• Neaktivnost: Sjedilačko ponašanje 2 a nedovoljno korištenje mišića može dovesti do stezanja. Kada se mišići ne koriste redovito u punom rasponu pokreta, taj raspon može postati sve ograničeniji.
• Umor mišića: Na suprotnom kraju, prenaprezanje 3 može biti korijen ukočenosti. Ali pretjerano naprezanje nije jednako pretjerano korištenje. To samo znači da su vaši mišići gurnuti izvan svojih kapaciteta. Za vrlo aktivne ljude to bi moglo biti kratkoročno jer se vaše tijelo prilagođava novom opterećenju ili volumenu treninga. Dok drugi mogu imati dugotrajan osjećaj umora zbog nedosljednog pohađanja satova fitnessa.
• Loše držanje: Pogrbljena ramena, istegnutih vratova , i neobični položaji sjedenja 2 može opteretiti mišiće i dovesti do zatezanja određenih mišića.
• Promjene povezane s dobi : Kako starimo, postoji prirodna tendencija mišića i vezivnog tkiva izgubiti malo elastičnosti , što dovodi do povećane krutosti.

Trening snage za poboljšanje raspona pokreta

Trening snage za poboljšanje mobilnosti usmjeren je na izgradnju snage unutar određenih raspona pokreta. To pomaže povećati duljinu mišića i jača mišiće koji okružuju zglobove—što može pridonijeti poboljšana fleksibilnost . Zauzvrat, to znači manje skraćene i ukočene mišiće.

'Ljepota je u tome što postoji mnogo načina za ciljanje', kaže Malek. 'Može se raditi na lakšoj strani, kao što je trening rotacije ramena ili može biti teže, kao što je mrtvo dizanje za duljinu tetive koljena.' Dok tjelesna težina može biti prikladan otpor za početak, Malek naglašava da je izgradnja do viših intenziteta (kroz puni raspon pokreta) potrebna za stvarno ciljanu fleksibilnost.

Na primjer, preporučuje urednica mindbodygreena i instruktorica joge Sarah Reagan glutealni mostovi za suzbijanje uskih pregibača kuka . Ova vježba (i istezanje) proširuje zategnute mišiće, ali dodavanje utega učinkovit je način za jačanje gluteusa i stabilizaciju kukova i donjeg dijela leđa.

Nemojte ignorirati istezanje

Istezanje, naravno, pruža veliku korist fleksibilnost, opseg pokreta i elastičnost mišića 4 — što znači da se mogu skupljati i opuštati s većom lakoćom.

A uparivanje istezanja s treningom snage pomaže optimizirati sposobnost vašeg tijela da se učinkovito i djelotvorno kreće, što dovodi do poboljšanih rezultata treninga snage.

Primjer rutine za ukočene tetive koljena

Dakle, kako možete spojiti snagu i rastezanje u jednoj rutini? Pitao sam Maleka koju rutinu preporučuje za ukočene tetive koljena.

horoskop 6. srpnja

Snaga

Dva ili tri puta tjedno koji ciljaju na tetive koljena u izduženom—ispruženom—položaju. Ovo bi moglo biti a Rumunjsko mrtvo dizanje (ili varijacija s jednom nogom) ili a tetiva koljena . Broj ponavljanja i utezi koji se koriste razlikuju se od osobe do osobe. Samo ne idite preteški prebrzo ako ste novi u snazi.

Istegnite se

Dodajte istezanje tri do pet puta tjedno radeći istezanje koljena u sjedećem položaju i držeći svaku stranu 30-60 sekundi, dva ili tri puta. To činite tako da sjedite na podu s jednom ispruženom nogom, a drugom savijenom - sa stopalom savijene noge na unutarnjem dijelu bedra druge. Zatim se zavijte u bokove, posežući naprijed prema nožnim prstima dok leđa držite ravno. Trebali biste osjetiti lagano istezanje tetive koljena.

Ako se istežete prije treninga, razmislite o dvije do tri serije pokretnog ili dinamičkog istezanja, npr zahvati koljena 30-45 sekundi.

“Možda ćete morati povećati intenzitet i trajanje istezanja kako mu budete više izloženi, ali naravno zapamtite da to ne bi trebalo povrijediti osim toga što sam malo stran i neugodan,” kaže Malek.

Što još možete učiniti za snagu i krutost?

Kao dijetetičar, osjećam se ponukanim istaknuti nekoliko prehrambenih strategija koje mogu podržati ove fizičke napore u izgradnji snage i ublažavanju ukočenosti.

Određene hranjive tvari mogu pomoći u smirivanju upale koja može izazvati ljutnju vaših zglobova.

29. listopada zodijak

• Protein: Dnevni unos dovoljne količine proteina ključan je za optimalno zdravlje mišića . Većina ljudi trebala bi uzimati najmanje 100 grama dnevno. Evo našeg najboljeg savjeta za povećanje unosa proteina , a možete se osloniti na a proteinski prah da vam pomogne da stignete tamo.
• Kurkumin: Ovo je glavno aktivni spoj u kurkumi . Studije pokazuju da može pomoći u promicanju snage, funkcije i pokretljivosti zglobova smanjenjem proupalnih markera. Pokušajte dodati žličicu ili dvije na dan ili se odlučite za dopuniti .
• Omega-3: Ove masne kiseline (uglavnom EPA i DHA ) imaju snažno protuupalno i antioksidativno djelovanje koje potiče udobnost zglobova i pokretljivost smanjenjem boli, ukočenosti i oticanja mekog tkiva. Najčešće se nalaze u masnoj ribi poput lososa ili riblje ulje dodaci prehrani.
• Kolagen: Kolagen se sastoji od oko 60% hrskavice — vezivnog tkiva koje ublažava prostor u vašem zglobu gdje su kosti. Dakle, gubitak kolagena znači da kost udara u kost (i jao to boli). Suplementi kolagena izvrstan su način za dobivanje kolagenskih peptida koji se lako apsorbiraju, za koje istraživanja pokazuju da podržavaju fleksibilnost vezivnog tkiva.

Za ponijeti

Ako osjećate istinsku ukočenost mišića zbog koje se osjećate stegnuto ili ograničava vaše dnevne pokrete, vrijeme je da preispitate i obnovite svoj rutinski trening snage . Jačanje mišića, posebno onih oko zglobova, i kretanje kroz raspon pokreta s otporom može vam pomoći da se osjećate gipkije i krećete se s više lakoće i udobnosti.