Ukočeni kukovi? Evo jednog pokreta koji biste trebali početi izvoditi svaki dan, od instruktora joge

Na početku gotovo svakog sata joge koji predajem, pitam razred što žele raditi, a konkretno, žele li nešto rastegnuti ili ojačati. Daleko, zahtjev koji najviše čujem je istezanje kukova, s mnoštvom studenata koji spominju ukočene kukove i/ili previše sjedenja.

11. rujna znak

Dakle, ako vam to zvuči previše poznato, evo jednog pokreta koji preporučujem da radite svakodnevno za bolju pokretljivost kukova, plus nekoliko dodatnih savjeta koje morate imati na umu.

Zašto biste trebali raditi glutealne mostove s utezima za bolju pokretljivost kukova

Ako imate posla s ukočenim kukovima, pa čak i bolovi u leđima , prilično su visoki izgledi da su vam pregibači kuka zategnuti.

I to nije iznenađujuće, s obzirom na to da mnogi od nas provode vrijeme sjedeći—što tjera naše kukove na savijanje, a ne na istezanje.

Ono što želite učiniti kako biste spriječili te uske pregibače kuka je proširiti njih, i nadalje, uključite neke utege za jačanje mišića koji okružuju vaše bokove. Jaki mišići = stabilni zglobovi.

Stoga su glutealni mostovi s utezima jednostavan, pristupačan i učinkovit potez za jačanje gluteusa, stabilizaciju kukova i donjeg dijela leđa i više. Evo kako ih napraviti.

1. Legnite na leđa s opuštenom glavom i vratom, savijenim koljenima i stopalima na tlu, otprilike u širini kukova.
2. Postavite uteg na kukove (tj. uteg, bučicu ili girju). Ovisno o vašoj snazi, možete započeti već s 5 funti ili raditi do svoje tjelesne težine s utegom.
3. Pritisnite prema dolje kroz pete kako biste podigli kukove. Držite glavu i vrat na tlu i osjetite podizanje gdje se gluteusi spajaju s vašim bedrima. Osjetite da izdužujete svoje četveroglavce (prednji dio bedara), kao da vam se koljena povlače od kukova.
4. Stegnite trbušne mišiće prema središnjoj liniji tijela, pazeći da vam se rebra ne šire prema van.
5. Dišite i zadržite 15-30 sekundi.
6. Držeći pete spuštene i bradu skupljenu, polako otpuštajte, spuštajući pršljen po pršljen.
7. Ponovno postavite i ponovite 2-3 minute.

Drugi načini za povećanje pokretljivosti kukova

Isprobajte druge pokrete za ekstenziju kukova i snagu

Ako vam se sviđaju prednosti koje vidite od izvođenja glutealnih mostova s ​​utezima, ne morate tu stati. Evo još nekoliko ključnih poza koje ću uključiti u tečaj joge kada učenici žele opustiti pregibače kuka:

• Niski iskorak
• Visoki iskorak
• Kotač
• Podni luk
• Plesač
• Deva
• Sirena
• Tigar
• Pas okrenut prema gore
• Fiksna firma

A kada je riječ o jačanju mišića koji okružuju vaše zglobove, možete ići i na pokrete za trening snage. Upamtite, ako se počnete osjećati kao da ste na visoravni, možda ćete morati dodati utege, postupno povećavajući težinu kako jačate:

• Čučnjevi
• Split čučnjevi
• Iskoraci
• Bočni čučnjevi
• Lateralni otpor trake hoda
• Glutealni most na jednoj nozi

Uzmite dodatak kreatinu

Kao što je već spomenuto, jaki mišići čine zglobove sretnim i stabilnim, pa ako želite bolju pokretljivost i manje ukočenosti, potrebna vam je snaga! Uključivanje dodatka kreatina može vam pomoći da maksimalno iskoristite svoje vježbanje, budući da je kreatin spoj pohranjeni u mišićima 1 koju mišići koriste za energiju.*

The preporučena doza kreatina za optimiziranje snage i zdravlja mišića je 3 do 5 grama dnevno 2 . Dokazi upućuju na to da je unos kreatina od najmanje 3 grama dnevno dovoljan za značajne zdravstvene prednosti, ali mnoga klinička ispitivanja podržavaju dnevnu dozu od 5 grama.

14. studenog horoskopski znak

Kao takav, mindbodygreen je nedavno stvorio idealno rješenje s . Ovaj dodatak u prahu sadrži 2 grama taurin , aminokiselina koja može pomoći u poboljšanju aerobnih performansi i snage, s 5 grama kreatin monohidrata u jednoj mjerici.*

Zajedno, kreatin i taurin nude pojednostavljen pristup potpori vašim fitness ciljevima.*

Uzmite pauze za istezanje tijekom dana

Na kraju, ako želite spriječiti ukočenost ubuduće ćete htjeti izbjeći sjedenje tijekom duljeg vremenskog razdoblja. Uzimanje redovitih pauza za istezanje tijekom dana nikada nije loša ideja, pogotovo ako radite za stolom.

Postavite podsjetnik na svom telefonu da se rastežete svakih sat vremena. Ne morate raditi ništa previše—samo ustanite, malo prošećite i napravite minutu ili dvije istezanja u kukovima.

Za ponijeti

Od škljocanja bokovima do nelagode u donjem dijelu leđa, zategnuti pregibači kuka nisu zabavni – ali mogu se spriječiti! Uz dnevni režim utega glutealnih mostova, plus dodatno jačanje i istezanje tijekom tjedna, vaši bokovi i ukupna mobilnost bit će vam zahvalan.