Lagano vratite svoje tijelo u teretanu uz ovih 5 savjeta za trenere

Nakon nekoliko dana odmora, prirodno je žudjeti za vježbanjem punom brzinom i punom snagom nakon što se vratite u normalu. No, bez obzira na to koji režim vježbanja slijedite, bio to trening snage, trčanje, pilates i tako dalje, jedno je točno: morati lagano vratite svoje tijelo u redovnu rutinu. U suprotnom, riskirat ćete ozljedu koja bi vas mogla unazaditi mnogo više nego to vrijeme odmora. 

Kako bih vam pomogao da se sigurno vratite svojoj rutini, zamolio sam suosnivača teretane za vježbanje snage u Los Angelesu Društvo LIFT Dylanu Daviesu za najbolje savjete. Evo što ona preporučuje za vaš lagani početak fitnessa nakon odmora: 

Počnite s vježbama mobilnosti 

Dok klasično istezanje prije treninga ne može štetiti (mislite na posezanje za nožnim prstima), Davies također preporučuje dovršavanje vježbi mobilnosti za pravilno zagrijavanje. 

17. veljače znak

Na taj ćete način potaknuti širi raspon pokreta tijekom vježbanja kako biste mogli izvesti najbolje što možete i smanjiti rizik od ozljeda. Trčite kroz aktivna istezanja poput iskoraka, nagibi vrata , mačke-krave , spuštene pse itd., prije nego što se bacite u središte vježbanja. 

POVEZANO PROČITAJTE: Zašto će mobilnost i funkcionalni trening snage eksplodirati 2025

Uložite 60-70% svog truda

Osobito kod treninga s utezima, trebali biste biti oprezni da ne nastavite tamo gdje ste stali. Ako ste dan prije praznika dizali bučice od 20 kilograma i jedva uspijevali, nemojte to smatrati početnom točkom po povratku.

'Počnite sa svojim uobičajenim utezima za zagrijavanje i idite prema osjećaju; idite na 60-70% napora kako vas ne bi previše zaboljelo i možete se vratiti dosljednom režimu treninga', kaže Davies. 

Za primjer s bučicama od 20 funti, to bi značilo da umjesto toga dosegnete 12 do 14 funti. Ovo ne mora biti egzaktna znanost, ali trebali biste slušati svoje tijelo i uložiti ono što vam se čini kao 60-70% napora — bilo da je to trajanje, težina ili intenzitet pokreta.

Nikada ne preskačite istezanje (pogotovo sada)

U savršenom svijetu, istezali biste se nakon svakog treninga – mjesečnice. Iako preskakanje jedne sesije tu i tamo može biti u redu, trebali biste biti stroži s ovim planom kada ponovno ulazite u svoju rutinu vježbanja. 

Davies napominje da će se, osim što smanjuje rizik od ozljeda, istezanje nakon treninga isplatiti time što pomaže u odgađanju bol u mišićima kao.

Kad je moguće: umiješajte brze treninge

Prije slobodnog vremena ili dok se ono bliži kraju, možete razmisliti o dodavanju kretanja u svoj kalendar. Ovo ne mora izgledati kao potpuna rutina vježbanja, već kao brzi napadi poput 15-minutnog vježbanja, produžene šetnje, brzog trčanja ili planinarenja.

Dodavanje ovih mini-vježbi može vam pomoći da se pridržavate rasporeda kako biste mogli nastaviti tamo gdje ste stali (ili se barem brže vratiti svojoj uobičajenoj rutini).

'Mali treninzi se zbrajaju, a nešto malo je bolje nego ništa', izjavljuje Davies. 

Zadržite način razmišljanja o dugoročnoj koristi

Kao što je gore spomenuto, uobičajeno je željeti ići all-in prvog dana povratka, ali bitno je ukrotiti to iskušenje i staviti potrebe svog tijela na prvo mjesto. 

20. srpnja rođendanska osobnost

Davies objašnjava da svačija rutina vježbanja izgleda drugačije, tako da koliko mekano treba biti vaše lagano lansiranje ovisi o tome što ste radili prije, eventualnim trenutnim ozljedama i vremenu koje ste odvojili. 

Bez obzira na sve, upamtite da vam puštanje tijela u trening punom brzinom nakon slobodnog vremena neće pomoći da brže dođete u formu.

Kao što Davies kaže: 'Fitnes bi trebao biti dugoročna investicija i nema potrebe da se žurite vraćati tome.' 

Za ponijeti

Ako se nakon nekog slobodnog vremena želite vratiti u teretanu, započnite vježbanje vježbama mobilnosti. Nemojte ulagati sav svoj trud u svaki pokret, nego ga radije zadržite na 60-70% kako biste spriječili pretjerivanje.

Nakon što završite, istegnite mišiće kako biste odgodili bilo kakvu bol. I ako možete, pokušajte zadržati neku vrstu kretanja u svojoj rutini tijekom slobodnog vremena, bilo da je to hodanje, planinarenje ili kratko treninzima snage .