Suočavanje s artritisom? Ova hranjiva tvar pomaže u smanjenju oteklina i bolova u zglobovima

Bilo da trčite maraton ili hodate stepenicama, vaši zglobovi naporno rade kako bi vam pomogli da se krećete. Jedini problem? Zglobovi s vremenom postaju krući, čineći ih manje fleksibilnima kako starimo. Ne pomaže ni to što današnja kultura radnog stola ograničava naše svakodnevno kretanje, što je ključno za sretne zglobove.

Štoviše, otprilike 53 milijuna Amerikanaca 1 stariji od 18 godina (to je 23% odrasle populacije SAD-a) imaju artritis i druga reumatska stanja, po Artritis i reumatologija . 

Srećom, uz ostanak aktivan i uravnoteženu prehranu, davanje prioriteta unosu omega-3 masnih kiselina može pomoći u održavanju pokretljivosti zglobova i čak pomoći u smanjenju bolova u zglobovima povezanih s artritisom.

Saznajte kako ove zdrave masti pružaju potporu od 360 stupnjeva za vaše zglobove.

Što su omega-3 masne kiseline?

Omega-3 masne kiseline su impresivna skupina višestruko nezasićenih masnih kiselina (PUFA). The omega-3 biljnog porijekla , nazvana alfa-linolenska kiselina (ALA), esencijalna je mast.

To znači da ga tijelo ne može proizvesti endogeno, pa ga morate redovito unositi putem hrane (a dodaci prehrani također mogu pomoći).

Eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA) su omega-3 masti morskog podrijetla (tj. ribe, školjke ili alge). Vaše tijelo može sintetizirati EPA i DHA iz ALA-e, ali postoji caka: The stopa konverzije je neučinkovita 2 , što znači da to nije pouzdan postupak za postizanje optimalne razine omega-3 .

Učinkovitija opcija je konzumiranje EPA i DHA iz hrane—točnije, masne ribe poput inćuna, lososa i haringe—i  dodaci ribljem ulju .

4 načina na koji omega-3 masne kiseline pomažu kod artritisa

Omega-3 su opsežno proučavane zbog njihove goleme uloge u tijelu - uključujući zdravlje srca , funkcija mozga , i zdravlje očiju , da spomenemo samo neke.

Kako se ispostavilo, korisna svojstva omega-3 masnih kiselina također igraju važnu ulogu u fleksibilnosti naših zglobova i cjelokupnom funkcioniranju. U stvari, pokazalo se da povećanje unosa omega-3 smanjuje rizik od artritisa, pa čak i ublažava simptome artritisa.

Evo kako ove zdrave masti mogu podržati zdravlje vaših zglobova:

Pružaju protuupalna svojstva

Prema kolektivnoj znanosti i istaknutom u znanstvenom pregledu iz 2019 Hranjive tvari , omega-3 masne kiseline pomažu reguliraju protuupalne puteve 3 i posreduju u proizvodnji ključnih citokina (tj. proupalnih signalnih spojeva). Ove radnje podupiru zdraviji protuupalni odgovor i razrješenje. Ovo je ključno jer su bolovi u zglobovima, ukočenost i oticanje kod pacijenata s artritisom uzrokovani upalom.

Modulirajte ravnotežu oksidansa u odnosu na antioksidanse

Detaljno u znanstvenom pregledu iz 2019. u Farmakološka istraživanja, omega-3 masne kiseline također imaju antioksidativne sposobnosti 4 . Sposobnost borbe protiv oksidativnog stresa daje dodatnu potporu protuupalnim učincima omega-3 masti, kao i općoj funkciji zglobova. Dodatno, neko istraživanje 5 je čak pokazao da antioksidansi mogu značajno poboljšati aktivnost bolesti kod pacijenata s reumatoidnim artritisom (RA). 

Smanjite bolove u zglobovima, nepokretnost i nelagodu

Budući da omega-3 masti djeluju protuupalno i antioksidativno, one također potiču udobnost i pokretljivost zglobova smanjujući bol, ukočenost i oticanje mekog tkiva. To pomaže podržati dugovječnost i neovisnost kako starite (budući da će vam mobilni zglobovi omogućiti da se krećete s lakoćom) i također pomaže u ublažavanju nelagode u zglobovima povezane s artritisom. 

U jednoj 2020 Mediteranski reumatološki časopis pregledu, znanstvenici su analizirali brojne kliničke studije koje su otkrile da povećanje unosa omega-3 pomaže smanjiti jutarnju ukočenost, osjetljivost i oticanje 6 zglobova kod bolesnika s reumatoidnim artritisom. Istraživači pretpostavljaju da ove zdrave masnoće mogu pomoći u modulaciji autoimunog odgovora, te se stoga mogu koristiti za pomoć u upravljanju simptomima RA. 

Pospješite zdrav protok krvi

Omega-3 poznate su po svom učinku na zdravlje srca, i to s dobrim razlogom! Ove masti pomažu regulirati krvni tlak i promovirati  zdrave razine triglicerida , što u konačnici pomaže u održavanju kardiometaboličkog zdravlja. Ovo u prijevodu znači zdrav protok krvi i cirkulaciju , koji šalje hranjive tvari i kisik u zglobove, pomaže smanjiti upalu i potiče ukupnu pokretljivost i udobnost. 

119 anđeoski broj

Kako unijeti više omega-3 u svoju prehranu

Kako biste povećali unos omega-3 masnih kiselina, počnite s dodavanjem dvije porcije masne ribe na svoj tjedni jelovnik.

Ako jedenje plodova mora nije vaš stil ili jednostavno želite pouzdanu, koncentriranu dozu dnevne omega-3 masne kiseline, također možete iskoristiti visokokvalitetni dodatak ribljem ulju kako biste svaki dan uživali u EPA plus DHA ekvivalentu ribe (u daleko prikladniji način). 

Ako tražite vrhunsko riblje ulje, možete provjeriti mindbodygreen's omiljeni omega-3 suplementi ovdje .

Drugi načini za održavanje zdravih zglobova

Osim povećanja vaših omega-3 masnih kiselina (preko masne ribe i visokokvalitetni omega-3 suplementi ), jedenje puno neprerađene cjelovite hrane biljnog podrijetla (mislite na voće, povrće i orašaste plodove) također jača zdrave zglobove. Ova jela vrve antioksidansima i protuupalne hranjive tvari , koji dodatno promiču cjelokupno zdravlje zglobova. 

Također je važno uključiti kombinaciju vježbe s malim učinkom i nježno istezanje u vašu rutinu kada je to moguće. Aktivnosti s malim opterećenjem — poput hodanja, plivanja i povremene vožnje bicikla — ključne su za očuvanje fleksibilnosti zglobova. U međuvremenu, nježno istezanje može održati vaš raspon pokreta i promovirati vrhunsku razinu pokretljivost zglobova .

Za ponijeti

Zahvaljujući svom impresivnom antioksidativnom i protuupalnom djelovanju u tijelu, omega-3 masne kiseline svakodnevno su neophodne za pokretljivost i udobnost zglobova—osobito kod pacijenata s artritisom.

Bez obzira imate li već simptome RA ili se nadate da ćete ih zadržati na odstojanju kako starite, povećanje dnevnog unosa omega-3 može pomoći u smanjenju upale, povećati vašu antioksidativnu aktivnost i pomoći da se vaši zglobovi osjećaju gipko i pokretljivo od jutra do večeri!