Kako izvesti rumunjsko mrtvo dizanje s jednom nogom za podizanje i jačanje gluteusa

Jedna riječ koju vjerojatno često čujete kad se radi o izgradnji snage je stabilnost, a ciljanje gluteusa kroz vježbu jedan je od najboljih načina da prirodno poduprete svoje tijelo. Čučnjevi možda jedna od najpoznatijih vježbi za donji dio tijela, ali pokreti s jednom nogom jednako su korisni za izjednačavanje mišićne neravnoteže i individualni rad gluteusa i nogu. Naš osobni favorit? Jednokraki RDL.

Fokusirajući se na tetive koljena (ili gluteuse ovisno o tome kako to radite), RDL s jednom nogom dostupan je svim razinama kondicije i snage, lako se mijenja držanjem obje noge na tlu ili povećanjem težine. Dolje, kondicijski trener BB Arrington, CPT , daje svoje najbolje savjete za postizanje ovog poteza za uravnoteženiju osnovu snage—plus, bolju stabilnost.

Kako izvoditi jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje.

Demonstrirao BB Arrington.

Kako da:

1. Stanite na jednu nogu s težinom u suprotnoj ruci.
2. Održavajući stojeću nogu mekom i čvrstom jezgrom, dopustite stražnjoj nozi da se podigne u zrak. Držite gornji dio tijela zategnutim za veću stabilnost.
3. S pravokutnim bokovima povucite kukove unatrag. Vratite se u stojeći položaj kako biste dovršili ponavljanje.
4. To je jedno ponavljanje. Završite sva ponavljanja na jednoj strani prije ponavljanja na drugoj strani.

Savjeti za obrazac.

probiotik+

(105)

Ovaj je pokret posebno koristan za rad na vašoj ravnoteži, stoga je učvršćivanje jezgre i držanje kukova usmjerenih prema podu dok vozite bokovima unatrag ključno kako biste bili sigurni da se ne prevrnete. 'Ako želite ciljati svoje stražnjice, morat ćete razmisliti o tome da zadržite više savijanja u primarnoj nozi. Ako želite ciljati više tetive koljena, željet ćete držati tu nogu ravnijom, “ objašnjava Arrington. 'Što se noga više savija, to više dajete prednost gluteu, a gubite tetivu koljena.'

Posljednji savjet: 'Ne zaboravite se usredotočiti na zglob kukova umjesto na to koliko nisko možete spustiti težinu na pod - neka vaš zglob odredi dubinu vježbe', dodaje ona.

171 anđeoski broj

Izmjene i varijacije.

U nedavnoj objavi na Instagramu, Arrington kaže da postoji nekoliko modifikacija za RDL s jednom nogom koje pokret mogu učiniti pristupačnijim za sve razine kondicije. Ako se želite držati jedne noge, ali trebate više pomoći s ravnotežom, može biti korisno držati se za stolicu ispred sebe, koristeći samo jedan uteg.

15. rujna zodijak

Ako ga trebate još više smanjiti, Arrington pokazuje da možete zateturati nogama, ali ih obje držati na tlu tako da težinu i dalje fokusirate na prednju nogu bez dodavanja ravnoteže u kombinaciju.

Evo još nekih korisnih izmjena:

Dobro jutro

Demonstrirao BB Arrington.

Kako da:

1. S bučicama na ramenima, iskoračite stopala otprilike u širini kukova.
2. Omekšajte koljena, učvrstite jezgru i povucite kukove prema natrag osjećajući istezanje tetiva koljena i gluteusa.
3. Povratak u stajanje.

Dodirnite Leđa

Demonstrirala Janeil Mason.

Kako da:

1. Počnite u stojećem položaju, s mini trakom omotanom točno iznad gležnjeva.
2. Prebacite težinu na lijevo stopalo, a zatim napravite dijagonalni korak natrag desnom nogom.
3. Nastavite 30 sekundi, zatim promijenite stranu i ponovite.

Jednonožno mrtvo dizanje i veslanje

Demonstrirala Krista Stryker.

Kako da:

1. Počnite stajati sa stopalima u širini kukova. Prebacite težinu na desnu nogu, koja bi trebala biti ravna s mekim savijanjem u koljenu.
2. Vozite desnu nogu iza sebe, držeći nogu ravnom ili lagano savijenom dok se krećete od kuka, naginjući se prema naprijed dok vam torzo ne bude paralelan s podom. Budite sigurni da su vam bokovi cijelo vrijeme ispruženi.
3. Savijte ruke i stisnite lopatice prema natrag dok podižete ruke prema prsima.
4. Spustite ruke, zatim povucite lijevu nogu prema naprijed i podignite trup natrag u stojeći položaj. To je jedno ponavljanje.
5. Izvršite svih 10 ponavljanja na jednoj strani prije nego što promijenite stranu.

Dodajte ga svojoj rutini.

RDL s jednom nogom lako se uklapa u gotovo bilo koju vježbu za donji dio tijela, ali ako vam je potrebna inspiracija, pokušajte je dodati ovoj vježbi usmjerenoj na gluteus zahvaljujući učitelju joge i fitness profesionalcu Suki Clements . U samo 10 minuta možete izgorjeti noge i stražnjicu dok učinkovito poboljšavate mišićnu snagu i ravnotežu. Pobjeda!

Ako tek započinjete svoje putovanje vježbanjem s utezima i tražite vježbu kod kuće uz koju nećete šepati sljedeći dan, ovo 20-minutna sesija iz Arringtona savršeno odgovara za navikavanje na sastavne dijelove treninga snage. Osim toga, lako se može prilagoditi kada ojačate.

blizanac muškarac ribe žena

Bilo da tek počinjete ili već godinama trenirate s utezima, RDL s jednom nogom trebao bi biti glavni dio vaše rutine za stabilnost.

Resetirajte svoja crijeva

Prijavite se za naše BESPLATNO vodič za zdravlje crijeva koji je odobrio liječnik s popisima za kupovinu, receptima i savjetima

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: