11 snažnih istezanja nogu za povećanje pokretljivosti i fleksibilnosti

Evo pitanja za vas: koliko ste često stvarno istezanje? Istezanje je jedan od najvažnijih dijelova vaše fitness rutine, a ciljanje na određena područja tijela može biti jednako korisno kao i vježbanje snage za različite mišićne skupine. Zapravo, vaše će iskustvo u dizanju utega (ili bilo koji oblik tjelovježbe u kojem uživate) imati koristi redovno istezanje jer poboljšavate pokretljivost i fleksibilnost, što olakšava pogađanje dubljih mišića u tijelu.

ultimativni multivitamin+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(62)

Ako redovito izlazite na duge staze ili ciljajte na čučanj s velikim utezima u teretani, istezanje donjeg dijela tijela može smanjiti rizik od ozljeda i poboljšati kvalitetu vašeg vježbanja tako da se možete osjećati snažno i gipko u teretani i izvan nje. Čak i ako ste samo sjedili za svojim stolom cijeli dan i trebate malo opuštanja, lijepo istezanje nogu može napraviti veliku razliku u oslobađanju vašeg tijela od neugode i negativne energije.

Želja započeti dosljedniju, ciljanu rutinu istezanja koja će opustite donji dio tijela i postaviti te na pravu nogu za bilo koji trening? Zaokružili smo naših 11 omiljenih pokreta pod vodstvom trenera kako bismo krenuli na put prema fleksibilnijem tijelu:

Najveća dionica na svijetu

Demonstrirala Mindy Lai.

Kako da:

1. Iz položaja s visokom daskom iskoračite desnom nogom uz desnu ruku.
2. Stisnite lijevu ruku u tlo, a desnu podignite iznad glave. Zakrenite tijelo u desnu stranu i usmjerite pogled na podignute vrhove prstiju.
3. Obrnite pokret i ponovite na suprotnoj strani.
4. Nastavite 30 sekundi.

Istezanje fleksora kuka

Demonstrirala Danielle Gray.

Kako da:

1. Započnite u klečećem položaju, s obje noge pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Pritisnite prednju petu na pod i uvucite prste stražnje noge ispod. Uvucite zdjelicu.
3. Stisnite stražnje gluteuse i osjetite kao da približavate prednju petu i stražnje koljeno.
4. S istom bočnom rukom kao donja noga, posegnite uvis što više možete i lagano se nagnite prema bočnoj strani s nogom ispred. Održavajte angažman.
5. Držite 1 minutu. Ponovite na drugu stranu.

Poza goluba

Demonstrirala Phyllicia Bonanno.

Kako da:

1. Od pas prema dolje položaju, ispružite desnu nogu prema nebu.
2. Savijte koljeno i uskladite ga s desnom rukom. Stavite desnu nogu na lijevu stranu tijela i dopustite da vam potkoljenica počiva na tlu.
3. Spustite stražnju nogu na prostirku i podignite prsa, držeći kukove u istoj liniji.
4. Zadržite dah, zatim polako spustite torzo na tlo tako da se savije preko vaše desne noge. Ovdje imate mogućnost prisloniti čelo na strunjaču.
5. Zadržite udisaj koliko god želite, a zatim podignite tijelo. Vratite se u pas prema dolje, zatim ponovite na suprotnoj strani.

Istezanje koljena

Demonstrirao Gray.

Kako da:

1. Počnite na jednom koljenu s drugom nogom ravno ispred sebe s prstima usmjerenim prema stropu. (Možete staviti stopala i ruke na zid radi ravnoteže, kao i dodatnog istezanja.)
2. Leđa neka budu ravna ili zakrivljena dok gurate kukove unatrag i izvijate prsa prema naprijed. Razmislite o produljivanju prema naprijed u odnosu na zaokruživanje prema dolje. Zamislite nit koja vam vuče prsa prema zidu ispred vas.
3. Zatim povucite prednju nogu preko tijela za istezanje vanjske tetive koljena. Zadržite minutu u svakom položaju. Ponovite na drugu stranu.

Niski iskorak

Demonstrirala Emily Chen.

Kako da:

1. Iz obrnutog ratnika, okrećite tijelo oko torza dok ne bude okrenut prema naprijed.
2. Držite kukove pravokutno, a stražnju nogu savijte kako biste lagano spustili koljeno na tlo.
3. Držite ramena poravnata preko bokova dok podižete ruke prema nebu.
4. Zadržite 5 dubokih udaha.

Slika 4

Demonstrirao Bonanno.

Kako da:

1. Zauzmite stojeći položaj na svojoj prostirci.
2. Spustite se kroz lijevu nogu. Podignite desno koljeno i stavite stopalo na bedro.
3. Savijte stopalo, zavijte u kukove i spustite se u pozu stolice.
4. Ponovite na suprotnoj strani, a zatim prijeđite na Chaturanga .

Zahvat tetive koljena

Kako da:

1. Slično tipičnom istezanju tetive koljena, iskoračite desnom nogom naprijed i savijte stopalo, kao da je uporište.
2. Dok šaljete kukove unatrag, zamahnite rukama prema stopalima kao da grabite nešto s tla.
3. Podignite ruke iznad glave i vratite ih na bok dok desnu nogu zakoračite unatrag u susret lijevoj. Ponovite lijevom nogom.
4. Nastavite izmjenjivati ​​30 do 60 sekundi, sve dok tetive koljena ne budu zagrijane i istegnute.

Poza plesača

Demonstrirao Bonanno.

Kako da:

1. Dođite u stojeći položaj.
2. Spustite se kroz lijevo stopalo. Savijte desnu nogu iza sebe. Uhvatite stopalo sa strane palca.
3. Ispružite i ispružite lijevu ruku prema nebu. Povucite se naprijed. Dok se otvarate, gurnite to stopalo u svoju ruku.
4. Zadržite nekoliko udisaja, zatim izađite iz poze.

Tele ustaje

Kako da:

1. Stanite sa stopalima u širini kukova i podignite nožne prste/jadra stopala što više možete dok i dalje održavate ravnotežu.
2. Spustite se natrag i ponavljajte 30 sekundi, ne žurite.

Ležeća božica

Demonstrirala Juanina Kocher.

Kako da:

1. Iz sjedećeg položaja polako se spustite na leđa.
2. Dopustite da vam koljena budu otvorena sa spojenim tabanima, tvoreći dijamantni oblik s vašim nogama.
3. Odmorite se ovdje 1 do 5 minuta.

Zagrljaji koljena

Kako da:

1. Započnite stojeći, stopala u širini ramena.
2. Podignite desno koljeno i povucite ga prema prsima, kao da ga grlite.
3. Otpustite desno koljeno i učinite isto s lijevom nogom.
4. Radite ovaj pokret, izmjenjujući noge, 30 sekundi.

18. rujna zodijak