Što su mršavi proteini? Osim toga, 10 zdravih opcija 

Izrezivanje hrane s visokim udjelom i pridržavanje hrane s niskim udjelom masti poput mršavih proteina obično se preporučuje kao Način da smršavite i smanjiti rizik od zdravstvenih stanja poput srčanih bolesti. 

No, jesu li proteini s malo masti zdraviji od proteina koji su veći u masti? A kada su vitki proteini u prvom redu postali takvo što?

Evo što trebate znati o mršavim proteinima, uključujući i ono što jesu, kada se preporučuju u izvorima proteina s višim masnoćama, a ako biste trebali prioritet prioritet namirnicama od visećih proteina u svojoj prehrani.

Što je mršav protein?

Mršavi proteini su Izvori proteina koji su malo masnoće i kolesterola-voštana, masnoća slična tvari. Pileća prsa bez kože, bjelanjke i mršavi rezovi govedine primjeri su mršavih proteina.

Iako su neki izvori proteina poznati kao mršavi jer su općenito malo masti, USDA ima svoj sustav kategorizacije za označavanje mršavih proteinskih proizvoda poput mesa. 

Kad vidite 'Lean' utisnuto na riba ili mesni proizvod , to znači da posluživanje od 100 grama sadrži manje od 10 grama masti, 4,5 grama ili manje zasićenih masti i manje od 95 mg kolesterola.

Naljepnica 'dodatna mršav' znači da ista posluživanje sadrži manje od 5 grama masti, manje od 2 grama zasićenih masti i manje od 95 mg kolesterola. 

Ostali prehrambeni proizvodi, poput smrznutih obroka, mogu se označiti kao 'mršav' i 'dodatno mršav', sve dok ispunjavaju određene kriterije sadržaja masti.

Sažetak

Zdrave mogućnosti mršavih proteina

Iako neki ljudi trebaju ograničiti svoj ukupni unos masti zbog medicinskih razloga, većina ljudi ne mora birati svoje izvore proteina na temelju njihovog sadržaja masti. 

Umjesto toga, kada kupujete proteine, najbolje je usredotočiti se na raznolikost i gustoću hranjivih tvari.

Maggie Moon, M.S., R.D. , preporučuje da u svoju prehranu uvrstite i biljne i životinjske izvore proteina kako biste pokrili vaše potrebe za proteinima.

'Volim ga miješati tijekom cijelog tjedna između biljni proteini i životinjski proteini. Moji omiljeni izvori proteina su biljna hrana za proteine ​​poput pistacija i tofua, plus sve vrste morskih plodova. Također volim dobivati ​​bjelančevine iz cjelovitih žitarica, svih vrsta graha, orašastih plodova, sjemenki, piletine i jogurta bez laktoze ', Moon kaže MindbodyGreen.

Evo nekoliko primjera zdravih izvora proteina na bazi biljaka i životinja, uključujući i mogućnosti vitke i više masti: 

Masna riba s kožom

Ribska koža je koncentrirani izvor hranjivih sastojaka poput kolagen 1 i masne kiseline 2 , Dakle, nema razloga da ga izbjegnete ako vam se sviđa.

Posluživanje 3,5 unci od losos s kožom 3 Pruža nevjerojatnih 60 grama proteina. Sardine su još jedan izvrstan izvor proteina visokih zdravih masti. Jedna limenka sardine sadrži 22,6 grama proteina 4 i opterećen je kalcijem, b12 i omega-3 masti DHA i EPA . 

Isprobajte u: Zdjela sa salatom zdravom mozgom

Cijela jaja

Jedno jaje pruža 6,2 grama proteina 5 , koja je koncentrirana u bijeloj boji. Ali, ako samo jedete bijelu, propustit ćete gomilu važnih hranjivih sastojaka.

Žumanjak je tamo gdje je u pitanju prehrana, pružajući cink, B12, holin, selen, željezo i mnoge druge vitamine i minerale. Ako možete, odaberite humano uzgajana jaja, poput jaja iz pašnjaka.

Isprobajte ih u: Make-Ad Masala ubodi jaja

Piletina i puretina

Ako tražite mršave izvore proteina na bazi životinja, piletina 6 i Turska 7 su dobre opcije, koje pružaju oko 25 grama proteina po posluživanju od 3 unce.

Međutim, kada odabirete životinjske proteine, kvaliteta je važna. 'Za moje klijente koji žele ugraditi meso i perad, preporučujem da dobiju najkvalitetniju dostupnu kvalitetu i koje si mogu priuštiti. To znači prioritiranje mesa i peradi koji su etički i ekološki podignuti , 'kaže Cannon. 

Isprobajte u: Piletinu od kurkume pržene

Mahunarke

Grah i leća prepuni su biljnih proteina i vlakno , Oboje vam pomažu da se osjećate puni i zadovoljni nakon jela.

A 1 šalica posluživanja crnog graha 8 pruža 15,2 grama proteina i 15 grama vlakana, što je važno za probavno zdravlje i sitost.

Isprobajte ih u: Juha od crnog graha prepuna vlakana

Grčki jogurt

Grčki jogurt je veći u proteinima u usporedbi s redovitim jogurtom. Kontejner od 6 unci od Grčki jogurt pruža 9 17 grama proteina, dok je isto posluživanje Redoviti jogurt sadrži 10 Samo 6 grama.

I ne morate uvijek birati jogurt s malo masnoće! Neke su studije povezale unos mliječnih proizvoda s punim masnoćama s a niži rizik od pretilosti 11 . Dakle, ako volite mliječne proizvode s više masti, to je sasvim u redu. Samo pazite da odaberite nezaslađeni jogurt kad god je to moguće. 

Isprobajte u: Smoothie kolagena od metvice

Orašasti plodovi i maslaci

Orah A sjeme su izvor proteina s visokim udjelom masti koji dijetaci često preporučuju, poput topa. 'Matice i sjemenke su sjajni izvori proteina koji su veći u masti. Izvrsno je kada jedan izvor hrane pruža i proteine ​​i zdrave masti jer nudi prednosti obje hranjive tvari u urednom paketu', kaže Cannon.

škorpion žena rak muškarac

Kikiriki (koji su tehnički mahunarki) pružaju okolo 7 grama proteina 12 po unci, dok se bademi spakiraju okolo 6 grama 13 po unci. 

Isprobajte u: Kolačići s maslacem bez peciva

Sjemenke

Određena sjemena, kao sjemenke konoplje i sjemenke bundeve , imaju visoku količinu proteina. Sjemenke konoplje pružaju 9.5 14 grami proteina po unci, dok sjemenke bundeve sadrže 8.5 15 grama po unci. Iako je sjeme sićušno, guste hranjive tvari i mogu se posipati po jelima poput zobene pahuljice i salate kako bi se povećao sadržaj proteina.

Isprobajte ih u: Mješavina matice i sjemenki za jačanje raspoloženja

Proteinski prah

Proteinski prah, kao sirud protein , može se lako ugraditi u smoothie , chia puding, zobene pahuljice, pa čak i juhe kako bi se povećao sadržaj proteina. Većina proteinskih prahova pruža oko 24 grama proteina po lopatici.

Neki proteinski prah mogu sadržavati dosta dodanog šećera, tako da je najbolje odlučiti se za nezaslađene ili prirodno zaslađene verzije s minimalnim dodanim sastojcima.

Povezano čitanje:  5 najboljih proteina sirutke za rast mišića

Sir za kuhanje

Ako tražite a doručak visokog proteina ili opcija za užinu , isprobajte sir. Pakira 23,5 grama proteina 16 po šalici i bogat je vitaminima i mineralima poput kalcija, B12 i selena.

Osim toga, može se upariti sa slatkim ili slanim sastojcima poput bobica ili povrća. Odaberite 1% ili 2% ako želite verziju s nižom masnoćom ili idite na cjelinu ako želite bogatiji okus. 

Isprobajte u: Palačinke sa špinatom prepune proteina

Edamame

Većina ljudi smatra Edamame kao predjelo, ali to je i a visokoteinsko povrće To se može koristiti za povećanje sadržaja proteina u biljnim obrocima.

Edamame pruža 18,4 grama proteina po šalici 17 i bogat je izvor magnezija i folata. Pokušajte bacati neki Edamame u zdjele i salate za dodatno pojačanje prehrane.

Isprobajte u: Začinjena zdjela s tunama

17. dec zodijak

Povijest mršavih proteina

Masnoća je hranjiva sastojka koja je bila Demonizirano desetljećima 18 . Počevši od 60 -ih, zdravstvene organizacije poput Američka udruga za srce 19 Počeo sam preporučiti ograničavanje hrane s visokim udjelom masti-posebno onima s visokim zasićenim masnoćama-kao način da smanji rizik od srčanih bolesti i upravlja tjelesnom težinom.

Dijeta s niskim udjelom masnoće, više ugljikohidrata, počela se smatrati zdravijom od dijeta koje su bile bogate masnoćom i nižim od ugljikohidrata. Zašto, pitate? Ne samo da su masti mnogo veće u kalorijama od ugljikohidrata - 9 kalorija po gramu u usporedbi s 4 kalorije po gramu - već se mislilo da jedenje zasićenih masti pridonijelo zdravstvenim problemima poput srčanih udara i srčanih bolesti.

Ovaj je zdravstveni stručnjaci preporučili dijetu s niskim udjelom masnoće, s visokim udjelom ugljikohidrata usredotočene na hranu poput mršavih proteina, zamjena maslaca, skijavog mlijeka i niskog masti doručak Žitarice kao način upravljanja tjelesnom težinom i nižim rizikom kronične bolesti.

Ali, pogodite što? Cijene 18 pretilost i zdravstvena stanja poput dijabetesa - od kojih jesu moćni prediktori budućih rizika od srčanih bolesti 20 -Nastavljeno da se penjete kao unos dodanog šećera i hrane bogate ugljikohidratima, zamijenili su hranu s višom kalorijom bogatom masnoćom.

Naravno, postoje i drugi čimbenici koji su krivi za porast pretilosti i kroničnih zdravstvenih stanja u posljednjih nekoliko desetljeća, ali neki istraživači sugeriraju da ovaj prehrambeni pomak igrao glavnu ulogu 21 .

Sažetak

Zašto je vrijeme za prihvaćanje novih proteina

Sada, natrag na mršave proteine. Većina pružatelja zdravstvenih usluga i regulatornih agencija još uvijek preporučuju mršave proteine ​​preko hrane s višim masnoćama kako bi Zaštitite od srčanih bolesti 22 .

Zasićena masnoća i kolesterol, koji se nalaze u hrani poput pileće kože, žumanjka i mliječnih proizvoda punih masti, obično se kategoriziraju kao inherentno 'loši' za vas, dok se nezasićene masti koje se nalaze u biljnoj hrani smatraju 'dobrim' mastima.

Ali Stručnjaci tvrde 18 Da ovo pojednostavljenje masti - koje su vrlo složena skupina spojeva - ne pomaže nikome. Sužavanje na jedan hranjivi sastojak, a ne da prehranu u cjelini dovelo je do velike zbrke u svijetu prehrane i dovelo je do toga da većina ljudi doživljava bilo koju hranu s visokom zasićenom masnoćom kao nezdravom. 

Iako je istina da vjerojatno nije sjajno za vaše zdravlje slijediti prehranu koja je super visoka zasićene masti i kolesterola, nedavno istraživanje 23 pokazuje da zdravi izvori od zasićena masnoća 24 nisu snažno povezani s povećanim rizikom od srčanih bolesti i da je ukupni unos prehrane ono što je najvažnije kada je u pitanju smanjenje rizika od srčanih bolesti i promicanje cjelokupnog zdravlja.

Science Showcase:

To ne znači da biste trebali učiniti maslac, masne rezove mesa i vrhnje fokusom svoje prehrane, ali važno je odabrati hranu na temelju njihove hranjive vrijednosti, a ne njihovog masti, kolesterola ili kalorijskog sadržaja.

Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , slaže se. 'Više se bavim kvalitetom nego o mršavosti', Cannon govori MindbodyGreen. 'Obično koristim izraz' dobre kvalitete 'protein umjesto' mršav 'kada razgovaram o proteinima s klijentima i prilikom stvaranja planova obroka', kaže ona.

Na primjer, u usporedbi s jajašca 25 ,, žumanjke 5 imaju veliku količinu masti i kolesterola, ali također pružaju esencijalne hranjive tvari kojima nedostaju bjelanjke poput B12, cink, željezo, selen i holin.

Opcije proteina s više masnoće poput losos s kožom 3 su mnogo bogatiji većini vitamina i minerala u usporedbi s mršavim ribama bez kože poput bakalar 26 . 

Dno crta je da Lean ne znači zdraviji. Sve što znači je da je hrana malo masnoće i kolesterola. 

Sažetak

Odlazak

Lean proteini se često smatraju zdravijim od izvora proteina koji su veći u masti, ali to nije uvijek slučaj.

Postoji nekoliko izvora proteina s višom masnoćom, poput masne ribe, grčkog jogurta punih masti i cijelih jaja koji su prepuni važnih hranjivih sastojaka poput vitamina, minerala i esencijalnih masnih kiselina. 

Umjesto da odaberete izvore proteina na temelju njihovog sadržaja masti, najbolje je Odaberite svoje proteine - i sve ostale namirnice u vašoj prehrani - temelje se na njihovoj ukupnoj kvaliteti i gustoći hranjivih tvari.