Top 5 zdravstvenih dobrobiti pistacija i kako ih jesti više

Kremasti, puterasti i prožeti divnom zelenom bojom, pistacije su omiljeni orašasti plodovi diljem svijeta. Njihov blagi okus ugodan je za publiku, a osim omiljenog okusa, pistacije se mogu pohvaliti raznim zdravstvenim svojstvima. Stoga izoštrite svoje vještine ljuštenja—danas otkrivamo mnoge zdravstvene dobrobiti pistacija.

Što su pistacije?

Novac možda ne raste na drveću, ali druge dobre zelene stvari rastu! Pistacije potječu od niskih pustinjskih stabala srodnih indijskom oraščiću. Izvorno porijeklom iz središnje Azije, Pakistana i Indije, stabla pistacija donesena su u SAD 1850-ih. Sada proizvode orašaste plodove u samo tri države: Kaliforniji, Arizoni i Novom Meksiku. Duga, vruća ljeta u ovim državama omogućuju optimalno sazrijevanje.

Iako su pistacije tehnički koštunice (botanički izraz koji znači 'sjemenka okružena plodom'), u kulturi i kuhinji smatraju se orašastim plodovima.

Njihov blagi okus i mekša tekstura čine ih idealnim za lako grickanje i sve vrste kulinarskih priprema. Mali zeleni nubbins su peti najkonzumiraniji orašasti plodovi u svijetu ! Mogu biti i slatki i slani - možete započeti obrok lososom s korom od pistacija i završiti ga spumonijem posutim orasima. Poput badema, kikirikija ili indijskih oraščića, pistacije se mogu koristiti za izradu maslaca od orašastih plodova, mlijeka od orašastih plodova i drugih nusproizvoda.

Kao iznenađujuće dobar izvor proteina, antioksidansa i zdravih masnoća, pistacije mogu igrati ulogu u potpori zdravlja srca, boljeg sna i mršavljenja. Još jedan razlog više da poludite: The Dijetetske smjernice za Amerikance 2020.–2025 preporučuje konzumaciju do 5 unci tjedno proteini biljnog podrijetla poput orašastih plodova .

Sažetak

Podaci o prehrani

Prema USDA 1 , porcija od 1 unce (49 pistacija) sadrži sljedeće nutritivne sastojke:

• Kalorije: 159
• Mast: 12,8 grama
• Zasićene masti: 1,68 grama
• Kolesterol: 0 miligrama
• Natrij: 0,3 miligrama
• Ugljikohidrati: 7,71 grama
• Dijetalna vlakna: 3 grama
• Protein: 5,7 grama
• Melatonin : 3,57 miligrama
• Vitamin D: 0 IU
• Vitamin K: 3,74 mikrograma
• Vitamin E: 0,811 miligrama

U usporedbi s mnogim drugim orašastim plodovima, pistacije su relativno nemasne. Sadrže manje masti i manje kalorija od oraha, pekan oraha i makadamije, a većina njihovih masti je mononezasićena vrsta zdrava za srce.

11. veljače zodijak

Među orašastim plodovima, pistacije se također ističu po tome što sadrže 'kompletne' proteine ​​- one vrste s svih devet esencijalnih aminokiselina tijelo treba dobiti iz hrane. Nijedan drugi luđak nema ovo pravo na slavu.

A u svakoj šaci pistacija unijet ćete abecedu mikronutrijenata, uključujući vitamine A, E, K i nekoliko B, a da ne spominjemo nešto bakra, fosfora, magnezija i kalija.

Sažetak

Zdravstvene koristi

Kad pojedete porciju pistacija (koja je, usput rečeno, točno 49 orašastih plodova), zdravstvene prednosti držite na dlanu. Tijekom godina istraživanja su pokazala da su smaragdni orašasti plodovi više nego samo ukusni. Mogu promicati zdravlje srca, pomoći u mršavljenju, osigurati esencijalne proteine ​​i još mnogo toga. Pogledajte ovih pet glavnih prednosti pistacija:

Pistacije su prepune antioksidansa.

Antioksidansi su korisni spojevi koji pomažu vašim stanicama očistiti štetnu oksidaciju — a pistacije su slučajno pune njih.

'Pistacije sadrže najviše razine gama-tokoferola, vitamina K, kalija, fitosterola i karotenoida beta-karotena i luteina, u usporedbi s drugim orašastim plodovima', kaže Cheryl Rock, Ph.D., R.D. , profesor na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Kalifornija – San Diego.

Studija iz 2022. utvrdila je da i sirovi i pečeni pistacije sadrže velike količine antioksidansa 2 , s prženim orašastim plodovima koji malo nadmašuju sirove. ove protuupalna svojstva 3 mogao promiču zdravlje kože 4 , kao i pojačati kontrolu šećera u krvi, stvoriti jake krvne žile i podržavati zdravo srce.

Pistacije mogu ubrzati gubitak težine.

Za planiranje obroka pogodno za mršavljenje, možda ste čuli da se preporučuje da vaš tanjur izgradite oko izvora zdrave masti, protein , i vlakno . Pistacije su dobar izvor svakog od ovih nutrijenata.

'Imaju manje kalorija od ostalih orašastih plodova i više vlakana u usporedbi sa svim ostalim zdravim opcijama orašastih plodova za grickanje', ističe Ella Davar, R.D., CDN, CHC . Njihova 3 grama vlakana po porciji posebno su korisna za dulje zadržavanje sitosti, smanjujući želju za hranom.

Nije iznenađujuće da su studije povezale konzumaciju orašastih plodova s ​​postizanjem ili održavanjem zdravije težine. U studiji u časopisu iz 2020 Hranjive tvari , 100 osoba s prekomjernom težinom ili pretilošću jelo je 1,5 unce pistacija dnevno tijekom četiri mjeseca kao dio bihevioralnog programa mršavljenja. Kao rezultat ove ukusne intervencije, konzumirali su više vlakana i manje slatkiša. Iako su u konačnici postigli istu količinu gubitka težine kao kontrolna skupina, oni koji su jeli pistacije imali su poboljšana mjerenja krvnog tlaka 5 .

Neki stručnjaci za mršavljenje također su istaknuli da su pistacije u ljusci prilika za pažljivo jedenje, što može dovesti do umjerenijeg unosa kalorija. Zapravo, starija studija je otkrila da je čin uklanjanja školjki doveo do 41% manja potrošnja kalorija 6 , u usporedbi s jedenjem oljuštenih pistacija.

Savjet potkrijepljen istraživanjem:

Pistacije mogu smanjiti kolesterol.

Godinama su mnogi ljudi izbjegavali namirnice s visokim udjelom masti (poput orašastih plodova) zbog straha da bi mogle povisiti kolesterol. Ali sadašnja istraživanja pokazuju da bi pistacije zapravo mogle imati suprotan učinak. Veliki sustavni pregled i meta-analiza iz 2021 7 povezuju jedenje pistacija s poboljšanim lipidima u krvi poput LDL kolesterola, ukupnog kolesterola i triglicerida.

2222 što znači blizanački plamen

Što se tiče toga koliko pistacija dnevno snižava kolesterol, istraživanje nije jasno - ali to ne znači da nema razloga za hrskanje.

Pistacije vam pomažu zadovoljiti vaše potrebe za proteinima.

U svojim nastojanjima da povećati unos proteina za rast mišića , ravnoteža hormona, ili sitost , dodajte malo oraha u mješavinu.

“Pistacije apsolutno mogu pomoći u susretu dnevne potrebe za proteinima . Jedna unca pistacija ima 6 grama proteina, što je dobra količina za hrana biljnog podrijetla ,' kaže Jen Scheinman, M.S., RDN .

Plus, u 2019., neka bomba ljuska (igra riječi) istraživanje je pokazalo da su pistacije jedini orašasti plodovi koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina tijelo ne može napraviti samo.

To ih stavlja u cijenjeno društvo drugih kompletne bjelančevine poput mlijeka, govedine i piletine. 'Vrlo malo biljnih namirnica smatra se potpunim proteinima, zbog čega je važno za vegetarijanci i vegani da jedu različite izvore biljnih proteina kako bi osigurali da dobiju sve esencijalne aminokiseline', kaže Scheinman.

Samo nemojte računati na vrećicu grickalica pistacija svi vaše potrebe za proteinima. 'Iako su pistacije izvor svih esencijalnih aminokiselina, važno je prepoznati da porcija orašastih plodova ima mnogo manje proteina nego porcija većine životinjskih izvora proteina, tako da ih ne bih smatrao zamjenom za meso', Scheinman bilješke.

Pistacije mogu biti prirodno sredstvo za spavanje.

Orašasti plodovi su dobri prijatelji! Jedenje pistacija navečer moglo bi vam pomoći da brže zaspite. Orašasti plodovi sadrže velike količine melatonin , hormon koji signalizira vašem tijelu da je vrijeme za opuštanje.

Analiza iz 2014. pokazala je da porcija pistacija od 3,5 unce sadrži oko 23 miligrama melatonina 8 — više od doze koja se nalazi u mnogim sintetičkim OTC pomagalima za spavanje. Također postoje dokazi da orašasti plodovi općenito mogu povećati serotonin , još jedan hormon uključen u opuštanje. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdili točni učinci pistacija na san, ali možda ih vrijedi pokušati užina prije spavanja .

Alergije i nuspojave

Pistacije su orašasti plodovi koji su jedan od devet najčešćih alergena u hrani, koji utječu na 1% stanovništva SAD-a . Ako znate da ste alergični na druge orašaste plodove poput badema, indijskih oraščića ili lješnjaka, liječnik će vam vjerojatno savjetovati da se klonite i pistacija.

Ostale moguće nuspojave konzumacije pistacija uglavnom se odnose na njihove kalorije i masnoće. Iako ovi orašasti plodovi imaju impresivne zdravstvene prednosti, njihova konzumacija u velikim količinama može dovesti do debljanja.

Osim toga, ako imate oslabljen imunološki sustav, trebali biste biti svjesni još jednog važnog mogućeg nedostatka. 'Postoje ozbiljna razmatranja kada su u pitanju pistacije: kalup 9 , što može uzrokovati štetu osobama s oslabljenim imunitetom ili s autoimunim stanjima', kaže Davar. 'Kupnja održivo uzgojenih i organski kvalitetnih pistacija (idealno svježih i ne kemijski tretiranih) može ublažiti izloženost što je više moguće.'

Pistacije naspram drugih orašastih plodova

Kako se pistacije slažu s drugim orašastim plodovima? Ovdje je pogled na njihovu usporedbu s nekim popularnim sortama.

Pistacije protiv indijskih oraščića

Pistacije i indijski oraščići su srodni, pa je sasvim prirodno da oba dolaze s ugodnom kremastom teksturom. Također su jednaki za kalorije, masnoće i proteine ​​po unci. Ali dok indijski oraščići imaju samo 1 gram vlakana po porciji, pistacije imaju 3 grama. A zbog njihove manje veličine, možete pojesti više pistacija po porciji!

vaga žena škorpion muškarac

Pistacije protiv badema

Bademi su miljenici svijeta orašastih plodova i mi to potpuno razumijemo. Imaju puno proteina, vlakana i nezasićenih masti - ali ne značajno više od pistacija. Međutim, imaju više magnezija i vitamina E.

Pistacije protiv kikirikija

Niža cijena kikirikija jasna je točka u njihovu korist, a njihova prirodna kremast konkurira i pistacijama. Nutritivno, međutim, kikiriki nema puno prednosti u odnosu na pistacije. Oba imaju usporedive kalorije, masti i proteine ​​(a kikiriki ima nešto manje vlakana). Što se tiče mikronutrijenata, kikiriki sadrži više folata i vitamina E, dok pistacije sadrže više kalija.

Sirovi vs. pečeni pistacije

Osim odabira orašastih plodova s ​​dodanim okusima ili orašastih plodova u ljusci ili oljuštenih, imate izbor između sirovih ili pečenih pistacija.

'Pistacije se obično peku, što poboljšava njihov okus i aromu, a također potiče njihovu hrskavu teksturu jer se pečenjem smanjuje sadržaj vlage', kaže Rock. Međutim, Rock napominje da pečenje smanjuje sadržaj vlakana donekle i može razgraditi vitamin E i neke druge antioksidanse. U svakom slučaju, pistacije ostaju dobar izvor vlakana.

Pečenje orašastih plodova kod kuće također je prilično jednostavna stvar. Raširite ih na lim za pečenje, pokapajte maslinovim uljem i omiljenim začinima i pecite na 375 stupnjeva 10 do 15 minuta.

Sažetak

Maslac od pistacija

Za razliku od nekih drugih maslaci od orašastih plodova , maslac od pistacija tek treba postati poznato ime. Ipak, kremasti namaz možete pronaći kod nekih dobavljača specijalizirane hrane ili ga možete napraviti sami miješajući orašaste plodove u blenderu dok ne postanu glatki. A 2 žlice 10 porcija ima 180 kalorija, 13 grama masti, 3 grama vlakana i 6 grama proteina.

Recepti s pistaćima

Od doručka do spavanja, svaki obrok ili međuobrok može biti vrijeme za pistacije. Zdrobljeni orašasti plodovi mogu biti dodatak zobenim pahuljicama, parfeima od jogurta, kolačićima ili mesu. Ili ih pokušajte cijele bačene na a Salata u mediteranskom stilu , puding od čokolade ili vaš omiljeni humus. Imamo još mnogo inspoa! Isprobajte ove recepte s pistacijama:

• Salata od avokada i endivije
• Kasnoljetna salata s nasljednim rajčicama, koštunjavim voćem, kozjim sirom i pistacijama
• Ploča za doručak puna proteina
• Zapečeni Halloumi i salata od cikle s glaziranom narančom
• Kolač s uljem od avokada i medom začinjenim Dukkahom od pistacija

Savjeti za kupnju i skladištenje

Svi pistacije imaju mjesto u hranjivoj prehrani, ali za promicanje održivosti, kao i zdravlja, razmislite o kupnji organski uzgojenih pistacija. Davar također potiče traženje orašastih plodova s ​​prirodnim konzervansima poput octa i soli.

Da biste maksimalno iskoristili svoje 'stachio zalihe', važno je i pravilno skladištenje. Iako se mogu čuvati na hladnom i suhom mjestu kao što je smočnica, hlađenje im produljuje životni vijek još više jer sprječava da njihove masti užegnu.

Pitanja

Za ponijeti

Kao proteini biljnog podrijetla nastavljaju rasti popularnosti, možda ste navikli okrenuti se soji ili izvorima žitarica kako biste zadovoljili svoje potrebe. Ali ne zaboravite na pistacije! Njihova svestranost znači da se lako nalaze u tonama grickalica i obroka, dok ih njihov sadržaj proteina, antioksidansa i vlakana čini jednim od najzdravije orašaste plodove .