Jesu li indijski oraščići dobri za vas? Prednosti i njihova usporedba s drugim orašastim plodovima

Indijski oraščići možda nisu glavni međuobrok na bejzbol utakmicama ili karnevalima (bok, kikiriki i bademi), ali su orašasti plodovi omiljeni obožavatelji za svakodnevno žvakanje.

Znamo da nude izvrstan okus i ugodno hrskanje, ali jesu li indijski oraščići dobri za vas? Kako bismo to saznali, zamolili smo registrirane dijetetičare da analiziraju nutritivni profil orašastih plodova i istražili najnovija istraživanja o njihovim zdravstvenim prednostima.

Što su indijski oraščići?

Indijski oraščići su vrsta orašastih plodova koji se uzgajaju na Zapadni indijski orah drvo, a proizvode se uglavnom u Indiji, Vijetnamu, Mozambiku i Brazilu, od kojih je potonji oni su porijeklom iz 1 , kaže Maggie Moon, M.S., R.D. , registrirani dijetetičar iz Los Angelesa i autor knjige MIND dijeta.

Iznenađujuće, indijski oraščići zapravo nisu 'pravi' orašasti plodovi: oni su jestive jezgre prekrivene ljuskom koje rastu iz plodova stabla u obliku kruške, poznatih kao indijski orah jabuke , prema Sveučilište Floride . (Ali zbog jednostavnosti, od sada ćemo ih zvati ludacima.)

Stabla indijskog oraha su osjetljiv štete od štetočina, gljivica i bolesti, pa poljoprivrednici mogu primijeniti herbicide, insekticide i fungicide kako bi zaštitili usjeve, kao je slučaj u Côte d'Ivoireu, vodeći proizvođač indijskog oraščića. Drvo uspijeva u tropskim klimatskim uvjetima bez mraza, pa vi neće vidjeti komercijalni uzgoj indijskih oraščića u SAD-u

Oblikovani poput bubrega i svijetlo bež boje, indijski oraščići imaju blagi okus orašastih plodova, zadovoljavajuću početnu hrskavost i kremastu teksturu što ih čini idealnim za grickanje. Obično se koriste za dodavanje guste, baršunaste teksture veganskim jelima, kao što su juhe i umaci, kao i za hrskavost salatama i mješavinama.

Ljuska indijskog oraha sadrži urushiol, otrovna, uljasta tekućina koja može izazvati mjehuriće na koži. S druge strane, svi indijski oraščići koji se prodaju u trgovinama bit će oljušteni i obrađeni (pečenjem, kuhanjem na pari itd.) kako bi se uklonilo ulje.

Poput mnogih vrsta orašastih plodova, indijski oraščići mogu biti skupi, u rasponu od 13 do 17 dolara za oko 2 funte.

2017. indijski oraščići su bili drugi najpopularniji oraha u SAD-u, s rastom prodaje od 7% svake godine. Međutim, indijski oraščići su čest alergen, a neki studije sugeriraju alergije na indijski orah postaju sve češće kako se potrošnja povećava.

Sažetak

Podaci o prehrani

Ovo je nutritivna analiza 1 unce (otprilike šake) sirovih indijskih oraščića, prema USDA 2 :

19. srpnja znak

• Kalorije: 157
• Protein: 5,16 grama
• Mast: 12,4 grama
• Zasićene masti: 2,21 grama
• Mononezasićene masti: 6,75 grama
• Polinezasićene masti: 2,22 grama
• Ugljikohidrati: 8,56 grama
• Dijetalna vlakna: 0,94 grama
• Šećer: 1,68 grama
• Kalij: 187 miligrama
• Bakar: 0,62 miligrama
• Magnezij: 82,8 miligrama
• Željezo: 1,89 miligrama

Kao i mnoge vrste orašastih plodova, indijski oraščići izvrstan su izvor nezasićenih masti, vrste masti koja može pomoć niže 3 lipoprotein niske gustoće (tzv. LDL ili 'loš') kolesterol i povećati 4 lipoproteina visoke gustoće (aka HDL ili 'dobar') kolesterol kada se jede umjesto zasićenih masti, kaže May Zhu, MBA, R.D., LDN , registrirani dijetetičar u Chicagu.

Osim toga, indijski oraščići nude proteine, makronutrijente koji mogu pomoći povećati sitost , napominje ona. 'To je stvarno izvrsna hrana za uključivanje koja će vam pomoći da ostanete siti malo dulje', kaže ona. 'Također imaju malo šećera pa su izvrsni za većinu dijeta.'

Međutim, posebnost indijskih oraščića je njihov sastav mikronutrijenata. Orašasti plodovi su bogati bakrom, mineralom potreban za proizvodnju energije i zdravlje mozga 5 , i magnezij, koji podupire rad mišića i živaca 6 , kaže Zhu. Oni također pružaju željezo, mineral koji je potreban za prijenos kisika 7 po cijelom tijelu.

Orašasti plodovi općenito su hrana bogata energijom, što znači da nude više kalorija po porciji od druge hrane, poput voća i povrća, kaže Zhu. 'Svi orašasti plodovi se uklapaju u raspon od 150 do 200 kalorija po porciji, a indijski oraščići su točno u sredini, ako ne i na donjem kraju toga', dodaje Moon.

Iako su kaloričnije u usporedbi s drugom hranom, hranjivim tvarima bogati indijski orasi i drugi orašasti plodovi može biti zdrav dodatak vašoj prehrani ako se konzumira umjereno, kaže Zhu.

Prednosti indijskog oraha:

Oni mogu podržati zdravlje kardiovaskularnog sustava ako se konzumiraju umjereno.

Postoji velika vjerojatnost da će pitanje 'Jesu li indijski oraščići dobri za vaše srce?' je na vrhu vaše pameti. A tu su i dobre vijesti: orašasti plodovi mogu podržati zdravlje kardiovaskularnog sustava.

Istraživanja o indijskim oraščićima, posebno, podupiru dobrobiti orašastih plodova za zdravlje srca. U osmotjednoj studiji na 50 osoba s dijabetesom tipa 2, istraživači su otkrili da konzumacija indijskih oraščića (što odgovara 10% ukupnog dnevnog unosa kalorija) značajno smanjene razine inzulina u serumu 8 i poboljšao omjer LDL i HDL kolesterola.

Još Studija iz 2017 9 na 51 odrasloj osobi s ili s rizikom od visokog LDL kolesterola imali su slične rezultate; istraživači su otkrili da dnevna konzumacija indijskih oraščića tijekom 28 dana smanjuje razinu ukupnog kolesterola i LDL kolesterola. U zaključku istraživanja, autori studije napominju da dnevna konzumacija indijskih oraščića umjesto grickalica s visokim udjelom ugljikohidrata može pomoći u kontroli kolesterola.

Sadrže bitnu hranjivu tvar za zdravlje vašeg mozga.

Žvakajte porciju indijskih oraščića od 1 unce i unosit ćete 69% preporučene količine bakra u prehrani, prema Nacionalni instituti za zdravlje 5 (NIH). Mineral ima ključnu ulogu u proizvodnji energije, metabolizmu željeza te sintezi vezivnog tkiva i neurotransmitera.

Više bakra podržava zdravlje mozga , kaže Moon. 'Bez bakra, mijelinska ovojnica - poznata i kao bijela tvar - ne može se ispravno formirati', objašnjava ona. Ako ne znate, mijelinska ovojnica je sloj izolacija koja se stvara oko živaca . Pomaže u brzom prijenosu informacija putem električnih impulsa između moždanih stanica, kaže Moon. 'Kada bijela tvar oslabi, poruke do i od naših 100 milijardi živčanih stanica, koje utječu na svaki aspekt našeg funkcioniranja, usporavaju se i kvare', dodaje ona.

Istraživanje objavljeno u Granice u neuroznanosti starenja sugerira da je niska razina bakra u serumu povezan s kognitivnim padom u starijih osoba 10 . A studija iz 2019. utvrdila je da starije odrasle osobe koje konzumiraju umjerenu količinu orašastih plodova (čitaj: 15 do 30 grama) dnevno imaju viši kognitivni rezultati jedanaest od onih koji ne jedu orahe.

Sadrže korisne antioksidanse.

Uz vitamine i minerale navedene na etiketi s nutritivnim vrijednostima, indijski oraščići sadrže antioksidanse - biljne spojeve koji djeluju na neutralizaciju slobodnih radikala, vrlo nestabilnih molekula koje pokreću oksidativni stres i svibanj doprinose kardiovaskularnim bolestima i raku 12 razvoj, kaže Zhu.

Točnije, indijski oraščići sadrže flavonoide, kaže Moon. Ovi spojevi pronađeno je 13 imati protuupalno djelovanje na kronična stanja kao što su autoimune bolesti, rak, dijabetes, kardiovaskularni poremećaji i neurodegenerativne bolesti. Zapravo, studije su pokazale 14 ljudi koji konzumiraju velike količine flavonoida imaju 18% niži rizik od kardiovaskularnih bolesti od onih koji to ne čine.

Nude proteine ​​biljnog podrijetla.

Svaka porcija indijskih oraščića od 1 unce sadrži nešto više od 5 grama protein . Ovaj makronutrijent je potrebno za strukturu, funkciju i regulaciju vaših tkiva i organa.

san tekuće vode

Istraživanja pokazuju petnaest taj konzumirajući proteina biljnog porijekla obrnuto je povezan sa smrtnošću od svih uzroka, a zamjena samo 3% unosa proteina biljnim izvorima je povezan 16 uz smanjenje ukupnog mortaliteta od 10%.

Za razliku od proteina životinjskog podrijetla, proteina u indijskim oraščićima ne smatra se 'potpunim' proteinom, što znači da nije pružiti dovoljno petnaest svih devet esencijalnih aminokiselina koje morate unijeti hranom, kaže Moon. Međutim, '[konzumiranje] raznih biljne hrane tijekom cijelog dana bit će dostatna za osiguravanje svih aminokiselina koje su vam potrebne za ljudsko zdravlje', napominje ona.

Sadrže esencijalni mineral za kognitivnu funkciju i zdravu trudnoću.

U porciji indijskih oraščića unijet ćete 1,89 miligrama željeza, što je jednako 10,5% RDA 17 . Ovaj se mineral primarno koristi za stvaranje hemoglobina, proteina u crvenim krvnim zrncima koji prenose kisik cijelim tijelom i do mišića. Kada imate manjak željeza, možete doživjeti GI smetnje, slabost, umor i poteškoće s koncentracijom 7 .

Vaša kognitivna funkcija također može biti narušena. Granice u neuroznanosti starenja pronašli značajnu povezanost između niskih razina bakra i lošiji uspjeh na ispitu spoznaje 10 kod sudionika koji također imao niske razine željeza.

Iako je unos dovoljne količine željeza neophodan za sve, također je posebno važan za trudnice, budući da se nizak unos povezuje s niska porođajna težina, prijevremeni porod i poremećen kognitivni razvoj i razvoj ponašanja u dojenčadi 7 . Točnije, nedostatak željeza tijekom prvog tromjesečja može negativno 18 utjecati na rast fetusa i povećati rizik od prijevremenog poroda.

Alergije i nuspojave

Iako su indijski oraščići dobri za vas u većini slučajeva, morate imati na umu nekoliko stvari. Indijski oraščići čest su alergen, a ljudi koji imaju alergijske reakcije na njih mogu loše reagirati i na druge orašaste plodove.

A mala studija iz 2018 19 , na primjer, otkrio je da dvije trećine ljudi koji su alergični na indijske oraščiće također reagiraju na pistacije. Kada je alergična osoba izložena indijskim oraščićima, proteini u orašastim plodovima vežu se za IgE antitijela koja stvara imunološki sustav, koji zatim izaziva reakciju .

Indijski oraščići i drugi orašasti plodovi također sadrže fitinsku kiselinu, spoj koji veže se za minerale dvadeset , kao što su željezo, magnezij, cink i svibanj smanjuju njihovu bioraspoloživost (čitaj: sposobnost vašeg tijela da apsorbira hranjive tvari), kaže Zhu.

Ipak, istraživanja koja istražuju opseg ovog učinka do sada su bila neuvjerljiva, budući da pojedinačni metabolizam i metode pripreme mogu utjecati na učinak vezanja fitinske kiseline, dodaje ona. Neki stručnjaci kažu da namakanje orašastih plodova prije konzumiranja može smanjiti sadržaj fitinske kiseline, ali nedavna istraživanja dvadeset i jedan otkrili da to nije rezultiralo većom bioraspoloživošću hranjivih tvari.

Indijski oraščići naspram drugih orašastih plodova

Iako svi orašasti plodovi sadrže biljne proteine ​​i nezasićene masti, njihove točne prehrambene ponude —plus profili okusa i troškovi—neznatno variraju.

Indijski oraščići protiv kikirikija:

Po porciji od 1 unce, kikiriki pružiti 22 nešto više proteina (7 grama) i nezasićenih masti (11 grama) od indijskih oraščića. Orašasti plodovi, koji su tehnički 23 sjemenke mahunarki, su tipično pečeno 24 , dajući im jedinstven orašasti i pomalo sladak okus.

Kikiriki košta manje od 7 dolara za 2 funte, što ih čini pristupačnijim od indijskih oraščića.

Indijski oraščići protiv badema:

Dakle, što je zdravije: bademi ili indijski oraščići? bademi ponuda 25 slične količine proteina (6 grama) i nešto više nezasićenih masnoća (12,5 grama) kao i indijski oraščići, ali odskaču od svojih kolega kada je u pitanju vitamin E, kaže Moon.

Orašasti plodovi sadrže više od 7 miligrama antioksidansa koji je poznat po svojim sposobnostima umirivanja kože, dodaje ona. Okus badema može rasponu od slatkog do gorkog 26 . Vrećica orašastih plodova od otprilike 2 funte može koštati 9 dolara, tako da su malo jeftiniji od indijskih oraščića.

Indijski oraščići protiv oraha:

Orasi ponuda 27 približno istu količinu proteina (5 grama) kao i indijski oraščići, ali sadrže puno više nezasićenih masti (18,5 grama) po porciji. Zemljani, pomalo gorki orašasti plodovi posebno su bogati omega-3 masnim kiselinama, protuupalnim spojevima koji također podržavaju zdravlje mozga, kaže Moon.

Indijski oraščići i bademi su usporedivi u pogledu cijene; vreća oraha od 2 funte košta oko 13 dolara.

Sirovi naspram pečenih indijskih oraščića

Iako ćete u trgovinama naći indijske oraščiće označene kao 'sirovi', oni su još uvijek obrađeni - uklonjena im je ljuska, orašasti plodovi kuhani na pari - kako bi se uklonio spoj urushiola, kaže Zhu. 'Budući da su bez ikakvih dodanih konzervansa, još uvijek se mogu označiti kao sirovi', napominje ona. Zbog ovog procesa, urushiol nije problem osim ako ne pokušavate oljuštiti i pojesti indijski orah uzgojen u vlastitom dvorištu, dodaje ona.

Profil hranjivih tvari sirovih naspram prženih indijskih oraščića prilično je sličan. Kuhanje može 'ubiti' neke vitamine C i B vitamine, ali također može povećati sadržaj nekih minerala, poput kalija, magnezija i kalcija, kaže Moon.

Slično je istraživanje iz 2011. pokazalo da pečenje indijskih oraščića pojačano antioksidativno djelovanje orašastih plodova 28 , ali istraživanje je datirano, a povećanje aktivnosti može biti beznačajno za poboljšanje zdravlja, kaže Zhu.

Sažetak

Maslac od indijskih oraha

Osim u cijelom obliku orašastih plodova, indijski oraščići sada se miješaju u maslac, baš kao kikiriki i bademi . Ovi namazi općenito će imati slične nutritivne profile kao i sirovi orašasti plodovi, sadržavati obilje zdravih nezasićenih masti i proteina u porciji od 2 žlice, kaže Zhu.

Međutim, sastojci kao što su ulje šafranike , suncokretovo ulje , sol i šećer mogu se umiješati. Ovisno o specifičnoj vrsti dodanog ulja, sadržaj zasićenih masnoća u maslacu indijskih oraščića može se povećati, što može povisiti LDL kolesterol i povećati rizik bolesti srca.

U porciji iste veličine, maslac od indijskih oraščića također može imati veći broj kalorija od cijelih indijskih oraščića, kaže Moon. 'Svaki put kada obrađujete hranu, povjeravate dio posla koji je vaše tijelo možda obavilo da probavi tu hranu', objašnjava ona. 'Maslac od indijskih oraha i mlijeko od indijskih oraha imat će više svojih kalorija na raspolaganju jer su vam malo razrađeni.'

Sažetak

Recepti za indijski orah

U usporedbi s drugim orašastim plodovima, indijski orah je najsvestranija sorta, kaže Zhu. Zahvaljujući visokom udjelu masti, pomažu u stvaranju kremaste konzistencije u umacima, umacima i juhama, dok recepti ne sadrže mliječne proizvode, kaže ona. Umjesto da miješate mlijeko ili vrhnje u umak za tjesteninu, na primjer, pokušajte dodati pire od indijskih oraščića ili mlijeko od indijskih oraščića u lonac, predlaže ona.

Iz istog su razloga indijski oraščići idealni za vegansko kuhanje, kaže Moon. Pomiješajte ih i upotrijebite za izradu domaćeg kiselog vrhnja na biljnoj bazi, sladoleda, quesa ili kremastih frapea, predlaže ona.

Kako biste iskoristili čimbenik hrskavosti indijskih oraščića, pospite nasjeckane orašaste plodove po salatama kao ukras, umiješajte ih u pržene krumpiriće i jela s rižom ili ih umiješajte u zadovoljavajuću mješavinu, preporučuju stručnjaci. Naravno, možete ih jesti i čiste!

Ako ste u nedoumici, isprobajte ove recepte s indijskim oraščićima:

• Nachosi biljnog podrijetla puni proteina s kremom od indijskih oraščića
• Veganska Buffalo Mozzarella koja je jednako kremasta
• Zdravi veganski pesto sa zelenim prahom

Savjeti za kupnju i skladištenje

Kada kupujete indijske oraščiće, prvi korak bi trebao biti da pogledate popis sastojaka. Pripazite na dodana ulja, soli ili šećere, a zatim razmislite kako se ti sastojci uklapaju u vašu cjelokupnu prehranu. Ti aditivi nisu uvijek razlog za vraćanje proizvoda na policu, sve dok ih konzumirate umjereno, ali prvi sastojak bi uvijek trebao biti indijski orah, kaže Zhu.

Sami orašasti plodovi trebaju biti svijetle, kremasto bijele boje, bez plijesni i mrlja, te puni (ne smežurani), savjetuju stručnjaci.

Herbicidi i insekticidi može se primijeniti na stabla indijskog oraščića, stoga razmislite o kupnji certificiranih organskih indijskih oraščića; s organskim usjevima, štetnicima, korovima i bolestima će se upravljati putem mehaničkih i bioloških metoda, a ne sintetskih opcija.

Budući da su indijski oraščići bogati masnoćom, mogu užegnuti brže od ostalih namirnica za smočnicu. Kako biste usporili proces, pokušajte pohraniti orašaste plodove u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku, gdje će trajati oko šest mjeseci, ili u zamrzivaču, gdje će ostati svježi do godinu dana, kaže Zhu.

'Možete ih pohraniti i na sobnoj temperaturi, ali ključno je staviti ih u hermetički zatvorenu posudu na hladno, tamno mjesto', napominje ona. 'Svaka vrsta izlaganja suncu ili topline može ubrzati brzinu kvarenja.'

Sažetak

Pitanja

Za ponijeti

Dakle, jesu li indijski oraščići dobri za vas? Ukratko, da. Bogati nezasićenim mastima, esencijalnim mineralima, antioksidansima i proteinima biljnog podrijetla, indijski oraščići mogu podupirati zdravlje srca i mozga, držati pod kontrolom upale i pomoći vam da se osjećate siti i zadovoljni. Indijske oraščiće obično je najbolje konzumirati u umjerenim količinama zbog njihove visoke energetske gustoće.

nov 7. horoskopski znak

Kako biste bili sigurni da zadovoljavate sve svoje potrebe za makro i mikronutrijentima, posipajte razne orašaste plodove, uključujući indijske oraščiće, bademi , kikiriki , i orasi , u svoje obroke i međuobroke tijekom tjedna.