Top 5 zdravstvenih dobrobiti lanenih sjemenki i kako ih nutricionisti koriste

Ako ste ikada vidjeli polje lana, vjerojatno nikada ne biste pogodili da se u podnožju ovih lijepih biljaka s ljubičastim cvjetovima nalaze neke od najhranjivijih sjemenki na svijetu.

Sjemenke lana dobro su poznate po svojoj nevjerojatno visokoj razini alfa-linolne (ALA) omega-3 masnih kiselina, obilnim antioksidansima i značajnom sadržaju proteina i vlakana. Osim toga, njihov blagi okus i gusta tekstura kada su mljeveni čine ugodnu težinu u smoothiejima, zobenim pahuljicama, pekarskim proizvodima i još mnogo toga. Evo detaljnog poniranja u neke od glavnih prednosti lanenih sjemenki i kako ih više posaditi u svoju prehranu.

Što su sjemenke lana?

Lan se uzgaja tisućama godina i, kroz povijest, imao je višestruku upotrebu.

Njegovi cvjetovi mogu dodati boju buketima, njegova se vlakna od davnina koriste za izradu lanene odjeće, a njegove sjemenke mogu se samljeti u hranjivi prah. (Iako je tehnički moguće jesti lanene sjemenke u cijelom obliku, to nije najbolja ideja. Smatraju se gotovo nemoguće probaviti .)

anđeo broj 32

Unca za uncu, lanene sjemenke su prilično skupe, pogotovo kada ih usporedite s drugim sjemenkama - ali budući da je porcija samo jedna žlica, vrećica će vam vjerojatno potrajati neko vrijeme.

I dok vjerojatno ne biste željeli jesti mljeveno laneno sjeme samo po sebi, ono je odlično za dodavanje hranjivih tvari i mase raznim uobičajenim namirnicama. Jedna žlica lanenog sjemena namočenog u vodi također čini super jednostavnu vegansku zamjenu za jaja! Što se okusa tiče, mljeveno laneno sjeme neće smetati okusu vaših palačinki ili kruha. Orašast je s samo natruhom zemljanosti i slatkoće.

Sažetak

Prehrana lanenim sjemenkama

A Porcija od 1 žlice 1 mljevenog lanenog sjemena sadrži sljedeće hranjive tvari:

• Kalorije : 37 kalorija
• Ugljikohidrati : 2 grama
• Mast : 3 grama
• Polinezasićene masti: 2 grama
• Vlakno: 1,9 grama
• Protein : 1,3 grama
• Tiamin : 10% DV
• Bakar : 9% DV
• Mangan: 8% DV
• Magnezij : 7% DV

Prednosti lanenog sjemena

Laneno sjeme i njegovo ulje popularni su i kao cjelovita hrana i kao dodaci prehrani zbog svojih raznih zdravstvenih prednosti. Evo pogleda na nekoliko koji imaju dokaze koji ih podupiru.

Laneno sjeme je korisno za zdravlje srca

Zdravlje srca mjesto je gdje laneno sjeme pokazuje svoj najveći potencijal. oni su jedan od najbogatijih biljnih izvora 2 omega-3 ALA (alfa-linolenske kiseline), objašnjava nutricionist Allison Gross, MS, RDN, CDN . “Dokazano je da omega-3 masti poboljšavaju zdravlje srca snižavanje lošeg kolesterola 3 (LDL), podizanje dobrog kolesterola 4 (HDL), smanjujući rizik od srčanih aritmija 5 (nepravilan rad srca); i usporavanje nakupljanja arterijskog plaka 6 , što zauzvrat smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara”, napominje Gross.

Istraživanje iz 2019. također je otkrilo antioksidativna svojstva lanenih sjemenki pomoći u smanjenju upale 7 , glavni pokretač kardiovaskularnih bolesti.

Oni mogu podržati zdravlje žena

Sjemenke lana također mogu biti korisne za zdravlje žena. “Neka istraživanja pokazuju da su fitoestrogeni u lanenim sjemenkama, zvani lignani, izvrsni za zdravlje žena jer mogu smanjiti rizik od raka dojke 8 kod žena i može čak smanjiti rast tumora kod pacijenata s rakom dojke”, kaže Gross. 'To je zato što lignani djeluju kao estrogen u tijelu.'

Međutim, podaci ovdje nisu savršeno jasni. 'Istraživanja o tome su ograničena, a za neke žene s određenim vrstama raka dojke unos fitoestrogena mogao bi imati suprotan učinak', kaže Gross. Radi sigurnosti, ljudi s rakom dojke će htjeti razgovarati sa svojim liječnikom ako razmišljaju o dodavanju sjemenki lana u svoju prehranu.

Mogu imati koristi za kožu i kosu

Internet vrvi informacijama o lanenim sjemenkama koristi za kožu i kosu —ali odgovara li stvarnost reklamama? Nekako. Iako nema kliničkih ispitivanja na ljudima o utjecaju sjemenki lana na kosu ili kožu, studije na životinjama obećavaju.

'Postoje dvije male, ali kvalitetne studije na životinjama koje pokazuju dobrobiti', kaže Maggie Moon, MS, RD, savjetnica za prehranu i autorica bestselera MIND dijeta . “Pilot studija na konjima otkrila je da je šest tjedana suplementacije mljevenim lanenim sjemenkama pomoglo bolje zacjeljuju posjekotine i smanjuju upale 9 , sve bez negativnih nuspojava. Jednomjesečno istraživanje na psima otkrilo je da dnevni dodatak prehrani sa lanenim ili suncokretovim sjemenkama privremeno poboljšana koža i kosa 10 nakon otprilike dva tjedna. Kad su suplementacije prestale, prestale su i dobrobiti.”

Doduše, to ne mora nužno značiti da će isto vrijediti i za ljude, ali Moon kaže da vas to ne bi trebalo spriječiti u kopanju. “Ljudi nisu konji ili psi, ali s obzirom na poznate dobrobiti uživanja u lanenim sjemenkama, postoji mnogo drugih dobrih razloga za sudjelovanje.”

Izvrsni su za zdravlje probavnog sustava

Obrok od lanenog sjemena pun je vlakna za rad crijeva gotovo 2 grama po žlici. Desiree Nielsen, RD , autorica Jedite više biljaka , ističe da puder sadrži oboje topiva i netopiva vlakna , od kojih svaki ima koristi za zdravlje probavnog sustava.

Netopiva vlakna poznata su po tome što povećavaju masu stolice, omogućujući joj brže kretanje kroz probavni trakt. Topiva vlakna, s druge strane, omekšavaju stolicu pa je lakše izbaciti.

Samo imajte na umu da prebrzo povećanje unosa vlakana u lanenim sjemenkama može imati negativan učinak. “Ako ne jedete puno hrana bogata vlaknima , polako: uvedite 1 žlicu mljevenog lana u svoju dnevnu prehranu i pijte puno vode kako ne biste uzrokovali trbušne probleme”, upozorava Nielsen.

Mogli bi podržati mršavljenje

Između obilnog sadržaja vlakana i male doze protein , lanene sjemenke imaju mnogo toga za regulaciju tjelesne težine. Meta-analiza iz 2017 Recenzije pretilosti otkrili da su ljudi koji su redovito uzimali suplemente lanenim sjemenkama imali značajno smanjenje tjelesne težine i opsega struka.

U međuvremenu, budući da ćete laneno sjeme vjerojatno koristiti u hrani bogatoj hranjivim tvarima poput kruha od cjelovitih žitarica ili smoothieja, njegova upotreba može podržati zdrav izbor koji vodi do gubitka težine.

Ima li mljeveno laneno sjeme više zdravstvenih koristi od cijelog lana?

Odgovor na ovo je odjekujući... na neki način. Budući da su mljevene sjemenke lana djelomično razgrađene, tijelo ih je daleko lakše probaviti - ali to dolazi s nekim nedostacima.

“Imajte na umu da, budući da laneno brašno ima više izložene površine, njegove zdrave masnoće se smanjuju jer su osjetljive na kisik i svjetlost”, kaže Moon. Također ističe da zbog procesa mljevenja laneno brašno sadrži manje proizvoda po žlici. 'Dobit ćete više lanenog sjemena sa žlicom cijelog lanenog sjemena (10g) u odnosu na obrok od lanenog sjemena (7g).'

Međutim, ako vaše tijelo ne može razgraditi vanjsku ovojnicu cijele sjemenke lana, ne može pristupiti hranjivim tvarima koje se nalaze u njoj. 'U stvari, brašno od lanenog sjemena je bolja nutricionistička oklada', kaže Moon.

Sažetak

Kako jesti lanene sjemenke

Za razliku od koštice ili Sjemenke suncokreta , ne biste htjeli baciti šaku cijelih lanenih sjemenki na salatu ili u mješavinu za stazu. Opet, oni su većinom neprobavljivi, tako da ne samo da ćete požnjeti neke zdravstvene dobrobiti ako ih jedete na ovaj način, već biste mogli doživjeti i želučane tegobe. Držite se mljevene sorte za najbolje rezultate.

Što se tiče toga koliko pojesti, ne postoji savršeni cilj konzumacije - i vjerojatno se ne morate brinuti o stavljanju previše u recepte. “Teško je pretjerati s dijetalnom konzumacijom lanenih sjemenki, pa ne bih bio previše zabrinut oko gornje granice”, kaže Gross. Jedino upozorenje ovdje je da će oni koji obično ne unose puno dijetalnih vlakana htjeti uzimati žlicu po žlicu.

Ako ste tek upoznali lanene sjemenke, postoji mnoštvo jednostavnih načina da ih uključite u obroke i međuobroke, kao što su:

22. studenog zodijak

• Umiješajte žlicu ili dvije u tijesto za palačinke, muffine ili vafle za dodatna vlakna, zdrave masti i proteine. (Do 20% brašna možete zamijeniti brašnom od sjemenki lana u mnogim pekarskim jelima.)
• Pospite laneno sjeme u svoju omiljenu zobenu kašu, granola , smoothie ili parfe od voća i jogurta.
• Pokušajte ga pomiješati s nekim začinima kao hrskavi premaz na ribi ili piletini.

Ovim također možete započeti svoju novu opsesiju lanenim sjemenkama jednostavan smoothie :

Smoothie od lanenih sjemenki od jagoda i banana

Sastojci:

• 1 smrznuta banana
• ½ šalice smrznutih jagoda
• ½ šalice grčkog jogurta
• 1 žlica mljevenog lanenog sjemena
• 1 žlica meda
• 1-2 žlice bademovog mlijeka

metoda:

Stavite sve sastojke u blender i miksajte dok ne postane glatko. Uživajte odmah.

1333 broj anđela

Kakva su u usporedbi s drugim sjemenkama?

Lanene sjemenke samo su jedne od mnogih hranjivo bogatih sjemenki koje treba uključiti u zdravu prehranu. U usporedbi s drugim sjemenkama, jedinstvene su po tome što se gotovo univerzalno koriste u mljevenom obliku, umjesto da se jedu cijele. Osim ove razlike, postoje neke druge ključne razlike između njih i njihovih sjemenskih rođaka.

Lanene sjemenke u odnosu na Chia sjemenke:

Chia sjemenke i sjemenke lana imaju gotovo istu količinu kalorija po porciji (i potpuno istu količina proteina ), ali chias nadmašuju sjemenke lana po sadržaju vlakana. S druge strane, sjemenke lana imaju više omega-3 masti i antioksidansa.

Sjemenke lana u odnosu na sjemenke konoplje:

U lanenom naspram sjeme konoplje U raspravi, lan je pobjednik po pitanju vlakana, dok konoplja ima prednost po pitanju proteina. I tamo gdje lanene sjemenke sadrže više magnezija, bakra i tiamina, sjemenke konoplje imaju više željeza i cinka.

Sjemenke lana u odnosu na sjemenke suncokreta:

Iako su obje sjemenke, sjemenke suncokreta i sjemenke lana prilično su različite namirnice po izgledu i okusu. Okus sjemenki suncokreta je malo orašastiji i slađi, a u njima nećete pronaći ni približno toliko omega-3. Ipak, imaju više od nekoliko hranjivih tvari poput folata i pantotenske kiseline.

Savjeti za kupnju i skladištenje

Kada kupite mljeveno laneno sjeme u trgovini, vjerojatno ćete ga pronaći zapakiranog u vrećici i na polici. Ali nemojte se zavarati! Polica vaše kućne smočnice nije najbolje mjesto za spremanje sjemenki nakon što ih otvorite.

“Cijele sjemenke lana ostat će svježe dulje od brašna od sjemenki lana. U svakom slučaju, čuvajte ih u hermetički zatvorenoj, tamnoj, nemetalnoj posudi u hladnjaku ili zamrzivaču. Najbolje je da ih kupite cijele, pohranite u zamrzivač i sameljete samo ono što ćete odjednom konzumirati,” kaže Moon.

Kao biljna hrana, sjemenke lana općenito su održiviji izbor od životinjske hrane. Svoje napore u pogledu održivosti podižete korak dalje kupnjom organskih lanenih sjemenki. “Odabir organskog lanenog sjemena je održiviji izbor jer organski poljoprivrednici koriste postupke koji podržavaju zdravlje tla, bioraznolikost i smanjuju eroziju”, objašnjava Moon.

Sažetak

Nuspojave lanenog sjemena

Laneno sjeme se ne smatra jako alergenom, ali moguće je imati alergiju na bilo koju hranu. Znat ćete da ste alergični ako nakon jela reagirate simptomima poput osipa, svrbeža ili povraćanja.

Općenito, većina ljudi bi trebala moći redovito jesti lanene sjemenke bez problema, ali neke skupine trebaju biti oprezne.

“Budući da su sjemenke lana bogate vlaknima, svatko tko je na dijeti s malo vlakana, kao što je netko s pojavom bolesti iritabilnog crijeva, trebao bi ih izbjegavati jesti”, savjetuje Gross. 'Žene s određenim vrstama raka dojke također bi mogle izbjegavati sjemenke lana zbog sadržaja fitoestrogena.'

Često postavljana pitanja

Za ponijeti

Lanene sjemenke pomalo su podbacile u svijetu kulinarstva - uostalom, namirnice koje se ne mogu jesti same nikad ne dođu u središte pažnje - ali to ne znači da ne zaslužuju mjesto na vašem tanjuru. Sa svojim impresivnim popisom hranjivih tvari i praktičnom sposobnošću mućkanja u tijesto, mješavine i zob, oni su jednostavan način dodavanja skrivenih ishrana bilja na tone svakodnevne hrane.