Ova zdjelica jogurta bogata proteinima i vlaknima apsolutno će vas držati sitim cijelo jutro

Ovisno o tome kako ih izradite, zdjelice od jogurta nalaze se na tankoj granici između deserta punog šećera i hranjivog doručka. I o, čovječe, tijekom posljednjih 10 godina, moja jutarnja zdjelica je otišla s jednog kraja spektra na drugi.

Zahvaljujući zaslađenom jogurtu i granoli, ovaj moj doručak znao je sadržavati oko 20 grama dodanih šećera (!) i ostavljao me gladan sat vremena kasnije.

Ali uz samo nekoliko jednostavnih izmjena sastojaka, ovaj tradicionalni parfe od jogurta preradio sam u obrok s visokim sadržajem proteina (26 grama) i vlaknima (13 grama) koji će mi dati snagu za cijeli dan. Evo kako.

Birajte visokoproteinski (nezaslađeni) jogurt

Dobivanje dovoljno proteina za doručak vitalan je za ravnotežu šećera u krvi i sitost. Najbolje je ciljati 20-30 grama proteina po obroku . A tu je brojku lako pogoditi ako odaberete pravi jogurt.

Grčki jogurt prirodno ima više proteina od običnog, zbog metode cijeđenja. (Mnogi grčki jogurti sadrže 16 do 17 grama po ¾ šalice jogurta!)

Moje omiljene marke su Siggis, Fage i Stonyfield Farms. Ako ne jedete mliječne proizvode, evo nekih biljni jogurti na koje treba obratiti pozornost .

Obični grčki jogurt nema dodanog šećera. Zaista je opor, pa ako to nije po vašem ukusu, sami ga zasladite voćem i razmislite o dodavanju malo vanilije.

Dajte prednost vlaknima

Vlakno je često zaboravljena nutrijent u zdjelicama od jogurta. A ono što je vjerojatno da će ga propustiti je ostavio me praznog želuca mnogo prije ručka.

Ovaj je sastojak bilo najteže skalirati na smislenu količinu. Za svaku porciju od pola šalice nudi se samo zob četiri grama vlakana . Postizanje te količine zobi putem kupovne granole također dolazi s hrpom šećera. I—iako lako—rijetko odvojim vrijeme za pripremu domaće granole.

Tako sam se nedavno okrenuo dodatku vlakana (po prvi put).

okt 5 horoskopski znak

mindbodygreen-ova moć organskih vlakana+

sadrži šest grama vlakana dobivenih iz organskih guar graha, tri gljive i zelenog kivija.

ove prebiotička vlakna nahranite svoje crijevne mikrobe, a studije podupiru ulogu vlakana guar graha u sitost i kontrola šećera u krvi .*

Ova mi se formula također jako istaknula jer su svi sastojci dobiveni iz pravih biljaka (a nisu svi dodaci vlaknima).

I to je zapravo bez okusa—uklopiti u zdjelu jogurta bilo kojeg okusa.

Dok se potpuno raspršuje u tekućini, također se neprimjetno miješa s jogurtom. A ponekad ću čak i posuti mjericu pudera na vrh za malo teksturalne raznolikosti.

Preporuča se da se žene obilaze 25 grama vlakana dnevno, a muškarci 38 grama , ali većina ljudi jede samo u blizini 16 grama jedan dan.

Dodavanje nekih voće bogato vlaknima (kao što su maline, kupine i borovnice) i sjemenke (chia, konoplja, laneno sjeme) u vašoj zdjelici odličan su početak za postizanje (pa čak i premašivanje) tog cilja.

Sve to spojite uz ovaj recept

Slijedite ovaj osnovni recept i prilagodite nadjev svojim željama za sigurnu, zadovoljavajuću zdjelicu jogurta svaki put.

Podloga za posudu za jogurt

• ¾ šalice običnog grčkog jogurta ( 16-18 grama 6 proteina)
• 1 mjerica potencije organskih vlakana + (vlakana)
• ½-¾ šalice bobičastog voća, svježeg ili smrznutog ( 4-5 grama 7 od vlakana)

*Svako voće je super i slobodno ga izmiksajte! Ako ste stvarno usredotočeni na vlakna, bobičasto voće je jedno od voća s najviše vlakana koje možete pronaći.

Preljevi i dodaci

• ¼ šalice sjemenki bundeve, oljuštenih ( 3 grama 8 vlakana, 9 grama proteina)
• 1 žlica chia sjemenki ( 4 grama 9 od vlakana)
• 1 žlica mljevenog lanenog sjemena ( 1,5 grama 10 od vlakana)
• 1 velika žlica sjemenke konoplje
• ½ šalice nabubrenog prosa (odlična alternativa granoli)
• Maslac od oraha ili sjemenki
• Kakao grickalice
• Ekstrakt vanilije

Moji glavni dodaci su sjemenke bundeve i nabubreni proso (za dodatnu hrskavost i volumen), koji mi daju ukupnih proteina na 26 grama proteina i 13 grama vlakana (oh i 0 grama dodanog šećera).

Za ponijeti

Kad su namjerno odabrane, zdjelice od jogurta mogu biti brz doručak s visokim sadržajem proteina i vlaknima kakav ste tražili. Kvalitetan dodatak vlaknima kao što je promijenio je igru ​​u povećanju tog broja za mene i na kraju je bio odgovoran za to što sam ostao sit do ručka.*