Ja sam istraživač mikrobioma: Evo koja je razlika između 'dobrih' i 'loših' crijevnih bakterija

Ljudska crijeva, koja se često nazivaju 'drugi mozak', složeni su ekosustav koji vrvi trilijunima mikroorganizama, zajednički poznatih kao crijevna mikrobiota. Ova zamršena zajednica bakterija, virusa, gljivica i drugih mikroorganizama igra ključnu ulogu u održavanju našeg cjelokupnog zdravlja i dobrobiti.

Među tim mikroorganizmima postoji ravnoteža između 'dobrih' i 'loših' bakterija, od kojih svaka utječe na različite aspekte našeg zdravlja. Kao istraživač mikrobioma i kliničar usmjeren na zdravlje crijeva, često razmišljam o ovoj ravnoteži.

Istražimo razliku između dobrih i loših bakterija u crijevima i istražimo strategije za promicanje zdrave mikrobiote.

Dobro, loše i ravnoteža

Crijevna mikrobiota je daleko od monolitnog entiteta; radije, to je raznolika i dinamična zbirka mikroorganizama, svaki sa svojim skupom funkcija.

'Dobre bakterije', koje se ponekad nazivaju probiotici , korisni su mikroorganizmi koji pomažu u probavi, stvaraju bitne hranjive tvari i podržavaju snažan imunološki sustav.

Mi smo više od onoga što jedemo. Umjesto toga, mi smo ono što probavimo i apsorbiramo. Ovi korisni mikrobi pomažu olakšati ovaj proces i povećavaju našu učinkovitost probave razgradnjom prehrambenih hranjivih tvari. Nakon toga, te korisne bakterije proizvode metabolite koji pomažu u održavanju zdrave sluznice crijeva, što je ključno za apsorpciju hranjivih tvari i zaštitu od štetnih napadača.

S druge strane, takozvane loše bakterije, odnosno patogene bakterije, mikroorganizmi su koji mogu poremetiti osjetljivu ravnotežu crijevne mikrobiote i pod određenim okolnostima dovesti do raznih zdravstvenih problema. Neke od ovih bakterija su oportunistički virusi. Obično prisutni u maloj količini, pod određenim uvjetima poput stresa ili loše prehrane, ovi virusi mogu iskoristiti priliku i povećati svoj broj, što dovodi do simptoma.

Prekomjerni rast loših ili oportunističkih bakterija povezan je sa stanjima kao što su sindrom iritabilnog crijeva (IBS) 1 , upalna bolest crijeva (IBD) 2 , pa čak pretilost 3 . Te bakterije mogu izazvati upalu, ugroziti cjelovitost crijevne barijere i proizvesti štetne metabolite.

Kako smanjiti nepoželjne bakterije u crijevima

Održavanje zdrave ravnoteže crijevnih bakterija ključno je za cjelokupno zdravlje. Evo nekih od mojih omiljenih strategija za smanjenje loših bakterija u crijevima:

Ograničite šećer i prerađenu hranu

Prehrana bogata prerađenom hranom, šećerima i nezdravim mastima može potaknuti rast loših bakterija i povezana je s neravnoteže crijevnog mikrobioma 4 . Štetne bakterije imaju tendenciju rasti na šećerima i jednostavnim ugljikohidratima, što dovodi do prekomjernog rasta koji može narušiti zdravlje crijeva.

Ograničavanje unosa slatke i prerađene hrane može pomoći u stvaranju okruženja u kojem korisne bakterije mogu cvjetati. Smanjite potrošnju ovih upalne hrane kojima nedostaje vlakana i hranjivih tvari. Prebacivanje na prehranu bogatu vlaknima, cjelovitim žitaricama, nemasnim proteinima i raznolikim voćem i povrćem može pomoći u stvaranju okruženja manje povoljnog za štetne bakterije.

Razmislite o probioticima

Uzimanje probiotički dodaci ili konzumiranje hrane bogate probioticima, poput jogurta, kefira, kiselog kupusa i kimchija, može uvesti korisne bakterije u crijeva i pomoći u istiskivanju loših bakterija. Probiotski dodaci također mogu biti korisni za ponovno uspostavljanje ravnoteže crijevne mikrobiote, osobito nakon terapije antibioticima ili u vrijeme probavnih tegoba 5 .

202 anđeoski broj ljubav

Ovi dodaci sadrže specifične sojeve korisnih bakterija koje mogu pomoći u suzbijanju rasta štetnih mikroba. Međutim, ključno je odabrati renomirane robne marke i razmisliti o savjetovanju sa zdravstvenim djelatnikom prije nego što dodate probiotike svojoj rutini.

Upravljajte stresom

Stres može imati značajan utjecaj na crijevnu mikrobiotu. Kronični stres može dovesti do neravnoteže u crijevnim bakterijama, pogodujući rastu štetnih mikroba 6 . Prakse kao što su meditacija, vježbe dubokog disanja, joga i svjesnost mogu pomoći u smanjenju stresa i promicanju zdravijeg crijevnog okruženja, kao što ja dijelim ovaj znanstveni pregledni članak 7 .

POVEZANO PROČITAJTE: 10 načina za smirivanje stresa—od aromaterapije do joge

Dajte prioritet spavanju

Davanje prioriteta kvalitetnom snu ključno je za cjelokupno zdravlje, uključujući uravnoteženu crijevnu mikrobiotu. Loši obrasci sna mogu poremetiti crijevnu mikrobiotu i dovesti do porast štetnih bakterija 8 . Nastojte sedam do devet sati miran san svake večeri kako biste podržali uravnoteženo crijevno okruženje.

Ostanite hidrirani

Adekvatna hidratacija ključan je za održavanje zdravih crijeva. Održavanje adekvatne hidratacije podupire pravilnu probavu i pomaže u održavanju zdravlja sluznice crijeva, promičući zdravo crijevno okruženje ili mikrobiom. Voda pomaže u prijenosu hranjivih tvari, podržava probavu i održava sluznicu crijeva. Dobro hidrirana crijeva bolje su opremljena za ispiranje toksina i sprječavanje rasta štetnih bakterija. Nastojte piti puno vode tijekom dana kako biste podržali optimalnu funkciju crijeva.

Kako povećati korisne bakterije u crijevima

Poticanje rasta dobrih bakterija jednako je važno za održavanje uravnotežene crijevne mikrobiote. Evo kako povećati prisutnost korisnih bakterija:

Uključite fermentiranu hranu

Osim probiotičkih dodataka, uključivanje fermentirana hrana kao što su kombucha, miso i tempeh u vašu prehranu mogu unijeti niz korisnih sojeva bakterija u vaša crijeva.

1. rujna horoskopski znak

Prigrlite prebiotike

Prebiotici su neprobavljiva vlakna koja služe kao hrana dobrim bakterijama. Izvrsne su namirnice poput češnjaka, luka, poriluka, banana i šparoga izvori prebiotika i može pospješiti rast korisnih mikroba.

Ljekovito bilje i začini također su prebiotici i izvrsni načini za povećanje potrošnje vlakana. Volim uključivati ​​svježe začinsko bilje i začine u kuhanje, a čak sam i opširno objavljivao o prebiotskim učincima ljekovito bilje 9 i začinima 10 na naše crijevne mikrobe.

POVEZANO PROČITAJTE: Prebiotici protiv probiotika: razlike, dobrobiti + hrana

Dajte prednost biljnoj raznolikosti

Jedite raznoliku hranu biljnog podrijetla pomoći povećati broj i raznolikost dobrih crijevnih mikroba. Raznolika prehrana usmjerena na biljke može osigurati širok raspon hranjivih tvari i spojeva koji hrane korisne crijevne bakterije.

Fitonutrijenti koji se nalaze u voću, povrću i bilju povezani su s poticanjem rasta specifični sojevi dobrih bakterija jedanaest . Mahunarke, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke izvrsni su izvori fitonutrijenata i vlakana koji mogu podržati rast korisnih mikroba. Ciljajte na uključivanje širokog spektra šarene cjelovite hrane biljnog podrijetla kako biste osigurali hranu za raznoliku mikrobiotu.

Redovito vježbajte

Dokazano je da redovita tjelesna aktivnost pozitivno utječe na crijevnu mikrobiotu 12 . Vježbanje može povećati raznolikost crijevnih bakterija i potaknuti rast korisnih sojeva. Ciljajte na kombinaciju aerobne vježbe , joga , i trening snage za podršku zdravijim crijevima.

Za ponijeti

Ravnoteža između dobrih i loših bakterija u crijevima ključna je za održavanje probavnog zdravlja, podršku imunološkom sustavu i prevenciju raznih zdravstvenih problema. Imajte na umu da je za napredak potrebno vrijeme, a male, održive promjene mogu dugoročno dovesti do značajnih poboljšanja. Stalnim usvajanjem prehrane usmjerene na cjelovitu hranu biljnog podrijetla, uključivanjem probiotika i prebiotika, upravljanjem stresom i prilagodbom načina života, možemo njeguju naprednu zajednicu korisnih bakterija u našim crijevima i promiču opću dobrobit .