4 najbolje namirnice za metabolizam i zdravu tjelesnu težinu liječnika za zdravlje crijeva

Prema stručnjaku za zdravlje crijeva Megan Rossi, Ph.D., R.D. (odnosno Doktor za zdravlje crijeva na Instagramu), autor Kako jesti više biljaka , potpuno pogrešno razmišljamo o mršavljenju. 'Kad se fiksiramo na kalorije, potpuno zaboravljamo na crijevni mikrobiom i koliko je on važan za regulaciju metabolizma', kaže ona u ovoj epizodi mindbodygreen podcast . Vaša crijeva su na čelu svake tjelesne funkcije – uključujući vaš metabolizam i apetit.

Ipak, davanje prioriteta zdravlju crijeva korak je broj 1 na putu do zdrave tjelesne težine, a hrana koju jedete može značajno utjecati na vaš crijevni mikrobiom. Ako želite optimizirati svoj metabolizam, evo četiri najbolje namirnice koje Rossi predlaže da uključite u svoju prehranu:

1. Punomasni jogurt

'Mnogi ljudi kažu: 'Ako pokušavam izgubiti masnoću, ne želim jesti masnoću', ali zapravo vam masnoća može pomoći da dulje ostanete siti', objašnjava Rossi. 'Također, masnoća štiti žive mikrobe koji se nalaze unutar jogurta, a ti mikrobi mogu pomoći u regulaciji osi crijevnog metabolizma.'

Pitate se što je osovina crijevnog metabolizma? Pa, kada vaši crijevni mikrobi probavljaju vlakna iz određene hrane, proizvode kemikalije koje se nazivaju kratkolančane masne kiseline, koje pomažu regulirati vaše hormone 'gladi', grelin i leptin. 'Mnogi ljudi koji se bore s gubitkom težine fiksiraju se na kalorije i zaboravljaju da [možete] imati nešto više kalorija, ali to će nahraniti vaše crijevne bakterije i držati vas sitima ili dulje', primjećuje Rossi.

Stoga ima smisla da je punomasni jogurt zapravo povezan s manjom tjelesnom težinom , prema sustavnom pregledu iz 2015. godine. 'Ne kažem da svaku večer popijete kadu [jogurta] od 500 grama', dodaje ona. 'Ali dvije žlice [može biti od pomoći].'

rak muški škorpion ženka

dva. kvinoja

Možda ćete se iznenaditi kada vidite žitarice na ovom popisu namirnica, ali prema Rossiju, cjelovite žitarice zapravo su povezane sa zdravijom tjelesnom težinom. 'Vidjela sam da tijekom posljednjih 15 godina [cjelovite žitarice] čine čuda za regulaciju težine', objašnjava ona. Istraživanje također podupire njezinu tvrdnju: meta-analiza iz 2019. pokazuje da je veći unos cjelovitih žitarica povezan s nižim rizikom debljanja .

Što se tiče Rossijeve omiljene žitarice, ona posebno ističe kvinoju: 'Također sadrži proteine ​​biljnog podrijetla, što je dobro za [probavne] mikrobe', napominje, a sadrži i vlakna koja su izvrsna za povećanje osjećaja sitosti i ravnotežu šećera u krvi.

3. Ocat

'Ocat je također jako dobar', kaže Rossi. 'Znamo da mogu pomoći u njegovanju crijeva.' Ne samo da proces fermentacije pomaže u poticanju rasta crijevnih mikroba dobrih za vas, već i kisela svojstva jabučnog octa—posebno octena kiselina—može čak dovesti do osjećaja sitosti .

Da ne spominjemo, ocat je omiljen za kontrolu šećera u krvi. Jedna je studija čak pokazala da dnevni unos octa (oko 2 do 6 žlica dnevno) poboljšao glikemijski odgovor na obroke bogate ugljikohidratima ; drugi je to čak smatrao iscrpljujućim jabučni ocat (ACV) smanjene razine šećera u krvi nakon obroka za oko polovicu u zdravih sudionika. Evo a brzi recept za tonik koji su odobrili stručnjaci gutljaj prije obilnog obroka, ako se nadate da ćete uravnotežiti svoj odgovor na glukozu.

četiri. Chia sjemenke

Konačno, imamo chia sjemenke: '[Ovo je] još jedan izvrstan izvor vaših biljnih omega-3 masnih kiselina', napominje Rossi (posebno alfa-linolne kiseline ili ALA), a one su prepune proteina i vlakana. Samo 2 žlice chia sjemenki, zapravo, imaju oko 140 kalorija s 4 grama proteina, 7 grama nezasićenih masti i 11 grama vlakana.

Zahvaljujući ovom zvjezdanom profilu hranjivih tvari, čak se pokazalo da chia sjemenke reguliraju razinu apetita potičući osjećaj sitosti. Uzmimo, na primjer, ovu studiju koja je otkrila da su chia sjemenke u kombinaciji s jogurtom kao međuobrok djelovale na kratkotrajna zasićenost .

Za ponijeti.

Osovina crijeva-metabolizam može zvučati složeno, ali evo suštine: htjet ćete dobiti raznolik niz namirnica u svojoj prehrani kako bi vaši crijevni mikrobi bili sretni, a vaš metabolizam jak. Rossi dijeli još više namirnica koje možete dodati na svoj popis namirnica – poput najboljih maslaca od orašastih plodova i voća koje imate pri ruci – pa svakako pogledajte cijelu epizodu da biste čuli sve njezine savjete za zdravlje crijeva. Možda skuhati ukusno jogurt ili zdjelica za kvinoju dok slušate.

Nadamo se da ćete uživati ​​u ovoj epizodi! I ne zaboravite pretplatite se na naš podcast na iTunesu , Google Podcasti , Spotify , ili Amazon Music !

Podijelite Sa Svojim Prijateljima:

škorpion žena bik muškarac