Kako spriječiti sarkopeniju i zadržati mišiće tijekom starenja

Na lijevoj strani ekrana mlada žena izvodi niz mrtvih dizanja, a ruke joj se znoje pod težinom teških bučica. S desne strane, starija se žena saginje da s lakoćom podigne par vrećica s namirnicama. 'Jesam ovaj kad budem mlađi', glasi tekst na ekranu, 'pa mogu ovaj kad budem stariji.'

Ova vrsta motivacijskog videa za vježbanje sada se može pronaći diljem TikToka i Instagrama — novi oblik 'fitspoa' koji govori o rastućoj svijesti da su vježbe otpora ključne za prevenciju sarkopenije i promicanje zdravog starenja.

horoskopski znak 21. lipnja

Što je sarkopenija?

Sarkopenija (od grčkog  gotovo, 'meso' i  naslikao , 'siromaštvo') opisuje brzi gubitak mišićne mase i funkcije.

Studije procjenjuju da između 5% 1 i 16% ljudi starijih od 65 godina ima sarkopeniju, iako je certificirani liječnik za pretilost  Ali Novitsky, M.D ., smatra da bi to moglo biti čak i češće nego što istraživanje sugerira. 'Do dobi od 60 godina, rekla bih, u prosjeku pogađa 20% ljudi. Do vremena kada napunimo 80, to je oko 50%', kaže ona za mindbodygreen.

Teško je znati pravu prevalenciju sarkopenije, primjećuje Novitsky, budući da većina ljudi ne testira redovito zdravlje svojih mišića. (Ne možete reći samo gledajući nekoga koliko mišića ima; različiti tipovi tijela različito će skladištiti mišiće.)

Ako želite pratiti promjene u muskulaturi, morat ćete platiti dvostruku rendgensku apsorpciometriju (DEXA) kod liječnika ili kućnu ljestvicu sastava tijela. Stručnjaci primjećuju da su nam potrebni pristupačniji alati, a neki rade na razvoju pristupačan standardizirani test za zdravlje mišića —ali to je vjerojatno za godine.

U međuvremenu, svi mi (osobito žene) moramo biti svjesni koliko mišića imamo, jer nas sarkopenija izlaže povećanom riziku od kognitivni pad 2 , povećana osjetljivost na infekcije 3 , i metabolički sindrom 4 .

'Nedovoljna muskulatura također jako utječe na vašu ravnotežu, a to može dovesti do padova,' Maria Williams, M.S., R.D., L.D. , sportska nutricionistica sa Sveučilišta Georgia (UGA), dodaje. Sarkopenija je povezana s osteoporozom 5 , što također može predisponirati ljude za potencijalno razorne padove.

Dokazi su jasni: ako želite ostarjeti zdravo i ugodno, sprječavanje sarkopenije je ključno.

Sarkopenija kod žena u odnosu na muškarce

Može li se spriječiti?

Williams predviđa da će sarkopenija postati samo češća u budućnosti jer ljudi budu sve više sjedili i vezani uz tehnologiju. Uspon GLP-1 agonisti poput Ozempica također može neizravno pridonijeti padu mišićne mase.

Novitsky, koji često radi s pacijentima na GLP-1, primjećuje da do 25% svake izgubljene funte težine može biti nemasna masa ako lijekovi nisu u kombinaciji sa zdravim načinom života.

Iako je sarkopenija relativno česta (i mogla bi postati još češća u nadolazećim godinama), nipošto nije neizbježna. Počevši oko 30. godine, to je prirodno izgubiti ~1% čiste mišićne mase 6 godišnje, no stručnjaci napominju da uz ispravne navike ne trebate gubiti više od toga.

Znakovi da gubite mišiće

Ovdje su četiri najbolja načina kako izgraditi snažnu banku mišića i nastaviti taložiti u njoj kroz godine kako biste spriječili sarkopeniju.

Kako smanjiti rizik od sarkopenije

Vježbajte snagu nekoliko puta tjedno (čak i ako je to samo nekoliko minuta)

Dok kardio dolazi s mnoštvom prednosti , trening snage je bitan za sinteza mišićnih proteina (rast novih mišića).

Trening otpora (sa ili bez utega) tri dana u tjednu više je nego dovoljan za poboljšanje snage i funkcije mišića, napominje osobni trener i sportaš Angela Gargano . Radije dijeli treninge na jedan dan za gornji dio tijela, jedan dan za donji dio tijela i jedan dan za cijelo tijelo - svaki uključuje jednostavne pokrete koji se mogu postupno podići na razinu tijekom vremena.

Na primjer, možete započeti standardnim čučnjem bez utega. Tijekom nekoliko tjedana možete uvesti male utege, povećati broj ponavljanja ili isprobati izazovnije varijacije kao što su čučanj s stalkom, sumo čučanj ili čučanj u pauzi. Svakih šest tjedana možete testirati koliko čučnjeva možete napraviti u jednoj minuti kako biste pratili svoj napredak i ostali motivirani da nastavite napredovati.

Ovo je samo jedan pristup, a na kraju dana, Gargano kaže: 'Morate učiniti nešto za što ste uzbuđeni da se pojavite i učinite.' Igrajte se da pronađete rutinu treninga otpora u kojoj uživate —i nemojte se osjećati kao da trebate provesti sate u teretani radeći to.

'Ljudi nisu dovoljno dosljedni jer padaju u način razmišljanja sve ili ništa. Misle da ako nemaju sat vremena, neće uspjeti pa to jednostavno uopće ne rade', kaže Novitsky. 'U stvarnosti, dosljednost je ključ... Ako trenirate snagu 10 minuta, tri dana u tjednu, poboljšat ćete dugovječnost i funkcionalnost.'

Jedite visokokvalitetne proteine ​​u svakom obroku

Ne možete izgraditi mišiće bez proteina. Dok je vaš potrebe za proteinima varirat će ovisno o vašoj dobi, razini aktivnosti itd., Williams kaže da bi većina ljudi trebala pojesti 25-30 grama u svakom obroku i 15 grama uz svaki međuobrok. promiču zdravlje mišića .

Raspoređivanje proteina—nasuprot konzumiranju većeg dijela za večerom, kao što čine mnogi Amerikanci—osigurava da vaše tijelo dobiva stabilan izvor aminokiselina koje su mu potrebne za obnovu mišića nakon vježbanja. Meso, mliječni proizvodi i životinjski proteini obično su bolji poticanje rasta mišića 7 , napominje ona, ali tofu, kvinoja i proteini graška smatraju se visokokvalitetnim biljnim izvorima.

Ako se trudite ispuniti svoju dnevnu kvotu—problem s kojim bi se mnoge žene mogle suočiti nakon što su bile uvjetovane da vjeruju u to 'manje jesti' je najbolji način da budete zdravi — polako preporučuje Gargano dodavanje još nekoliko grama proteina u doručak za početak, prijeđite na druge obroke kako vam bude ugodnije.

Istraživanja pokazuju da nadopunjavanje sa protein sirutke u prahu bogat leucinom , koji bi mogao biti ukusniji za ljude s lakšim apetitom, također može pomoći boriti se protiv sarkopenije i poboljšati mišićnu masu 8 .

Shvatite svoj oporavak jednako ozbiljno kao i svoje vježbe

Iako možemo skakati od napornog treninga do teškog treninga dok smo mladi, kako starimo, naš oporavak postaje jednako važan kao i naše vježbanje.

'Vašem tijelu treba vremena da se oporavi kako bi postalo jače', kaže Gargano. 'Zato tretirajte svoje dane oporavka na isti način na koji tretirate svoje dane vježbanja. Ako se oporavljate jednako naporno kao što trenirate, vidjet ćete veliku razliku.' istezanje, sklonost bolnim mišićima , uzimajući dane oporavka koliko ih trebate, i spavajući dovoljno svake noći bitni su.

Pronađite zajednicu

Na kraju, Novitsky kaže da ako možete pronaći zajednicu koja će vas držati na pravom putu, tim bolje.

Kako budete jačali, neizbježno ćete preskočiti trening ili ćete trebati pojesti obrok s ne baš sjajnim profilom prehrane, a vaš sustav podrške može biti tu da vas podsjeti da nitko nije savršen. Alternativno, vaša mreža vam može pomoći da ostanete odgovorni za svoje ciljeve ako počnete zalutati.

Za ponijeti

Za borbu protiv ubrzanog gubitka mišića, vježbanje otpora, unos dovoljno proteina i praćenje oporavka su ključni.

Što više budemo mogli dati prednost snazi ​​od mladosti, to ćemo biti bolje opremljeni da svoje kasnije godine dočekamo sa snagom i samopouzdanjem—pa osigurajmo prenesite ove savjete i sljedećoj generaciji .