Složeni odnos između hormona i snage, od stručnjaka

prešao sam s Od pilatesa do dizanja utega prije otprilike godinu dana i brzo sam shvatio koliko moja fizička snaga varira tijekom ciklusa. Tjedan dana mogu trčati kroz biceps s bučicama od 15 funti, bez problema. sljedeći? Mučim se postići polovicu ponavljanja koristeći iste težine. 

Znajući kako fluktuirajući hormoni menstrualnog ciklusa mogu utjecati na raspoloženje i energiju, počela sam se pitati djeluju li isto na snagu i izvedbu mišića. Nije iznenađujuće s obzirom na rodni jaz u medicinskim istraživanjima , nisam čuo puno o ovoj temi prije.

Evo što sam otkrio u svom istraživanju, zajedno s uvidima i praktičnim savjetima akušera/ginekologije, osobnih trenera i dijetetičara o vezi između ciklusa ženskih hormona i njihove snage. 

Napomena urednika

Pobliži pogled na to kako snaga može varirati tijekom ženskog ciklusa

S obzirom na kompleksnost ženskog hormonskog ciklusa i značajnu istraživanje rodnog jaza , nije iznenađujuće da je odgovor na ovo pitanje višestruk i još uvijek u ranoj fazi razumijevanja.

Ipak, možemo uzeti povećalo na vrhove i doline hormona poput testosterona , estrogena i progesterona te steći vrijedan uvid u oseke i oseke snage.

Istražimo kako vaša snaga može varirati u različitim točkama menstrualnog ciklusa – počevši od menstruacije:

Vaša snaga tijekom menstruacije varira, stoga slušajte svoje tijelo

Kad vam počne mjesečnica, hormoni koji vam daju energiju su na niskoj razini, objašnjava ginekolog funkcionalne medicine Wendie Trubow, M.D. Dakle, s hormonskog stajališta, to vrijeme, što ne iznenađuje, može biti više borba u teretani.

Kondicijski trener u Centar Ingrid Clay dijeli sličnu anegdotu, navodeći da mnoge žene koje trenira doživljavaju pad u svojim sportskim performansama na dane kada imaju mjesečnicu. To izgleda drugačije za svaku osobu, ali može značiti manje ponavljanja, podizanje manje težine, toleriranje kraćih treninga ili jednostavno osjećaj manje napona tijekom vježbanja.

1. horoskop

S obzirom na varijabilnost simptoma menstruacije, vaša glad za zahtjevnim vježbanjem može se mijenjati iz mjeseca u mjesec. Ako, na primjer, ne osjećate grčeve ili promjene raspoloženja, možda ipak nećete osjetiti pad snage. 

Zaključak: slušajte svoje tijelo tijekom menstruacije i po potrebi potražite ravnotežu između kretanja i odmora. S obzirom na nisku razinu hormona tijekom dijela ili cijele menstruacije, možda ćete biti skloniji opušteno.

U ostatku folikularne faze, možete osjetiti pojačanje snage - stoga nastavite s tim

Nakon završetka menstruacije, vaši će hormoni brzo porasti uoči ovulacije. Kako estrogen, progesteron i testosteron rastu, mogu utjecati na vaše mišiće.

'Testosteron, poznat kao muški spolni hormon, igra ključnu ulogu u rast i održavanje mišića za žene 1 ,' kaže Anate Brauer, M.D. , certificirani akušer/ginekolog i reproduktivni endokrinolog pri RMA New York. 

Također dobivate više energije od naglog porasta estrogena da biste podizali veće utege, radili više ponavljanja ili vježbali češće nego inače tijekom ovog vremena.

Porast progesterona i testosterona također može potaknuti povećani apetit 2 , koji će vam pomoći da napunite svoje tijelo gorivom za te ambiciozne treninge. Istovremeno, progesteron će rasti pomoći kvaliteti vašeg sna 3 , podržavajući i optimalan oporavak. 

Ukratko, vaše tijelo je pripremljeno za pojačavanje vašeg režima vježbanja tijekom ove post-menstrualne folikularne faze, koja obično traje oko tjedan dana (ili dulje ako imate kraće mjesečnice).

Prema Clayu, uočila je 'ogromnu razliku' u performansama snage tijekom folikularne faze kod mnogih žena koje trenira. 'Njihova je izdržljivost bolja i mogu puno duže dizati teže', dodaje ona. 

To ne znači da ste spremni za neuspjeh tijekom drugih faza svog ciklusa, već je folikularna faza bogata prilikama za postizanje uspjeha. 

Međutim, noć lošeg sna, prehlada ili visoka razina stresa mogu izgubiti vašu energiju u bilo kojoj fazi, stoga uzmite u obzir druge utjecaje na stil života prije nego što se posvetite snažnom rasporedu.

Možda ćete se osjećati slabije tijekom dijela svoje lutealne faze, stoga si dajte milosti

Ulazak u lutealnu fazu odmah nakon ovulacije dolazi s brzim padom progesterona, estrogena i testosterona, što može uzrokovati PMS simptomi kao što su tjeskoba i promjene raspoloženja, promjene apetita i problemi sa snom. Za neke, to vrijedi za cijela dva tjedna lutealne faze, ali za druge je prisutnije u drugoj polovici lutealne faze, koja prethodi vašoj mjesečnici.

Srećom, postoji još jedan porast estrogena i progesterona u lutealnoj fazi, što može ponuditi olakšanje za odvajanje dvotjedne faze.

11. rujna zodijak

Kada se estrogen poveća, dodajući drugi vrhunac oko 21. dana vašeg ciklusa, možete se osjećati više energije, iako vjerojatno još uvijek manje nego tijekom folikularne faze.

Međutim, znatno više razine progesterona u lutealnoj fazi mogu dovesti do povećana tjelesna temperatura 4 , što može dodati noćno znojenje na popis simptoma PMS-a za neke ljude—ova viša tjelesna temperatura također može utjecati na sportsku izvedbu, posebno tijekom kardio vježbi 5 .

Osim toga, vaše kalorijske potrebe mogu porasti u lutealnoj fazi zbog a blago povećanje brzine vašeg metabolizma 6 , kaže registrirani dijetetičar i stručnjak za žensku prehranu Lauren Manaker, RDN . Dakle, čak i ako ne vježbate tako intenzivno kao tijekom folikularne faze, možete se osjećati više gladni i svakako biste trebali slijediti te znakove apetita (još malo savjeta o prehrani).

Lutealna faza održava vrhunce i padove za vaše razine progesterona i estrogena, tako da ćete se možda početi osjećati malo živahnije tijekom visokih točaka (oko 21. dana, kao što možete vidjeti na grafikonu). Tijekom velikih padova, moglo bi biti suprotno.

Sve u svemu, luteinska faza je vrijeme kada se nekim danima možete osjećati snažnije od drugih, stoga prihvatite tu varijabilnost i dajte sve od sebe da riješite hormonski udar.

Napomena o aktualnim istraživanjima

Što je s kontrolom rađanja i menopauzom? 

Prema Braueru, žene na kombinaciji kontracepcijskih pilula s estrogenom i progesteronom mogu osjećati relativno stabilnu razinu energije tijekom cijelog mjeseca. Oni na trofaznim pilulama koje variraju u razinama hormona kako bi oponašali prirodni ciklus mogu više odgovarati tradicionalnim fluktuacijama koje su gore navedene. 

Tijekom menopauze, kaže ona, žene doživljavaju pad estrogena i progesterona, što može dovesti do umora i nedostatka energije. Ipak, 'bez obzira u kojoj se fazi menstrualnog ciklusa žena nalazi, normalno je osjetiti promjenu energije', kaže Brauer.

Kako podržati svoje hormone

Sada kada znamo zašto snaga varira tijekom menstrualnog ciklusa, zaronimo u djelotvorne načine rada sa svojim hormonima, a ne protiv njih, kako biste izvukli maksimum iz svoje vježbe.

Pokret

• Imajte više od jedne ideje o savršenom vježbanju: Ako, na primjer, radite samo HIIT vježbe, malo je prostora za pomicanje s vašim ciklusom. Najbolje je imati niz opcija vježbanja na dohvat ruke kao što su vježbe snage, pilates, joga i kardio—od kojih se mnoge mogu raditi i kod kuće. Ako se zaklinjete u dizanje utega, promijenite svoju rutinu smanjenjem broja ponavljanja, smanjenjem težine ili se odlučite za kraće vježbanje kako biste podržali povećanje mišića, a da se ne opterećujete previše.
• Zakažite teže treninge tijekom vaše folikularne faze: Slijedeći istraživanje i savjete Claya, najbolje je vježbati u onim danima s težim dizanjem ili iznimno zahtjevnim vježbama tijekom vaše folikularne faze, kada su vam estrogen, progesteron i testosteron najviši.
• Odlučite se za intuitivne dane odmora: Umjesto da planirate dane odmora mjesec dana unaprijed, uzmite ih onako kako vaše tijelo traži. Ovo je posebno važno tijekom vaše lutealne faze, kada energija ima tendenciju da najviše varira.

Prehrana 

• Povećajte unos proteina tijekom folikularne faze: Poznati su nam vrhunci snage tijekom folikularne faze, pa posljedično, vaše potrebe za proteinima također može porasti tijekom ovog vremena. 'Konzumacija hrane bogate proteinima podržava obnovu i rast mišićnih vlakana koja se razgrađuju tijekom vježbanja', kaže Manaker. Također možete razmotriti proteinski prah kao dodatak prehrani.
• Zapamtite, metaboličke promjene mogu uzrokovati promjenu kalorija: Tijekom u prvoj polovici ciklusa (folikularna faza) mogli biste unijeti manje kalorija, dok biste u drugoj polovici (lutealna faza) mogli imati povećane kalorijske potrebe. Slušajte svoje tijelo i ne ignorirajte svoje znakove gladi.
• Dajte prednost hrani koja daje energiju tijekom lutealne faze: 'Tijekom ove faze dajte prednost hrani bogatoj složenim ugljikohidratima, poput slatkog krumpira i smeđe riže, kako biste održali razinu energije', kaže Manaker o lutealnoj fazi. To može pomoći ublažiti potencijalni pad energije od pada hormona. 

Životni stil

• Pronađite snagu iu vježbama u zajednici: Osjećate se nemotivirano, ali ipak želite vježbati? Prijavljivanje za novi tečaj vježbanja s prijateljem moglo bi vam pomoći da potaknete inspiraciju kada vam je najpotrebnija tijekom onih hormonskih padova.
• Usavršite svoju rutinu opuštanja: Bez obzira u kojoj ste fazi, adekvatan san  pomoći će vam da prođete kroz treninge, poboljšati oporavak mišića i podržati ravnotežu raspoloženja za optimalnu motivaciju za vježbanje. Dajte sve od sebe kako biste pronašli rutinu opuštanja koja podržava vaš san u cijelosti tvoj ciklus- nekoliko savjeta ovdje .
• Zatražite pomoć od trenera, RD-a i svog liječnika: Ako niste sigurni kako raditi sa svojim ciklusom, obratite se stručnjaku. To može biti vaš liječnik, fizički trener ili stručnjak za prehranu. Oni vam mogu pomoći da napravite prilagođeni plan za optimizaciju svoje snage i podršku zdravim hormonima. 

Nježni podsjetnik

Za ponijeti

Kada estrogen i testosteron dosegnu vrhunac tijekom vaše folikularne faze nakon menstruacije, vaše se tijelo može osjećati spremnim za zahtjevniji trening. Tijekom nekih dana vaše lutealne faze i menstruacije možete se osjećati letargičnije i slabije, stoga budite otvoreni za uređivanje svoje rutine vježbanja kako biste uzeli u obzir te promjene i uzmite dane odmora kada je to potrebno. Važno je opskrbiti svoje tijelo s dovoljno proteina prije i poslije treninga kako biste podržali povećanje mišićne mase u bilo kojoj fazi— evo kako znati da dobivate dovoljno .