Kako spriječiti sarkopeniju i zadržati mišiće kako starete

Na lijevoj strani ekrana, mlada žena gura se kroz set mrtvih dizala, a ruke su joj se znojile pod težinom teških bučica. S desne strane, starija žena savija se da s lakoćom podigne par vrećica namirnica. 'Ja znam ovaj Kad sam mlađa, 'čita tekst na ekranu', tako da mogu ovaj Kad sam stariji. '

12. studenog zodijačka kompatibilnost

Ova vrsta videozapisa o motivaciji vježbanja sada se može naći na cijelom Tiktoku i Instagramu - novi oblik 'fitsspo' koji govori o rastućoj svijesti da je vježba otpora ključna za sprječavanje sarkopenije i promicanje zdravog starenja.

Što je Sarcopenia?

Sarkopenija (s grčkog  To je učinjeno ,, 'meso' i  Peja , 'siromaštvo') opisuje brzi gubitak mišićne mase i funkcije.

Studije to procjenjuju između 5% 1 i 16% ljudi starijih od 65 godina imaju sarkopeniju, iako liječnika lijeka za pretilost s certifikatom odbora  Ali Novitsky, M.D ., misli da je možda još češći nego što sugeriraju istraživanje. 'Do 60 godina, rekao bih, u prosjeku, pogađa 20% ljudi. Kad smo pogodili 80, to je oko 50%', kaže ona za MindbodyGreen.

Teško je znati istinsku prevalenciju Sarcopenije, napominje Novitsky, jer većina ljudi redovito ne testira svoje zdravlje mišića. (Ne možete samo reći gledajući nekoga koliko mišića imaju; različiti tipovi tijela će mišić pohraniti drugačije.)

Ako želite pratiti promjene u muskulaturi, morat ćete izbaciti skeniranje dvostrukog rendgenskih apsorptiometrija (DEXA) na liječniku ili ljestvici kompozicije tijela kod kuće. Stručnjaci napominju da nam trebaju pristupačniji alati, a neki rade na razvoju Pristupačan standardizirani test za zdravlje mišića - ali ovo je vjerojatno godinama.

U međuvremenu, svi mi (posebno žene) moramo biti svjesni koliko mišića imamo, jer nas sarkopenija dovodi do povećanog rizika od kognitivni pad 2 ,, povećana osjetljivost na infekciju 3 , i metabolički sindrom 4 .

'Under Musculatura također toliko utječe na vašu ravnotežu i to može dovesti do pada', ' Maria Williams, M.S., R.D., L.D. , dodaje sportski nutricionist sa Sveučilišta Georgia (UGA). Sarkopenija je u korelaciji s osteoporozom 5 , što također može predisponirati ljude na potencijalno razorne padove.

Dokazi su jasni: ako želite zdravo i ugodno ostariti, ključno je odlaganje sarkopenije.

Sarkopenija kod žena protiv muškaraca

Je li to moguće spriječiti?

Williams predviđa da će Sarcopenia postati češća samo u budućnosti jer su ljudi sve sjedeći i vezani za tehnologiju. Porast od GLP-1 agonisti poput Orempic također bi posredno mogao pridonijeti padu mišićne mase.

Novitsky, koji često surađuje s pacijentima na GLP-1, napominje da do 25% izgubljene kilograma težine može biti mršava masa ako lijekovi nisu upareni sa zdravim načinom života.

Iako je sarkopenija relativno česta (i možda će postati još više u narednim godinama), to nikako nije neizbježno. Počevši oko 30 godina, to je prirodno izgubiti ~ 1% mršave mišićne mase 6 Godišnje, ali stručnjaci napominju da, s pravim navikama, ne morate izgubiti više od ovoga.

Znakovi da gubite mišiće

Evo četiri najbolja načina za izgradnju jake banke mišića i nastavak unošenja depozita u njoj tijekom godina kako bi se spriječilo sarkopeniju.

Kako smanjiti rizik od sarkopenije

Snaga vlaka nekoliko puta tjedno (čak i ako je samo nekoliko minuta)

Dok kardio dolazi s tonom prednosti , trening snage je bitan za Sinteza mišićnih proteina (Rast novog mišića).

Trening otpora (sa ili bez utega) tri dana u tjednu više je nego dovoljno za poboljšanje snage i funkcije mišića, bilješke Osobni trener i sportaš Angela Gargano . Preferira dijeljenje treninga u jedan dan gornjeg dijela tijela, jedan dan donjeg dijela tijela i jedan dan cijelog tijela-svaki koji uključuje jednostavne poteze koji se s vremenom mogu postupno izravnati.

horoskop za 10. rujna

Na primjer, možete započeti sa standardnim čučnjevima bez utega. Tijekom nekoliko tjedana možete uvesti lagane težine, povećati broj ponavljanja ili isprobati izazovnije varijacije poput čučnjeva, SUMO čučnjeva ili pauziranja čučnjeva. Možete testirati koliko čučnjeva možete učiniti za jednu minutu svakih šest tjedana ili tako da pratite svoj napredak i ostanete motivirani za nastavak napredovanja.

Ovo je samo jedan pristup, a na kraju dana, Gargano kaže: 'Morate učiniti nešto što ste uzbuđeni da se pojavite i učinimo.' Igrajte se da biste pronašli rutina treninga otpora u kojoj uživate - I ne osjećajte se kao da trebate provesti sate u teretani radeći to.

'Ljudi nisu dovoljno dosljedni jer spadaju u misao za sve ili nije. Oni misle da ako nemaju sat vremena, to neće uspjeti, tako da to jednostavno ne rade', kaže Novitsky. 'U stvarnosti, dosljednost je ključna ... Ako voznu snagu 10 minuta, tri dana u tjednu, poboljšat ćete dugovječnost i funkcionalnost.'

Jedite visokokvalitetni protein pri svakom obroku

Ne možete graditi mišiće bez proteina. Dok je vaš Zahtjev za proteinima varirat će ovisno o vašoj dobi, razini aktivnosti itd., Williams kaže da bi većina ljudi trebala ciljati pojesti 25-30 grama pri svakom obroku i 15 grama sa svakom užinom do Promicati zdravlje mišića .

Razmakate proteine ​​- prebivalište većinu toga na večeri, kao što to čine mnogi Amerikanci - zaključuje da vaše tijelo dobiva stalan izvor aminokiselina koje mu je potrebno za obnovu mišića nakon vježbanja. Meso, mliječni i životinjski proteini imaju tendenciju da budu bolji stimulirajući rast mišića 7 , napominje, ali tofu, quinoa i PEA protein smatraju se visokokvalitetnim biljnim izvorima.

Ako se borite da pogodite svoju svakodnevnu kvotu - problem s kojim bi se mnoge žene mogle suočiti nakon što su uvjetovane da vjeruju u to 'jesti manje' je najbolji način da budete zdravi - Gargano preporučuje polako Dodavanje još nekoliko grama proteina u doručak Za početak, prelazak na druge obroke dok vam je ugodnije.

Istraživanje pokazuje da je dopunjavanje s proteinski prah surutke bogat leucinom , što može biti ukusniji za osobe s lakšim apetitima, također može pomoći Borbena sarkopenija i poboljšati mišićnu masu 8 .

Shvatite svoj oporavak jednako ozbiljno kao i treninzi

Iako ćemo možda moći odskočiti od teškog treninga na tešku treningu kada smo mladi, kako starimo, naš oporavak postaje jednako važan kao i naša vježba.

'Vašem tijelu treba vremena da se izliječi kako bi se ojačalo', kaže Gargano. 'Dakle, tretirajte svoje dane oporavka na isti način kao što tretirate svoje dane vježbanja. Ako se oporavite jednako naporno kao što trenirate, vidjet ćete ogromnu razliku.' Istezanje, skloni bolnim mišićima ,, Uzimajući dane oporavka Kao što vam trebaju, i Spavanje dovoljno svake noći su ključni.

Pronađite zajednicu

I na kraju, Novitsky kaže da ako možete pronaći zajednicu koja će vas pratiti, još bolje.

Dok gradite snagu, neizbježno ćete preskočiti vježbanje ili trebati da sruši obrok s profilom prehrane manje od zvjezdanog, a vaš sustav podrške može biti tu da vas podsjeti da nitko nije savršen. Alternativno, vaša mreža može vam pomoći da budete odgovorni za svoje ciljeve ako počnete zalutati.

Odlazak

Za borbu protiv ubrzanog gubitka mišića, ključno je raditi trening otpora, jesti dovoljno proteina i pratiti oporavak.

Što više možemo dati prioritet snazi ​​od malih nogu, to ćemo bolje opremljeni pozdraviti naše kasnijim godina darijte ove savjete i sljedećoj generaciji .