Bolujem od bolesti i evo kako sam prešao sa 60 na 100 grama proteina dnevno

Krajem prošle godine, dok sam intervjuirao stručnjake za mindbodygreenovu prognozu dobrobiti za 2024. (koja je predviđala da visokoproteinski pokret izazov će otrovnu kulturu prehrane ), dobio sam brutalan poziv za buđenje. Definitivno nisam postizao svoje dnevne ciljeve proteina. Dovraga, nisam ni znao koji bi trebao biti moj cilj unosa proteina biti – a ja sam dijetetičar.

horoskop za 3. srpnja

Kao klinički nutricionist bavio sam se mentalnom matematikom Kelly LeVeque otkrila je svoju preporuku da unesem 30-50 grama proteina u svakom od prva dva obroka u danu i shvatila da zaostajem. LeVeque mi je rekao da je slijeđenje ovog visokoproteinskog protokola 10-14 dana obično dovoljno dugo da se ostvare prednosti sastav tijela , šećer u krvi , i razine energije.

Dakle, to je ono što sam naumio učiniti: završiti dva tjedna visokoproteinske dijete. Evo kako je prošlo.

Moja polazna točka: Izračunavanje mojih potreba za proteinima

Moj prvi korak bio je procijeniti kako za mene izgleda visokoproteinska dijeta. Tijekom dijetetske obuke naučio sam da jedem 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine osigurava većina zdravih odraslih osoba s dovoljno proteina. Ispostavilo se da je ovo minimalna količina proteina za izbjegavanje neravnoteže dušika.

Sada, istraživanja pokazuju i mnogi se stručnjaci slažu da prosječna, aktivna odrasla osoba treba znatno više proteina od toga—negdje u rasponu 1,6-2,2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno .

Dakle, budući da je moj cilj bio visokoproteinski unos, suzio sam svoj raspon na 1,8-2,2 g/kg kako bih dobio 82-100 grama proteina dnevno.

Popisujem svoj trenutni unos proteina

Sljedeći korak je bio utvrditi koliko proteina trenutno konzumiram. Preuzeo sam program za praćenje makronutrijenata na svoj telefon i upisao neke recepte i hranu koju često jedem.

Sveukupno, moj trenutni dnevni unos kretao se od oko 60-75 grama dnevno (nije tako loše kao što sam mislio), što znači da mi je trebalo oko 30-40 grama više grama proteina dnevno kako bih dosljedno postigao svoj cilj. Uz pravu strategiju, znao sam da to mogu.

Smišljanje strategije

Obično planiram svoje obroke za tjedan oko biljaka (žitarice su glavne za doručak i povrće za ručak i večeru). Proteini su uvijek bili prisutni, ali to je iskreno bila naknadna misao.

Za ovaj eksperiment počeo sam planirati svoje obroke oko proteina—točnije životinjskih proteina. I planirao sam se poslužiti više od porcija od 3 unce kojima obično težim. U ova dva tjedna ciljao sam na 5-6 unci porcija mesa ili plodova mora tijekom obroka.

Doručak je bilo malo teže planirati dok nisam konačno odlučio ubaciti protein sirutke u prahu. Izolat proteina sirutke nudi koncentrirani izvor bioraspoloživih proteina visoke kvalitete. Ali mnoge robne marke koje sam istraživao punile su svoje proteine ​​sirutke umjetnim okusima, šećernim alkoholima i bojilima. Pa sam se odlučio za mindbodygreen (clean) .

Nakon svog ovog planiranja, bio sam spreman uskočiti u život bogat proteinima.

Doručak

Za doručak , Volim nešto ugljikohidratno. Pa sam se nagnuo na mnogo grčkog jogurta, orašastih plodova, sjemenki i . Ovo je bio moj prvi put da sam probao protein sirutke u prahu i svidjelo mi se kako je dodao dodatnih 25 grama (!) proteina uz sve što sam jeo—uglavnom preko noći zob i jogurt . Ovaj proteinski prah izostavlja sve smeće koje zatrpava mnoge druge proizvode, a okus vanilije je uistinu izvrstan.

Prosječna količina proteina: 35-40 grama

Ručak i međuobroci

Za ručak sam prilično lijen. Kako bih dostigao svoj prag proteina, volio sam baciti konzerva lososa ili tune (34 grama proteina) u veliku salatu. Ili bih napravio varijantu podnevnog doručka s kajganom i voćem smoothie (naravno, uključujući protein sirutke).

Ako sam trebao međuobrok, posegnuo sam za kriškom tosta od cjelovitih žitarica i maslacem od kikirikija ili zdjelicom svježi sir i narezane paprike babure.

Prosječna količina proteina: 35 grama

Večera

Za večeru bih pripremio jednostavno jelo od pilećih bataka, tacose s škampima, riblje filete ili pržiti tofu .

Prosječna količina proteina: 35-40 grama

Što sam naučio

Ispostavilo se da je LeVeque bio u pravu. Osjećao sam se tako dobro tijekom ova dva tjedna. Proteini imaju jaku zasitan učinak 1 , i apsolutno sam se osjećao sito i zadovoljno, ne samo između obroka, već cijeli dan.

Tijekom mojih treninga—čak i mojih jutarnji posteni — Osjećao sam se snažnije i punije energije. I dok ne jedem toliko šećera, nikad žudio za slatkim užitkom . Zapravo, nisam siguran jesam li popio više od dvije ili tri male šalice maslaca od kikirikija tijekom cijela dva tjedna.

I kao netko tko je uvijek prirodno naginjao intuitivne prakse prehrane , najviše sam se dvoumila oko praćenja što jedem. Ali kad sam dobio dobar vizualni uvid u količinu proteina koja mi je potrebna (za što mi je trebalo oko tri dana), odustao sam od praćenja i ponovno pustio svoju intuiciju da me vodi. Bio je to prijeko potreban način za ponovno kalibriranje veze između uma i tijela.

Izazovi

Iako sam lakše ispunio (a ponekad i premašio) svoj dnevni cilj proteina od 100 grama, mislim da je to došlo nauštrb nekih raznolikost u biljkama Ja sam konzumirao. Očito sam se mogao usredotočiti samo na jednu stvar odjednom.

Dok nastavljam ovim putem s visokim sadržajem proteina, cilj mi je uzeti stranicu iz priručnika moje kolegice urednice Hannah i pokušati jesti 30+ biljaka tjedno .

I na kraju, moj račun za namirnice bio je malo veći od uobičajenog zbog gotovo udvostručenog iznosa životinjske bjelančevine Jeo sam.

Savjeti za unos više proteina

Ako želite poboljšati svoju proteinsku igru, evo moje tri najbolje preporuke.

1. Pogledaj visokoproteinska hrana trenutno jedete i samo povećavate svoju porciju
2. Uložite u visokokvalitetni protein sirutke s najmanje 25 grama proteina za posluživanje (tako je zgodno)
3. Odaberite više proteinskih ugljikohidrata poput tjestenine od graha ili leće, tefa, pira i amaranta.

Za ponijeti

Konzumiranje 100 grama proteina može zvučati kao ludo visok cilj, ali uz pravilno planiranje, to će postati druga priroda u tren oka. Brzo sam shvatio da je to obrazac prehrane za kojim je moje tijelo cijelo vrijeme žudjelo. LeVeque je bio u pravu, neću se osvrtati.

43 anđeoski broj