Jednostavni recept za zob sadrži gotovo 20 grama vlakana da biste bili siti do ručka

Definitivno sam stvorenje navike, pogotovo kada je u pitanju hrana. Moja jutarnja zob nije iznimka. Volim nešto slađe i ugljikohidratno kad se probudim (ne doručak inspiriran keto za mene), ali ipak žele hranjiv, zasitan obrok.

Najduže vrijeme, zobena kaša bi me uvijek ostavila gladnom i posegnula za međuobrokom sat vremena kasnije. Uzelo me godine da usavršim svoj recept za zobene pahuljice (dobro, zobene pahuljice preko noći) koji su hranjivi, ukusni, organski i drže me sitom do ručka. Ali kako zdjela zobi može učiniti sve to? Zato što je prepun gotovo 20 grama vlakana u svakoj porciji!

Zašto biste se trebali usredotočiti na vlakna

Ako ste poput mene, možda ste u nekom trenutku izgubili povjerenje u zobene pahuljice jer ne utažuju vašu glad. Ali ono što je vjerojatno nedostajalo bila su vlakna (i možda nešto okusa).

Vlakna su koristan neprobavljiv dio ugljikohidrata. Podržava a zdrav crijevni mikrobiom 1 , pravilnost probave i pokretljivost crijeva 2 , i zdrave razine kolesterola i šećera u krvi . Također pojačava osjećaj sitosti 3 .*

Dnevna preporuka za unos vlakana za odrasle je između 25 i 38 grama (ovisno o vašoj dobi i spolu). Ali većina ljudi dobiti samo oko 16 grama. Međutim, konzumacija ovog doručka bogatog vlaknima dovest će vas do vrha postizanja tog cilja – u samo jednom obroku.

Moj recept za zobene pahuljice bogate vlaknima

Za 1 porciju (19½ grama vlakana)

sep 9 horoskopski znak

Sastojci:

• ½ šalice, suhe staromodne zobi (4 grama)
• 1 žlica chia sjemenki (4 grama)
• 1 žlica srca od konoplje
• 1 mjerica snaga organskih vlakana+ (6 grama)
• 1 žlica mljevenih lanenih sjemenki (1½ grama)
• ¼ do ⅓ šalice grčkog jogurta
• ½ do ¾ šalice mlijeka po izboru
• ½ šalice bobičastog voća (do vrha) (4 grama)

metoda:

1. Pomiješajte sve sastojke i čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku preko noći.
2. Uživajte ujutro preliveno vašim omiljenim bobičastim voćem. Čuva se do tri dana u hladnjaku.

Bilješka: Ako više volite brzo izmutiti zobene pahuljice, ovaj recept i dalje funkcionira! Samo pomiješajte sve sastojke (možda će trebati još malo tekućine) bez jogurta u zdjelici i stavite u mikrovalnu pećnicu na oko 2 minute.

Što ovaj doručak čini tako bogatim vlaknima?

Razdvojimo glavne izvore vlakana u ovom zadovoljavajućem doručku.

Starinska zob

• ½ šalice, suhe staromodne zobi
• Vlakno: 4 grama 4

Zob je dobar izvor vlakana. Ali sa samo 4 grama po ½ šalice, to možda i nije toliko koliko mislite.

Točnije, zob sadrži beta-glukan—topivo vlakno sa zdravstvene dobrobiti potkrijepljene istraživanjima uključujući srce 5 zdravlje, crijevo 6 funkcija, i imun 7 podrška.

Također uvijek tražim organsku zob s USDA certifikatom. Ponekad ih je malo teško pratiti, ali trud se isplati.

Chia sjemenke

• 1 žlica chia sjemenki
• Vlakno: 4 grama 8

Zbog svoje veličine, chia sjemenke sadrže puno topivih vlakana. Samo 1 žlica ovih sitnih sjemenki nudi istu količinu vlakana kao ½ šalice zobi. Također sadrže biljne omega-3 masne kiseline i samo mrvicu proteina.

Gumastost od chia puding nije za svakoga, ali ova količina od 1 žlice sa zobenim ovsenim pahuljicama idealna je količina za dodavanje teksturalne raznolikosti obroku.

snaga organskih vlakana+

• 1 mjerica, 8,2 grama potencije organskih vlakana+
• Vlakno: 6 grama

Ovo je moj najnoviji (a čak ću reći i najbolji) dodatak mom jutru i apsolutno je promijenio igru.

mindbodygreens' snaga organskih vlakana+ donosi 6 grama vlakana—prvenstveno iz guar graha. Ovaj prebiotik, topiva vlakna 9 hrani moje crijevne mikrobe, a studije podupiru ulogu vlakana guar graha u sitost 10 , pravilnost jedanaest , i kontrola šećera u krvi 12 .*

Ovaj prah dobiva dodatne bodove jer uključuje beta-glukane dobivene iz mješavine gljiva, sadrži organski zeleni kivi i sadrži probiotičku vrstu Bacillus subtilis ATCC122264 za borbu protiv nadutosti.*

Ali ono što mi je prodalo ovaj specifični dodatak je njegov organski pečat s USDA certifikatom. To je stvarno rijedak pothvat za dodatak vlaknima. Ovo održava integritet mog doručka 100% organskim.

Mljeveno laneno sjeme

• 1 žlica mljevenog lanenog sjemena
• Vlakno: 1½ grama 13

Mljeveno laneno sjeme je drugi prah koji miješam u svoju zob.

Sjemenke lana vrve hranjivim tvarima, uključujući vlakna i zdrave biljne omega-3 masne kiseline. Ali tijelo ne može apsorbirati svu tu dobrotu kada se sjemenke konzumiraju cijele. Stoga je uvijek najbolje da koristite mljevene sjemenke lana 14 (ponekad se naziva brašno od lanenog sjemena).

Što se tiče okusa, zobi daje finu notu orašastih plodova.

Bobice

• ½ šalice malina
• Vlakno: 4 grama petnaest

Bobice bogati su hranjivim tvarima. ½ šalice služi za 4 grama (i lako možete dodati više u ovaj recept). Odaberite borovnice, maline (moje omiljene), kupine ili trešnje. Duboka nijansa ovog voća znači da također dobivate raznolikost fitonutrijenata i antioksidansa .

Ostali njegovi zdravi sastojci

Sad kad smo prošli kroz sve zvijezde vlakana, bio bih nemaran da ne spomenem ostale sastojke.

Dodajem grčki jogurt (2%) za proteine ​​da se smjesa zgusne. Odaberite mliječne proizvode ili sojino mlijeko za tekućinu ako želite čak više proteina (bademovo ili zobeno mlijeko sadrži prilično male količine).

Srca od konoplje su također jedna vrsta sjemenki, ali njihov sadržaj vlakana ne može dostići onaj u chia ili lanenim sjemenkama. Ali daju malo proteina i pune su omega-3 (alfa-linolenska kiselina) i omega-6 (poput gama-linolenske kiseline).

Za ponijeti

Doručak bogat vlaknima može vam pomoći da pripremite dan za uspjeh. Dugotrajna energija i osjećaj sitosti koje dobivam od ovog obroka su zaista neusporedivi.

Dodatak od snaga organskih vlakana+ podigli ovaj recept na razinu. Receptu najviše doprinosi vlaknima, a kruljenje u želucu prije ručka obično me podsjeti da trebam sljedeću narudžbu.

5. travnja horoskopski znak

I to je nešto čemu se doista veselim jesti gotovo svaki dan. Toliko je svestran, tako da nekoliko dana mogu dodati nekoliko kapi ekstrakta vanilije ili badema, umiješati kakao prah ili umiješati matchu. Mogućnosti su beskrajne.

4