9 ukusnih jela s visokim proteinima koji se pune i lako napraviti

Jelo Dijeta visokog proteina Ima brojne zdravstvene koristi, ali mnogi se trude konzumirati čak i minimalnu količinu ovog makronutrijenta.

Često je stvar prehrambene potražnje da se izgubi u miješanju prioriteta, ali jesti dovoljno proteina jednako je vitalno za vaše zdravlje kao i vježbanje ili meditiranje.

Trik je prioritet Hrana s visokim proteinima Prilikom izrade liste namirnica. Razgovarali smo sa stručnjacima i radili posao za vas-ovdje je devet naših najdražih jela s visokim proteinima koje smo napravili kod kuće.

Važnost proteina u vašoj prehrani

Protein je niz aminokiselina koje strukturiraju, funkcioniraju i reguliraju različite tjelesne funkcije, od rasta i popravka tkiva do uravnoteženja vaših hormona i imunoloških antitijela, kaže Maggie Michalczyk, R.D . ' Vaša kosa, koža i nokti sastoje se od proteina 1 (keratin), ' kolagen 'je najzastupljeniji protein u tijelu koji pruža strukturu našim kostima, tetivama i koži 2 .

31. ožujka znak

Preporučena prehrambena naknada (RDA) za prosječnu odraslu osobu je konzervativni 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno (g/kg/d) 3 .

Registrirani dijetetičari sa sjedištem u New Jerseyju Maria Guerra i Gabrielle Knors naglašavaju da će se brojevi razlikovati od osobe do osobe. 

'Teško je staviti broj na' visoki 'nasuprot' nisko-'proteinskom obroku [jer svi imaju svoje prehrambene potrebe]; to se pojedinačno temelji i izračunava u odnosu na tjelesnu težinu', objašnjavaju Guerra i Knors.

Stručnjaci za proteine zajedno s Međunarodno društvo za sportsku prehranu 4 Predložite veći raspon od RDA za aktivne ljude koji žele izgraditi ili održavati mišiće. Ti bi pojedinci trebali ciljati 1,4 do 2,0 grama proteina na kilogram tjelesne težine 4 .

Sažetak

Životinjski protein u odnosu na biljni protein

Postoje dvije kategorije proteina: životinjski protein i biljni protein. Životinjski protein je proteini dobiveni iz životinjskog mesa, uključujući perad i ribu.

Biljni proteini nalaze se prvenstveno u sjemenkama žitarica, mahunarki i orah . Također je vrijedno napomenuti da osim biljnih proteinskih praha i sojinih proizvoda postoje mnogi povrće visokog proteina previše.

Autor knjige Živi nahranjeni Shana Minei Spence, M.S., RDN, CDN , objašnjava da su životinjski proteini i soja 'kompletni proteini', što znači da imaju sve esencijalne aminokiseline. Biljni proteini smatraju se 'nepotpunim' proteinima, jer su obično niski u jednoj ili dvije esencijalne aminokiseline.

Leucin je, posebno jedna aminokiselina, koju je teško dobiti na prehrani na strogo biljnoj prehrani. Jedna od tri aminokiselina razgranatog lanca (BCAAS), leucin igra važnu ulogu u mTOR signalnom putu koji pomaže u regulaciji rasta mišića i pokreće proizvodnju novih mišićnih proteina 5 .

Stručnjaci za proteine ​​preporučuju 2,5 do 3 grama leucina po obroku kao slatko mjesto za stimulaciju mTOR -a. Životinjski proteini sadrže veće količine leucina 6 nego biljni proteini. Ako ste biljni, isprobajte hranu bogatu leucinom poput Tofu, tempeh, edamame i sjemenke bundeve .

Ako se borite da ispunite svoje proteinske ciljeve, dodatak proteinskog praha može biti jednostavan način da se zadovolji vaše potrebe. Odaberite visokokvalitetni proteinski prah koji ima 2 do 3 grama leucina po obroku.

Napomena urednika

Savjeti za namirnice

Kada kupujete protein za životinje i biljke, želite obratiti pažnju na to odakle se proteini dobivaju.

Dati prioritet divljih ulova, hranjenih travom, mršavo meso i druge čiste verzije životinjskih proteina i ograničavaju crveno meso i prerađeno meso (mislite da su kobasice, hot-dog, delito meso i biljna mesa napunjena aditivima). Što se tiče biljnih proteina, Guerra i knori naglašavaju važnost čitanja naljepnica hrane. 

'Bez obzira na to što kupujete, trebali biste uvijek Čitajte naljepnice hrane, ali [ovo je još važnije] ako se avanturirate u prepakiranim biljnim proteinima. Zapamtite, samo zato što dolazi iz biljke ne čini je zdravom. (Sve s gomilom aditiva i takvih vjerojatno nije najbolji izbor.) '

9 ideje za obrok visokog proteina

Pileća salata shwarma

Kućni kuhar Sabrina Ghayour nedavno je podijelila svoj recept za Pileća salata shawarma S MBG -om, a jedan posluživanje pakira otprilike 30 grama proteina, zahvaljujući uključivanju pilećeg i grčkog jogurta.

2828 broj anđela

Najbolji dio je što je jedino potrebno kuhanje 40-45 minuta pečenja piletine. Nakon što se vaše meso ohladi, kombinirajte sve svoje učvršćivanja salate (salata, rajčica, crveni luk, kiseli krastavci, ili Ghayour -ov domaći preljev ili jedan po vašem izboru).

Salata od piletine na tostu

Prema izvršnom direktoru i suosnivačica Baked by Melissa Melissa Ben-Wishhay , kiseli krastavci mogu biti sjajan dodatak mnogim obrocima, uključujući i salatu od piletine. 'Dodavanje svježeg kopara i briljantnih kiselih krastavaca u pileću salatu uzima ga iz uobičajenih za ovisnost', rekla je ranije za MBG. 'Postoji samo prava količina mrvice od dodatnih povrća (mrkva, celer i kiseli krastavci) i tangi zalogaj iz senfa.'

Ishayev recept za njezin potpis otvoreni lis Pileća salata Sendvič čini nevjerojatnih 4-6 obroka, a jedna serviranje sadrži oko 30 grama proteina od pilećih prsa bez kože. Osim piletine, Ben-Ishay kaže MBG-u da možete miješati slanutak u salatu za još više proteina.

Limunov feta losos

Voditeljica uredništva MindbodyGreen -a Emily Kelleher nazvala je Salmon 'kvintesencijalnom zdravom hranom'. Riba je napunjena omega-3 masnim kiselinama koje su izvrsne za zdravlje mozga ,, niži krvni tlak 7 , i Rizik od srčanih bolesti 8 , plus to je puna proteina. B

Ut začinjeni losos može se umoriti, pa da bi pomiješao ovaj visoko proteinski obrok, Kelleher je prethodno podijelio svoj recept za go-to za Limunov feta losos , za koju kaže da je 'kremasto, hrskavo, svijetlo', potrebno je samo 30 minuta da se izvuče i sadrži nevjerojatnih 40 grama proteina po obroku.

KALE & FETA TURKERSKI BURGERS

Iako nema ništa loše u tome što povremeno uživate u goveđi hamburger, popularna alternativa crvenom mesu je zamjena puretine. Turske burgere su hrana s visokim proteinom, s bonusom da su malo zasićene masti. Ali pureće pljeskavice također mogu biti blage, tako da poboljšaju njihov profil okusa, kuhar, programer recepata i digitalni tvorac iza Kat može kuhati, Kat Ashmore , kreativan u kuhinji za stvaranje a KALE & FETA TURKE BURGER To daje 33 grama proteina po obroku, prepun je lokova kremastog feta sira i ima malo lisnatog zelenila za pojačanje mikronutrijenta.

Protein smoothie 

Dodavanje sirutke ili biljnog proteinskog praha u Smoothie može pomoći onima koji se bore da ispune svoj dnevni unos proteina. Samo dvije žlice prinosa 25 grama životinjskog proteina, dok posluživanje originalnog proteinskog praha na bazi biljnih biljaka sadrži 25 grama biljnog proteina. Dodajte posluživanje maslaca od kikirikija (8 grama proteina) i već ste do 32 grama proteina u jednom obroku.

12. srpnja znak

Salata od piletine i kelja

Ako ne povezujete visoke proteine ​​sa salatom, programerom recepata i osnivačem definiranog jela Alex Snodgrass ' Salata od piletine i kelja promijenit će vaše mišljenje. Krevet lisnatog zelenila prekriven je toplom piletinom i ukrašen kozjim sirom, hrskavim kriškama jabuke, grožđicama, sjemenkama bundeve i kapljicom kremastog preljeva Harissa.

Iako je ova salata više od ostalih (ona zahtijeva domaći preljev i kuhanje piletine na štednjaku), njegov ukusni ukus i hranjive koristi vrijede dodatnog vremena i truda. Samo jedno posluživanje daje 54 grama proteina. 

Začinjeno-slatko losos salata

Tijekom toplijeg vremena, ovaj obrok s visokim proteinima poslužuje prasak svijetlih, svježih okusa za kojima žudite, s nizom zdravstvenih koristi što ga čini jednako ukusnim i hranjivim. Recept Pozivi na sockeye losos, čvrstu i pahuljastu ribu rođenu sa zapadne obale Sjeverne Amerike, pojačane začinjenim slatkim umakom i ukrašenim svježim i voćnim breskvastim slamom. 

*Ako voćni nije vaš forte, pokušajte ovo Hrskavi losos Recept s kokosovom rižom i umakom od puknuća kikirikija.

Sumnja u leću

Jeste li tjestenina? Možete imati i svoje ugljikohidrate i velikodušno posluživanje proteina, s ovim receptom za udobnu hranu koji je razvio pisac hrane, autor i suosnivač UKusa, Bee Wilson . Leća Ragu djeluje poput mesnog umaka, ali se bavi carnivorima 'i biljojeda. To je također odobreno od djeteta, kao što je Wilsonov najmlađi sin proglasio: 'Nije čudno i sviđa mi se', nakon što kušam jelo. 

Leća se može kuhati tako da mahunarki oponaša okus i teksturu mesa. Ne samo da će vaše glad biti zadovoljene, već ćete i hranjivo ispuniti, jer su leća natovarena proteinima (1 žlica donosi 1 gram), plus jelo je prepuno povrća bogatog mikronutrijentima poput mrkve i gljiva. Također možete zamijeniti redovnu tjesteninu za biljnu alternativu za dodatni protein.

Masala jaje ujeda

Priča se da je doručak najvažniji obrok dana, pa zašto ne ubiti dvije ptice jednim kamenom i spakirati tonu proteina u svoj prvi obrok? Jednostavan obrok visokog proteina koji možete napraviti unaprijed i zgrabiti na izlazu vrata su ugriza jaja-posebno ovo Masala jaje ujeda razvio autor kuharice Vasudha Viswanath .

Sadržaj visokog proteina dolazi iz nekoliko izvora u ovoj veličini zalogaja doručak  Jelo: jaja, sir od skuta i cheddar. Osim toga, crvena paprika, luk, zeleni čile i začini isporučuju se u svakoj šalici, a svaka je samo 25 kalorija.

Odlazak

Dijeta visokog proteina pomaže optimalno funkcionirati ljudsko tijelo. Kada brainstorming što jesti u tjednu koji je pred nama, uključujući hranu s visokim proteinom koja se prevodi Obroci visokog proteina i Visoko protein grickalice Na popisu vašeg namirnica je ključan.