Saznajte Svoj Broj Anđela

Zašto su liječnici ljubitelji ove modificirane keto prehrane + petodnevni plan prehrane za početak

Dakle, odlučni ste u izbjegavanju životinjskih proizvoda, ali ste i dalje keto znatiželjni? Iako se veganska prehrana i keto dijeta u početku mogu činiti nespojivima (uostalom, jedna dočarava slike tofua i druga slanina), sve veći broj stručnjaka kaže da se međusobno ne isključuju i da veganska keto dijeta može biti sasvim zdravo - ako to dobro učiniš.





Ovdje ćemo objasniti kako raditi vegansku keto dijetu (koja ide korak dalje od uglavnom na biljnoj osnovi keto 2.0 dijeta), potencijalne koristi i rizike te tko bi to mogao probati.

U ovom članku

Što je veganska keto dijeta?

'Redoviti' keto dijeta je prehrana bogata malom i malo ugljikohidrata s umjerenim bjelančevinama koja se obično oslanja na životinjske proizvode (mislim na jaja, mliječne proizvode s travom, obični punomasni jogurt) jer ova hrana nudi jednostavan način da postignete dnevnu kvotu masti i sadrži malo ugljikohidrata.



'Veganska keto dijeta slijedi ista načela [kao i keto], ali bez ikakvih proizvoda životinjskog podrijetla, poput mesa i mliječnih proizvoda', kaže kardiolog i zagovornik biljne prehrane Joel Kahn, doktor medicine



Idealna razgradnja makronutrijenata (tj. Postotak dnevnih kalorija koje dolaze iz masti, proteina i ugljikohidrata) za keto dijetu obično izgleda otprilike ovako:

  • Masti: 65 do 85%
  • Proteini: 15 do 35%
  • Ugljikohidrati: 0 do 10% (To obično djeluje na najviše 50 g ukupnih ugljikohidrata ili 20 do 30 g neto ugljikohidrata dnevno. Neto ugljikohidrati = ukupni ugljikohidrati - vlakna.)

Minimiziranje ugljikohidrata i maksimiziranje masti prebacuje tijelo sa sagorijevanja uglavnom šećera / ugljikohidrata kao goriva na sagorijevanje masti u obliku ketona, molekula koje jetra proizvodi iz masnih kiselina. Kad se to dogodi, osoba ulazi u nutricionističku ketozu, metaboličkom stanju kojem doprinosi keto blagodati povećane sitosti, gubitka kilograma, poboljšanog zdravlja mozga i još mnogo toga.



Neki su stručnjaci izrazili zabrinutost da - ovisno o tome kako je formulirana - tradicionalna keto dijeta može biti previsoka u zasićenim mastima životinjskog podrijetla i s malo vlakna pogodna za srce i crijeva .



Veganska prehrana, s druge strane, ne sadrži životinjske proizvode i često sadrži puno vlakana zbog većeg unosa biljne hrane bogate vlaknima. No, često imaju malo masnoća i puno ugljikohidrata, posebno ako se jako oslanjaju na žitarice, škrobno povrće, grah, leću i pakirane proizvode. Ali ako se strateški odreknete ove hrane bogate ugljikohidratima u korist zdravih masti (mislite na avokado, orašaste plodove, sjemenke i određena ulja), možete ostati vegani i postići hranjivu ketozu

Oglas

Potencijalne zdravstvene beneficije veganske keto prehrane.

Iako postoje zdravstvene koristi povezane s veganskom prehranom, keto dijetama i raznim karakteristikama svake prehrane (poput jedenja puno povrća ili konzumiranja manje ugljikohidrata), studije o veganskoj keto dijeti ozbiljno nedostaju, ali neki stručnjaci to ipak obećavaju.



'Nijedna studija ne pokazuje dugoročne ishode veganske keto ili biljne prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, ali ljudi mogu otkriti da se njihovi mjerljivi biljezi zdravstvenog rizika poboljšavaju', kaže Carrie Diulus, dr. Med. , ortopedska kirurgica kralježnice koja osobno slijedi vegansku keto dijetu kako bi pomogla u upravljanju dijabetesom tipa 1 i održala gubitak kilograma od 100 kilograma.



Diulus svojim pacijentima ponekad preporučuje veganski keto (i druge prehrambene pristupe) kako bi se pripremili i oporavili od operacije. 'Često imam pacijente s problemima u težini i dijabetesom, a ketogena prehrana često je korisna', kaže ona. Također 'potencijalno može poboljšati kolesterol'.

Iako je potrebno više istraživanja kako bi se doista utvrdila bilo koja od ovih blagodati, evo nekoliko moguće načini na koje veganska keto dijeta može poboljšati vaše zdravlje.

Dijabetes i ravnoteža šećera u krvi

'Za ljude s metaboličkim sindromom ili dijabetesom postoje sve veći podaci da ketogena prehrana može poboljšati kontrolu šećera u krvi', kaže Diulus. Zapravo, studije su pokazale da je među pacijentima s dijabetesom tipa 2, nakon dijete s niskim udjelom ugljikohidrata dovelo do poboljšane glikemijske kontrole i smanjenja (ili prekida) liječenja dijabetesa. Budući da veganska keto dijeta ima jednako malo ugljikohidrata, a također ima puno vlakana (što je također ključno za ravnotežu šećera u krvi), to može imati sličan utjecaj.



Ako imate dijabetes, uvijek se obratite svom liječniku prije započinjanja veganske keto dijete kako biste mogli na odgovarajući način izmijeniti svoje lijekove - inače se mogu pojaviti ozbiljne nuspojave.

Smanjena glad i gubitak kilograma

Poznato je da keto dijeta ima učinak suzbijanja apetita , koji mnogi stručnjaci pripisuju zasićujućoj prirodi masti, poboljšanoj ravnoteži šećera u krvi i proizvodnji ketona. A kad niste gladni, to može dovesti do značajnog gubitka kilograma.

Zapravo, u a šestomjesečno istraživanje uspoređujući vegansku dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata 'Eco-Atkins' (koja tehnički nije bila keto, jer je imala vrlo malo ugljikohidrata) s vegetarijanskom prehranom s više ugljikohidrata, lakto-ovo, dijeta s Eco-Atkinsom doživjela je veći gubitak kilograma.

Uz to, postoji niz anegdotalnih izvještaja o veganskoj keto prehrani koja značajno potiskuje apetit. Prošle godine, biljni kardiolog Danielle Belardo, dr. Med. , koji je u početku bio vrlo anti-keto, krenuo u dvotjedni veganski keto eksperiment, koji je u ovome detaljno opisala Twitter nit . Njezino uzimanje? Ne samo da je na kraju upala u ketozu jedući gomilu povrća i puno vlakana, već je 'suzbijanje apetita bilo TAKO intenzivno!' rekla je. 'Između ketona, MUFA / PUFA , i vlakana, smršavio sam 2 kg, unatoč tome što sam se TAKO TRUDIO da ne smršavim. '

zodijak lipanj 21

Zdravlje srca

Osim većeg gubitka kilograma, sudionici na Eko-Atkinsova dijeta iz gore spomenute studije također su imali bolja mjerenja kolesterola od njihovih kolega s vegetarijanskom prehranom s većim udjelom ugljikohidrata. To je važno, jer se mnogi pacijenti i medicinski stručnjaci brinu zbog povećanja kolesterola kada konzumiraju velike količine masti životinjskog podrijetla.

'Kod ljudi koji žele smanjiti LDL, keto dijeta na biljnoj bazi može biti vrlo bogata vlaknima, siromašna zasićenim mastima i sadrži polinezasićene masti u cjelovitim oblicima hrane poput onih koje sadrže orašasti plodovi i sjemenke', kaže Diulus. 'Dokazano je da sve ove stvari pomažu u snižavanju lipida u krvi.'

Drugi stručnjaci, poput Ethan Weiss, dr. Med. , slažu se da bi veganska keto dijeta i uglavnom biljna dijeta keto 2.0 dijeta mogle biti znatno bolje za zdravlje kardiovaskularnog sustava: 'Kao kardiolog imam zabrinutosti zbog ogromnog povećanja LDL kolesterola koji neki ljudi vide kada jedu konvencionalnu ketogenu dijetu,' objašnjava . 'Zamjena hrane s visokim udjelom zasićenih masti životinjskog podrijetla hranom koja dolazi iz većinom biljnih i ribljih izvora ublažava to i dovodi do poboljšanja u markerima kardiovaskularnog rizika do kojih nam je stalo.'

Smanjivanje boli

Iako niti jedna stvarna studija vegansku keto dijetu ne povezuje sa smanjenom boli, to je jedan od glavnih razloga zašto ih Diulus ponekad preporučuje u svojoj praksi. Događa se zato što su određeni ketoni koje jetra proizvodi tijekom ketogene dijete snažna protuupalna sredstva. Beta hidroksibutirat, na primjer, inhibira COX2, inhibira NLRP-3 upale i aktivira AMPK, što je sve korisno za smanjenje boli, ona kaže .

Ponekad je smanjenje boli čak dovoljno da se izbjegne operacija. 'Imao sam pacijenta kojem je bila zakazana složena operacija spajanja kralježnice sprijeda i straga zbog jakih bolova u živcima', kaže Diulus. 'Pacijentica je započela ketogenu, biljnom hranom, bogatu omega-3 dijetu koju sam joj stavio, a ona se toliko popravila nakon šest tjedana dijete, da smo na kraju otkazali operaciju.' Korištenjem keto dijeta, vidjela je i kako pacijenti koriste puno manje lijekova protiv bolova nakon operacije i imaju niže stope kirurških komplikacija.

Nuspojave veganske keto prehrane.

Iako Diulus osobno koristi vegansku keto dijetu, kao i neki od njezinih pacijenata, ona naglašava da postoji spektar što se tiče prehrane, a ona možda nije za vas. 'Neki ljudi nevjerojatno dobro prolaze u prehrani s niskim udjelom masti, biljnog podrijetla, a neki se izvrsno snalaze dijeta mesoždera . Radi se o tome da otkrijete što najbolje funkcionira s vašim tijelom i kako se najbolje osjećate ', kaže ona.

Registrirani dijetetičar Abby Cannon, R.D. , također upozorava ljude da ne uskaču u veganski keto vlak bez dugog razmišljanja zašto to žele i vaganja potencijalnih rizika - jer postoji nekoliko značajnih zabrinutosti.

'Teško se toga pridržavati, a istovremeno osiguravamo da unosite dovoljno hranjivih sastojaka i da ne razvijate poremećene prehrambene navike', kaže Cannon. 'Ako ne konzumirate sojine proizvode, teško je osigurati da dobijete dovoljno proteina, s obzirom na to da morate izrezati cjelovite žitarice i grah - osnovni izvori proteina u veganskoj prehrani ! ' Poput svih veganskih dijeta, i u veganskoj keto će nedostajati vitamina B12, a potencijalno ima malo željeza i drugih hranjivih sastojaka, pa Cannon preporučuje iscrpan multivitamin ako ga probate.

Veganski keto također je prilično teško održati ako niste posebno motivirani. 'Malo je vjerojatno da se itko može dugoročno toga pridržavati, a bilo koji iskusni brzi gubitak kilograma vjerojatno će se vratiti čim se vratite svojim uobičajenim prehrambenim navikama', kaže Cannon, napominjući da su mnogi najzdraviji, najdugovječniji ljudi na svijetu jedite mahunarke, cjelovite žitarice, voće i škrobno povrće - što je sve zabranjeno na veganskoj keto dijeti.

Ako postoji medicinski razlog za potrebu ketogene prehrane, veganska keto dijeta može biti opcija, kaže Cannon, ali izuzetno je važno da prilikom pokušaja bilo kakve restriktivne dijete to radite uz podršku profesionalaca kako biste osigurali da ispunjavate svoje prehrambene potrebe i to iz pravih razloga. To je reklo, ako ste trudni, dojite ili imate povijest poremećaja u prehrani, trebali biste definitivno prenesite ovu dijetu, kaže ona.

Uz to, vaša veganska keto dijeta također može rezultirati nuspojavama koje su donekle tipične svi keto dijeta, posebno ona koja nije uravnotežena, uključujući privremeni, ali drastični porast žudnje, raspoloženja i umora (često se naziva i 'keto gripa'); previše mršavljenja; gubitak kose (pogotovo ako ne unosite dovoljno proteina); i neravnoteže u elektrolitima, koji se ispiru kad izgubite na težini vode. Kako bi umanjio neravnotežu elektrolita, Diulus preporučuje da malo povećate unos natrija i nadopunite s magnezij .

A ako sve radite 'kako treba' i još uvijek se ne osjećate dobro, veganski keto možda jednostavno nije za vas - i to je u redu. Zapravo, Belardo se nakon dvotjednog veganskog keto eksperimenta vratila na vegansku prehranu s više ugljikohidrata, jer je previše gubila i propustila neke od svojih omiljenih namirnica, uključujući voće. (Evo nekoliko znakova samo keto dijete ne radi za vas .)

Što jesti na veganskoj keto dijeti.

Kako biste osigurali da na veganskoj keto dijeti unosite razne hranjive sastojke, 'nužno je jesti različito neškrobno povrće, orašaste plodove, sjemenke i izvore proteina s niskim udjelom ugljikohidrata', kaže Diulus. Dobra vijest: Iako veganski keto ima malo ugljikohidrata, ne mora imati i malo vlakana. To je zato što, sve dok ne idete više od 20 do 30 grama neto ugljikohidrata ( što je ukupni ugljikohidrati minus vlakno ), još uvijek ćete ući u ketozu. Samo se napunite hranom s visokim udjelom vlakana i malo ugljikohidrata s niskim udjelom ugljikohidrata, poput lisnatog povrća i neškrobnog povrća poput brokule, špinata i cvjetače.

Ako vam se čini da je veganska keto dijeta previše restriktivna i ako želite uključiti neke životinjske proizvode, također možete eksperimentirati s vegetarijanska keto dijeta .

Uz smjernice Diulusa, evo nekoliko veganskih namirnica pogodnih za keto, među kojima možete birati, s razgradnjom makronutrijenata na temelju tipične veličine porcije. Pro savjet: Da biste provjerili hranjive podatke bilo koje hrane, pogledajte USDA-jev FoodData Central baza podataka.

Neškrobno povrće:

  • Tikvice (ugljikohidrati: 0,9 g, masti: 0,1 g)
  • Celer (ugljikohidrati: 1 g, masti: 0 g)
  • Krastavac (ugljikohidrati: 1 g, masti: 0 g)
  • Špinat (ugljikohidrati: 1 g, masti: 0,1 g)
  • Šparoge (ugljikohidrati: 1,1 g, masti: 0 g)
  • Karfiol (ugljikohidrati: 1,5 g, masti: 0 g)
  • Kupus (ugljikohidrati: 1,6 g, masti: 0 g)
  • Brokula (ugljikohidrati: 1,9 g, masti: 0,1 g)
  • Zeleni grah (ugljikohidrati: 2 g, masti: 0 g)
  • Prokulica (ugljikohidrati: 2,5 g, masti: 0,1 g)
  • Tikvica od špageta (ugljikohidrati: 10 g, masti: 0,5 g)

Voće s niskim udjelom šećera:

  • Jagode (ugljikohidrati: 7,7 g, masti: 0,3 g)
  • Kupine (ugljikohidrati: 10,2 g, masti: 0,5 g)
  • Maline (ugljikohidrati: 11,9 g, masti: 0,7 g)
  • Borovnice (ugljikohidrati: 14,5 g, masti: 0,3 g)
  • Kokosove pahuljice (ugljikohidrati: 3 g, masti: 10 g)

Izvori masti na biljnoj bazi:

  • Avokado (ugljikohidrati: 4 g, masti: 8 g)
  • Masline (ugljikohidrati: 6 g, masti: 11 g)
  • Ulje avokada (ugljikohidrati: 0 g, masti: 14 g)
  • Maslinovo ulje (ugljikohidrati: 0 g, masti: 14 g)
  • Kokosovo ulje (ugljikohidrati: 0 g, masti: 14 g)
  • Punomasno kokosovo mlijeko ili vrhnje (ugljikohidrati: 1 g, masti: 12 g)

Orašasti plodovi i sjemenke:

  • Pili orašasti plodovi (ugljikohidrati: 1 g, masti: 22 g)
  • Orasi (ugljikohidrati: 2,8 g, masti: 16,5 g)
  • Brazilski orašasti plodovi (ugljikohidrati: 3,3 g, masti: 19 g)
  • Pinjoli (ugljikohidrati: 3,7 g, masti: 19,1 g)
  • Makadamija orašasti plodovi (ugljikohidrati: 3,7 g, masti: 21,5 g)
  • Sjemenke bundeve (ugljikohidrati: 3,8 g, masti: 11,8 g)
  • Pecans (ugljikohidrati: 3,8 g, masti: 20,8 g)
  • Kikiriki (ugljikohidrati: 6 g, masti: 13,9 g)
  • Bademi (ugljikohidrati: 6,1 g, masti: 14 g)
  • Sjeme sezama (ugljikohidrati: 6,6 g, masti: 13,9 g)
  • Sjemenke suncokreta (ugljikohidrati: 6,7 g, masti: 13,9 g)
  • Sjeme lana (ugljikohidrati: 8 g, masti: 6 g)
  • Chia sjemenke (ugljikohidrati: 12,3 g, masti: 8,6 g)

Biljni proteini:

  • Tofu (ugljikohidrati: 2 g, bjelančevine: 10 g, masti: 6 g)
  • Tempeh (ugljikohidrati: 10 g, bjelančevine: 16 g, masti: 4,5 g)
  • Edamame (ugljikohidrati: 15 g, bjelančevine: 17 g, masti: 8 g)
  • Crna soja (ugljikohidrati: 8 g, bjelančevine: 11 g, masti: 6 g)
  • Lupini grah (ugljikohidrati: 13 g, bjelančevine: 12 g, masti: 1 g)
  • Protein graška u prahu (ugljikohidrati: 2 g, bjelančevine: 21 g, masti: 1,5 g)
  • Seitan (na bazi pšenice, sadrži gluten) (ugljikohidrati: 10 g, bjelančevine: 16 g, masti: 2 g)

Poslastice

Hrana koju treba izbjegavati na veganskoj keto dijeti:

Ako slijedite vegansku keto dijetu, očito želite izbjegavati sve proizvode životinjskog podrijetla, uključujući sljedeće:

  • Meso
  • Perad
  • Plodovi mora
  • Jaja
  • Mliječni
  • Kolagen u prahu
  • Proteini sirutke
  • Med

Također želite izbjeći ili značajno smanjiti konzumaciju hrane koja sadrži umjerene do visoke razine ugljikohidrata na veganskoj keto dijeti - čak i one koja se obično smatra zdravom u većini veganskih dijeta. To uključuje:

  • Žitarice i hrana na bazi žitarica: riža, kvinoja, žitarice, tjestenina, kruh, krekeri
  • Mahunarke: grah, leća, slanutak
  • Škrobno povrće: batat, krumpir, repa, grašak
  • Voće: gotovo sve voće, osim bobičastog voća
  • Šećeri: stolni šećer, javorov sirup, med, kokosov šećer, agava
  • Alkohol s visokim udjelom ugljikohidrata: pivo, vino, slatki kokteli, tvrdi jabukovača
  • Ultraprocesirana, pakirana hrana, čak i ako za sebe tvrdi da je keto (što god zdravstvena tvrdnja, pakirana i obrađena nije sjajna ideja)

Veganska keto dijeta: petodnevni plan prehrane

Iako gore navedenu vegansku keto hranu sigurno možete miješati i podudarati s vama, evo primjera plana obroka. (A ako ste znatiželjni što Diulus jede na dan, evo njezina osobnog veganskog keto obroka.)

1. dan

Doručak: Keto zeleni smoothie napravljen od dječjeg špinata, smrznutih malina, avokada, orašastog mlijeka, proteina graška i pojačivača okusa poput svježe metvice ili matche

Ručak: Miješana zelena salata prelivena avokadom, sjemenkama konoplje, lupini grah , razno povrće bez škrobnog povrća te maslinovo ulje i ocat

Međuobrok: Kriške celera s orašastim maslacem

Večera: Rezanci od tikvica preliveni veganskim pestom (bosiljak, orasi, EVOO i češnjak) i narezanim cherry rajčicama

2. dan

Doručak: Tofu premetačina s rajčicama i špinatom

Ručak: Kremasta juha od brokule napravljena od punomasnog kokosovog mlijeka, povrtnog temeljca i začinskog bilja

Međuobrok: Mousse od keto čokolade napravljen od avokada, kakaa u prahu i malo stevije (ili a sitan malo pravog zaslađivača, poput javorovog sirupa)

Večera: Tikvica od špageta s karameliziranim lukom, prženim prokulicama, lupini grahom i masnom kišicom maslinovog ulja

3. dan

Doručak: Chia puding napravljen od masnog mlijeka s orasima (poput Elmhurst ) ili konzervirano kokosovo mlijeko, bobičasto voće i nezaslađene kokosove pahuljice

Ručak: Salata bez salate napravljena od nasjeckanog krastavca, rajčice, maslina, edamame te maslinovog ulja i octa

Međuobrok: Bademi i nezaslađene kokosove pahuljice

Večera: Pržena brokula i tempeh

4. dan

Doručak: Maline, šaka oraha i matcha čaj pomiješan s kokosovim uljem

Ručak: * Riža od karfiola napravljena od mladog luka, đumbira, luka, graška, nasjeckane mrkve, sjemenki sezama i tofua

Međuobrok: Kriške crvene paprike s guacamoleom ili pasiranim avokadom

Večera: Kore od karfiola pizza prelivena umakom od rajčice ili veganskim pestom, gljivama, paprikom i lukom

* Budući da vam u riži od cvjetače ne treba puno graška i mrkve, još uvijek se može smatrati veganskim ketom sve dok na drugom mjestu pazite na unos ukupnih ugljikohidrata.

5. dan

Doručak: Običan jogurt na biljnoj bazi preliven s malo šećera granola bez zrna i borovnice

Ručak: Tanko narezani ljubičasti kupus (ili 'mješavina cvjetače' u vrećama preliven sezamovim uljem i neiskusnim rižinim octom, preliven edamamom i sjemenkama suncokreta

26. travnja horoskopski znak

Međuobrok: Kriške krastavaca, celera ili paprike umakane u veganskom krem ​​siru na bazi oraha (poput Brdo zmaja )

Večera: Rezanci Shirataki s povrćem, maslacem od badema i umakom od kokosovih oraha, te tofuom

Zaključak veganske keto prehrane.

Iako je potrebno mnogo više istraživanja (posebno dugoročnih studija) kako bi se utvrdile istinske blagodati dobro formulirane veganske keto prehrane, neki stručnjaci vjeruju u to limenka biti dobro obavljeno i da postoje vjerojatne legitimne pogodnosti kada je u pitanju gubitak kilograma, kontrola šećera u krvi, zdravlje srca, pa čak i smanjenje boli.

Međutim, restriktivna priroda prehrane može biti pokretač za one koji imaju poremećaje u prehrani, a također može dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka, osim ako se pažljivo ne formulira s pravom hranom i dodacima. Sve u svemu, puno je toga još uvijek u zraku, ali ako odlučite probati vegansku keto dijetu, dobro razmislite o tome da zatražite podršku registriranog dijetetičara.

Želite li da vaša strast prema wellnessu promijeni svijet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Registrirajte se danas i pridružite se našem predstojećem radnom vremenu uživo.

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: