Saznajte Svoj Broj Anđela

Dakle, vi ste keto-znatiželjni vegetarijanac? Dobili smo samo dijetu za vas

Kad se sjetite keto dijeta , vaš mozak bi mogao zamisliti veliku ploču odreska ili jedan od onih smiješnih pljeskavica koji zamijene punđu za dvije mesne pljeskavice. No iako je istina da dobar broj ljudi slijedi ovaj trendovski način prehrane s visokim udjelom masti i s niskim udjelom ugljikohidrata ljubav njihovo meso (i puno toga), ne uzimaju ga svi pristup mesojeda .





Što postavlja pitanje, možete li uspješno slijedite ketogenu prehranu ako se u potpunosti odričete mesa? Neki stručnjaci kažu da, ali prvo morate napraviti domaću zadaću. Evo što trebate znati o vegetarijanskoj keto dijeti.

U ovom članku

Što je vegetarijanska keto dijeta?

Vegetarijanska keto dijeta slijedi iste principe kao i tradicionalna keto dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i masti s umjerenim sadržajem proteina ali ograničava većinu životinjskih proizvoda. Očekuje se da će strogi dijeti dobiti 80 do 90% dnevnih kalorija iz masti, 5 do 15% iz proteina i 5 do 10% iz ugljikohidrata. Ako se pravilno slijedi, bez obzira konzumirate li životinjske proizvode ili ne, tijelo će preći u stanje koje se zove ketoza , što znači da tijelo sagorijeva više kalorija iz zdravih masti i proteina nego iz ugljikohidrata.



Iako se isprva može činiti teškim postići te brojeve makronutrijenata bez konzumiranja mesa, uz pažljivo planiranje ketogena je prehrana dostupna vegetarijancima.



»The konvencionalna ketogena prehrana može biti izuzetno težak u mesu ... da i ne spominjem, može izbaciti svakoga tko bi radije slijedio biljniju prehranu ', kaže Will Cole, D.C., IFMCP , stručnjak za funkcionalnu medicinu i autor biljne keto knjige Ketotarijanski .

S druge strane, biljna keto dijeta iskorištava blagodati prehrane bogate mastima bez često upalni učinci konvencionalnog, prerađenog mesa. 'U osnovi, biljna prehrana može dovesti do ekološki prihvatljivijih prehrambenih navika i može ih imati svojstva intenzivne detoksikacije I također držati šećer u krvi pod kontrolom ', kaže Cole.



Oglas

Nuspojave vegetarijanske keto prehrane.

Jedne stvari koje morate biti svjesni kada razmišljate o vegetarijanskoj keto dijeti jest da je to vjerojatno prilično velik pomak za prosječnog vegetarijanca. Ako ste vegetarijanac koji ima tendenciju da meso zamjenjuje alternativama s visokim udjelom ugljikohidrata poput tjestenine, kruha i krekera ili izvorima proteina s većim udjelom ugljikohidrata poput graha i leće, tada bi prijelaz mogao biti neravan.



Za vegetarijanca koji želi srediti jelo i smanjiti hranu nezdravi, prerađeni ugljikohidrati , keto dijeta je izvrsna opcija. Ali to nije jedina opcija. Ako ste sigurni da želite baciti keto na biljnoj osnovi, važno je obvezati se da jedete široku paletu odobrene hrane kako biste bili sigurni da nećete osjetiti nikakvu prehrambeni nedostaci .

Vegetarijanci, a posebno vegani, imaju rizik od bolesti Nedostatak vitamina B12 budući da se ovaj aktivni hranjivi sastojak nalazi samo u životinjskim proizvodima. A budući da je vegetarijanski keto posebno restriktivan, važno je osigurati da dopunjavate odgovarajućim hranjivim tvarima za koje mislite da vam nedostaju ili barem uzimate visokokvalitetni multivitamin.



Razmislite o suradnji s registriranim dijetetičarom koji vam može pomoći da shvatite kako formulirati svoju vegetarijansku keto dijetu kako biste izbjegli nedostatak hranjivih sastojaka, kao i predložiti dodatke. Pored vitamin B12 , neke uobičajene dopune preporuke za vegetarijance i vegane općenito uključuju vitamin D, omega-3 i vitamin K2.



Vegetarijanska hrana pogodna za keto.

Iako se životinjski proteini mogu činiti glavnim sastojkom u keto prehrani, važno je zapamtiti da je to samo mali dio slagalice. U konačnici najvažnija je hrana s visokim udjelom masti. Neke od vegetarijanskih ketogenih dijetalnih rock zvijezda uključuju avokado (Ugljikohidrati: 4 g, masti: 8 g, po porciji ), kokosovo ulje (Ugljikohidrati: 0 g, masti: 13,5 g, po porciji ), maslinovo ulje (Ugljikohidrati: 0 g, masti: 14 g, po porciji ) i jaja (Ugljikohidrati: 0,4 g, masti: 4,8 g, po porciji ).

8. rujna kompatibilnost zodijaka

Vegetarijanci često moraju pažljivo paziti na izvore proteina, ali puno toga može se naći u jajima, orašastim plodovima i maslacem od orašastih plodova, mliječnim proizvodima, sjemenkama i slično.

Ovdje je uži izbor vegetarijanske hrane na ketogenoj prehrani (s informacijama o prehrani iz Baza podataka o sastavu hrane USDA , sjajan izvor ako ikada budete trebali potražiti sadržaj ugljikohidrata, masti i proteina u hrani koja nije navedena u nastavku) :



Mljekara

Volimo te, vegani , ali možda ćete htjeti pokriti uši za ovaj dio. Mliječni proizvodi su izvrsna keto opcija za one koji slijede biljnu prehranu i koji još uvijek uključuju ovaj životinjski proizvod u svoju prehranu. Kad odabirete svoju mliječnu hranu, odlučite se za opcije s niskim udjelom ugljikohidrata i izbjegavajte sve što dodaje nepotrebne kalorije aromom ili šećerom. Također ćete poželjeti najkvalitetnije moguće mliječne proizvode (razmislite fermentirani jogurt i kefir hranjeni travom , kultivirani svježi sir i krem ​​sir, te maslac i mlijeko hranjeno travom).

Navedeno redom od najmanjeg do najvišeg sadržaja ugljikohidrata po 1 oz. posluživanje, najbolja mliječna hrana za keto dijetu uključuje:

  • Maslac (ugljikohidrati: 0 g, masti: 22,7 g)
  • Kozji sir (ugljikohidrati: 0,2 g, masti: 5,9 g)
  • Sir cheddar (ugljikohidrati: 0,4 g, masti: 9,3 g)
  • Svježi sir (ugljikohidrati: 0,9 g, masti: 1,2 g)
  • Krem sir (ugljikohidrati: 1,1 g, masti: 9,6 g)
  • Pola i pola (ugljikohidrati: 1,2 g, masti: 3,2 g)
  • Obični jogurt od punomasnog mlijeka (ugljikohidrati: 1,3 g, masti: 1 g)
  • Mlijeko (ugljikohidrati: 1,5 g, masti: 1 g)

Povrće s malo ugljikohidrata

Povrće se ne može o čemu pisati u smislu sadržaja masti, ali ne znamo mnogo vegetarijanaca koji mogu provesti dan bez njih. Glavna stvar koju morate imati na umu prilikom odabira povrća za svoju ketogenu prehranu je cilj sadržaj s malo ugljikohidrata . Iznenadio bi vas broj povrća koje spakira tajni carby udarac. Navedeno redom od najmanjeg do najvišeg sadržaja ugljikohidrata po sirovoj 1 oz. posluživanje, najbolje povrće za keto dijetu uključuje:

  • Tikvice (ugljikohidrati: 0,9 g, masti: 0,1 g)
  • Celer (ugljikohidrati: 1 g, masti: 0 g)
  • Krastavac (ugljikohidrati: 1 g, masti: 0 g)
  • Špinat (ugljikohidrati: 1 g, masti: 0,1 g)
  • Šparoge (ugljikohidrati: 1,1 g, masti: 0 g)
  • Karfiol (ugljikohidrati: 1,5 g, masti: 0 g)
  • Kupus (ugljikohidrati: 1,6 g, masti: 0 g)
  • Brokula (ugljikohidrati: 1,9 g, masti: 0,1 g)
  • Zeleni grah (ugljikohidrati: 2 g, masti: 0 g)
  • Prokulica (ugljikohidrati: 2,5 g, masti: 0,1 g)

Voće s niskim udjelom šećera

Jedna od pretpostavki o ketogenoj prehrani je da vam je strogo zabranjeno jesti bilo koji izvor šećera, uključujući voće. Iako planovi keto obroka u određenoj mjeri ograničavaju voće, ima ih dosta voće s niskim udjelom šećera, a time i s malo ugljikohidrata vrijedi uključiti kako bi se osigurala uravnotežena prehrana.

Bobice, posebno, imaju najviša razina antioksidansa svih vrsta voća i može čak pomoći stabilizirati šećer u krvi zbog visokog udjela vlakana. Popisani redoslijedom od najmanjeg do najvišeg sadržaja ugljikohidrata na 100 grama (obično oko pola šalice), voće s odobrenjem keto uključuje:

  • Jagode (ugljikohidrati: 7,7 g, masti: 0,3 g)
  • Grejp (ugljikohidrati: 8,4 g, masti: 0,1 g)
  • Kupine (ugljikohidrati: 10,2 g, masti: 0,5 g)
  • Maline (ugljikohidrati: 11,9 g, masti: 0,7 g)
  • Borovnice (ugljikohidrati: 14,5 g, masti: 0,3 g)
  • Kokosov orah (ugljikohidrati: 15,2 g, masti: 33,5 g)

Orašasti plodovi i sjemenke

Jedna stvar oko koje se ne morate brinuti je vegetarijanska prehrana keto dijetom zdrave masti . Do svetog grala kada je riječ o ketu lako je doći do vegetarijanske hrane s visokim udjelom masti, posebno u obliku orašastih plodova i sjemenki. Ove hrskave, zdrav vegetarijanske spajalice izvrstan su dodatak bilo kojem salata ili kao popodnevni međuobrok.

Stvar koju uvijek morate imati na umu s keto dijeta je ono što tražite posebno hrana s niskim udjelom ugljikohidrata i masti . Određeni orašasti plodovi i sjemenke udovoljavaju ovom kriteriju. Navedeno redom od najmanjeg do najvišeg sadržaja ugljikohidrata po 1 oz. posluživanje, najbolji orašasti plodovi i sjemenke za vegetarijansku keto dijetu uključuju:

  • Orasi (ugljikohidrati: 2,8 g, masti: 16,5 g)
  • Brazilski orašasti plodovi (ugljikohidrati: 3,3 g, masti: 19 g)
  • Pinjoli (ugljikohidrati: 3,7 g, masti: 19,1 g)
  • Makadamija orašasti plodovi (ugljikohidrati: 3,7 g, masti: 21,5 g)
  • Sjemenke bundeve (ugljikohidrati: 3,8 g, masti: 11,8 g)
  • Pecans (ugljikohidrati: 3,8 g, masti: 20,8 g)
  • Kikiriki (ugljikohidrati: 6 g, masti: 13,9 g)
  • Bademi (ugljikohidrati: 6,1 g, masti: 14 g)
  • Sjeme sezama (ugljikohidrati: 6,6 g, masti: 13,9 g)
  • Sjemenke suncokreta (ugljikohidrati: 6,7 g, masti: 13,9 g)
  • Sjeme lana (ugljikohidrati: 8 g, masti: 6 g)
  • Chia sjemenke (ugljikohidrati: 12,3 g, masti: 8,6 g)

Uzorak vegetarijanskog keto obroka.

Koristite ovaj trodnevni plan obroka kao osnovnu osnovu na kojoj možete nadograditi. Nakon što dobro shvatite što se (a što ne) smatra odgovarajućom vegetarijanskom ketogenom hranom, započnite eksperimentirati s vlastitim planom vegetarijanskog keto obroka.

1. dan

Doručak: Gnijezda jaja tikvica s narezanim avokadom

Međuobrok: Macadamia orašasti plodovi

Ručak: Cobb salata sa miješanim zelenilom, tvrdo kuhano jaje, rajčica, krastavac, sir i preljev od ulja i octa

Večera: Pizza od cvjetače-kora s umakom od rajčice, gljivama, paprikom, bosiljkom i ostalim preljevima pogodnim za keto

2. dan

Doručak: Omleta 'pizza' sa špinatom, maslinama i sirom

Međuobrok: Svježi sir ili obični jogurt s bobičastim voćem i orasima

Ručak: Tikvica od špageta sa špinatom, artičokom i sirom

Večera: Odrezak od cvjetače na žaru

12. studenog zodijak

3. dan

Doručak: Zeleni smoothie s punomasnim kokosovim mlijekom, zelenilom, borovnicama, avokadom i chia sjemenkama

Međuobrok: Sjemenke suncokreta

Ručak: Pržena riža na cvjetači s jajetom, mrkvom, celerom, graškom i lukom

Večera: Pesto se zoodle s narezanim cherry rajčicama

Zaključak je da, ketogena je prehrana dostupna vegetarijancima. Iako ćete se možda morati malo više potruditi kako biste isplanirali svoje obroke i pronašli keto-friendly hranu bez životinja, nema razloga da netko tko ne jede životinjske proteine ​​osjeća da keto nije za njih.

Želite li da vaša strast prema wellnessu promijeni svijet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Registrirajte se danas i pridružite se našem predstojećem radnom vremenu.

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: