Slijedite ovaj vodič bez stresa kako biste jeli više proteina i uživali u obrocima

Mnogo je dobrobiti ishrane bogate proteinima. Unos dovoljne količine ovog makronutrijenta ključan je za izgradnju mišića, gubljenje masti , poboljšanje metaboličkog zdravlja i reguliranje apetita 1 — tako da se zapravo osjećate siti i zadovoljni svojim obrokom. 

6. prosinca znak

Dok toliko ljudi pokušava jesti više proteina, postoji i puno stresa kako učiniti to. Ali nemoj se uzrujavati. Zadovoljenje vaših potreba za proteinima nije tako komplicirano kao što mislite. 

Ovdje ćemo vam objasniti kako jednostavno prijeći na visokoproteinsku prehranu kako biste bili sigurni u pripremu blanširanog tanjura koji volite jesti: 

Upoznajte svoj raspon proteina

Svačije potrebe za proteinima izgledat će malo drugačije. Vaša dob, ciljevi i razine aktivnosti utječu na to što je najbolje za vas. 

Za dijetu bogatu proteinima, brz način odrediti koji je dobar raspon za vas je da uzmete svoju težinu (u funtama) i pomnožite je s 0,77 i 1. Dakle, ako imate 145 funti, pokušajte ciljati na 111-145 grama proteina dnevno. (Ciljajte prema višoj granici tog raspona ako želite dobiti mišiće ili izgubiti masno tkivo.) 

Raspon vam omogućuje dobar međuspremnik za svakodnevnu varijabilnost—ne morate se hiperfiksirati na postizanje jednog određenog broja svaki dan! 

Upoznajte se s veličinama serviranja 

Nakon što saznate svoje potrebe za proteinima, pametno je upoznati se s količinom proteina u nekim od vaših proteina omiljena visokoproteinska hrana pružiti (ovdje je od pomoći gledanje naljepnica ili korištenje aplikacije). 

A evo i kratke varalice za neke od naših visokoproteinskih proizvoda: 

• 4 oz pilećih prsa (35 grama)
• 4 oz 90% nemasne mljevene govedine (30 grama)
• 1 šalica grčkog jogurta (24 grama) 
• 1 šalica svježeg sira (24 grama)
• 2 jaja (12 grama) 
• ¾ šalice tofu crumblea (33 grama) 

 Sada, ne kažemo da su to točne količine ove hrane koje trebate pojesti odjednom. Odgovarajuća veličina porcije za vas može biti manja ili veća.

Da biste bolje vizualizirali kako unce ili šalice izgledaju na vašem tanjuru, uvijek možete izmjeriti ili upotrijebiti kuhinjsku vagu koja će vam pomoći u vježbanju oka ili kako biste procijenili kako trenutno izgledaju veličine vaših porcija. (To definitivno nije nešto što morate raditi svaki dan ako ne želite.) 

Napomena urednika: Ja sam netko tko obično sve baci u oči. Ali na svom visokoproteinskom putovanju otkrio sam da mi je mjerenje proteinske hrane koju svakodnevno jedem (poput jogurta) i njihovo stavljanje na tanjure i s priborom koji svakodnevno koristim pomoglo da bolje mentalno kalibriram veličinu porcija. Sada znam kako izgleda žličenje 4 unce mljevene govedine za taco zdjelice. I uvijek mogu prilagoditi tu porciju na temelju svoje razine gladi i onoga što još ima u zdjeli. 

Povećajte porcije hrane koju već jedete

Ako ustanovite da vas trenutni udio proteina ne dovodi blizu vaših 20, 30, čak i 40 grama proteina po obroku, samo pokušajte povećati udio hrane bogate proteinima koju već jedete. 

Ako se obično odlučite za 3 ili 4 unce piletine, možete je povećati na 6. Ili ako jedete samo pola šalice jogurta za doručak, razmislite o povećanju na 1 šalicu. 

Pronađite alternative s više proteina 

Sljedeći korak je pronaći neke lake više-proteinske zamjene za hranu. Na primjer, možete, 

• Odaberite kvinoju ili bulgur umjesto riže 
• Odaberite tjesteninu od leće umjesto pšeničnih rezanaca 
• Odaberite grčki jogurt umjesto kiselog vrhnja
• Odaberite juhu od kostiju umjesto temeljca od povrća za juhe
• Odaberite kolagen umjesto vrhnja za svoju kavu

Uključite proteinski prah 

Iako ne morate smanjiti proteinske shakeove kako biste zadovoljili svoje potrebe za proteinima, uključivanje visokokvalitetnog proteinskog praha u vašu rutinu jednostavan je način da brzo povećate unos. 

A sirutka je ono na što treba paziti. 

Protein sirutke (dobiveno iz mlijeka) jedan je od najproučavanijih dostupnih proteinskih prahova, a ima više esencijalne aminokiseline poput leucina nego proteinski prahovi biljnog podrijetla.

Izolat proteina sirutke posebno je koncentrirani izvor ( 90-95% ) proteina sa manje od 1% laktoze 2 — što ga čini boljim izborom za osobe s intolerancijom na laktozu. 

mindbodygreen's je čista opcija koja daje 25 grama proteina sirutke u svakom obroku. Osim toga, svako posluživanje sadrži potrebno 2,5 grama od amino leucin , koji je potreban za brzi rast mišića.*

Ovisno o vašim preferencijama ili prehrambenim ograničenjima, također možete posegnuti za biljnim proteinskim prahom (mi rastavljamo glavne razlike između sirutke i biljnih proteina ovdje ).   

Napomena urednika: koristio sam mindbodygreen za posljednju godinu u mom jutarnja zob ili zdjelica za jogurt . Vanilija ne samo da miriše kao da je izvađena iz pekare, već uistinu poboljšava okus i teksturu mog doručka. 

Kvaliteta je važna

Kvaliteta je važna kada su u pitanju proteini. Dok se i biljni i životinjski proteini računaju u vaše dnevne ciljeve, životinjske bjelančevine su kvalitetnije . 

Oni nude više esencijalnih aminokiselina koje nedostaju mnogim biljkama—uključujući leucin. Također se lakše probavljaju i pružaju ključne hranjive tvari poput željeza i vitamina B12. 

Apsolutno je moguće zadovoljiti svoje potrebe za proteinima veganskom ili vegetarijanskom prehranom, ali uključivanje neke životinjske hrane na tanjur bit će učinkovitije u postizanju cilja. 

Za ponijeti

Unošenje dovoljno proteina u svakodnevnom životu može se činiti nemogućim. Ali prelazak na visokoproteinsku dijetu s planom i nekoliko malih promjena u veličini obroka, izboru hrane može učiniti prijelaz na visokoproteinsku prehranu lakim. 

Nemojte zaboraviti na vlakna kako biste bili sigurni ostanite redoviti tijekom ovog prijelaza !