Jedete li bogatu proteinima? Ova hrana će se vjerojatno naći na vašem tanjuru 2025

Nema sumnje da je protein bio u središtu pozornosti - trenutak koji traje već nekoliko godina. 

Započelo je s promjenom načina na koji definiramo optimalno unos proteina za dugovječnost (fokus 2023.). Tada su pomogle dijete bogate proteinima demontirati stupove tradicionalnih kultura prehrane' manje jesti mantra (postaje poznata 2024.). Sada, na pragu 2025. godine, vidimo ljude kako svoje tanjure pune životinjskim proteinima poput mesa, peradi, mliječnih proizvoda, jaja i ribe – zazirući od pretjerano prerađenih biljnih alternativa. 

Stručnjaci se slažu da su životinjske bjelančevine vrlo bogate hranjivim tvarima, lako probavljive, zasitne, ukusne i ne jamče automatsku reakciju zbog toga što sadrže zasićene masti. 

Predviđamo da će u godini koja je pred nama ljudi prihvatiti dobrobiti visokokvalitetnih cjelovitih životinjskih bjelančevina kako bi ponovno uravnotežili svoje tanjure za bolje zdravlje. 

Zdravstvene dobrobiti potiču interes za životinjske bjelančevine 

Naglasak na visokoproteinskom životu potiče ljude da ponovno daju prioritet životinjskim proteinima. 

Prema Međunarodnom vijeću za informacije o hrani 2024 Anketa o hrani i zdravlju od 3000 odraslih osoba, oko 71% ljudi aktivno pokušava konzumirati više proteina (u odnosu na 59% i 67% iz prethodnih godina). I, visokoproteinski naveden je kao obrazac prehrane koji se najčešće slijedi - vođen ciljevima da se osjećate bolje i imate više energije. 

7. travnja znak

Uključivanje životinjskih bjelančevina u vašu prehranu pomaže vam da postignete svoje visoke ciljeve vezane uz bjelančevine (bez obzira je li to 100 , 150 ili čak 200+ grama dnevno) i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje—a ne naštetiti.  

“Visokokvalitetne životinjske bjelančevine pružaju bogat izvor esencijalnih aminokiselina, vitalnih za mnoge procese u tijelu uz održavanje i izgradnju mišića,” kaže dr. funkcionalne medicine Gabrielle Lyon, D.O. , autorica Zauvijek Jaki . 

To uključuje leucin, esencijalnu aminokiselinu koja je neophodna za pokretanje sinteza mišićnih proteina (MPS).

Uključivanje životinjskih bjelančevina pomaže nam da ostanemo unutar optimalnih raspona kalorija i podržavamo održavanje čistih mišića, zdravlje metabolizma, pa čak i dugovječnost bez rizika od kalorijskog viška.

 “Uključivanje životinjskih proteina pomaže nam da ostanemo unutar optimalnih raspona kalorija i podržavamo održavanje čistih mišića, zdravlje metabolizma, pa čak i dugovječnost bez rizika od kalorijskog viška,” naglašava Lyon. 

Kako bi u potpunosti iskoristili ove dobrobiti, Lyon preporučuje većini ljudi da ciljaju na unos oko 1 grama proteina po kilogramu idealne tjelesne težine dnevno - osiguravajući da svaki obrok uključuje 30 do 50 grama visokokvalitetnih proteina. 

Ovdje je ključno fokusirati se na kvalitetu.

Kvaliteta se računa: životinjski naspram biljnih proteina 

Postoje razlike između biljnih i životinjskih bjelančevina koje nisu obuhvaćene bjelančevinama na ploči s nutritivnim vrijednostima. 

1. Aminokiseline:  'Životinjske bjelančevine imaju oko 45% esencijalnih aminokiselina [one koje morate unijeti prehranom], dok biljne bjelančevine imaju između 25 i 35%', kaže vodeći istraživač aminokiselina  Donald Layman, dr. sc. , Na primjer, trebate oko 2,5 grama aminokiseline leucin za pokretanje MPS-a. Životinjske bjelančevine prirodno su bogatije leucinom, pa je razumno dosegnuti prag od 2,5 grama u samo jednoj porciji. Još uvijek možete dosegnuti taj prag samo biljnom hranom; samo trebate jesti veću količinu hrane. 'Drugim riječima, biljni proteini mogu dovesti do veće potrošnje energije (kalorija) za isti unos aminokiselina koje podržavaju mišiće', kaže Lyon. 
2. Protein po kaloriji: Dakle, koja je razlika u volumenu? Obična piletina, govedina, puretina, bakalar, itd., svi pružaju puno proteina u podnošljivoj porciji bez puno kalorija. A Porcija od 3 unce 1 pilećih prsa donosi vam 26 grama proteina za oko 150 kalorija. Da biste dobili 26 grama proteina iz crnog graha, morali biste pojesti gotovo 2 šalice 2 , ukupno 392 kalorije. Iako ni na koji način ne savjetujemo opsjednutost kalorijama, one su jedno od razmatranja razgovora o proteinima koje vrijedi spomenuti. Laik napominje da ovo stvarno dolazi u obzir jer potrebe za proteinima rastu s godinama (za održavanje mišićne mase), a potrebe za kalorijama opadaju. “Sada vam je potrebno više proteina u manje kalorija, što je praktički nemoguće učiniti vegetarijanskom prehranom,” kaže. 'Ako želite koristiti puno izoliranih proteina za proizvodnju hrane, vjerojatno ćete to moći izvesti, ali ne možete to učiniti s prirodnom hranom.' 
3. Probavljivost: Također možemo lakše apsorbirati i iskoristiti proteine ​​iz životinja nego iz biljaka. Životinjski proteini su 'oko 100% probavljivi dok su biljni proteini u rasponu između 50 i 70% probavljivi u svojim prirodnim oblicima', kaže Layman. 
4. Vitamini i minerali: Životinjski proteini osiguravaju ključne hranjive tvari poput željeza i vitamina B12 koje je teško dobiti putem biljaka. “Ove hranjive tvari ključne su za proizvodnju energije, stvaranje crvenih krvnih zrnaca i zdravlje živčanog sustava, osobito za žene koje imaju veće potrebe za željezom”, kaže Lyon. “Za razliku od željeza biljnog podrijetla, tijelo hem željezo životinjskog podrijetla lakše apsorbira, što pomaže u održavanju energije i izdržljivosti. Oslanjanje isključivo na biljne bjelančevine može predstavljati izazov za dobivanje odgovarajućih razina ovih esencijalnih hranjivih tvari bez dodatnih intervencija [poput suplementacije].”

Može li se pretjerati s životinjskim proteinima? 

Ove dobrobiti često budu zasjenjene sadržajem zasićenih masti i kolesterola u hrani. (Zasićene masnoće uglavnom su relevantne za meso, perad, jaja i mliječne proizvode. Riba ima niske količine ovih masnoća i velike količine višestruko nezasićenih masnoća poput omega-3). 

Visoki unos zasićenih masti povezan je s povećanjem LDL kolesterol (vrsta koja igra ulogu u stvaranju plaka) i rizik od kardiovaskularnih bolesti. “Zabrinutost oko zasićenih masnoća i kolesterola u životinjskim bjelančevinama prvenstveno se javlja kada se oni konzumiraju zajedno s viškom kalorija i visokim unosom ugljikohidrata, što može povećati ukupno kalorijsko opterećenje i utjecati na zdravlje kardiovaskularnog sustava”, kaže Lyon.  

Iako napominje da zasićene masti mogu neznatno povisiti LDL kolesterol kod određenih ljudi (oko 5% povećanja), Layman naglašava da je primarni čimbenik koji podiže razinu kolesterola u krvi unos previše kalorija i previše ugljikohidrata 3 . (A ako ste jedan od onih koji paze na unos zasićenih masnoća, razmislite o divljači ili bizonu. To su hranjivi, visokokvalitetni, cjeloviti proteini s manje zasićenih masnoća od govedine.)

horoskop 19. siječnja

Dakle, smanjenje unosa rafiniranih ugljikohidrata vjerojatno će imati dublji učinak na vaš kolesterol nego smanjenje konzumacije crvenog mesa s tri puta tjedno na dva.

Zabrinutost oko zasićenih masti i kolesterola u životinjskim bjelančevinama prvenstveno se javlja kada se oni konzumiraju uz višak kalorija i visok unos ugljikohidrata.

Kako biste dodatno smanjili unos zasićenih masti, Lyon preporučuje odabir nemasnih životinjskih bjelančevina i njihovo kombiniranje s nezasićenim mastima (poput maslinovog ulja ili ulja avokada). 

Laik se slaže da izbor s niskim udjelom masti drži kalorije pod kontrolom. On također potiče ljude da svoje masnoće unose prirodnim putem i da se usredotoče na ograničavanje onih visoko prerađenih u prženoj hrani, slatkišima i desertima. 

Ne zaboravite na ribu. Riba ima puno manji udio zasićenih masti i veći postotak nezasićenih masti. Trenutno, 90% odraslih u SAD-u nemojte uzimati preporučenih 8 unci (minimalno) plodova mora tjedno. 

Napomena urednika: Ne zaboravimo da su proteini samo jedan dio prehrane

Ono što mi često nedostaje u razgovorima o visokom proteinu je kontekst u tome kako se to uklapa u prehranu - to je samo jedan dio vašeg tanjura (ovdje ne zagovaramo prehranu mesoždera). Zapravo, dugogodišnje zdravstvene preporuke navode da bi proteini trebali pridonijeti 10-35% ukupnog dnevnog unosa kalorija 4 (višeproteinske dijete prelaze tu granicu od 25%). Preporuka od 1 grama proteina po funti tjelesne težine može se uklopiti u ovaj raspon. 

Ali činjenica je da proteini trenutno čine samo oko  16% ljudske prehrane 5 . Dakle, postoji prostor za pomicanje za povećanje tog postotka jesti više proteina i smanjenjem unosa iz drugih skupina hrane—točnije ugljikohidrata niske kvalitete. 

Niskokvalitetni ugljikohidrati pridonose velikom 42% ukupnog unosa kalorija 6 . To je previše. To su ugljikohidrati s malo vlakana i dodanih šećera koji nimalo ne pomažu da se osjećate sitima, regulirate unos kalorija i uravnotežite šećer u krvi. Zamjena ugljikohidrata niske kvalitete ugljikohidratima bogatim vlaknima i fitonutrijentima (poput voća, povrća, mahunarki i leće) jedan je od najboljih načina za smanjenje unosa zasićenih masnoća, dodanih šećera i viška kalorija kako biste podržali svoje cjelokupno zdravlje . 

I opet, razgovor se vraća na kvalitetu—poboljšanje kvalitete proteina, ugljikohidrata i masti na vašem tanjuru u omjerima koji vam odgovaraju. (Ovdje je više informacija o ulozi visokokvalitetne masti u prehrani.)

Vrijeme je da diverzificiramo unos proteina 

Uzimanje odgovarajućih bioraspoloživih proteina ne znači jesti samo zdjelu mljevene govedine za ručak - važno je diverzificirati unos proteina kako bismo uključili različito meso, mliječne proizvode, jaja i plodove mora.

Iako svi osiguravaju proteine, oni pružaju nešto drugačije omjere aminokiselina, masti i mikronutrijenata. Masni plodovi mora najbolji su izvor omega-3 masne kiseline . Mliječni proizvodi vrijedan su izvor vitamina D i kalcija — hranjivih tvari koje 93% i 38% ljudi zaostaje za. Crveno meso (govedina, janjetina, svinjetina, divljač i bizon) je bogatiji željezom i vitaminom B12 nego bijelo meso. 

Laik primjećuje da su ljudi, kako su se udaljavali od crvenog mesa (zbog poruka o zasićenim masnoćama), zamijenili piletinom u prilično nezdravim oblicima - pržena piletina, pohana piletina, prerađena piletina, krilca s roštilja itd.  

Mnoge studije spajaju unos crvenog mesa s prerađenim mesom (onim koje je dimljeno, sušeno ili konzervirano na neki način, uključujući kobasice, hrenovke, slaninu, salame, delikatese i suhomesnato meso). Međutim, kada istraživači uklone prerađeno meso iz unosa životinjskih proteina, riječ je o visokom unosu prerađeno meso 7 koji je najjače povezan s kronične zdravstvene brige 8 . 

Dakle, najbolje je ograničiti unos prerađenog mesa i dosljedno birati neprerađene životinjske bjelančevine (poznate kao piletina, mljevena svinjetina, goveđe pečenje, jogurt, riblji fileti itd.).

Međutim, to ne znači žrtvovanje okusa jer pripremanje ovih proteina kod kuće s pravim biljem, začinima i zdravim masnoćama poput avokada i maslinovog ulja čini ih zdravim obrocima od kojih se slivaju usta. 

1. lipnja znak

Osim toga, prebacivanje unosa ugljikohidrata s rafiniranih žitarica (koje sadrže malo ili nimalo proteina) na voće, povrće, mahunarke i leću uvodi više izvora proteina bogatih nutrijentima u vašu prehranu. 

Imajući na umu održivost

Naravno, utjecaj na okoliš pada na pamet kada pomislite na životinjske bjelančevine. I sve je više opcija za opcije iz održivih izvora. 

Sila prirode nudi raznovrsnu govedinu hranjenu travom, bizone i divljač, sve dobivene s farmi koje slijede regenerativne principe. 

“Regenerativne prakse obnavljaju zdravlje tla, povećavaju bioraznolikost i aktivno izdvajaju ugljik, poništavajući štetu uzrokovanu konvencionalnom poljoprivredom”, kaže direktorica marketinga Force of Nature Emily Wylie. “Umjesto smanjenja potrošnje mesa kako bi se smanjio utjecaj na okoliš, regenerativna poljoprivreda dokazuje da se ne radi o 'manje mesa', već o 'boljem mesu'.”

I istraživanja to pokazuju 100% meso hranjeno na pašnjacima, uzgojeno na pašnjacima 9 bogatiji je vitaminima B skupine, omega-3 masnim kiselinama, željezom i cinkom. 

Za plodove mora, Divlja aljaška tvrtka povećava pristup morskim plodovima ulovljenim u divljini i izvorima. Kada je riječ o mliječnim proizvodima, Obiteljsko poljoprivredno gospodarstvo Alexandre , prvi certificirani regenerativni farma mliječnih krava u Sjedinjenim Državama, i Organska dolina (dostupno u većini velikih trgovina mješovitom robom) također su implementirali impresivan broj klimatski osviještene prakse .

Što dolazi 

Visokoproteinske dijete ne vode nikamo. Uz to, trebamo jednostavne, zdrave i visokokvalitetne proteine—i životinjski proizvodi odgovaraju tome. 

U posljednjih nekoliko godina vidjeli smo kako se mijenja način na koji ljudi kupuju proteine ​​– favoriziraju online dostavu mesa i usluge pretplate. A za to se samo sumnja da raste. Godine 2024. globalno tržište pretplate na meso ima vrijednost od 1,7 milijardi dolara — predviđa se da će do 2034. porasti na 7,1 milijardu dolara. Da ne spominjemo interes za specijalitet od mesa (poput mesa organa, volovskog repa, volovskog repa i janjetine) je u porastu i pridonosi većoj raznolikosti unosa proteina. 

Očekujemo da će 2025. ljudi povezivati ​​životinjske bjelančevine sa zdravom prehranom—koja podupire zdravlje mišića, kognitivne funkcije i dugovječnost—i davati im prednost u odnosu na visoko prerađene biljne bjelančevine. Nadamo se da ćemo vidjeti porast interesa za održive i regenerativne poljoprivredne prakse i da će se pristup ovim proizvodima proširiti.