Kako jesti visokoproteinsku dijetu, a da to ne postane vaša cijela osobnost

Mnogi od nas (uključujući i mene) tek uče koliko proteina trebamo pojesti dnevno da bismo se prehranili optimalan zdravlje . A matematika za visokoproteinsku dijetu prilično je jednostavna - radi se o o ne gram proteina po funti tjelesne težine 1 (ulazimo u nijanse ovdje izračunavamo vaše potrebe ).

Vidjevši naizgled velike brojeve poput 100 , 130, 160 ili 200 grama koji se pojavljuju u našim glavama mogu djelovati zastrašujuće i oduzimati puno vremena. Ali ne morate odustati od pletenja (ili drugog omiljenog hobija) ili jesti pileća prsa u svim svojim obrocima kako biste postigli svoje ciljeve.

Evo nekoliko savjeta o tome kako prevladati ovo oklijevanje koje možda imate prema visokoproteinskim dijetama i tri jednostavna savjeta za povećanje unosa koji neće poremetiti vaš dnevni raspored.

Prevladavanje vašeg oklijevanja s visokim sadržajem proteina

Uvođenje bilo kakve promjene u vašu dnevnu rutinu može vam se činiti naporno, stoga je suzdržanost prema promjenama u prehrani potpuno normalna.

feb 6 zodijak

Lauren Hubert, M.S., R.D. pomogao je tisućama žena izgraditi mišiće i izgubiti masnoću dajući prednost proteinima. 'Ako je netko nervozan jer neće uživati ​​u svojoj prehrani, istražila bih što misle o visokoproteinskoj prehrani', kaže ona. “Mnoge žene, posebno, gledaju na visokoproteinsku dijetu kao na proteinske shakeove i obična pileća prsa zbog trendovi dijete . U stvarnosti, postoje različiti načini ubacivanja proteina u obroke a da se ne osjećaš kao u teretani brate .”

A ako radi s nekim tko je nervozan debljanje zbog konzumiranja više proteina , ona pojašnjava korisne učinke proteina.

“Više proteina ne znači povećanje tjelesne težine,” uvjerava Hubert. “Zapravo, prehrana bogata proteinima ključna je za gubitak masnoće a također i upravljanje težinom zbog svoje koristi za suzbijanje apetita 2 , što više kalorija sagorijevate razlažući proteine, a također i utjecaj proteina na sastav tijela .”*

I ne možemo se više složiti. Razgovarali smo s mnogo stručnjaka prošle godine o prednostima visokoproteinskih dijeta za žene i prikupili smo njihove glavne savjete kako da visokoproteinska dijeta bude ugodna (a ne kao da je to vaša cijela osobnost).

Poduzmite ove korake kako biste povećali unos proteina

Ne morate potrošiti cijeli vikend na pripremu obroka ili sate u kupnju namirnica da biste umjesto toga pojeli 100+ grama proteina. Umjesto toga slijedite ova tri jednostavna koraka.

Povećajte porcije hrane bogate proteinima koju već jedete

Prvo što biste trebali učiniti je identificirati hrane bogate proteinima već jedete (mislite na meso, perad, plodove mora, mliječne proizvode, mahunarke, jaja itd.). “Ovo bi moglo izgledati kao prelazak s 1-2 unce piletine za večeru na 3-4”, kaže Hubert.

25. siječnja horoskopski znakovi

Klinički nutricionist Kelly LeVeque prethodno nam je rekao čak ga možete povećati na 6-8 unci po obroku za još značajniji poticaj. Da biste postigli svoje ukupne dnevne proteinske ciljeve, vjerojatno vam je potrebno 30, 40 ili čak 50 grama proteina u svakom obroku. Za referencu, 6 unci pilećih prsa 3 osigurava nešto više od 40 grama proteina.

Pronađite alternativu hrani s više proteina

Mnogo hrane koju jedete vjerojatno ima više proteinske zamjene (koja još uvijek daje sličan okus). Iako se ove promjene mogu činiti malenima, one mogu značajno povećati vaš ukupni unos proteina do kraja dana.

Evo nekoliko primjera:

• Odaberite grčki jogurt više od običnog jogurta (za dvostruko više proteina)
• Dohvatiti svježi sir umjesto krem ​​sira
• Koristite kravlje mlijeko umjesto bademovog ili zobenog za smoothije ili zob
• Odaberite kvinoja ili amarant umjesto riže
• Skuhajte rižu u juhi od kostiju u odnosu na vodu
• Prokuhajte a tjestenina od leće ili slanutka umjesto rezanaca na bazi pšenice
• Dodati kolagena svojoj kavi umjesto vrhnja

Uključite proteinski prah

Iako ne morate piti proteinske shakeove, uključivanje visokokvalitetnog proteinskog praha u vašu rutinu jednostavan je način da brzo povećate unos.

Kad sam započeo svoj 100 grama proteina dnevno y, prvi sam put probao dodatak proteina sirutke i to je promijenilo situaciju. Posebno sam se oslonio na mindbodygreen za impresivnih 25 grama proteina po porciji.

Definitivno preferiram slađi doručak s više ugljikohidrata poput zobi, jogurta ili smoothieja, a to mom doručku daje dobar poticaj proteinima (i okusu). To je bilo upravo ono što mi je trebalo da uravnotežim ukupni sastav makronutrijenata mog jutarnjeg obroka i da ostanem sit do ručka.*

Ovisno o vašim preferencijama ili prehrambenim ograničenjima, također možete posegnuti za biljnim proteinskim prahom (mi rastavljamo glavne razlike između sirutke i biljnih proteina ovdje ).

Upamtite, proteinski prah je namijenjen da nadopuni već prehrana bogata proteinima , ne biti središte toga.

Za ponijeti

Unos dovoljne količine proteina iz dana u dan može se činiti nemogućim (posebno za žene koje prije nisu zadovoljavale svoje potrebe za proteinima). Ali nekoliko malih izmjena u veličini obroka, izboru hrane i može učiniti prelazak na visokoproteinsku prehranu lakim. Samo ne zaboravite na vlakna kako biste bili sigurni ostanite redoviti tijekom ovog prijelaza .