Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ometaju rast i izvedbu mišića, prema novom znanstvenom pregledu

Ugljikohidrati su dugo demonizirani u svijetu blagostanja, a od 2022. 14% Amerikanaca slijedilo je ketogenu dijetu ili dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata .

Međutim, postoji sve više dokaza koji pokazuju da ugljikohidrati (osobito oni s niskim glikemijskim indeksom ) ključni su za sportaše i one koji žele izgraditi čistu mišiće. Evo što najnovija istraživanja pokazuju o nedostacima prelaska na niske ugljikohidrate.

Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može utjecati na rast i izvedbu mišića

A nedavna pregledna studija Objavljeno u Trenutno mišljenje o kliničkoj prehrani i metaboličkoj njezi analizirao istraživanje o ketogenim dijetama, dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, mršavljenju, regulaciji inzulina, formiranju mišića, vježbama izdržljivosti i još mnogo toga. To je opsežan sažetak onoga što znamo o presjeku dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i povećanja mišićne mase.

Pregled sugerira da ograničenje ugljikohidrata može povećati oksidaciju proteina, čime se ograničava dostupnost esencijalne aminokiseline —koje je potrebno stimulirati optimalna sinteza mišićnih proteina i pospješuju oporavak.

Autori napominju da ukorak s dijeta s malo ugljikohidrata (jelo manje od 130 grama ugljikohidrata ili manje od 26% ukupnih kalorija iz ugljikohidrata dnevno) tijekom osam do 12 tjedana može dodatno ograničiti bitne procese koji utječu na rast mišićnih stanica—posebno u slučaju anaerobne vježbe poput dizanja utega.

Drugim riječima, ozbiljna restrikcija ugljikohidrata može biti štetna za one koji redovito izvode tjelovježbu visokog intenziteta - osobito ako se nastavi dulje od tjedan ili dva.

Ovo je rečeno, nakon ketogene dijete može biti nevjerojatno koristan za neke ljude. Istraživanja pokazuju da ovaj način prehrane s malo ugljikohidrata može pomoći smanjiti učestalost napadaja kod osoba s epilepsijom i poboljšati ključne markere metaboličkog zdravlja ako se prate šest do 12 mjeseci . Dakle, pod određenim okolnostima svakako postoji razlog za prijelaz na keto; to jednostavno nije jedno rješenje za sve (zapravo kao svaki plan prehrane).

snovi o uši

3 savjeta za izgradnju mišića za ponijeti kući:

Umjesto ozbiljnog ograničenja jednog makronutrijenta, ova recenzija sugerira da bismo mogli razmotriti uzimanje pristup koji više uključuje hranu za izgradnju snage. Neki ugljikohidrati može igrati ključnu ulogu u mišićnoj masi i cjelokupnom zdravlju.

Želite izgraditi mišiće, ali niste sigurni odakle početi? Razmotrite ove savjete za početnike:

Neka proteini budu prioritet

Dok protein zar nije samo makronutrijent na koji biste se trebali usredotočiti za povećanje mišićne mase, i dalje je visoko na popisu. Preporučeni dnevni unos za odrasle osobe koje vode sjedeći način ishrane je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno – ali aktivni ljudi trebali bi uzimati puno više. Umjesto toga, pucajte na 1,2 do 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine , dajući prednost proteinima visok sadržaj leucina — aminokiselina neophodna za izgradnju mišića.

ČITAJ VIŠE: 16 jednostavnih načina da jedete više proteina + koliko vam je dnevno potrebno

Idite na složene ugljikohidrate

Kako biste zadržali energiju, uparite proteine ​​sa složenim ugljikohidratima. 'Složeni ugljikohidrati u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i mahunarkama daju vam energiju potrebnu za napornu tjelovježbu, dok proteini pomažu u obnovi i izgradnji mišića', certificirani holistički nutricionist Adam Meyer prethodno napisao na mindbodygreenu . Kombinacija dvaju makronutrijenata također je korisna za stabilizacija šećera u krvi .

Ovdje saznajte više o najzdravijim ugljikohidratima .

Uključite trening snage ako već niste

Ako želite izgraditi mišiće, htjet ćete to započeti trening snage, usredotočujući se na povećanje količine težine koju podižete tijekom vremena kako biste nastavili stavljati dovoljno napetosti na mišiće.

POČNITE: Jedini vodič za trening snage koji će vam ikada trebati (s 33 vježbe)

Sada, dizanje utega ne mora biti vaš jedini oblik vježbanja. Ako uživate u trčanju, zadržite ih na dnevnom redu. Ako ste posvećeni polaznik tečaja joge, samo tako nastavite. Kretanje je kretanje, i dok je trening snage možda najkorisniji za izgradnju mišića, to ne umanjuje dobrobiti drugih oblika vježbanja—osobito ako vam donose radost.

Za ponijeti

Nedavna pregledna studija sugerira da bi dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata mogla negativno utjecati na razvoj mišića i anaerobne performanse, čineći je manje nego idealnim izborom za većinu sportaša. Međutim, protokol s niskim udjelom ugljikohidrata može biti od pomoći nekim pojedincima, stoga je važno posavjetovati se s liječnikom prije nego što razmotrite promjene u svom načinu prehrane. Evo više o odnosu između unosa proteina i izgradnje mišića ako želite dublje zaroniti .