Moje iskustvo s prelaskom s pilatesa na trening s utezima + savjeti

Bio sam strastveni ljubitelj pilatesa pet godina zaredom. Upadao bih na tečajeve reformatora, vježbao kod kuće pilates na prostirkama i ubacivao satove joge kad bih mogao. S vremenom sam, međutim, počeo osjećati da nisam zadovoljan ovom rutinom i njezinim (nedostatkom) rezultata. Znao sam da bi mi trening s utezima mogao pomoći da steknem snagu i mišićnu definiciju, ali sam oklijevao pokušati.

Dio mene jednostavno nije želio započeti putovanje kako bi naučio nešto novo. Imao sam i zajedničko strah da ću povećati mišiće nego što sam želio .

Međutim, odlučio sam napraviti skok i eksperimentirati s vježbanjem s utezima prije šest mjeseci. Evo prikaza mog prijelaza, rezultata i savjeta za koje bih volio da sam ih ranije znao.

Zašto zamijeniti trening s utezima za pilates?

Godinama sam išla u bezbroj studija, isprobavala online tečajeve i sastavljala vlastite pilates vježbe, ali još uvijek sam se osjećala neinspirirano. Treninzi su mi počeli dosaditi, zbog čega sam bio manje motiviran da se uopće bavim vježbanjem.

Osim toga, nisam se osjećao puno snažnije niti sam primijetio povećanu definiciju mišića. Iako moj motiv nije bio potpuno vizualno transformirati svoje tijelo, ipak sam želio vidjeti ili osjetiti nešto, s obzirom na to da sam ulagao novac i trud u proces.

Na temu novca, pilates postao prilično skup hobi nakon preseljenja u New York City iz malog grada u Kaliforniji. Reformer tečajevi su mi nedvojbeno bili najdraži, ali ovdje obično naplaćuju oko 30 dolara po tečaju, što je više od onoga što sam želio platiti za vježbanje. Ipak, borio sam se da prevaziđem svoj strah od 'punjanja', da tako kažem, pa sam neko vrijeme samo sjedio u nezadovoljstvu vježbanjem.

57 anđeoski broj

Ali tada sam počeo primjećivati ​​trend u svom poslu urednika mindbodygreena: većinu stručnjaka koje sam intervjuirao za članke i mnoge goste na mindbodygreen podcast ponovio da će trening s utezima ne inherentno vas povećavaju, čak i ako je stigma raširena.

Osim toga, kao Nike Master Trainer i Hiperice Ambasador, Betina Gozo , rekao mi je, prednosti mišićne mase daleko nadmašuju vaš fizički izgled. Jednostavno održavanje dnevnih aktivnosti i ravnoteža vrijedan su razloga za dizanje utega.

'Uvijek se zalažem za to da pilates bude nadopuna programu dizanja utega, umjesto da bude jedina stvar koju radite', rekao mi je Gozo. 'Kako starimo, gustoća naših kostiju i mišićna masa se smanjuju, ali dodavanje velikog opterećenja tome može pomoći da ostanu jaki.' Zapravo, a Studija iz 2022 otkrili da trening snage može spriječiti sarkopeniju ili gubitak mišića povezan s godinama. A dobrobiti dugovječnosti tu ne staju. Sustavni pregled iz iste godine otkrio je da samo 30-60 minuta treninga snage tjedno smanjio rizik od kardiovaskularnih bolesti i rak.

Sve me to stručno vodstvo natjeralo na novu rutinu. Ali bilo ih je tako mnogo dijelova u slagalici mišićne mase, i definitivno nisam namjeravao započeti dizanjem bučica od 100 funti ili jesti više od svoje težine u proteinima. Dakle, krenuo sam na postupnije putovanje s vježbanjem s utezima u potrazi za osjećajem jačim, definiranjem svojih mišića i ponovnim poticanjem inspiracije u pokretu.

Kako sam se počeo baviti dizanjem utega

Moj prvi korak bila je prijava za besplatan osobni trening u mojoj teretani. Došao sam naoružan s popisom svojih ciljeva, onoga što sam pokušao u prošlosti i onoga što sam želio naučiti. Kad sam stigao, zamolio sam svog trenera da me nauči koristiti neke od sprava kako bih imao barem malo iskustva s nadzorom. Također su provjerili moju formu na osnovnim vježbama kao što su čučnjevi i zgibovi za biceps.

Trener mi je preporučio da podijelim svoje treninge na dane za gornji i donji dio tijela budući da sam bio predan dizanju utega 3-4 dana u tjednu—ali da budemo jasni, postoji niz opcija koje možete odabrati u pogledu rasporeda treninga.

Gozo preporučuje da se vježbe gornjeg dijela tijela razdvoje kako bi se vježbe guranja odvojile od vježbi povlačenja, na primjer. Za donji dio tijela voli držati vježbe za šarke odvojene od vježbi s dominantnim koljenima (ovo je sjajan savjet za sve koji imaju osjetljive zglobove koljena). No ipak, sve je u tome što vama najbolje odgovara. Prema mom iskustvu, svidjelo mi se da dani za gornji i donji dio tijela budu odvojeni i jednostavni, ali možda ću to kasnije odlučiti promijeniti.

Nakon moje uvodne sesije, nekoliko puta sam posjetio teretanu s prijateljskim sustavom. Ne znam za vas, ali pomisao da ću sama ući u novu teretanu činila me nervoznim, pa sam zatražila pomoć nekih prijatelja koji redovito posjećuju teretanu da me provedu i učine da se osjećam udobnije - i to učinio upravo to.

Nakon samo dva ili tri treninga, osjećao sam se samopouzdano ušavši sam u teretanu i slijedeći rutinu koju sam napravio u aplikaciji za bilješke. Evo što to podrazumijeva.

Kako izgledaju moji treninzi

Uz pomoć svog trenera, malo osobnog istraživanja i mnogo pokušaja i pogrešaka eksperimentiranja kako bih pronašao ono što mi se sviđa, došao sam do rutine koje sam se držao.

Prema preporukama stručnjaka, većinu sam vježbi zadržao na tri serije od 10 ponavljanja. Kad bih mogao s lakoćom izvoditi vježbu, povećao bih težinu. Sada, ne radim do te mjere da doslovno spustim uteg na tlo (opasno), nego radije do granice ispravnog dovršavanja ponavljanja—ako sam morao žrtvovati svoju formu, to mi je govorilo da se trebam držati lakši utezi.

ja stalno započeti i završiti svoju rutinu vježbanja istezanjem. Preskočio sam ga jednom ili dvaput, i definitivno sam to mogao osjetiti sljedeći dan.

Kratko odricanje od odgovornosti prije nego što se bacim na svoje rutine: definitivno ne radim istu rutinu svaki put. Nekim danima imam manje energije pa vježbam brzo kako se ne bih prenapregao. Nekih tjedana vježbam samo jednom ili dvaput trening snage i dodam sat joge (česta pojava tijekom moja menstrualna faza ); druge tjedne, previše sam zauzet da stignem i do tri treninga. Pokušavam slušati svoje tijelo i dati mu potreban odmor kako bih sljedeći put mogao dati sve od sebe.

Evo nekih od mojih omiljenih vježbi iz dosadašnjeg iskustva:

Gornji dio tijela i jezgra

• Biceps kovrče
• Stroj za sjedeći red
• Lat pull-down stroj
• Sklekovi
• Potisak užetom za triceps
• Daska gore-dolje
• Bočne daske
• trbušnjaci
• Podiže nogu

Donji dio tijela

• Bugarski split čučnjevi
• Potisci kukovima
• Stroj za potisak nogama
• Abduktorski stroj
• Adduktor stroj
• Tele ustaje

Možda mislite: ovo zvuči prilično jednostavno, zar ne? Ali za mene su ti jednostavni treninzi bili najučinkovitiji i najugodniji. Svačija idealna rutina vježbanja izgledat će drugačije, a to je upravo ono što meni funkcionira.

Glavne prednosti moje nove rutine

Sada na zabavni dio: Moji rezultati.

Nisam primijetio značajne promjene u definiciji mišića oko tri mjeseca - što je prilično normalno za nove rutine vježbanja. Međutim, to je vrijeme bilo prepuno drugih pogodnosti koje su bile još bolje. Evo svih pogodnosti koje sam do sada primijetio.

Osjećaj poboljšanja

Prije svega, osjećao sam se snažnije svaki tjedan i imao sam veliki osjećaj postignuća kad bih posegnuo za malo većom težinom i prošao kroz svoja ponavljanja. Je li uvijek bilo lako? Ne, naravno da ne. Ali kad sam izašao iz teretane, osjećao sam se ponosnim na sebe i zahvalnim na sposobnostima svog tijela, što je proces učinilo još ispunjenijim.

Veća autonomija pokreta

Nedavno sam se preselio u novi stan, što je zahtijevalo podizanje naizgled beskrajne količine teških kutija i premještanje predmeta uz pet stepenica. Mnogo toga sam učinio sam—nešto za što sumnjam da sam mogao učiniti prije nego što sam počeo trenirati s utezima.

Iskustvo me naučilo koliko sam neovisnosti stekla otkako sam započela svoju novu rutinu u teretani. Naučio sam iz prve ruke kako je sjajan osjećaj ne morati pitati prijatelja ili partnera za pomoć s teškim kutijama (iako je kauč druga priča; ja nisam superheroj).

Povjerenje u teretanu

Sada kada sam već šest mjeseci u teretani, otkrivam kako novim strojevima i novim pokretima pristupam sa znatiželjom, a ne nesigurnošću. Moje vrijeme u teretani naučilo me jednu stvar sa sigurnošću: nikoga nije briga što ti radiš, kao što ni tebe nije briga što oni rade.

Vidim da novim strojevima i novim pokretima pristupam sa znatiželjom, a ne nesigurnošću.

Također sam shvatio da su ljudi koji razgledavaju teretanu između setova na neki način neizbježni, osim ako se ne pomičete po telefonu tijekom odmora, što ne volim raditi. Naučio sam uzeti te neugodne trenutke kontakta očima s rezervom, jer moje oči skakuću po sobi kao i svima ostalima.

Više vremena za sebe i svoj društveni život

Kad sam se bavila samo pilatesom i jogom, osjećala sam potrebu za rasporedom u kretanju pet ili šest dana u tjednu. Iako to ni u kojem slučaju nije bio uvjet, upravo zbog toga sam se osjećao najbolje u tom trenutku. Sad kad su moji treninzi intenzivniji, držim se tri ili četiri dana u tjednu, što znači više vremena za druženje s prijateljima ili odmaranje sam.

Da ne spominjem, moji treninzi traju oko 45 minuta do sat vremena, tako da ne provodim 90 minuta na satu nakon završetka radnog dana u 18 sati. To znači da sam se ranije vratio iz teretane, što mi omogućuje da ranije pojedem večeru i završim dan malo ranije. Živjeli za više sna .

Samopouzdanje tijela

Nisam bio nezadovoljan kako je moje tijelo izgledalo prije treninga s utezima, ali kao što sam ranije spomenuo, osobno nisam vidio nikakvu povećanu definiciju s pilatesom. Ali nakon samo tri mjeseca treninga s utezima, primijetio sam da mi je cijelo tijelo izgledalo zategnutije, posebno ruke i bedra.

Ali evo o čemu se radi: radi se o samopouzdanju tijela tako puno više od samog izgleda, barem prema mom iskustvu. Sad kad sam osjetiti jači i znati Činim uslugu svom tijelu uključivanjem treninga s utezima u svoju wellness rutinu, također se osjećam samopouzdanije - pozitivan učinak valova.

Savjeti iz iskustva

Sada nisam osobni trener, pa ne mogu davati stručne savjete o stvarima poput forme ili kako izgraditi svoju rutinu. Međutim, želim podijeliti neke savjete o započinjanju nove rutine dizanja utega koje smatram najkorisnijima:

4949 anđeoski broj

1. Dajte prednost proteinima: Kao vegetarijanac, uzimajući dovoljno proteina može mi se činiti lukavim. Zbog toga sam jedan od svojih ciljeva postavio da više pripremam obroke biljnih izvora proteina poput tofua, leće, tempeha, pečenog slanutka itd. tijekom tjedna. Također pijem a proteinski napitak prije odlaska u teretanu. Otkrio sam da to čini veliku razliku u tome kako se osjećam tijekom vježbanja i pomaže mi izgraditi čistu mišićnu masu .
2. Eksperimentirajte s vremenom vježbanja: Započeo sam ovo putovanje vježbajući ujutro, ali sam se brzo prebacio na večernji raspored. Prema mom iskustvu, navečer sam se osjećao mnogo snažnije nego ujutro - ovo neće vrijediti za svakoga, ali meni je to bilo najbolje. Ako ste novi u dizanju utega, preporučujem da isprobate nekoliko različitih rasporeda i vidite što vam odgovara.
3. Upoznajte svoje granice (ili ih pokušajte naučiti): Ne morate ići u teretanu 3-4 dana u tjednu ili dizati super teške utege da biste krenuli na svoje putovanje. Upoznajte sebe gdje ste sada i učinite što možete. Ako se previše forsirate, možete riskirati ozljedu.
4. Dovedite prijatelja: U početku sam se osjećao mnogo sigurnije ušavši u teretanu s prijateljem pokraj sebe. Ako poznajete nekoga tko već trenira trening s utezima ili nekoga koga bi to moglo zanimati, povedite ga sa sobom. Buddy sustav je odličan način da se uz podršku suočite sa svojim strahovima. Osim toga, to je zabavan način zbližavanja.
5. Osvježite svoju garderobu za vježbanje: Ako dobivanje novi par tajica će vas motivirati da krenete na novo putovanje vježbanjem, možda bi se isplatilo. Po mom mišljenju, osjećam se puno drugačije kad započnem vježbanje u odjeći u kojoj se osjećam udobno i samouvjereno. Možda sam samo obožavatelj sportske odjeće, ali hej, što god radi, zar ne?
6. Budi strpljiv: Nećete moći povećati težinu preko noći ili vidjeti povećanu definiciju mišića nakon samo tjedan dana. Ustanovio sam da je za proces izgradnje mišića potrebno vrijeme, pa zapamtite da su dobrobiti vježbe daleko veće od onoga što možete vidjeti izvana. Čak i ako nemate osjetiti kao što se brzo popravljate, samo planiranje kretanja u vašem danu odlično je za vaše cjelokupno zdravlje.
7. Ne mora biti sve ili ništa: I dalje rezerviram povremeni sat pilatesa i tu i tamo posjetim svoj joga studio. Zašto? Zato što uživam u tome i ponekad žudim za kretanjem nižeg intenziteta. Slušajte svoje tijelo i bavite se tjelovježbom koja vam donosi zadovoljstvo. Samo zato što svojoj rutini dodajete trening s utezima ne znači da morate napustiti druge oblike kretanja. Sve je to zdravo.

Za ponijeti

Nakon prelaska s pilatesa na trening s utezima stekao sam samopouzdanje, autonomiju, snagu i ispunjenje u svojoj rutini vježbanja. Ako se razmišljate okušati u vježbanju s utezima, ali ne znate odakle početi, provjerite ovaj popis od 33 različite vježbe sa i bez opreme za početak.