Anketirali smo nutricionističke stručnjake i ovo je 5 glavnih prednosti sjemenki sezama

Sjemenke sezama često su zanemarene u svijetu prehrane, ali ovi mali dragulji zaslužuju određeno priznanje za svoj zvjezdani nutritivni profil i svojstva koja promiču zdravlje. Prepuni su hranjivih tvari poput vlakana, zdravih masnoća, vitamina i minerala te predstavljaju jednostavan izvor biljnih proteina. Osim toga, dodaju zadovoljavajuću hrskavost kruhu, salatama i sushi pecivima, a od njih se mogu napraviti aromatični proizvodi, poput tahinija.

Evo više o sjemenkama sezama i zašto zaslužuju mjesto u vašoj prehrani.

Što su sjemenke sezama?

sezam ( sezam L.) pripada istoj biljnoj obitelji kao i kikiriki i soje, te je jedna od najstarijih kultiviranih biljaka na svijetu. Zapravo, sezam se uzgaja kao prehrambena kultura već duže vrijeme 5000 godina 1 .

Danas je sezam i dalje važan izvor hrane u mnogim dijelovima svijeta, uključujući zemlje u razvoju 2 , zbog malih zahtjeva za vodom i otpornosti na lošu kvalitetu tla.

Postoji nekoliko vrsta sezama, uključujući crni i bijeli sezam, koji su najčešće uzgajane vrste. Sezam se uglavnom uzgaja zbog jestivih sjemenki koje se koriste za izradu brojnih proizvoda, uključujući ulje i tahini.

Sjemenke su blagog okusa i vrlo su hranjive, pružajući zdrave masti , protein , vlakno te esencijalne vitamine i minerale.

Ovisno o tome gdje živite u svijetu, sjemenke sezama koriste se na različite načine. U SAD-u se sjemenke sezama obično koriste za izradu peciva, poput kruha, krekera i kolača. sezamovo ulje je popularan sastojak preljeva za salate i marinada, dok tahini — pasta na bazi sezama — može se naći u humusu i drugim umakima.

Sažetak

Podaci o prehrani

Sjemenke sezama su malene, ali sadrže iznenađujuću količinu hranjivih tvari, uključujući zdrave masti, vitamine, minerale, vlakna i protein za punjenje.

Ovdje je pregled nutritivne vrijednosti za porciju od dvije žlice sušenog sezam 3 :

• Kalorije: 103.2
• Mast: 8,94 grama
• Zasićene masti: 1,25 grama
• Protein : 3,18 grama
• Ugljikohidrati: 4,22 grama
• Dijetalna vlakna: 2,12 grama
• Kalcij: 175,6 mg ili 14% dnevne vrijednosti (DV)
• Bakar: 0,734 mg ili 82% DV
• Željezo: 2,62 mg ili 15% DV
• Magnezij : 63,2 mg ili 15% DV
• Mangan: .442 mg ili 19% DV
• Fosfor: 113,2 mg ili 9% DV
• Selen: 6,2 mcg ili 11% DV
• Cinkov: 1,39 mg ili 13% DV
• Tiamin: .142 mg ili 12% DV
• Vitamin B6: 1,7 mg ili 8% DV

Kao što vidite, sjemenke sezama su iznenađujuće hranjive i pružaju dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, čak i kada se konzumiraju u malim količinama.

Što se tiče makronutrijenata, sjemenke sezama sadrže najviše masti. U stvari, ove male sjemenke sadrže do 60 posto ulja, koje se uglavnom sastoji od nezasićenih masnoća oleinske kiseline i linoleinske kiseline. Zasićene masti čine manje od 15 posto ukupnih masti koje se nalaze u sjemenkama sezama.

Također su dobar izvor vlakana i proteina biljnog porijekla , koji sadrži do 21,9 posto proteina 1 prema težini.

Ali ono gdje sjemenke sezama zaista blistaju je odjel vitamina i minerala. Samo dvije žlice ovih sitnih sjemenki pokrivaju više od 10 posto vaših dnevnih potreba za nizom hranjivih tvari, uključujući kalcij, željezo, magnezij i cink.

Minerali igraju niz ključnih uloga u tijelu, od podržavanja zdrave imunološke funkcije do promicanja zdravlja kostiju.

Također su dobar izvor nekoliko vitamina B, uključujući tiamin 4 i B6 5 , a oba igraju važnu ulogu u metabolizmu.

Prednosti sjemenki sezama

Sjemenke sezama sadrže niz hranjivih tvari koje su važne za zdravlje kostiju, osjećaj sitosti i druge važne funkcije. Osim toga, neki od hranjivih tvari i biljnih spojeva koji se nalaze u sjemenkama sezama mogu pomoći u podršci tjelesnoj antioksidativnoj obrani i poboljšati zdravlje srca i kostiju.

Evo nekoliko zdravstvenih dobrobiti povezanih s konzumacijom sjemenki sezama i proizvoda od sezama poput tahinija.

Bogate su mineralima.

Sjemenke sezama sadrže iznenađujuću količinu minerala, koji su uključeni u važne procese u tijelu, uključujući izgradnju i održavanje zdravih kostiju i podršku zdravom kardiovaskularnom i imunološkom sustavu.

'Sjemenke sezama sadrže ključne hranjive tvari koje podržavaju zdravlje kostiju, uključujući kalcij, magnezij i cink', registrirani dijetetičar Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D. ., kaže mindbodygreen.

33333 anđeoski broj

Prema recenziji iz 2023., sjemenke sezama predstavljaju pametan izbor za žene u postmenopauzi, jer mogu imati pozitivan učinak na stanja povezana s kostima, kao što su osteoporoza 6 , koji su češći kod starijih osoba.

Ljudi slijede biljnoj prehrani 7 vjerojatnije je da će premalo konzumirati hranjive tvari potrebne za zdravlje kostiju, poput kalcija i magnezija, pa dodavanje nekoliko žlica sjemenki sezama biljnim obrocima može pomoći u povećanju unosa hranjivih tvari koje podržavaju kosti.

Sjemenke sezama također sadrže dobru količinu selen , mineral koji je potreban za rad štitnjače, a također djeluje kao snažan antioksidans u tijelu.

Oni pružaju antioksidanse koji se bore protiv bolesti.

Sjemenke sezama su koncentrirani izvor zaštitnih biljnih spojeva koji podržavaju i štite cjelokupno zdravlje. Studije pokazuju da konzumacija sjemenki sezama jača antioksidacijsku obranu tijela, što bi moglo pomoći u zaštiti od staničnih oštećenja koja bi inače mogla dovesti do bolesti.

Recenzija 2022. objavljena u Časopis za ljekovitu hranu koje je uključivalo sedam studija koje su otkrile jedenje sjemenki sezama povećane razine antioksidansa u krvi 1 a također je pomogao smanjiti markere oksidativnog stresa. Karotenoidi, flavonoidi, lignani i polifenoli samo su neki od primjera široke lepeze korisnih za zdravlje bioaktivni spojevi 8 nalazi se u sjemenkama sezama.

Oni mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka.

Sjemenke sezama sadrže hranjive tvari neophodne za zdravu regulaciju krvnog tlaka, poput kalcija i magnezija. Također su bogate zaštitnim spojevima koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa, što može pomoći u snižavanju razine krvnog tlaka.

Pokazalo se da sezamin, vrsta lignana koncentrirana u sjemenkama sezama, ima kardioprotektivna svojstva i može pomoći smanjiti krvni tlak 9 poticanjem proizvodnje dušikovog oksida, koji pomaže opuštanju krvnih žila.

Pregled osam studija iz 2017. objavljen u Časopis za znanost o hrani i poljoprivredi otkrili da je konzumacija sjemenki sezama dovela do značajnih sniženja sistoličkog krvnog tlaka 10 i neznačajna smanjenja dijastoličkog krvnog tlaka.

Rezultati studije iz 2022. sugeriraju da jedenje tahinija također može pogoduje krvnom tlaku jedanaest . U studiji je 20 zdravih muškaraca konzumiralo 50 grama tahinija. Nakon četiri sata, istraživači su otkrili da je tahini značajno smanjio dijastolički krvni tlak i brzinu pulsa u usporedbi s osnovnom vrijednošću, a također je imao pozitivne učinke na dilataciju posredovanu protokom, medicinski izraz za učinkovitost protoka krvi.

Njihova konzumacija može održati zdravu tjelesnu težinu.

Sjemenke sezama bogate su proteinima i vlaknima, hranjivim tvarima koje vam pomažu da se osjećate siti. Studije pokazuju povećanje unosa protein 12 i vlakno 13 mogao biti jednostavan i učinkovit način za podržavaju mršavljenje.

A budući da su sjemenke sezama svestrane i s njima se lako radi, posipajte nekoliko žlica po salatama, zobenim pahuljicama, chia puding , i jela od žitarica brz su način da povećate faktor sitosti svojih obroka i međuobroka.

Oni su izvor lignana koji su zdravi za srce.

Sjemenke sezama su bogate spojevima koji se nazivaju lignani, a to su skupina polifenolnih tvari koje imaju blagotvoran učinak na zdravlje.

'Sjemenke sezama su izvor lignana, koji pomažu u promicanju zdravlja srca i mogu smanjiti razinu kolesterola,' Amy Shapiro, MS, RD , kaže mindbodygreen. Glavni lignan koncentriran u sjemenkama sezama je sezamin, koji čini oko 50 posto sezama lignani 1 .

Zanimljivo je da je sadržaj lignana u sjemenkama sezama povezan s njihovom bojom. Sjemenke crnog sezama imaju najveću koncentraciju ukupnih lignana, uključujući sezamin, dok sjemenke bijelog sezama imaju najmanju. Sesamin 1 pokazalo se da ima snažna antioksidativna, protuupalna, antikancerogena svojstva i svojstva snižavanja krvnog tlaka.

Čini se da lignani sjemenki sezama također imaju slab estrogenih aktivnosti , što znači da mogu pomoći u ublažavanju simptomi postmenopauze 14 povezan s niskom razinom estrogena. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdila ova potencijalna korist.

Stručni savjet:

Uz gore navedene zdravstvene dobrobiti, sjemenke sezama pružaju prikladan izvor energije bogate hranjivim tvarima. Kao i sve sjemenke, sjemenke sezama su kalorične i sadrže zadovoljavajuću kombinaciju ugljikohidrata, proteina i masti, što ih čini pametnim izborom za grickanje u pokretu.

Alergije i nuspojave

Više od 1 milijun petnaest odrasli i djeca u SAD-u su alergični na sezam. Budući da su sjemenke sezama i proizvodi na bazi sezama toliko zastupljeni u opskrbi hranom, to je sjeme koje najčešće uzrokuje reakcije preosjetljivosti 16 kod osoba s alergijama na sjemenke.

Nažalost, anafilaktičke reakcije česte su kod ljudi s alergijama na sezam, stoga je ključno čitati etikete na hrani, izbjegavati sve proizvode sa sezamom i nositi EPIPEN ako ste alergični na sjemenke sezama i proizvode od sezama.

Još jedna loša strana 1 sjemenki sezama je da sadrže antinutrijente, a to su tvari koje sprječavaju probavu i apsorpciju određenih nutrijenata. Sjemenke sezama sadrže oksalnu i fitinsku kiselinu, kao i male količine tanina, a svi oni djeluju kao antinutrijenti.

Ovi spojevi mogu smanjiti bioraspoloživost 1 i probavu minerala poput kalcija i željeza, smanjujući hranjivu vrijednost sjemenki. Međutim, postoje načini za smanjenje antinutritivnih spojeva u sjemenkama sezama. Kuhanje, namakanje i nicanje Sve su to metode koje značajno smanjuju razinu antinutrijenata i povećavaju bioraspoloživost minerala. Možete kupiti proklijale sjemenke sezama ili koristiti metode poput namakanja i kuhanja kako biste poboljšali njihovu nutritivnu vrijednost.

Na kraju, poput svih orašastih plodova i sjemenki, sjemenke sezama su kalorične. Iako ih to čini izvrsnim izvorom energije, važno je paziti na veličinu porcija sjemenki sezama i proizvoda od sezama poput tahinija jer se kalorije mogu brzo nakupljati.

Sjemenke sezama u odnosu na druge sjemenke

Evo kako se sjemenke sezama slažu s drugim popularnim sjemenkama.

Sjemenke sezama u odnosu na chia sjemenke:

Kao sjemenke sezama, Chia sjemenke bogate su mineralima, zdravim mastima i proteina biljnog porijekla .

Sjemenke sezama imaju više kalorija i masnoće od chia sjemenki, ali obje su hranjive. Chia sjemenke povezuju se s većim zdravstvenim dobrobitima od sjemenki sezama, uključujući smanjenje lipida u krvi, šećera u krvi i krvni tlak 17 razine.

Chia sjemenke imaju blag i orašasti okus i stvaraju gel kada se pomiješaju s tekućinom, što ih čini popularan sastojak u jelima poput chia pudinga i džemova bez želatine.

Sjemenke sezama u odnosu na sjemenke lana:

Sjemenke lana i sjemenke sezama sadrže sličnu količinu kalorija i obje pružaju važne hranjive tvari, poput kalcija i željeza. Međutim, sjemenke sezama osiguravaju veće količine oba ova hranjiva, što sjemenke sezama čini boljim izborom za one koji traže biljno povećanje željeza.

Kao i sjemenke sezama, sjemenke lana mogu se posipati po jelima poput zobenih pahuljica i peciva. Za sjemenke lana se kaže da imaju orašasti okus te da su veće i tvrđe od sjemenki sezama.

Sjemenke sezama u odnosu na sjemenke konoplje:

Sjemenke sezama sadrže više ugljikohidrata i vlakana, a manje proteina nego sjemenke konoplje ali daju sličnu količinu kalorija i masti. Obje su dobri izvori hranjivih tvari, poput željeza, magnezija i cinka. Sjemenke konoplje su blažeg okusa od sjemenki sezama, ali imaju sličnu teksturu.

Sažetak

Sirove naspram prženih sjemenki sezama

Prženje je proces koji može pomoći produljiti rok trajanja i poboljšati okus sjemenki, poput sjemenki sezama.

Osim toga, neka istraživanja sugeriraju da prženje sjemenki sezama može pomoći u povećanju razine određenih antioksidansa, uključujući fenolne spojeve. Studija iz 2013. objavljena u Iranski časopis za farmaceutska istraživanja otkrili su da razine ukupnih fenolnih spojeva u sjemenkama sezama značajno se povećao pečenjem 18 te da su optimalna temperatura i vrijeme prženja za postizanje najvećeg sadržaja fenola 393 ℉ tijekom 20 minuta.

Međutim, neki istraživanje sugerira 19 pečenje može smanjiti razine drugih korisnih spojeva koji se nalaze u sjemenkama sezama, poput lignana sezamolina i sezamina.

Ipak, sirove i pržene sjemenke sezama pružaju brojne važne hranjive tvari, poput vitamina i minerala, a oboje se može uživati ​​kao dio zdrave prehrane.

Što je s tahinijem?

Tahini je pasta napravljena od sjemenki sezama koja se koristi u brojnim receptima, poput humusa i baba ganousha. Ukusan je i kad se prelije preko voća i povrća. Svilenkaste je teksture i bogatog, orašastog okusa koji može poboljšati okus vaših omiljenih recepata.

Budući da se tahini pravi od sjemenki sezama, bogat je istim nutrijentima, poput željeza, kalcija i cinka. Jedna žlica daje 88,8 kalorija, 2,61 grama proteina , i 7,95 grama masti.

Tahini možete pronaći na internetu i u većini trgovina mješovitom robom u istom odjeljku kao i vaši omiljeni maslaci od orašastih plodova i sjemenki. Tahini možete napraviti i sami kod kuće.

Recepti sa sjemenkama sezama i ideje za kuhanje

Sjemenke sezama su ukusne i u slatkim i u slanim receptima. Evo nekoliko načina kako ove dragulje pune hranjivih tvari uvrstiti u svoju prehranu.

• Dodajte okus i hrskavost jelima od povrća : Pospite sjemenke sezama po povrću kao što je brokula kako biste napravili ukusne priloge poput ovog hrskavu brokulu od sezama i đumbira recept.
• Pospite tahinijem na sve - da, na sve : Tahini se može koristiti i za slatka i za slana jela. Pokušajte ga preliti pomfrit od batata ili svježe voće, poput papaje.
• Koristite ih kao izvor proteina biljnog podrijetla : Kombinirajte sjemenke sezama s drugim orašastim plodovima i sjemenkama, kao što su sjemenke konoplje, bademi i pistacije, kako biste napravili domaće grickalice bogate proteinima, poput energetskih kuglica, mješavine za staze i proteinski zalogaji .

Registrirani dijetetičar Ella Davar, RD, CND također ga koristi za izradu domaćeg humusa, kolačića i još mnogo toga. 'Volim koristiti sjemenke sezama i preporučujem posipanje sjemenki sezama po brokuli i drugom pečenom povrću, salatama, pa čak i tostu s avokadom', kaže ona.

Shapiro voli dodavati sjemenke sezama svojim omiljenim receptima kako bi dodala zdravu dozu hranjivih tvari. 'Volim dodavati sjemenke sezama u svoje salate i miješati ih u zobene pahuljice i domaću granolu', kaže ona. Shapiro je također velika obožavateljica tahinija i često ga koristi za izradu vlastitih preljeva za salatu i umaka.

Manaker preporučuje korištenje tahinija u receptima za smoothieje kao neočekivani izvor zdravih masti i biljnih proteina, kao i posipanje sjemenki sezama po vrhu lososa, piletine i druge bjelančevine za malo teksture.

Savjeti za kupnju i skladištenje

Sjemenke sezama su bogate mastima, pa ih je važno pravilno skladištiti kako ne bi užegle.

Sjemenke sezama najbolje je čuvati u hladnom okruženju daleko od izvora topline i sunčeve svjetlosti. Sjemenke sezama možete čuvati u hladnoj smočnici ili ormaru, ali najbolji način da ih održite svježima je da ih čuvate u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku ili zamrzivaču, što im može pomoći da duže traju.

Sažetak

Često postavljana pitanja

Za ponijeti

Sjemenke sezama mogu biti malene, ali ako ih uključite u svoju prehranu, možete imati velike zdravstvene prednosti. Ne samo da su prepuni hranjivih tvari poput kalcija, željeza i cinka, već sadrže i zaštitne biljne spojeve koji mogu podržati zdrav krvni tlak i potaknuti antioksidacijsku obranu vašeg tijela.

Za jednostavan način da povećate sadržaj hranjivih tvari u svojim omiljenim jelima, pokušajte napuniti svoju kuhinju ovim svestranim, hranjivim i ukusnim sjemenkama.