15 jednostavnih recepata za doručak koji će vam pomoći uvući više povrća u vašu prehranu

Postoji puno različitih prehrambenih principa, ali jedna stvar oko koje se može složiti gotovo svaki stručnjak jest da biste trebali jesti svoje povrće - i to puno. Ipak, iako trenutne USDA preporuke savjetujte jesti između 1 i 3 šalice povrća svaki dan, samo 9% ili otprilike jedan od 10 Američki odrasli dobivaju dovoljno, prema CDC-u.

Ako povrće rezervirate za ručak ili večeru, može vam biti teško unijeti dnevne obroke. No, jesti povrće za doručak može vas pokrenuti na pravi put i ubrzati u zadovoljavanju vaših potreba za povrćem (i vitaminima i mineralima). Jedenje povrća tijekom jutarnjeg obroka također povećava vjerojatnost da ćete donosite zdravije izbore tijekom ostatka dana, prema nalazima podataka ankete objavljenih u Hranjive tvari .

Ako vam je jedina ideja povrća za doručak domaći krumpirići ili hash smeđi koji se poslužuju s kajganom, pogledajte ovih 15 recepata koji olakšavaju i ukusno jedu više povrća za doručak.

• 1 Slana zobena kaša od gljiva i špinata 2 vafli od slatkog krumpira i mrkve bez glutena
• 3 zelena smutija 4 Doručak od rikole i kiselog kupusa Burrito
• 5 krumpirića tikvica prženih na biljkama 6 sotirani sendvič od lisnatog zelenila
• 7 palačinki od špinata punjenih rajčicom 8 Kaša od kinoje od bundeve
• 9 salata s nasjeckanim keljem 10 isjeckanog povrća, mješoviti vafli
• 11 Sotirana paprika i omlet od luka 12 pita od slatkog krumpira za doručak
• 13 Veganska špinat Shakshuka 14 Kruh od tikvica Keto
• 15 Butternut tikvica peci

1.Slane zobene pahuljice od gljiva i špinata

Slika:Jackie Sobon/ Suradnik

Ako još niste probali slane zobene pahuljice, propuštate. Ova je inačica vegetarijanska trifekta sa špinatom, gljivama i lukom na vrhu zobi dinstane u povrtnoj juhi. Ako se osjećate doista ambiciozno, upotrijebite a domaća povrtna juha za dodatnu dozu hranjivih sastojaka.

Nabavite recept ovdje .

dva.Napolitanke od slatkog krumpira i mrkve bez glutena

Slika:Gillian Vann/ Stocksy

Oblatne obično ne čine liste zdravih doručaka, ali ovaj doručak prepun vegete kombinira slatki krumpir i mrkvu za megaduzu beta-karotena (više nego što vam treba za cijeli dan!). Jedenje samo jedne porcije ovih vafla pomoći će vam da pojedete više od 1 šalice povrća prije ručka.

Nabavite recept ovdje .

3.Zeleni smutiji

Zeleni smoothieji jedan su od najlakših načina za uvlačenje povrća u vaš doručak. Svaki od ovih zelenih recepata za smoothie skriva 1 do 2 šalice lisnatog zelenila prepunog hranjivih sastojaka po porciji. A ako trebate izvrstan način za brzo dodavanje doze povrća, možete dodati porciju zelenog praha koji pruža probavni enzimi i neko voće bogato antioksidansima. Za dodatni poticaj potražite zeleni prah s organskim morskim povrćem, koje je bogato esencijalnim hranjivim sastojcima.

Nabavite recepte ovdje .

Četiri.Rukola i kiseli kupus Doručak Burrito

Slika:Ksenia Avdulova/ Suradnik

Tradicionalni kiseli kupus izrađuje se od zelenog kupusa, ali ovaj burrito za doručak omogućuje vam kreativnost odlučujući se za kiseli kupus od repe, sa slatkoćom koja savršeno nadopunjuje prirodnu gorčinu rikole. Naravno, ako kombinacija okusa nije vaš pekmez, možete koristiti bilo koji nadjev od povrća koji želite. Isprobajte špinat i rajčicu, ili gljive i papriku.

Nabavite recept ovdje .

224 anđeoski broj

5.Pomfrit od tikvica pržen na biljkama

Slika:Slučajna kuća pingvina/ Suradnik

Bacite domaći krumpirić i umjesto toga spojite poširana jaja s ovim pomfritom od tikvica s malo ugljikohidrata. Ako želite još više optimizirati unos vegete, za još neke možete upotrijebiti kombinaciju tikvica, rutabage i repe. mikronutrijent raznolikost.

Nabavite recept ovdje .

6.Pirjani sendvič od lisnatog zelenila

.

Slika:Cara Howe/ Suradnik

S maslacem od kikirikija i lisnatim zelenilom kao glavnim sastojcima, ovaj sendvič može biti tipičan, ali slana kombinacija zadovoljava koliko i bogata hranjivim sastojcima. A, s jednom četvrtinom šalice kuhanog zelenog povrća po sendviču, dodavanje ovog doručka vašem obroku omogućuje vam da ispunite svoje dnevne potrebe.

88 broj anđela ljubav

Nabavite recept ovdje .

7.Palačinke od špinata punjene rajčicom

Slika:David Loftus/ Stocksy

Skrivanje dječjeg špinata u palačinki sličnoj krepi genijalan je način unosa šalice lisnatog zelenila prije ručka. Iako punjenje ovog recepta zahtijeva rajčice i mladi luk, možete biti kreativni s bilo kojim povrćem koje imate pri ruci. Isprobajte brokulu, kiseli kupus, gljive ili luk.

Nabavite recept ovdje .

8.Kaša od bundeve Quinoa

Slika:SMarina/ iStock

Započnite dan s ovom kašom nadahnutom jesen koja kombinira na biljnoj osnovi proteina s puno vitamina A i antioksidansa iz bundeva pire u puni doručak jednostavan za pripremu. Možete uživati ​​u vrućem ili spremiti dodatne porcije u masonske staklenke u hladnjak i jesti hladnu, a la preko noći zobene pahuljice.

Nabavite recept ovdje .

9.Sjeckana salata za doručak od kelja

Slika:Ivan Solis/ Stocksy

Jedan od najboljih načina za dugoročnu naviku jesti povrće za doručak je razbijanje izvan tipičnih kutija za doručak s prženim jajima i slaninom; a ova salata za doručak od nasjeckanog kelja čini upravo to. Ali ne morate se držati samo kelja. Povrće za doručak možete zamijeniti okretanjem između špinata, rikole, blitve ili bilo koje druge vaše omiljene lisnatog povrća.

Nabavite recept ovdje .

10.Usitnjeni povrtni vafli od povrća

Slika:Cameron Whitman/ Stocksy

Ovi povrtni vafli nude nevjerojatne 2 šalice povrća po obroku u ukusnom pakiranju lako za jelo. A budući da recept zahtijeva bilo koju kombinaciju povrća koju želite, to je sjajan način da potrošite ostatke povrća u hladnjaku ili isprobate nešto novo.

Nabavite recept ovdje .

jedanaest.Pirjani omlet od papra i luka

Slika:Davide Illini/ Stocksy

Omlet je klasičan, jednostavan način za nabavku povrća za doručak. Ova inačica kombinira papriku, luk i krumpir, ali ako pokušavate zadržati nižu razinu ugljikohidrata (i ušuljati se u dodatnu dozu neškrobnog povrća), krumpir zamijenite sjeckanom tikvicom ili repom.

Nabavite recept ovdje .

12.Pljeskavice s doručkom od slatkog krumpira

Slika:Alan de Herrera/ Suradnik

Slatki krumpir su povrće s većim udjelom ugljikohidrata, ali kad ih kombinirate s proteinima i vlaknima, kao u ovim pljeskavicama, mogu vam pomoći satima biti siti. Dodajte još više povrća odustajući od preljeva od jogurta i poslužujući ove pljeskavice s jajima umućenim sa špinatom i lukom.

Nabavite recept ovdje .

13.Veganski špinat Shakshuka

Slika:Lizzie Mayson/ Suradnik

Ni jaja vam neće nedostajati kada isprobate ovu vegansku verziju shakshuke koja kombinira grašak i špinat dajući vam više od 1 šalice povrća po porciji. Ako ga učinite dijelom svoje redovite rotacije, možete promijeniti stvari i optimizirati unos hranjivih sastojaka pomoću kelja, blitve ili gorušice umjesto špinata.

Nabavite recept ovdje .

14.Keto kruh od tikvica

Slika:Cameron Whitman/ Stocksy

1. ožujka rođendanska osobnost

Prirodno zaslađeni kruh s pogačama način je stručnog prikrivanja povrća za doručak, posebno ako pokušavate malo zelja provući pored svoje djece ili izbirljivog partnera. Ako želite dodati još više povrća, uz tikvice isprobajte i isjeckanu mrkvu ili batat koji dodaju prirodnu slatkoću.

Nabavite recept ovdje .

petnaest.Butternut tikvica peci

Slika:Teri Lyn Fisher/ Suradnik

Uz kombinaciju tikvice od butternut oraha i svježih jabuka, ovo pečenje za doručak san je ljubavnika jeseni. Ako nemate tikvicu od butternut-a ili želite dodati još vegete, umjesto nje možete upotrijebiti kockice batata ili bundeve. Još bolje, poslužite ga kao preljev za svoju kašu od quinoa od bundeve.

Nabavite recept ovdje .

Želite li da vaša strast prema wellnessu promijeni svijet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Registrirajte se danas i pridružite se našem predstojećem radnom vremenu uživo.

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: