Zašto san pati u novogodišnjoj noći i kako se vratiti na pravi put

Od 365 dana u godini koja nije prijestupna, jedan je jedinstveno izazovan za spavanje. Ne, ne kad okrećemo satove unaprijed ( iako ni to nije tako dobro za našu drijemež ). Prema podacima tvrtke za tehnologiju zdravlja spavanja Oura , Silvestrovo je vrijeme kada ljudi diljem svijeta konstantno bilježe najniže rezultate spavanja.

Oura's Podaci globalne zajednice za 2022 izvješće dijeli to Naš prsten Prosječna ocjena spavanja nositelja pada na 72 od 100 na NYE, u usporedbi sa 78 u danima s najvišom ocjenom spavanja (što se, usput rečeno, obično događa u ožujku i travnju). Nije iznenađenje da nam je teško otići u krevet nakon odmora, bez obzira na sve počinje u ponoć. Kombinacija pića, društvenog uzbuđenja, kasnonoćne hrane i nestabilnog rasporeda ne čini nikakvu korist našem kvaliteti sna.

Ali ne bojte se. Jedna noć lošeg sna nije kraj svijeta, a Ourini podaci također pokazuju da je siječanj mjesec kada se obično osjećamo najodmornije i spremnije za dan. Dakle, u ime dobrog početka 2023. (to jest, nakon 1. siječnja), evo nekoliko savjeta stručnjaka o tome kako da ona bude vaša godina najboljeg sna dosad:

Svoju rutinu spavanja trebali biste započeti ujutro.

'U posljednje sam vrijeme bio usredotočen na to da se pridržavam jakog jutarnjeg rituala 'navijanja'. Moje navijanje uključuje 10 minuta jutarnja izloženost svjetlu i a hladan tuš ! Nikada nisam mislio da ću se moći držati hladnog tuša, ali smatram da je tuširanje hladnom vodom u trajanju od jedne do tri minute prvo ujutro nevjerojatno učinkovit način da se osjećam budno i budno, čak i ako Spavao sam ne tako dobro. Također smatram da pomaže u izgradnji moje mentalne otpornosti, jer mogu reći sebi: 'To je vjerojatno bila najteža stvar koju ćeš učiniti cijeli dan!' Nakon hladnog tuširanja, nabacujem kućni ogrtač, uzimam kavu i izvodim svoje pse u naše dvorište, tako da oni mogu trčati uokolo, a ja mogu dobiti zdravu cirkadijalna efektivna doza jutarnjeg svjetla . Dobro prospavana noć počinje snažnom rutinom navijanja.'

— Psiholog i stručnjak za spavanje Wendy Troxel, dr. sc. , u ovaj članak

Isplati se biti izbirljiv u pogledu svjetla.

'Iznenadili biste se koliko neželjenog svjetla može proći kroz pukotine na stranama vaših prozora. Zavjese za zamračivanje možete pronaći na internetu (ne preporučujem nijednu marku umjesto druge), ali svakako kupite čičak da zalijepite strane i stavite zavjesu na vrh jer svjetlost može prodrijeti oko rubova zavjesa. Želite da vaša soba bude potpuno mračna. Tamnija spavaća soba znači bolji san '

— Biohaker Dave Asprey u ovaj članak

Melatonin je hormon, a ne dodatak noćnom spavanju. Pokušajte umjesto toga s magnezijem.

'Najuvjerljiviji dokaz o upotrebi melatonina je anomalija u vašem cirkadijalnom ritmu spavanja, kao da ste putujući kroz vremenske zone ili radi smjenski rad ... Melatonin je hormon koji luči vaša epifiza. Nisam vidio dobre podatke koji bi pokazali da uzimanje visokih doza melatonina neće utjecati na vaše endogena, prirodna proizvodnja melatonina ... Zapravo, možda imate desenzibilizaciju primanja melatonina. Potičem nehormonske, prirodne pomagače poput magnezijev bisglicinat za spavanje. Ova vrsta melatonina je nježna za želudac i bioraspoloživa, a to je u skladu s onim kako se želite osjećati kad popijete nešto pred spavanje.'

—mbg potpredsjednik za znanstvena pitanja Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, na ovo epizoda podcasta mindbodygreen

Ako se probudite usred noći, sjetite se da je to samo 'srednji san'.

'[Buđenje oko 2 ujutro] je nešto što se zove 'srednji san', što je normalno, fiziološko buđenje između dva simetrična bloka sna. Nekad sam se brinuo o tome, misleći, o ne, budan sam usred noći; ovo će biti loše spavana noć; sutra će biti loš dan . I ispada, ta pripovijest koju sam sam sebi pričao, uzburkavanjem moj odgovor na stres , postao je samoispunjavajuće proročanstvo. Sada, umjesto toga, uvjeravam samu sebe da je ovo samo srednji san. Idem u kupaonicu, otpijem gutljaj vode, a zatim se odmaram zatvorenih očiju, vjerujući da ću na trenutak ponovno zaspati. I radim.'

— Holistički psihijatar Ellen Vora, M.D. , u ovaj članak

Neka posljednja stvar koju pogledate prije spavanja bude konstruktivna.

'Jednom u krevetu, ja meditirati a pogledaj moj godišnji Akcijska ploča , kolaž svih mojih ciljeva i želja. Gledam ploču, vizualiziram je kao da je već istinita, osjećam kakav je to osjećaj u svim svojim osjetilima i izražavam zahvalnost što je postala stvarna. Razlog za gledanje u ploču zadnja stvar noću je psihološki fenomen koji se zove Tetris efekt . Ovo pokazuje da posljednja stvar koju pogledate, vizualizirate i o kojoj razmišljate prije nego što zaspite ima veliki utjecaj na vašu podsvijest i snovima . To dovodi do pripreme mozga dok odabire što će filtrirati/označiti kao važno za vaš napredak sljedeći dan.'

— Neuroznanstvenik Tara Swart, M.D., Ph.D. , u ovaj članak

Nećete savršeno spavati svaku noć – i to je u redu.

'Jedan od mojih velikih problema s načinom na koji se spavanje prikazuje u našoj trenutnoj kulturi je ideja savršenstva, da 'trebate' spavati optimalnom kvalitetom i trajanjem svake noći. Ali stvarnost je da to nije moguće za veliku većinu ljudi. Postoje varijacije od noći do večeri, i to je normalno... Ciljam pet noći tjedno (najmanje) u kojima sam zadovoljan svojim snom, što pomaže smanjiti ideju savršenstva. Ako ostvarim tih pet noći tjedan dana dobrog sna, sretan sam.'

— Klinički psiholog i specijalist za spavanje Shelby Harris, psihijatar, DBSM , u ovaj članak

6. srpnja kompatibilnost zodijaka

Za ponijeti.

Kombinacija hrane, alkohola, druženja i kasnog odlaska na spavanje na doček Nove godine mogla bi vam dovesti u pitanje san. Ponesite ove savjete u novu godinu vratite svoju drijemež na pravi put brže nego što možete reći 'Sretna Nova godina!'