Raspored spavanja kojeg liječnik za spavanje slijedi svake noći

Bio sam mjesečar kao dijete, do te mjere da bih pokušao napustiti kuću usred noći i uključiti kućni alarm, prestrašivši svoju obitelj. Imao sam trenutaka kada sam se bojao otići u krevet jer nisam znao što bih radio u snu, ali sam s vremenom prerastao mjesečarenje kad sam postao tinejdžer (što je uobičajeno za mnoge ljude).

Od tada sam spavanje nastojao učiniti prioritetom veći dio svog života, a na to sam usredotočen iu svojoj profesionalnoj karijeri. Uglavnom sam dobro spavao — ali nikako nisam savršen. Jedan od mojih velikih problema s načinom na koji je spavanje prikazano u našoj trenutnoj kulturi je ideja savršenstva, da 'trebate' spavati optimalnu kvalitetu i trajanje svake noći. Ali stvarnost je da to nije moguće za veliku većinu ljudi. Postoje varijacije iz večeri u večer i to je normalno.

Većinu noći dobro spavam, ali jednom ili dva puta tjedno imam problema s ranim jutarnjim buđenjem ili buđenjem usred noći—često zbog valunga vrućine zbog perimenopauze ili dolaska moje sedmogodišnjakinje u soba nakon noćne more. Kad nisam toliko spavala, primijetim da mi je fitilj puno kraći i brzo reagiram na one koje najviše volim. Kao netko tko ima teške Sindrom policističnih jajnika (PCOS), također sam jako svjesna koliko je san važan u upravljanju mojim simptomima.

Sve u svemu, san me uzemljuje. Ciljam pet noći tjedno (najmanje) u kojima sam zadovoljan svojim snom, što pomaže smanjiti ideju savršenstva. Ako tih pet noći tjedno dobro spavam, sretan sam.

• Prosječan broj sati spavanja po noći : 8 sati noću (iako ponekad malo manje ili malo više)
• Idealno vrijeme za spavanje : 21:30 (ponekad ranije nego moj skoro 13-godišnjak!)
• Idealno vrijeme za buđenje : 5:30 ujutro
• Osnovne stvari za noćni ormarić : Moja stara digitalna budilica Sony Dream Machine koju imam od srednje škole, balzam za usne, moj vrući čaj s cimetom bez kofeina, nekoliko časopisa ili knjiga, slika moje djece i muža, lampa
• Omiljeno mjesto na kojem sam ikada spavao:  Odrastao sam na Rhode Islandu i sva moja obitelj još uvijek živi tamo. Većinu mog života u mojoj obitelji imali smo čamce, a najbolji san koji sam ikad imao bio je na čamcu mojih roditelja kada je vezan za dok. Lagano ljuljanje, svjež zrak i tišina. Osjećam se gotovo kao da me tiho ljuljaju da spavam. Nisam zainteresiran za vodeni krevet za sebe, ali nekako vidim privlačnost.
• Loša navika spavanja : Ponekad ću popiti čašu (ili dvije). vino kad izlazite s prijateljima vikendom, a to je neposredno prije spavanja. A ponekad gledam telefon prije spavanja (rijetko, ali događa se kad me uvuku emisije poput Veliki britanski Bakeoff ili Pozlaćeno doba .)
• Konzumacija kofeina : 1-2 šalice lagano pržene kave ujutro 
• Kako pratim svoje spavanje : Ja ne! Ne mislim da to dodaje nešto mom snu što već ne znam. 
• Posljednji proizvod ili navika koja je promijenila moj san na bolje : Idem spavati s čarapama , pomaže mi da prostorija bude hladnija kako bih poboljšao san, a da mi se noge ne smrznu. Onda skidam čarape usred noći ako mi bude previše toplo s njima.

Bio sam veliki vjernik solidno, rutinsko vrijeme buđenja desetljećima, mnogo prije nego što je postao popularna stvar o kojoj sada svi pričamo. Osim ako sam iz nekog razloga vani s prijateljima ili na koncertu ili tako nešto, pridržavam se ove rutine radnim danima i vikendima.

nov 2 zodijak

5:30 ujutro : Probudite se sa svojom staromodnom digitalnom budilicom Sony Dream Machine (iako je moj tjelesni sat sada tako dobro podešen da se uglavnom rutinski budim u to vrijeme čak i bez potrebe za alarmom). Obuci moju odjeću za vježbanje koju sam sinoć stavio na rub kade.

5:45 ujutro : Ovisno o danu i ako treniram za određeni maraton, imat ću propisani trening od svog trenera trčanja. Trenutno, pošto već neko vrijeme ne treniram za maratone, miješam to. Odem u svoj podrum (koji je jako osvijetljen) i ili trčim na traci za trčanje, vježbam vrtnju, dižem teške utege ili radim kombinaciju to troje. Ako je dan odmora, otići ću dolje i polako skuhati kavu i potencijalno lagano hodati na traci za trčanje ili raditi laganu jogu/istezanje za kratak, aktivan oporavak za pomoć pri kretanju.

6:45 ujutro : Završi moju vježbu, spremi djeci doručak (često samo zobene pahuljice preko noći—super jednostavno) i brzo skoči pod tuš.

7 ujutro: Završite tuširanje (brzo se spremam!) i napravite kratko, dvije minute jutarnja rutina svjesnosti dok se moja djeca bude. Bavim se ovom meditacijom svjesnosti najmanje 10 godina. Gledam kroz prozor i promatram i opisujem ono što vidim. To je to, super uzemljenje za mene prije nego što počne ludo jutro.

21. siječnja horoskopski znak

Zatim, djeca idu u školu, a ja počinjem radni dan. Potrudim se da dobijem puno od svjetlo tijekom dana budući da pomaže u postavljanju prirodnog cirkadijalnog sata tijela. Također pijem vodu rutinski (koristim veliki vrč od 40 unci i punim ga dva puta dnevno) i pokušavam napraviti brzu pauzu istezanja/šetnje u nekim trenucima između pacijenata.

18:15: Večera kod kuće (ponekad se to malo pomakne s aktivnostima poslije škole, ali mi obično jedemo rano). 

feb 2 znak

19:15: Stavljam kćer (6 godina) pod tuš i spremam je za spavanje. Zaspala je u 7:45. Moj skoro 13-godišnji sin više ne treba moju pomoć (awww!) i sam ide spavati, osim što nam u 21 sat daje svoj telefon. i sva elektronika mu je tada isključena.

19:45: Dovršavam svaki posao i čišćenje i dajem prioritet onome što moram obaviti za sutra u odnosu na ono što može čekati. Sve to radim s upaljenim televizorom da mogu nešto i pogledati. Ponekad samo gledam TV ili listam na telefonu.

20:45 / 21:00 Idi gore i operi se/presvuci za krevet. Ja sam tvrdnja o dobroj rutini njege kože i također ga smatrate super opuštajućim.

9 do 21:30 sati : Malo se istežem na podu (radim puno Peloton video zapisa s rastezanjem, ali sam ih sada zapamtio), zatim legnem u krevet i čitam oko 15 minuta. Svjetla se gase kad sam pospana, oko 21:30. Ponekad moj muž dođe sa mnom u krevet; ponekad ustane kasnije. Imamo različite tjelesne satove — on je više noćna ptica, a ja sam ranoranilac.

Isperite i ponovite.