Kako prema stručnjacima vratiti svoj raspored spavanja na pravi put

Spavanje je temeljni dio našeg blagostanja, na istoj razini kao i čimbenici o kojima se više govori poput prehrane i tjelovježbe. A što se tiče spavanja, dosljednost je ključna.

Stručnjaci preporučuju održavanje ustaljenog vremena spavanja i buđenja (da, čak i vikendom). Naravno, to je lakše reći nego učiniti.

Ponekad spavanje nije lako, a buđenje je poput guranja kroz mokri cement. Ali ne bojte se - postoje načini da poništite svoj raspored spavanja. Pročitajte savjete za istraživanje i odmorite se.

Dnevni ritam

Naši prirodni ciklusi spavanja i budnosti određeni su našim tijelom  cirkadijalni ritam .

Kao certificirani stručnjak za spavanje  dr. sc. Michael J. Breus, objašnjava za mbg, cirkadijalni ritam je otprilike 24-satni ciklus koji vaše tijelo stalno ponavlja. 'U osnovi 'pokreće' vaš san - započinje ga i zaustavlja - odašiljući neurokemijske signale govoreći svakom području, organu ili receptorskom mjestu što treba proizvesti, što primiti i što učiniti', objašnjava.

I prema naturopatskom liječniku za spavanje  Catherine Darley, N.D., 'Također postoje geni za sat u svakoj stanici, zbog čega stanica više ili manje obavlja svoju funkciju u različito doba dana.'

Mnoge naše ritmove diktira suprahijazmatska jezgra (SCN), tjelesni 'središnji pacemaker' u hipotalamusu mozga. Čimbenici okoline poput rasvjete privlače ovaj pacemaker, zbog čega ćete često čuti savjete da tražite jako svjetlo tijekom dana i tamu noću kako biste održali  zdrav cirkadijalni ritam .

Održavanje vašeg tjelesnog sata usklađenim sa stvarnim satom i njegovim stabilnim ciklusima dana i noći može isplatiti mnoge aspekte vašeg zdravlja, uključujući i vaš san.

Zašto su rasporedi spavanja važni

Imajući nedosljedan  raspored spavanja  može s vremenom utjecati na kvalitetu sna. Kao što Darley primjećuje: 'S nepravilnim rasporedom spavanja i buđenja, ljudi mogu imati poteškoća sa spavanjem noću i problema s budnošću tijekom dana.'

Razmislite o trenucima kada ste bili odmaknuti od leta ili  izgubio sat sna zbog ljetnog računanja vremena . 'Postajete pospani kada morate biti budni, i obrnuto', objašnjava Breus. Ali dobra je vijest: 'Što je vaš raspored spavanja dosljedniji, to je vaš ritam više 'usklađen'', kaže on.

Stvari koje vam mogu poremetiti raspored spavanja

Postoji niz stvari koje mogu  ometati vaš raspored spavanja , od smjenskog rada do putovanja, novorođenčeta i više. Čak i nečija tjedna rutina ostajanja budnih do kasno i spavanja vikendom može poremetiti njihov raspored spavanja u ponedjeljak, fenomen tzv.  društveni jet lag .

okt 14. horoskopski znak

I kao što Breus dodaje, drugi čimbenici načina života također mogu doći u igru, kao što je pijenje alkohola prije spavanja (što negativno utječe na  REM spavanje ), previše kofeina tijekom dana ili gledanje u elektroniku noću i izlaganje plavom svjetlu.

I naravno, kao što zna svatko tko je ikad bio pod stresom, užurbani um nije pogodan ni za dubok san, pa  stres može utjecati na vaš raspored spavanja  kao. Čak i fluktuacije u ženskom menstrualnom ciklusu mogu poremetiti san, napominje Breus.

Savjeti stručnjaka za vraćanje rasporeda spavanja na pravi put:

1. Probudite se i idite spavati u isto vrijeme svaki dan

Prema Breusu i Darleyu, najvažnija stvar koju trebate učiniti kada pokušavate regulirati svoje  cirkadijalni ritam  ili ciklus spavanja je standardizirati vrijeme kada se probudite (i zapravo ustajete). 'U idealnom slučaju vaše vrijeme buđenja i ustajanja ne bi trebalo varirati više od jednog sata (ili čak pola sata) svaki dan', kaže Darley, čak i vikendom.

Ne samo da vam to pomaže da se probudite, već kako se vaša želja za spavanjem gradi tijekom dana, pomoći će vam da zaspite u predvidljivo vrijeme svake večeri. 'Buđenje u različito vrijeme čini da osoba nije predvidljivo pospana u isto vrijeme i ne može dobro spavati', dodaje Darley.

2. Izađite vani tijekom dana

Svjetlost igra veliku ulogu u cirkadijalnom ritmu, a jedan od najboljih načina da svoj cirkadijalni ritam vratite u red, napominje Darley, je da ujutro, kao i tijekom dana, dobijete jarko vanjsko svjetlo. Neće dugo potrajati: istraživanje Sveučilišta Colorado–Boulder to pokazuje  tjedan dana kampiranja 1  na otvorenom može uskladiti cirkadijalni ritam ljudi s izlaskom i zalaskom sunca.

14. studenoga sign

3. Imajte dosljednu dnevnu rutinu

Uz dosljedno vrijeme spavanja i buđenja, Breus i Darley primjećuju da redovita dnevna rutina također pomaže da se cirkadijalni ritam vrati u ravnotežu. Breus savjetuje da vaši obroci budu prema dosljednom rasporedu, a Darley napominje da također možete vježbati i raditi u isto vrijeme.

4. Izbjegavajte alkohol i kofein tijekom dana

Prema Breusu, kofein i piće mogli bi utjecati na vaš san više nego što mislite. Prethodno istraživanje pokazalo je da ćete htjeti odgoditi popodnevnu šalicu kave, izbjegavajući kofein  na  najmanje  šest sati prije spavanja 2 — ako ne i više — tako da zaspati nije problem.

A što se alkohola tiče,  Breus je prethodno objasnio  da prosječnoj osobi treba jedan sat da probavi jedno piće, stoga predlaže da se ograničite na dva pića, uz svako popijete čašu vode i prestanete piti najmanje tri sata prije spavanja.

Razmislite o zamjeni u a  dodatak za spavanje  i neki  opuštajući zalogaji  i  pića  umjesto toga.

5. Ograničite plavo svjetlo noću

Posljednje, ali ne i najmanje važno, s obzirom na ono što znamo o tome kako svjetlost utječe na cirkadijalni ritam, Breus napominje da biste trebali ograničiti (ili u potpunosti izbjeći) plavo svjetlo s ekrana prije spavanja. Možda se odlučite za dobru knjigu ili  vođenje dnevnika  umjesto da se krećete kroz svoj Instagram feed.

I naravno, ako ne možete odoljeti svitku, možete pokušati  naočale koje blokiraju plavu svjetlost , ili uključite noćnu postavku svog telefona ako je ima.

Za ponijeti

Ako je vaš raspored spavanja posvuda, važno je poduzeti korake kako biste ga vratili na pravi put. Vježbanje  dobra higijena spavanja , osobito odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme svaki dan, uvelike će vam pomoći da dublje spavate kako biste mogli funkcionirati najbolje što možete.