Ja sam istraživač spavanja i upravo se ovako pripremam za noć A+ sna

Otprilike posljednjih 20 godina proveo sam većinu svojih budnih sati razmišljajući o, proučavajući i podučavajući ljude kroz spavanje. Razumljivo je da je san za mene prioritet o kojem se ne može pregovarati. Znam – ne samo iz snažnih znanstvenih dokaza nego i iz vlastitog osobnog iskustva – da je san doista temelj na kojem počivaju zdravi stilovi života i samo zdravlje.

Znanost jasno pokazuje da je kronični gubitak sna ili nekvalitetan san izravno povezan s povećanim rizik od mentalnih i fizičkih zdravstvenih problema 1 , i kognitivni pad 2 (čega sam sve oprezniji kako starim).

ovan žena leo muškarac

Posljedice poremećenog sna daleko nadilaze pojedinca, a utječu i na naše najbliže odnose. Dok pišem u svojoj knjizi, Dijeljenje naslovnica: Vodič za bolji san svakog para , ako nećeš spavati zbog sebe, učini to zbog partnera i svih oko sebe! Iskreno govoreći, svi smo samo bolja ljudska bića kada smo dobro naspavani.

Iskreno govoreći, svi smo samo bolja ljudska bića kada smo dobro naspavani.

Što se tiče mog osobnog odnosa prema snu, gotovo uvijek brzo zaspim, a većinu noći spavam kvalitetno. Ali ima nekih noći kada se probudim oko 3 ili 4 ujutro i ne mogu ponovno zaspati. Općenito, to se događa kada osjećam veliki pritisak na poslu ili sam zabrinut kako je jedno od moje djece. Poput mnogih drugih žena određene dobi, i ja se brzo približavam prijelazu u menopauzu i otkrivam da se ta buđenja usred noći događaju češće nego prije.

Dobra vijest je da prakticiram ono što propovijedam. Ako se probudim usred noći i ne mogu ponovno zaspati, neću samo tako ležati i željeti da mogu ponovno zaspati. Umjesto toga, radim točno ono što učim svoje klijente, a to je da ustanem iz kreveta, odem u dnevnu sobu i čitam knjigu sve dok ne otkrijem da mi se kapci spuštaju i ne budem dovoljno pospan da se vratim u krevet. Ovo uči moj mozak da je krevet za spavanje, a ne za frustraciju, brigu ili 'rad' da bih zaspao.

Saznanje da imam pričuvnu strategiju o tome što učiniti ako se probudim i ne mogu ponovno zaspati daje mi osjećaj kontrole i smanjuje šanse da ću se početi osjećati tjeskobno ili nervozno zbog posljedica nespavanja. Imati strategiju o tome što učiniti kada imate 'jednu od onih noći' odličan je način da izbjegnete katastrofu o posljedicama nespavanja, što će samo dovesti do više tjeskobe i neprospavanih noći.

Znam da većinu vremena dobro spavam jer prakticiram različite načine zdravog spavanja, kao što je dosljedno vrijeme spavanja i buđenja, održavanje hladne i tamne sobe i držanje telefona podalje od spavaće sobe. Evo zavirivanja u moje navike i rutinu.

• Prosječni broj sati spavanja po noći: 8 do 8,5 sati
• Idealno vrijeme za spavanje: 10:30 sati
• Idealno vrijeme buđenja: 7 ujutro
• Osnove noćnog ormarića: Maska za oči, Kindle, sprej za jastuk s mirisom ružmarina 
• Omiljeno mjesto na kojem sam ikada spavao: Vjerovali ili ne, neke od mojih najboljih noći sna dogodile su se dok sam s mužem kampirao u sjevernoj Utahu. Ne postoji ništa što volim više od ušuškavanja u udobnoj vreći za spavanje. Vani je hladno, potpuni mrak i apsolutno tiho, osim zvuka rijeke koja teče pored našeg kampa.
• Loša navika spavanja: Šest dana u tjednu, prilično sam religiozan što se tiče ustajanja iz kreveta čim se probudim. Ali nedjeljom, iako se i dalje budim otprilike u isto vrijeme, dopuštam si luksuz da ostanem u krevetu dodatnih sat vremena dok pijem kavu i gledam CBS nedjelja ujutro . To je moj guilty pleasure sigurno, jer ja to znam održavanje dosljednog vremena buđenja ključno je za zdrav san .
• Konzumacija kofeina: Iako svakako savjetujem ljude o mogućim učincima konzumacije kofeina na spavanje (osobito kasnije tijekom dana ili u prekomjernim količinama), neću biti taj koji će vam reći da potpuno smanjite unos kofeina. Volim svoju dnevnu kavu i radujem joj se svako jutro, ali slijedim nekoliko jednostavnih pravila: Bez kofeina nakon 13 sati. i ne više od dvije šalice (OK, možda tri u teškim situacijama) na dan.
• Kako pratim svoje spavanje: Sklon sam biti niske tehnologije kada je u pitanju moj san. Više vjerujem vlastitoj percepciji sna nego uređaju za praćenje sna. Znam kakav je osjećaj probuditi se osvježen i budan.
• Zadnji proizvod ili navika koja mi je promijenila san na bolje: U posljednje sam vrijeme bio jako usredotočen na pridržavanje snažnog jutarnjeg rituala 'navijanja'. Moje navijanje uključuje 10 minuta izlaganja jutarnjem svjetlu i a hladan tuš ! Nikada nisam mislio da ću se moći držati hladnog tuša, ali smatram da je tuširanje hladnom vodom u trajanju od jedne do tri minute prvo ujutro nevjerojatno učinkovit način da se osjećam budno i budno, čak i ako Spavao sam ne tako dobro. Također smatram da pomaže u izgradnji moje mentalne otpornosti, jer mogu reći sebi 'to je vjerojatno bila najteža stvar koju ćeš učiniti cijeli dan!' Nakon hladnog tuširanja, nabacujem kućni ogrtač, uzimam kavu i izvodim svoje pse u naše dvorište, tako da oni mogu trčati uokolo, a ja mogu dobiti zdravu cirkadijalna efektivna doza jutarnjeg svjetla . Dobro prospavana noć počinje snažnom rutinom navijanja.

20 sati: Počinje post. Povremeni post (obično raspored od 15/9) pomaže mi jer ne znam ništa što konzumiram (hranu ili piće) nakon 20 sati. je uvijek zdravo ili dobro za moj san.

20:30: Vratio sam se kući ovog poslijepodneva nakon vikenda u Santa Cruzu, gledajući kako se moj sin natječe u polu Ironmanu. Čak je i promatranje ovih događaja izdržljivosti iscrpljujuće! Definitivno se osjećam umorno od vikenda i putovanja, ali znam da će mi možda trebati dodatno opuštanje kako bih pomaknuo svoj biološki sat sat kasnije (s PDT na MT).

20:35: Spuštam rolete u dnevnoj sobi i gasim sva svjetla u kući kako bih pomogla mozgu da upozori da je noć.

16. studenog horoskopski znak

20:40: Nakon rasprave s mojim mužem o tome koju bi seriju trebali gledati, došli smo do dokumentarca o tenisaču Mardyju Fishu na Neispričan niz. Dokumentarci su za nas prilično siguran izbor za noćnu zabavu jer oboje uživamo u njima, a to je i dobar način da izbjegnemo gledanje bilo čega previše uznemirujućeg, npr. Ozark ili vijesti, koje me drže budnom noću.

21:43: Probudim pse s kauča i pustim ih van još jednom prije spavanja, a zatim ih pošaljem u njihove pseće krevete u praonici. (Ne volim svoje pse da spavaju s nama, koliko god ih volim. Previše mi je stalo do mog sna!)

21:47: Uključim svoj telefon u stanicu za punjenje koju držimo u kuhinji ( i iz spavaće sobe ).

21:50: stavio sam svoje pidžama , operem zube, operem lice, navlažim se, napunim bocu vode (koju stavljam na noćni ormarić) i odložim odjeću za trčanje na komodu kako bih bio spreman za sutrašnje trčanje.

21:55: Poprskam svoje plahte i jastuk sprejem za jastuke s mirisom ružmarina, popnem se u krevet i zgrabim svoj Kindle. Tehnički gledano, krevet bi trebao služiti samo za spavanje i seks, ali za mene je čitanje uspavljujuće i dio je mog rituala. Trenutno čitam Stephena Kinga Bajka . Volim njegovo pripovijedanje, ali morat ću biti oprezan ako ova konkretna priča postane previše uznemirujuća ili strašna. Ako se to dogodi, morat ću ovo učiniti a knjiga samo za dan tako da me ne drži budnom noću ili da mi stvara noćne more. Ipak, zasad je to lijepa priča o dječaku i psu i pomalo tajanstvenom starcu.

2828 broj anđela

22:17: Prošao sam samo nekoliko stranica, a oči su mi počele padati na pola koplja. Vrijeme je za spavanje.

22:20: Poljubi mog mužića za laku noć i uživaj u nekoliko minuta maženja. Kao što raspravljam u svom rezervirati , jako je važno da parovi istaknu početak i kraj svojih dana malim, ali slatkim gestama. Čak je i brzo maženje izvrstan način povezivanja i meni osobno daje prekrasan osjećaj ugode. Zatim se okrenem na svoju stranu kreveta i na trenutak iskusim kako je dobro biti u krevetu, u svojim udobnim plahtama. Volim ovaj trenutak prije nego što zaspim. Uživam u tome, znajući da neće dugo proći dok ne utonem u san.

6:43 ujutro: Sama se probudim. Pogledam na sat i shvatim da imam nekoliko minuta za maženje sa svojim mužem, što je posebno dobro u ovo prohladno jutro. Osjećam se pomalo omamljeno, ali to je vjerojatno samo zbog napornog vikenda, a ne odraz mog sna. Dižem se iz kreveta.

6:47 ujutro: Zgrabim svoju četkicu za zube i nosim je sa sobom pod HLADAN tuš. Duboko udahnem i uronim u hladnu vodu. To je definitivno šok za sustav. Malo trčim na mjestu kako bih se lakše nosila s temperaturom i perem zube dok pjevam abecedu da mi prođe vrijeme.

6:50 ujutro: Kad završim s pjevanjem abecede, to mi je znak da sam dovoljno dugo izdržao hladnoću, pa je vrijeme da izađem ispod tuša. Sada sam posve budan. Dok se ja bavim tim samomučenjem, moj muž nam počinje kuhati kavu.

7 ujutro: S kavom u ruci, zgrabim svoje pse iz sobe u kojoj spavaju i odvedem ih u naše dvorište, gdje im bacam loptu, izlažem se svojih 10 minuta suncu i radim Wordle. Sad se jako veselim ovom ritualu. Znam da je to dobro za moje pse i dobro je za mene, budući da je sunčeva svjetlost prva stvar jedna od najučinkovitijih strategija za postavljajući moj cirkadijalni ritam , što me zauzvrat, postavlja za uspjeh spavanja noću. Uživam u ovom mirnom vremenu prije nego što se upustim u posao ili obiteljske obaveze.