Posljednja stvar koju neuroznanstvenica radi prije spavanja kako bi pripremila svoj mozak za san

Dovoljno kvalitetnog sna jedan je od najvažnijih čimbenika u smislu starenje mozga . Kao  neuroznanstvenik , itekako sam svjestan dobrobiti dobrog sna—i kratkoročne i dugoročne. Stvarnost je da jedna loša noć može ozbiljno utjecati na vaše pamćenje, koncentraciju, sposobnost donošenja odluka i razinu energije sljedećeg dana.

Dugoročno gledano, ako je noćno čišćenje mozga poremećeno, počinju se nakupljati toksini iz svakodnevnog života. Ako se ne isperu, ti se toksini mogu nakupiti u patologiju iza bolesti tipa demencije.

Budući da je san toliko bitan za zdravlje mozga, proveo sam mnogo istraživanja o higijeni spavanja—što je meni osobno bilo od ogromne pomoći! Treba mi puno sna i, srećom, uvijek sam dobro spavao. Najbolje spavam kad sam kod kuće u svom krevetu i kad nisam zaostao od mlaznog leta .

kakav rujni horoskopski znak

Što se tiče prepreka spavanju, najveće su mi vanjska buka, digitalno svjetlo, neugodne temperature i stres.

• Prosječni broj sati spavanja po noći: 8 sati i 15 minuta. Više od ovoga može biti depresogeno .
• Idealno vrijeme za spavanje: 23 sata
• Idealno vrijeme buđenja: 8 ujutro
• Osnove noćnog ormarića: Aromatherapy Associates maglica za duboko opuštanje, sat (jer nikad ne nosim telefon u spavaću sobu), čepići za uši, maska ​​za oči, daljinski upravljač za Dyson pročistač zraka (za bijeli šum), čašu vode, čarape za krevet od kašmira, knjigu koju čitam, moju godišnju akcijsku ploču (vidi dolje).
• Omiljeno mjesto na kojem sam ikada spavao: Moj krevet! Uložio sam puno truda da svoj krevet bude što pogodniji za dobar san. ja imam madrac sa spiralnim oprugama ispunjen svilom i janjećom vunom, a vuneni gornji dio s regulacijom temperature , a Tempur jastuk od memorijske pjene , Snooj svilene jastučnice , svileni poplun (također termoregulirajući i teži od pernatog popluna) i Baloo deka s utezima u podnožju mog kreveta.
• Loša navika spavanja: Ne prođe puni sat između zadnjeg pogleda u telefon i odlaska u krevet. Čini se da ne utječe na moju sposobnost da zaspim, ali teoretski, nije idealno.
• Konzumacija kofeina: Popijem 1 do 2 šalice engleskog doručka ili ceremonijalnog matcha čaja ubrzo nakon što se probudim (nikada nakon 10 sati).
• Kako pratim svoje spavanje: S vremena na vrijeme, ja ću nositi svoj Naš prsten nekoliko tjedana samo kako bih bio siguran da se moj subjektivni osjećaj o obrascima spavanja odražava u podacima. Mislim da je važno imati dobar 'osjećaj' svojih obrazaca spavanja, a ne stalno se oslanjati na uređaj.
• Zadnji proizvod ili navika koja mi je promijenila san na bolje: Usredotočenost na održavanje redovitih vremena spavanja i buđenja unutar prozora od jednog sata bila je korisna navika. Što se tiče proizvoda, to je bio moj Tempur jastuk, dizajniran da mi pomogne spavaj na mojoj strani (jer je ovaj položaj učinkovitiji za glimfatično čišćenje mozga tijekom noći). I ja sam počela uzimati magnezij kupka se namače tri do pet puta tjedno, što je bilo od pomoći!

Evo kako izgleda moja tipična rutina spavanja ovih dana. Da, počinje ujutro!

8 ujutro: Probudite se i izrazite zahvalnost, zatim duboko dišite u krevetu. Ustani i spremi mi krevet.

8:15 ujutro: Idi dolje i uzmi moju probiotik Symprove i moj dodatak za njegu mozga. Nakon 10 minuta popijem veliku čašu vode. Zatim skuham šalicu čaja i pažljivo ga popijem, a zatim provjerim svoju e-poštu.

8:45 ujutro: Vrati se u moju spavaću sobu, otvori rolete, operi zube, suha četka za tijelo probuditi svoju limfnu cirkulaciju, okupati se ili istuširati s magnezijem, obaviti svoju rutinu njege kože i odjenuti se.

9 ujutro: Uradite admin (posao ili kućanstvo).

Podne: Napravite i pojedite ručak. (Jedem samo između podneva i 20 sati, pazeći da sam završio s jelom najmanje dva sata prije spavanja, tako da moja probava je završena prije nego što je proces uspavljivanja u tijeku.)

kolovoz 12 zodijak

13:00 Raditi

6 popodne: Provedite sat vremena odmarajući se od posla. Ili ću otići u šetnju, nazvati/razgovarati s prijateljem/članom obitelji, poslušati podcast ili početi pripremati večeru.

19.30 sati: Jedite svjesno, bez TV-a ili telefona.

14. travnja znak

20 sati: Priguši svjetla i gledati TV, čitati ili slušati klasičnu glazbu. U nekom trenutku prije spavanja, odem u spavaću sobu i spustim rolete, uključim pročišćivač zraka, spustim poplun, položim masku za oči na jastuk, stavim čarape od kašmira na krevet i poprskam unutrašnjost krevet, moj jastuk i maska ​​za oči s maglom za spavanje.

21:45: Baci moj posljednji pogled na telefon za taj dan. Istraživanja pokazuju da ako pogledate svijetli uređaj (ne samo uređaje s plavim svjetlom) između 23 sata. i 4 ujutro dosljedno tijekom vremena, to smanjuje razinu dopamina u vašem mozgu 1 , što dovodi do sve većeg osjećaja razočaranja u životu.

22 sata: Idi u krevet. Pokušavam ići ranije na spavanje jer znam da moramo biti u krevetu sedam do devet sati (proces čišćenja mozga putem glimfatičkog sustava traje sedam do osam sati.).

Jednom u krevetu, ja meditirati a pogledaj moj godišnji Akcijska ploča , kolaž svih mojih ciljeva i želja. Gledam ploču, vizualiziram je kao da je već istinita, osjećam kakav je to osjećaj u svim svojim osjetilima i izražavam zahvalnost što je postala stvarna. Razlog za gledanje u ploču zadnja stvar noću je psihološki fenomen koji se zove Tetris efekt . Ovo pokazuje da posljednja stvar koju pogledate, vizualizirate i o kojoj razmišljate prije nego što zaspite ima veliki utjecaj na vašu podsvijest i snovima . To dovodi do pripreme mozga dok bira što će filtrirati/označiti kao važno za vaš napredak sljedećeg dana.

Zatim radim progresivno opuštanje od nožnih prstiju prema gore (yoga nidra ili psihičko spavanje), a također koristiti mantru .

23.00: Stavi mi čepiće za uši, stavi masku za oči i zaspi na boku.