Kako holistički psihijatar zaspi (i ponovno zaspi) svake noći

Ja po prirodi nisam 'dobar spavač' i smatrao bih se noćnom pticom. Nije mi problem ostati budan do kasno, ali imam sve probleme s ranim buđenjem.

Trebalo mi je dugo da shvatim da je ono za što sam mislio da je urođena osobina — biće kasnonoćni kronotip — zapravo je bio osjetljivost na svjetlo . Odnosno, posebno sam osjetljiv na svjetlo. Ako vidim svjetlo navečer, ono potiskuje moj melatonin i mogu se osjećati posve budan satima. Ako navečer dobijem odgovarajuće svjetlosne znakove (tj. mrak nakon zalaska sunca, a ne psihodelični svjetlosni show modernog života), mogu zaspati u odgovarajuće vrijeme. Tako sam naučio posvetiti puno pažnje ulozi koja svjetlo igra u reguliranju mog cirkadijalnog ritma . Trudim se da pravo sunce uđe u moje očne jabučice što je ranije moguće i nosim naočale koje blokiraju plavu boju od zalaska sunca do spavanja kako bih blokirala svjetlost plavog spektra koja bi inače potisnula moj melatonin i poremetila moj cirkadijalni ritam.

Naučio sam dati prednost snu jer sam shvatio da je to drugi najbolji lijek koji nam je dostupan kao ljudima (prvo mjesto ide zajednici). Spavanje je besplatno; dobar osjećaj; i pomaže nam u spoznaji, kreativnosti, pamćenju, pažnji, snalažljivom razmišljanju, mentalnom blagostanju, strpljenju, dugovječnosti, zdravlju mozga i svakoj zamislivoj tjelesnoj funkciji. Ipak, mnogi od nas se bore s tim. Vjerujem da tijelo želi spavati, a tijelo zna kako spavati, a san nam izmiče zbog suptilnih aspekata modernog života koji ubrzavaju naše cirkadijalne ritmove. Dakle, zadatak pri ruci je napraviti nekoliko strateških promjena kako bi se zaštitili ti ritmovi.

25. svibnja znak

Ovo mi je prioritet jer želim biti najbolja liječnica za svoje pacijente i najbolja majka za svoju kćer — i zato što mi dobar san daje jasnoću i energiju da dam svoj doprinos mijenjanje razgovora o mentalnom zdravlju .

• Prosječan broj sati spavanja po noći : 7 do 9
• Idealno vrijeme za spavanje : 10:45 sati (Općenito pokušavam ciljati ~3 sata nakon zalaska sunca)
• Idealno vrijeme buđenja: ~7 ujutro
• Osnovne stvari za noćni ormarić : Solna lampa, aparat za bijeli šum, knjiga, voda
• Omiljeno mjesto na kojem sam ikada spavao : U šatorskoj kolibi tijekom 'glampinga' u Moabu, Utah
• Loša navika spavanja : Uvijek ću dati prednost druženju s prijateljima do kasno navečer, a ne zdravom ranom odlasku na spavanje
• Konzumacija kofeina n: U višedecenijskoj sam ljubavnoj vezi s kavom i kombuchom, ali trenutno sam bez kofeina (vidjet ćemo koliko će to trajati)
• Kako pratim svoje spavanje: Upadljivo sam bez nosivih stvari. Više volim provjeriti svoje tijelo da vidim kako se osjećam ujutro.
• Posljednji proizvod ili navika koja je promijenila moj san na bolje : Stakla za blokiranje plave boje , magnezijev glicinat , sjenila za zamračivanje i prijenosni bijeli šum stroj

7 ujutro: Naša kći ulazi u našu sobu da nas probudi. Iskačem iz kreveta, radosno pozdravljam dan.

7:01 ujutro: ... Samo se šalim. Moj muž (svaka mu čast) često radi jutarnju smjenu. On se otkotrlja iz kreveta kako bi započeo proces doručka, dok ja još neko vrijeme ostajem u stanju polubudnosti/polusna/mrtva za svijet.

Oko 7:30 ujutro: Zapravo otvaram oči i ustajem iz kreveta.

8:15 ujutro: Otpratim svoju kćer u školu. Ovo smatram svojim' cirkadijalni hod ' (tj. ovo je moja prilika da dobijem jutarnju sunčevu svjetlost, koja pokreće sat u cirkadijalnom ritmu). Budući da nosim naočale sa staklima koje blokiraju plavo svjetlo, obavezno barem jednom zastanem, skinem naočale i nekoliko minuta gledajte u smjeru sunca (nikada ne gledajte izravno u sunce). Mislim da je važno svaki dan što je prije moguće dospjeti stvarno sunce u očne jabučice, bez sunčanih naočala ili leća koje blokiraju plavu svjetlost .

16. travnja zodijak

8:30 – zalazak sunca : Dan se dogodi. Pokušavam u svoje dane ugraditi barem kratku tjelovježbu kako bih izmorio svoje tijelo, što pomaže pri spavanju (i svakom drugom aspektu ljudskog postojanja).

Zalazak sunca : cirkadijalni ritam je uvelike uvjetovan svjetlom, a ja vjerujem da su kritični cirkadijalni znakovi jarko svjetlo ujutro (u idealnom slučaju izlazak sunca, ali budimo realni), prijelazno svjetlo zalaska sunca i tama nakon zalaska sunca. Pokušavam doživjeti prijelaz svjetla navečer gledajući kroz prozor, gledajući zalazak sunca i ne držeći pretjerano upaljena svjetla iznad glave.

Nakon zalaska sunca : Ovdje se događa magija. U našem modernom okruženju okruženi smo stropnim svjetlima, televizorima, prijenosnim računalima, ekranima telefona i ambijentalnim svjetlosnim zagađenjem. Jednog od ovih dana mogao bih se preseliti na farmu izvan mreže, defenestrirati svoj pametni telefon i uzgajati kokoši. Do tada nosim plave naočale od zalaska sunca do spavanja. To sprječava da svjetlo plavog spektra uđe u oči i suzbijanje oslobađanja melatonina .

8 navečer. : Stavljam kćer na spavanje. U mračnoj sobi, čitajući priče za laku noć i okružen bijelim šumom, to je verrry u iskušenju da utone u dekadentni drijemež uz nju. Ali kad god to učinim, neizbježno se probudim sat kasnije omamljen i potpuno nesposoban ponovno zaspati nekoliko sati. Pa sada naporno radim kako bih ostao budan tijekom njezinog procesa spavanja.

21:30 – 22:45 : Sada završavam posao i životnu logistiku, povezujem se s partnerom, perem suđe itd. Često se uhvatim kako pogledavam u smjeru svog telefona i razmišljam: Hej, ne bi li bilo lijepo sjediti ovdje i malo nevino zaviriti u Instagram ili TikTok? Nakon tako dugog dana, zaslužujem malo vremena za sebe. Ali svi znamo kako ova priča završava. Otvorite telefon i onda se spustite doom-scrolling zečja rupa , dolazi na zrak sat vremena kasnije, mutnih očiju i premoran. Pa sam umjesto toga naučio misliti ovo: Ako sada počnem skrolati, otići ću prekasno spavati i rasipati energiju za cijeli sljedeći dan. Ovo je dovoljno da me uvjeri da ne posežem za telefonom i umjesto toga operem zube i krenem u krevet.

potpora spavanju+

(372)

10:30 sati : Uzimam oko 120 mg magnezijev glicinat i tuširati se .

22:45 sati : Ulazim u svoju prohladnu (~67 stupnjeva Fahrenheita) spavaću sobu (niska temperatura pomaže znak umora navečer) čitati papirnata knjiga koristeći narančasto svjetlo za knjige (dok nosim plave naočale jer sam tvrdokorni).

jan 9 horoskopski znak

22:45 – 23:00 (ovisi koliko je knjiga dobra) : Gašenje svjetla, vrijeme za spavanje.

2 ujutro : Neizbježno je da se probudim oko 2 ujutro. Sada shvaćam da je to nešto što se zove 'srednji san', što je normalno, fiziološko buđenje između dva simetrična bloka sna. Prije sam se brinuo o tome, razmišljao, o ne, budan sam usred noći; ovo će biti loše spavana noć; sutra će biti loš dan . I pokazalo se da je ta priča koju sam si pričao, potaknuvši moju reakciju na stres, postala samoispunjavajuće proročanstvo. Sada, umjesto toga, uvjeravam samu sebe da je ovo samo srednji san. Idem u kupaonicu, otpijem gutljaj vode, a zatim se odmaram zatvorenih očiju, vjerujući da ću na trenutak ponovno zaspati. I radim.