Top 5 zdravstvenih prednosti pistacija i kako ih jesti više

Kremasta, maslačka i prožeta predivnom zelenom bojom, pistacije su omiljeni orah u cijelom svijetu. Njihov blagi okus je gužva, a uz njihov voljeni ukus, pistacije se mogu pohvaliti raznim zdravstvenim pogodnostima.

Dakle, izoštrite svoje vještine granatiranja - danas probijamo mnoge zdravstvene prednosti pistacija. 

Što su pistacije?

Novac možda neće rasti na drveću, ali druge dobre zelene stvari rade! Pistacije dolaze iz kratkih pustinjskih stabala koja se odnose na stabla indijske kaše. Izvorno porijeklom iz Srednje Azije, Pakistana i Indije, stabla pistacija dovedena su u SAD 1850 -ih. Sada proizvode orašaste plodove u samo tri države: Kalifornija, Arizona i New Mexico. Duga, vruća ljeta ove države omogućavaju optimalno zrenje.

Iako su pistacije tehnički razbojnici (botanički izraz koji znači 'sjeme okruženo voćem'), u kulturi i kuhinji, smatraju se orasima.

Njihov blagi ukus i mekša tekstura čine ih da se lako zadivljuju i sve vrste kulinarskih pripravaka. Mali zeleni Nubbins su peti po konzumiranim orasima na globalnoj razini ! Oni mogu ići i slatko i slano-možete pokrenuti obrok lososom s pistacija i dovršiti ga s Spumonijevim s orasima. I poput badema, kikirikija ili indijskih indijskih kola, pistacije se mogu koristiti za izradu orašastih maslaca, orašastih mlijeka i drugih nusprodukata.

Kao iznenađujuće dobar izvor proteina, antioksidanata i zdravih masti, pistacije mogu igrati ulogu u podržavanju zdravlja srca, boljem spavanju i gubitku težine. Još jedan razlog da idemo luta: Prehrambene smjernice za Amerikance 2020–2025 preporučuje konzumiranje do 5 unci tjedno Biljni proteini poput orašastih plodova .

Sažetak

Prehrambene informacije

Prema USDA 1 , posluživanje od 1 unce (49 pistacija) sadrži sljedeću prehranu:

• Kalorije:  159
• Mast: 12,8 grama
• Zasićena masnoća:  1,68 grama
• Kolesterol:  0 miligrama
• Natrij: 0,3 miligrama
• Ugljikohidrati:  7,71 grama
• Dijetalna vlakna: 3 grama
• Protein: 5,7 grama
• Melatonin : 3,57 miligrama
• Vitamin D: 0 iu
• Vitamin K: 3,74 mikrogrami
• Vitamin E: 0,811 miligram

U usporedbi s mnogim drugim orasima, pistacije su relativno mršave. Sadrže manje masnoće i manje kalorija od oraha, pekana i orašastih plodova makadamije, a većina njihove masti je zdrava srčana mononezasićena vrsta. 

Među orasima, pistacije se također ističu prema činjenici da sadrže 'cjelovit' protein - vrstu s Svih devet esencijalnih aminokiselina Tijelo mora dobiti od hrane. Nijedan drugi orah nema tu tvrdnju o slavi.

A u svakoj šačici pistacija uzet ćete u abecedu mikronutrijenata, uključujući vitamine A, E, K i nekoliko B, a da ne spominjemo neki bakar, fosfor, magnezij i kalij.

Sažetak

Zdravstvene koristi

Kad ubacite posluživanje pistacija (koje su, usput, točno 49 orašastih plodova), na dlanu držite zdravstvene koristi. Tijekom godina, istraživanje je pokazalo da su matice s smaragdnim oblogom više nego samo ukusni. Oni mogu promicati zdravlje srca, pomoći u gubitku kilograma, pružanju esencijalnih proteina i još mnogo toga. Pogledajte ovih pet najboljih prednosti pistacija:

Pistacije su prepune antioksidansa

Antioksidanti su korisni spojevi koji pomažu vašim stanicama očistiti štetnu oksidaciju - i pistacije se samo događaju s njima.

strijelac sreća danas

'Pistacije sadrže najvišu razinu gama-tokoferola, vitamina K, kalija, fitosterola i karotenoida beta-karotena i luteina, u usporedbi s drugim orasima', kaže Cheryl Rock, dr. Sc.

Studija 2022. otkrila je da sadrže i sirove i pečene pistacije velike količine antioksidansa 2 , s pečenim orasima lagano nadmašenim sirovim. Oni protuupalna svojstva 3 mogao Promovirajte zdravlje kože 4 , kao i povećati kontrolu šećera u krvi, stvoriti jake krvne žile i podržavati zdravo srce.

Pistacije mogu povećati gubitak kilograma

Za planiranje obroka prilagođenog mršavljenju, možda ste čuli da vam je preporučeno da napravite svoj tanjur oko izvora zdrave masti, protein , i vlakno . Pistacije su dobar izvor svake od ovih hranjivih sastojaka.

'Niži su u kalorijama od ostalih matica i viši u vlaknima u usporedbi sa svim ostalim opcijama zdravih grickalica', ističe Kaže, R.D., CDN, CHC . Njihova 3 grama vlakana po obroku posebno su korisna za duži duži, smanjujući žudnju.

Nije iznenađujuće da su studije povezane s prehranom s postizanjem ili održavanjem zdravije težine. U studiji 2020. godine u časopisu Hranjivi sastojci , 100 ljudi s prekomjernom težinom ili pretilošću jelo je 1,5 unci pistacija dnevno u trajanju od četiri mjeseca kao dio programa mršavljenja u ponašanju. Kao rezultat ove ukusne intervencije, konzumirali su više vlakana i manje slatkiša. Iako su u konačnici postigli istu količinu gubitka težine kao i kontrolna skupina, oni koji su jeli pistacije su imali poboljšana mjerenja krvnog tlaka 5 .

Neki stručnjaci za mršavljenje također su istaknuli da su pistacije u školjki prilika za pažljivo jelo, što može dovesti do umjerenijeg unosa kalorija. U stvari, starija studija otkrila je da je čin uklanjanja školjki doveo do 41% manje kalorične potrošnje 6 U usporedbi s jedenjem granatiranih pistacija. 

Savjet koji podržava istraživanje:

Pistacije mogu sniziti kolesterol

Godinama su mnogi izbjegavali hranu s visokim udjelom masti (poput orašastih plodova) zbog straha da bi mogli podići kolesterol. No, trenutna istraživanja pokazuju da pistacije zapravo mogu imati suprotan učinak. Velik Sustavni pregled i metaanaliza iz 2021 7 Pridružene pistacije s poboljšanim lipidima u krvi poput LDL kolesterola, ukupnog kolesterola i triglicerida.

Što se tiče koliko pistacija dnevno snižava kolesterol, istraživanje nije jasno - ali to ne znači da nema razloga za drobljenje.

Pistacije vam pomažu u zadovoljavanju potreba za proteinima

U vašim naporima da Povećajte se proteinima za rast mišića , ravnoteža hormona, ili sitost , dodajte malo matice u smjesu.

'Pistacije mogu apsolutno pomoći u susretu Svakodnevne potrebe za proteinima . Jedna unca pistacija ima 6 grama proteina, što je dobra količina za biljnu hranu ', kaže Jen Scheinman, M.S., RDN. 

Osim toga, 2019. godine neka bomba ljuska (namijenjeno kazna) istraživanje je otkrilo da su pistacije jedini orasi koji su sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina Tijelo ne može napraviti samostalno.

To ih stavlja u cijenjenu društvo drugih Kompletni proteini poput mlijeka, govedine i piletine. 'Vrlo malo biljnih namirnica smatra se potpunim proteinima, zbog čega je vegetarijanci i vegani važni jesti različite izvore biljnih proteina kako bi se osiguralo da dobiju sve esencijalne aminokiseline', kaže Scheinman.

Samo nemojte računati na vreću za užinu sve Potrebne su vam proteine. 'Iako su pistacije izvor svih esencijalnih aminokiselina, važno je prepoznati da posluživanje orašastih plodova ima manje proteina od posluživanja većine izvora proteina životinja, tako da ih ne bih smatrao zamjenom za meso', napominje Scheinman.

Pistacije mogu biti prirodni pomoć za spavanje

Orašasti orasi prave dobre spaljive! Jedenje pistacija noću moglo bi vam pomoći da brže zaspite. Matice sadrže dovoljno količina melatonin , hormon koji vašem tijelu signalizira da je vrijeme da se opustite.

Analiza iz 2014. utvrdila je da je 3,5 unce posluživanje pistacija sadržava 23 miligrama melatonina 8 - Više od doze koja se nalazi u mnogim sintetičkim OTC pomagalima za spavanje. Postoje i dokazi da matice stabala općenito mogu povećati serotonin , još jedan hormon koji je uključen u opuštanje. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdile točne učinke pistacija na san, ali možda će biti vrijedno probati kao zalogaj za spavanje .

Alergije i nuspojave

Pistacije su orašasti plodovi, koji su jedan od najboljih devet najčešćih alergena s hranom, koji utječu na do 1% američkog stanovništva . Ako znate da ste alergični na druge orašaste plodove poput badema, indijskih indijskih kaša ili lješnjaka, liječnik će vam vjerojatno savjetovati da se i dalje održite od pistacija.

Ostale potencijalne nuspojave prehrane pistacija uglavnom imaju veze sa svojim kalorijama i mastima. Iako ovi orasi imaju impresivne zdravstvene koristi, jedenje velikih količina od njih moglo bi dovesti do debljanja. 

Uz to, ako imate depresivni imunološki sustav, morat ćete biti svjesni još jednog važnog mogućeg nedostatka. 'Postoje ozbiljna razmatranja kada su u pitanju pistacije: kalup 9 , što može nanijeti štetu onima s kompromitiranim imunitetom ili s autoimunim uvjetima, 'kaže Davar.' Kupnja održivo uzgojene i organske kvalitete pistacije (idealno svježe i ne kemijski liječene) može ublažiti izloženost što je više moguće. '

Pistacije nasuprot ostalim orasima

Kako se pistacije slažu do drugih orašastih plodova? Evo kako se uspoređuju s nekim popularnim sortama.

Pistacije nasuprot indijskom kasu 

Pistacije i kasa povezani su, tako da je samo prirodno da oboje dolaze s ugodno kremastom teksturom. Oni su i vrat i vrat za kalorije, masnoće i bjelančevine po unci. Ali tamo gdje indijski indijski indijski indijski indijski indijski indijski indijski indijski indijski indijski kasi, pistacije imaju 3 grama. I zbog njihove manje veličine, pojedete više pistacija po posluživanju!

Pistacije nasuprot bademima 

Bademi su miljenik svijeta orašastih plodova, a mi ga potpuno shvaćamo. Imaju obilje proteina, vlakana i nezasićenih masti - ali ne znatno više od pistacija. Međutim, oni su veći u magnezijumu i vitaminu E.

Pistacije protiv kikirikija

Niža cijena kikirikija jasna je točka u njihovu korist, a njihova prirodna kremast suparnici su i pistacije. Prehrambeno, međutim, kikiriki nemaju veliku prednost u odnosu na pistacije. Oboje imaju usporedive kalorije, masnoće i protein (a kikiriki imaju nešto manje vlakana). Što se tiče mikronutrijenata, kikiriki sadrže više folata i vitamina E, dok su pistacije veći u kaliju.

Sirovi nasuprot pečenim pistacijama

Osim odabira matica s dodanim okusima ili u školjki nasuprot granatiranim, imate izbor sirovih ili pečenih pistacija.

'Pistacije su obično pečene, što poboljšava njihov ukus i aromu, a također promiče njihovu hrskavu teksturu jer pečenje smanjuje sadržaj vlage', kaže Rock. Međutim, Rock napominje da pečenje smanjuje sadržaj vlakana Donekle i mogu razgraditi vitamin E i neke druge antioksidante. Bilo kako bilo, međutim, pistacije ostaju dobar izvor vlakana.

Pečenje orašastih plodova kod kuće je prilično jednostavna stvar. Rasporedite ih na lim za pečenje, natapajte maslinovim uljem i omiljenim začinima i pecite na 375 stupnjeva 10 do 15 minuta.

Sažetak

Maslac

Za razliku od nekih drugih orašasti maslaci , maslac od pistacija još nije postao ime kućanstva. Ipak, kremasti se namaz možete pronaći kod nekih specijalnih dobavljača hrane ili napraviti vlastiti pulsiranjem orašastih plodova u blenderu dok ne postane glatko. A 2-tablepon 10 Posluživanje ima 180 kalorija, 13 grama masti, 3 grama vlakana i 6 grama proteina.

Recepti za matice pistacija

Od doručka do spavanja, bilo koji obrok ili zalogaj mogu biti vrijeme pistacija. Srušeni, orasi mogu nanositi zobene pahuljice, parfaite od jogurta, brownies ili meso. Ili ih isprobajte cijelo bacanje na a Salata od mediteranske tematike , čokoladni puding ili vaš omiljeni hummus. Imamo puno više inspo! Isprobajte ove recepte za usmjeravanje pistacija:

• Salata od avokada i endive
• Kasno ljetna salata s heirloom rajčicom, kamenim voćem, kozjim sirom i pistacijama
• Ploča za doručak prepuna proteina
• Osvajana salata od repe Halloumi i narančastog stakla
• Uljna torta od avokada s pistachio dukkah začinjenim medom

Savjeti za kupnju i skladištenje

Sve pistacije imaju mjesto u hranjivoj prehrani, ali za promicanje održivosti kao i zdravlja, razmislite o kupnji organski uzgojenih pistacija. Davar također potiče traženje orašastih plodova s ​​prirodnim konzervansima poput octa i soli.

Da biste maksimalno iskoristili svoj 'Stachio spremište, također je ključno pravilno skladištenje. Iako se mogu držati na hladnom, suhom mjestu poput smočnice, hlađenje ih proširuje još više, jer to sprečava da njihove masti ne postanu bijesni.

FAQ

Odlazak

Kad želite dobiti više proteina, ne zaboravite na pistacije!

Njihova svestranost znači da lako pronalaze svoj put u tone grickalica i obroka, dok njihovi sadržaj proteina, antioksidansi i vlakna čine ih jednim od Najzdraviji orasi vani .