Svi stručnjaci za spavanje rade ovih 6 stvari prije spavanja - a vi?

Proteklih šest mjeseci, naša serija The Wind Down podijelio je rutine prije spavanja koje pomažu zdravstvenim stručnjacima da se najbolje odmore. Iako je svaka rutina jedinstvena (ponekad iznimno), mnoge povezuje nekoliko ključnih zajedničkih niti. Od biohakera do učitelja disanja, zdravstveni radnici svih vrsta poduzimaju sljedeće korake kako bi podržali svoj san:

Svoju rutinu spavanja započinju ujutro.

Mnogi zdravstveni profesionalci počnu razmišljati o opuštanju čim se probude. Oni to rade jer su jutarnji sati najbolje vrijeme za reguliranje naših unutarnje satove i podržavaju stabilan ciklus spavanja i budnosti . Jednom kada sunce zađe, izbjegavanje svjetlosti što je više moguće je naziv igre.

“Naučila sam posvetiti puno pažnje ulozi koja svjetlo igra u reguliranju mog cirkadijalnog ritma ,' Ellen Vora, MD piše u svojoj rutini . 'Trudim se da sunčeva svjetlost uđe u moje očne jabučice što je ranije moguće i nosim naočale koje blokiraju plavu boju od zalaska sunca do spavanja kako bih blokirala svjetlost plavog spektra koja bi inače potisnula moj melatonin i poremetila moj cirkadijalni ritam .'

Osim 5-10 minuta izlaganja svjetlu, nekoliko popularnih rituala 'navijanja' koje stručnjaci dijele uključuju tuširanje hladnom vodom i vizualizirajući kako žele da prođe dan koji je pred njima .

Na ovaj ili onaj način prate svoje spavanje.

Gotovo 50% predstavljenih stručnjaka trenutno koristi Naš prsten ili drugu vrstu uređaj za praćenje sna , dok druga polovica kvalitetu sna procjenjuje na temelju toga kako se ujutro osjećaju. Svi se oni slažu da je praćenje sna u nekom obliku ili na neki način korisno za prepoznavanje navika koje najviše ometaju odmor.

Ne stresiraju se zbog jedne loše prospavane noći.

Ipak, stručnjaci se slažu da jedna noć s niskim rezultatom spavanja nije kraj svijeta. Kao klinički psiholog i stručnjak za spavanje Shelby Harris, PsyD, DBSM piše u svojoj rutini : 'Jedan od mojih velikih problema s načinom na koji se spavanje prikazuje u našoj trenutnoj kulturi jest ideja savršenstva, da 'trebate' spavati optimalnom kvalitetom i trajanjem svake noći. Ali stvarnost je da to nije moguće za velike većina ljudi. Postoje varijacije od noći do večeri i to je normalno.'

znak 20. listopada

Svi koje smo anketirali također priznaju povremenu lošu naviku odlaska na spavanje. Ispijanje vina kasno navečer, gledanje TV-a u krevetu i skrolanje na Redditu do ranih jutarnjih sati sve su stvari koje rade s vremena na vrijeme. Ovo pokazuje da nije sramota odstupiti od svoje rutine spavanja. Radi se o napretku, a ne o savršenstvu.

Uzimaju dodatke za spavanje.

Čak i onima s najzdravijim navikama tu i tamo može dobro doći mala pomoć u odjelu za spavanje. Dodaci za spavanje koji sadrže magnezij pojavili su se poprilično u seriji. I ima smisla: dokazano je da mineral poboljšati trajanje sna i učinkovitost sna 1 , i olakšavaju brzo utonuće u san 2 .* Osim toga, to je sigurna, nehormonska alternativa više pomagala koja ometaju spavanje poput melatonina .

Uz opuštanje žižule i umirujući PharmaGABA® , magnezij je glavni sastojak mindbodygreenovog vlastitog noćnog sredstva za spavanje, potpora spavanju+ . Suosnivačica i suizvršna direktorica mbg-a Colleen Wachob zahvaljuje ovom nježnom, ali moćnom dodatku da se vrati na pravi put nakon desetljeća muke da zaspi. 'Treba im oko dva sata da prorade i da se osjećam ugodno pospano,' ona piše o kapsulama u svojoj rutini .*

Ne jedu preblizu spavanja.

Bez obzira na njihovo idealno vrijeme za spavanje, stručnjaci koje smo predstavili nastoje večerati najmanje tri sata prije gašenja svjetla. To njihovim tijelima daje dovoljno vremena da probave posljednji obrok, poboljšanje kvalitete sna . Također ih lijepo postavlja za vremenski ograničena prehrana — još jedna navika koju dijele mnogi od njih. 'Prestajem jesti tri sata prije spavanja—dakle do 18:30 većinu večeri. Puno sam istraživao i osobno eksperimentirao s vremenski ograničenom prehranom i stvarno vjerujem da je to jedan od najboljih besplatnih alata koje imamo poboljšati metabolizam i zdravlje gena,' Amy Shah, MD kaže u svojoj rutini .

Naravno, rano jesti neće biti moguće svaku večer, a tom prilikom model i obožavateljica wellnessa Kate Bock treba kasnije ručati, ona samo bira hranu koja se lakše probavlja. Za nju, to je veganska večera.

Spavanje shvaćaju ozbiljno.

'Znam—ne samo iz snažnih znanstvenih dokaza nego i iz vlastitog osobnog iskustva—da je san doista temelj na kojem počivaju zdravi stilovi života i samo zdravlje', istraživač spavanja Wendy Toxel, dr.sc. piše u svojoj rutini. Dok je nekoliko sati odmora nekada bilo znak časti, ove rutine pokazuju to više san je stvarno ono što vrijedi hvalisati. Od neuroznanstvenice kojoj je potreban san da bi se osjećala oštroumno, do dijetetičarke koja otkriva da je suosjećajnija sa svojim pacijentima nakon solidnog drijemanja, svi ovi stručnjaci slažu se: san je ključan za uspjeh.

Za ponijeti.

Iako vrijeme za spavanje izgleda malo drugačije za desetke stručnjaka za spavanje i zdravlje predstavljenih u našem Opuštanje serije do sada, svi se slažu da nekoliko malih navika može uvelike pomoći u osiguravanju vrsta sna koji postavlja temelje za ispunjen dan.

27. maja horoskopski znak