Ova pogreška može vam ometati vaš napredak dizanja utega

Kao osobni trener, vidio sam puno krajnosti. Od štakora u teretani koji je svaki dan dizao utege kako bi brže dobivao mišiće do novorođenčadi koji je radio sedam dana u tjednu bez praćenja dosljednog programa. Što su svi imali zajedničko? Platea, ozljede i frustracija.

18. dec horoskopski znak

Evo stvari: da bi se vidio pravi napredak od trening , Morate dati svom tijelu vremena da se oporavi. Uostalom, kada podignete utege, zapravo suzete mišiće - i pretjerivanje s tim da vam može biti štetno za vaš napredak. Evo temeljnog premaza koji je odobren trenerima zašto je REST toliko važan i koliko dugo biste trebali trajati između svojih sesija snage.

Važnost ostavljanja vremena između treninga snage

Tijekom treninga s utezima, vaši mišići prolaze niz promjena. 'Kad težimo vlaku, prevrćumo prvi domino prema povećanju veličine, snage i/ili performansi mišića', kaže Josh Honore, NASM, CPT i trener za Robova .

U početku će vaše tijelo koristiti pohranjeni glikogen za energiju, a kako se to troši, počet će razgraditi masnoću i protein za energiju, iscrpljujući rezerve energije vaših mišića i razbijanje mišićnih vlakana. Kao rezultat ovog procesa, mišićna vlakna mogu se suzati, a tekućine se mogu izgubiti, što može uzrokovati bol i upalu. Kao odgovor na ove suze, mišići šalju signal da su ozlijeđeni, a specifične stanice koje rastu i regeneriraju mišićne stanice reagiraju.

'Stvarna adaptacija događa se u mirovanju', objašnjava počast. 'Ako tijelu ne date dovoljno vremena između vježbanja, vaš postupak prilagodbe smanjuje se. Na stolu ostavljate vrijedne dobitke i možete ući u svoj sljedeći trening bez da se u potpunosti oporavite', dodaje počast.

Odmor jednako je važno za naše mentalno zdravlje. Mnogi od nas se obraćaju vježbanju kao oslobađanje od stresa, ali Predodređivanje može dovesti do izgaranja 1 , stres i tjeskoba. Kad težiš u težini, podižete otkucaje srca i povećavate kortizol u svom tijelu. Problem je kada prolazite kroz stresno vrijeme u životu i dodavanje Povrh toga, kruti raspored dizanja utega, možete napraviti više štete nego koristi.

Umjesto da vježbate vježbanje kao 'posao', zamislite to kao na nešto u čemu uživate. Ključ zdravog načina života je učiniti vježbanje ugodnim i korisnim, a ne izvor napetosti ili stresa.

Koliko vremena biste trebali ostaviti između vježbi?

Općenito, trebali biste slušati svoje tijelo kada je u pitanju odlučivanje jeste li dovoljno oporavljeni za sljedeću sesiju dizanja. Ali ako ste Novo u dizanju utega , postoje neke smjernice.

feb 8 horoskopski znak

'Dopustite najmanje 24 do 72 sata odmora između treninga iste mišićne skupine', kaže Alex Stone, DPT, NSCA . 'Većim mišićnim skupinama mogu zahtijevati više vremena za oporavak, dok se manje mišićne skupine mogu brže oporaviti', dodaje Stone. Na primjer, vaše glutene, najveća mišićna skupina u tijelu, može podnijeti višu razinu stresa bolje od manjih mišićnih skupina poput vaših ruku, ali može potrajati duže da se oporavi kao rezultat.

Istraživanje iz Ace Scientific Savjetodavni panel Kaže da bi se od dva dana do tjedan dana moglo potrajati od dva dana do tjedan dana, ovisno o intenzitetu njihove sesije i drugim čimbenicima poput dobi, kvaliteti oporavka (više o tome kasnije) i vrsti dijela tijela koji se obučava.

U smislu koliko često biste trebali trenirati veliki dio tijela poput nogu ili glutena, kratak odgovor je dva do pet dana u tjednu. Studija o mladim, obučenim muškarcima pokazala je da Optimalan broj setova za izgradnju mišića 2 bio je 12 do 20 setova tjedno. Prema istraživanju, žene se prilagođavaju slično treningu otpora 3 Za izgradnju mišića, tako da treba obaviti isti raspon setova. Ako redovito odlazite u teretanu i dovršite pet setova od pet različitih vježbi po danu nogu, možda će vam trebati samo oko jedne sesije nogu visokog intenziteta tjedno kako biste u potpunosti iskoristili prednosti. 

U međuvremenu, ako pokrenete tijesan raspored i radije radite samo tri vježbe na dva seta, možda ćete imati koristi od tri do četiri sesije noge tjedno. Ne postoji jedan pravi način da težinu vaganju - znajući svoje tijelo i vaše su granice jedan dio jednadžbe. Dakle, solidan program dizanja utega uključuje saznanje onoga što najbolje funkcionira za vaš način života i slijeđenje.

Sažetak

Savjeti za oporavak nakon vježbanja za izgradnju mišića

Nije samo koliko dugo se odmarate između sesija - važna je i kvaliteta vašeg odmora. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da se tijelo potpuno oporavi nakon teške sesije.

Prehrana: Ako je REST prvi korak u izvlačenju maksimum iz treninga s utezima, prehrana je druga. Zapravo, dovoljan unos proteina a trening otpora su dva Glavne komponente rasta mišića 4 . Nakon vježbanja, vaše tijelo ulazi u postupak zvan Sinteza mišićnih proteina (MPS), u kojem se protein koristi za popravljanje oštećenih mišićnih vlakana i povećanje mišićne snage i mase. Zbog toga je važno konzumirati dovoljnu količinu proteina tijekom dana kako bi se osigurali potrebni građevinski blokovi za popravak mišića. Proteini i životinja i biljaka , zajedno s puno makronutrijenata i mikronutrijenata, čine osnovu uravnotežene prehrane.

Povezano čitanje: Što jesti nakon vježbanja za izgradnju mišića

Dodaci: Dodaci mogu aktivnim ljudima pružiti dodatni poticaj. Na primjer, mnogi Ljudi se bore da dobiju dovoljno proteina Kroz hranu prilikom izgradnje mišićne mase, tako da dodavanje dodatka može napraviti veliku razliku. Dok prednosti od sirud protein jer su dobro poznate izgradnje mišića, neke su studije pokazale kolagen također može Podržati rast mišića 5 , zajedno sa svojim drugim beneficije . Ako tražite nešto što će poboljšati vaše fizičko blagostanje, razmotrite sastojke poput ashwagandha ili kurkuma , za koje se oboje pokazalo Smanjiti upalu i bolovi u zglobovima 6 od vježbanja. Evo devet od Najbolji dodaci za podršku zajedničkom zdravlju i mobilnosti  i borba protiv upale, prema dr. Sc. Uvijek se obratite zdravstvenom stručnjaku prije nego što dodate novi dodatak svojoj rutini.

Spavati: Spavanje se često zanemaruje kao ključna komponenta oporavka, ali igra ključnu ulogu u Popravak i obnavljanje tijela 7 Nakon vježbanja. 'Cilj je najmanje sedam do devet sati sna po noći kako bi se podržao optimalni rast i oporavak mišića', kaže Stone. Vi proizvodite hormon rasta (GH) Kad spavate, pa ako ne uspavate dovoljno, vaš će GH biti potisnut. Dovoljnim spavanjem dopuštate hormonima vašeg tijela da obavljaju svoje funkcije i popravljaju mišićno tkivo.

Povezano čitanje: Kako spavati kroz noć + 10 savjeta za bolji san

Aktivni oporavak: Svi definiraju 'dane odmora' drugačije, ali nikad ne znače leći na kauču cijeli dan. Aktivni oporavak uključuje Vježba niskog intenziteta To se usredotočuje na povećanje protoka krvi u mišiće bez nanošenja dodatnog stresa ili oštećenja. To može uključivati ​​aktivnosti poput hodanja psa, biciklizma s prijateljima ili plivanja s malim utjecajem. 'Uključivši se u ove vrste aktivnosti, možete pomoći u smanjenju bolova u mišićima, promicanju cirkulacije krvi i pomoći izbacivanju metaboličkih otpadnih proizvoda iz mišića, pomažući u oporavku', kaže Stone. 

nasuprot horoskopskim znakovima

Odlazak

Iako se može činiti kontratuktivnom, odmor vam zapravo pomaže da napredujete. Bez dovoljno odmora, vaše će se tijelo boriti za popravak, ometajući vaš napredak ili još gore, što će dovesti do ozljede. Briga o svom tijelu zahtijeva i da ga naučite slušati. Ako se osjećate izgorjeli i uspjeli ste noć prije spavanja dobiti samo četiri sata, možda je to  Vrijeme je da uzmemo slobodan dan . Zapamtite, putovanje do postizanja vaših fitness ciljeva nije sprint, to je maraton, kao i životno ulaganje u vaše zdravlje.