5 stvari koje se dogode kada počnete dizati veće utege ('Bulking' nije jedna od njih)

Trening snage može biti izvrsna opcija za svakoga tko želi poboljšati svoju tjelesnu kondiciju, ali iako postoje nebrojene zdravstvene dobrobiti od vježbanja s utezima, mnoge žene još uvijek oklijevaju isprobati ga. To je vjerojatno zato što mnogi ljudi još uvijek misle da će se 'napuniti' ako počnu dizati veće utege. To je uobičajena pogrešna predodžba – koju treba što prije razotkriti. 

Što je 'bulking'?

Prema Kathryn Lepage i Kimberly Tasin, višim osobnim trenericama u Svijet fitnessa / BCPTI , zbrka oko skupljanja počinje sa samom terminologijom.

u Merriam-Webster rječnik , 'veliko' je 'veliko ili korpulentno ljudsko tijelo.' U fitness prostoru, 'bulk up' jednostavno znači dobiti mišićnu masu (odnosno nemasno tkivo).

Mnoge žene 'bulk up' povezuju s 'glomaznim' ili 'previše muževnim' izgledom, ali to nije jedno te isto. Štoviše, budući da žene imaju puno manje testosterona u usporedbi s muškarcima, Lepage i Tasin naglašavaju da bi trebalo značajan količinu vremena i posvećenost prehrani i kondiciji za povećanje mase do tog stupnja. 'Trening otpora tri do četiri puta tjedno,' kažu, 'neće izazvati količinu stimulansa potrebnu da bude 'preglomazan'.'

Na kraju dana, vaši će rezultati također biti odraz toga kako trenirate i kojom vrstom dizanja utega se bavite.

Različite vrste treninga s utezima 

Da biste razumjeli kako različiti oblici treninga s utezima utječu na ljudsko tijelo, prvo morate shvatiti da postoje različite vrste mišićnih vlakana koja se naprežu.

Postoje dvije kategorije mišićnih vlakana: brza mišićna vlakna i spora mišićna vlakna 1 , i svaki služi svojoj svrsi.

Po Nacionalna akademija sportske medicine , brza mišićna vlakna podržavaju brze i snažne pokrete, dok spora mišićna vlakna podržavaju aktivnosti izdržljivosti. Možete se sjetiti brzih i sporih vlakana poput kornjače i zeca. Vlakna koja se brzo trzaju umaraju se onoliko brzo koliko se mogu kretati, dok vlakna sa sporim trzajima podržavaju aktivnosti dobrog tempa i mnogo su otpornija na umor. 

Prema riječima trenera slavnih i osnivača NWMethod  Nicole Winhoffer , vidjet ćete drugačije rezultate ako dižete manje ponavljanja s težim utezima nego da radite više ponavljanja s lakšim utezima jer radite s različitim mišićnim vlaknima i vježbate ih drugačije. 

'Podizanje veće težine zahtijeva veće dominantne mišićne skupine (tj. biceps, triceps, četvorci mišići i gluteusi) kako bi dovršili više posla i angažirali više mišićnih vlakana za podizanje tereta', objašnjava Winhoffer. To znači da će se ove ciljane mišićne skupine povećati. Kada podižete više ponavljanja s lakšim utezima, potičete spora mišićna vlakna, gradeći ravnomjerniji tonus tijekom vremena.

Kojeg režima ćete se pridržavati u konačnici će ovisiti o vašem željenom rezultatu, iako za optimalno zdravlje i izvedbu mišića Lepage i Tasin preporučuju oba.

19. srpnja kompatibilnost zodijaka

'Veće težine i manje ponavljanja pomoći će u stvaranju veće mišićne učinkovitosti i ukupne snage, dok će manje težine i više ponavljanja pomoći mišićnoj izdržljivosti i hipertrofiji', objašnjavaju. Uključivanje obojega u vašu rutinu potaknut će napredak i pomoći vam da izbjegnete zastoj.

Uz redovitu rutinu vježbanja, možete podržati zdrav rast mišića pridržavajući se dosljednog rasporeda spavanja, jedući obilje voća i povrća, kao i uključivanjem potrebnih dodataka prehrani kao što su kolagena ili zelje u prahu u svoju prehranu kako biste osigurali da dobivate vitamine i hranjive tvari koje vaše tijelo treba za najbolje funkcioniranje.

5 stvari koje će se dogoditi kada počnete dizati utege

Sad kad smo utvrdili da je povećanje volumena cilj fitnessa koji se neće slučajno dogoditi preko noći, evo nekoliko stvari koje htjeti vjerojatno dogoditi kada dodajte dizanje utega svojoj rutini :

Možda ćeš bolje spavati

U studiji koju je 2022. provela American Heart Association, sudionici su bili podijeljeni u četiri skupine: aerobnih vježbača , vježbači otpora , kombinirani aerobik i vježbači otpora te kontrolna skupina koja uopće nije vježbala. Nakon godinu dana, rezultati su pokazali da su oni koji su se posvetili redovitim vježbama otpora doživjeli povećanje trajanja sna za 17 minuta , poboljšao učinkovitost spavanja i brže zaspao.

Ako imate problema s uspavljivanjem ili spavanjem tijekom cijele noći, uključivanje malo vježbi snage u vaš tjedni raspored fitnessa moglo bi učiniti veliku razliku.

Vaš metabolizam se može poboljšati

Tražeći prirodan način za ubrzati metabolizam ? Prema studija 2 objavljeno u časopisu Granice u fiziologiji još 2019. istraživači su otkrili da bi dizanje utega dva ili više puta tjedno moglo rezultiraju zdravijim metabolizmom 2 .

Uživat ćete u poboljšanju raspoloženja

Možda bi bio klišej ovdje citirati Elle Woods, ali istina je: Vježbanje vam daje endorfine i endorfini vas čine sretnim . Iako je potrebno još istraživanja o tome kako trening snage utječe na mozak, npr  Art Kramer, dr. sc. , profesorica psihologije i ravnateljica Centra za kognitivno i zdravlje mozga na Sveučilištu Northeastern, ranije rekao mbg : 'Svi se slažu da vježbanje može promijeniti vaše raspoloženje.'

Izgradit ćete jake kosti

Mlijeko nije jedina stvar koja vam daje jake kosti. Prema NIH Osteoporoza i srodne bolesti kostiju , trening snage može pomoći u izgradnji kostiju i pomoći usporiti gubitak koštane mase kako starimo , pa čak i ako ne možete ići u teretanu, možda biste trebali započeti s vježbama snage kod kuće samo radi ove dobrobiti.

Približit ćete se svojim drugim fitness ciljevima

Ljepota dizanja utega je u tome što možete zacrtati rutinu koja odgovara vašim potrebama i pomaže vam da postignete svoje ciljeve. Bilo da želite postati brži trkač ili zauzeti izazovnu pozu joge, postoji mnoštvo vježbi i režima dizanja utega koji će vam pomoći.

522 anđeoski broj

Za ponijeti

Postoje sve vrste vježbi koje mogu pomoći u održavanju zdravog, snažnog tijela. I suprotno uvriježenom mišljenju, dizanje većih utega odlična je opcija i za muškarce i za žene koji se žele osjećati najbolje što mogu.