Najbolje (i najgore) stvari koje možete jesti kad ste pod stresom, iz RD-a

Stresne događaje osjećamo u umu, ali ih doživljavamo i tijelom. Oni uzrokuju kaskadu bioloških reakcija koje se brzo oslobađaju hormoni stresa , naime kortizol i adrenalin.

Frustrirajuće, višak hormona stresa može uzrokovati niz fizičkih simptoma koji mogu trajati neko vrijeme - čak i nakon završetka početnog stresnog događaja. dobre vijesti? Postoji toliko mnogo načina da podržite svoje tijelo nakon razdoblja visokog stresa, a konzumacija hranjive hrane jedan je od njih.

Evo nekoliko mojih omiljenih načina da iskoristite hranu za oporavak i date svom tijelu potrebne vitamine i minerale nakon stresnog razdoblja.

Nadoknadite mikronutrijente nakon stresnog događaja (s fokusom na minerale!)

Naše tijelo koristi dodatne vitamine i minerale tijekom stresnih događaja dok se priprema za obranu. Nadopunjavanje zaliha mikronutrijenata odličan je način da našim tijelima signaliziramo sigurnost i obnovimo svoje rezerve u slučaju da se dogodi neki drugi događaj. Također može pomoći u promicanju pravilne hidratacije, detoksikacije i drenaže; vratiti osnovnu cirkulaciju; i odvesti zaostale hormone stresa iz tijela ( hodanje također može pomoći u tome !)

Jedan od najboljih načina za oporavak nakon tjeskobe ili stresa je ispijanje napitka bogatog mineralima. Sljedeće ' adrenalni koktel ' uključuje esencijalne vitamine i minerale potrebne za podršku našoj HPA osi i nadbubrežnim žlijezdama, podržavajući nas tijekom razdoblja oporavka.

Adrenalni koktel za oporavak od stresa:

• 4 unce soka od naranče (vitamin C)
• 4 unce kokosova voda (kalij)
• 1 prstohvat soli (natrij)

Neobavezni dodaci:

Možete dodati magnezij (esencijalni mineral koji se iscrpljuje tijekom stresa) u prahu također u svoj napitak. Mineral izravno regulira proizvodnju kortizola i metabolizma. Dodavanje a proteinski prah ili kolagen u prahu također može pomoći stabilizirati šećer u krvi (više o važnosti toga u nastavku!).

30. srpnja znak

Uravnotežite šećer u krvi

Šećer u krvi može postati nestalan tijekom i nakon stresa zbog činjenice da naši hormoni stresa imaju povratni sustav sa šećerom u krvi.

Kada je naš pada šećera u krvi , oslobađa se kortizol. Kortizol pomaže tijelu signalizirati da je šećer potreban i usmjerava tijelo da poveća šećer u krvi (čak i u nedostatku hrane). Tijekom dugotrajnog stresa ili ponovljenog stresa, šećer u krvi može početi padati i rasti, što dovodi do opakog ciklusa stres/šećer u krvi.

Nakon stresnog događaja, najbolje je konzumirati obroke za balansiranje šećera u krvi koji sadrže proteine, masti i ugljikohidrate ( a bogati su vlaknima ) za pomoć u održavanju stabilnog šećera u krvi.

Primjer ploče za oporavak od naprezanja

Provjerite jeste li dovoljno jeli (i držite se hladne hrane ako nemate apetita ili osjećate mučninu)

Stres i tjeskoba mogu učiniti da se osjećamo iscrpljeno. Ali bitno je jesti unutar nekoliko sati nakon stresa kako biste ponovno regulirali šećer u krvi i poslali sigurnosne signale svom živčanom sustavu (kako bi naši evolucijski mozgovi znali da ne gladujemo!). Može biti teško jesti dok ste pod stresom, npr jedna uobičajena nuspojava anksioznosti može biti mučnina.

Nekima se konzumacija tople i kuhane hrane može činiti prizemnom i ugodnom. Ali ako je mučnina problem, hladna hrana može biti ukusnija jer ima manje mirisa (a ponekad i okusa). Pokušajte s hladnom hranom poput smoothieja i salata ako ne podnosite tople obroke.

Odaberite protuupalne masti i proteine ​​bogate hranjivim tvarima

Nekontroliran, kronični stres jest upalni za tijelo i može potisnuti imunološki sustav. Ova upala može migrirati u mozak, uzrokujući umor, probleme sa spavanjem, maglu u mozgu i na kraju druge ozbiljnija neurodegenerativna stanja .

Standardna američka prehrana ima tendenciju da sadrži više proupalnih masti, što može pogoršati štetne učinke stresa. Inkorporiranjem više zdrave, protuupalne masti , možemo neutralizirati i smanjiti odgovor na stres u tijelu i mozgu, stvarajući okruženje za ozdravljenje.

Bitno omega-3 masti može se naći u hladnovodnoj masnoj ribi ( losos , skuša , tuna , sardine , haringa), Chia sjemenke , sjemenke lana , orasi , i meso hranjeno travom . Mononezasićene masti nalaze se u avokadu, maslinovom ulju, maslinama, lješnjacima i bademima.

Hrana bogata proteinima također su bitni za smanjenje upalnih učinaka stresa na tijelo. Tijekom kroničnog stresa, tijelo postaje osiromašeno u 'sretnim' neurotransmiterima kao što su serotonin i dopamin. Konzumacijom dovoljne količine proteina , možemo početi obnavljati te neurotransmitere. Ciljajte na najmanje 25-30 grama visokokvalitetne bjelančevine po obroku od namirnica kao što su jaja, plodovi mora, perad, govedina hranjena pašnjacima, grčki jogurt, svježi sir i tofu.

Popijte čaj od đumbira

Đumbir ističe niz svojstava koja mogu biti korisna nakon stresnog razdoblja. Prvo, može poboljšati rad probavnog sustava i smanjiti svaki osjećaj mučnine nakon stresa. Također je učinkovit u smanjenje upalnog odgovora uzrokovane kroničnim stresom.

16. studenoga zodijak

Osim toga, đumbir ima antioksidativna svojstva koja štite naše stanice od slobodnih radikala i oksidativnog stresa, što može imati zaštitni učinak protiv kroničnih zdravstvenih stanja. Na kraju, toplina čaja od đumbira može djelovati umirujuće i uzemljujuće tijekom razdoblja visokog stresa.

Pijuckajte ovaj umirujući čaj kao jutarnji, podnevni ili večernji ritual (što god vam odgovara!) za stvaranje a osjećaj stabilnosti i sigurnosti u vašem umu i tijelu.

Što izbjegavati tijekom i nakon stresnih razdoblja

Oscilacije šećera u krvi

Budući da znamo da fluktuacije šećera u krvi i stres idu ruku pod ruku, želimo izbjegavati hranu ili obrasce prehrane koji našem tijelu otežavaju upravljanje odgovorom glukoze.

Izbjegavajte hranu koja je bogata šećerom ili rafiniranim ugljikohidratima. Ovi su vrlo brzo probavlja u crijevima , što dovodi do skoka šećera u krvi (praćenog 'padom') i nestalnih obrazaca kortizola. Preskakanje obroka može imati sličan učinak na šećer u krvi, osobito tijekom i nakon stresnih događaja.

Važno je stvoriti uravnotežen i dosljedan obrazac obroka, čak i kada su prisutne promjene u apetitu. To može izgledati kao da jedete manje, češće obroke/užine svaka tri do četiri sata umjesto preskakanje doručka ili ručak i konzumiranje velike porcije hrane navečer.

Alkohol i prekomjerna konzumacija kofeina

Iako kofein i alkohol imaju različite učinke na tijelo (kofein je stimulans, a alkohol depresiv), oboje mogu pogoršati simptome stresa i anksioznosti.

Kofein može povećati hormone stresa i dodatno iscrpljuju neurotransmitere, hormone i minerale koji se brzo iskorištavaju tijekom razdoblja stresa. Pokušajte ograničiti unos kofeina tijekom i nakon stresa i izbjegavajte ga konzumirati na prazan želudac. Alkohol, s druge strane, negativno utječe na san , što je bitan dio oporavka od stresa.

Proupalne masti

Trans masti, velike količine omega-6 masti iz prerađenih izvora i laboratorijski proizvedene masti imaju protuupalni učinak na tijelo, a to je ono što biste trebali izbjegavati tijekom i nakon stresnih razdoblja.

Transmasti se nalaze u komercijalnim pekarskim proizvodima, mastima, prženoj hrani i margarinu. Omega-6 masnoće neophodne su za tijelo, ali standardna američka prehrana sadrži puno više razine od potrebnih, što zapravo može stvoriti negativne zdravstvene učinke . Izbjegavajte visoke koncentracije ovih masti ograničavanjem sjemenska ulja (suncokretovo, šafranikovo, sojino, kikiriki i kukuruzno ulje), pržena hrana, hrana iz restorana/hrana za van i prerađena hrana poput pakiranih grickalica.

Za ponijeti

Iako obično nemamo kontrolu nad vanjskim stresorima u našim životima, možemo kontrolirati kako na njih reagiramo. Obnavljajući svoje tijelo hranjivim tvarima koje su mu potrebne za odgovarajući oporavak, možemo dramatično smanjiti fizički učinak stresa.

Usredotočite se na konzumiranje cjelovite/neprerađene hrane, domaćih obroka, visokokvalitetnih proteina i protuupalnih masti. I zapamtite: hrana ne bi trebala biti dodatni izvor stresa u vašem životu. Ako vam se čini da vam je teško promijeniti cijelu prehranu, odaberite jednu ili dvije od ovih namirnica ili načela za početak i bit ćete korak bliže oporavak cijelog tijela od stresa .